Laufen und Joggen sind ganzheitliche Sportarten, die sich bestens dazu eignen, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Laufen erhält die geistige Leistungsfähigkeit und beugt Demenz vor. Laufen stärkt Herz-, Kreislauf und Lunge. Außerdem stärkt Laufen das Immunsystem, erhält die Elastizität der Arterien und hilft beim Abnehmen.
Wissenschaftliche Studien belegen, dass schon 50 Minuten regelmäßiges Laufen oder Joggen die durchschnittliche Lebenserwartung deutlich erhöhen kann. Bei so vielen Vorteilen versteht sich Laufen eigentlich von selbst. Zudem nicht zu laufen widerspricht der evolutionären Bestimmung des Menschen, weil schon der Urmensch viel laufen musste, um in seiner Umwelt überleben zu können.
Mit regelmäßigem Lauftraining kann man auch in fortgeschrittenem Alter noch beginnen. Experten behaupten, dass Menschen im Alter zwischen 45 und 60 am stärksten von den positiven Effekten des Laufens auf Körper und Geist profitieren können. Da in dieser Zeitspanne die meisten altersbedingten Krankheiten erstmals auftreten, ist regelmäßiges Laufen in dieser Phase die beste allgemeine Vorbeugung gegen typische Alterserkrankungen, wie Adipositas, Diabetes und Arthrose.
Doch um Erfolg zu haben, kommt es wie bei den meisten Sportarten auch beim Laufen auf das richtige Training an. Viele Anfänger sind durch übertriebenen Enthusiasmus schnell ausgepowert und müde, wodurch die ursprüngliche Motivation oft verloren geht. Wenn dein Lauftraining erfolgreich sein soll, heißt die Devise „Durchhalten“. Laufen ist eigentlich ganz einfach. Anfänger müssen nur eine Einzige, aber dafür wichtige Regel beachten. V
on Anfang an zu schnelles und zu langes Laufen ist kontraproduktiv. Wenn du mit dem Laufen anfängst, muss dein Körper langsam an die ungewohnte, jetzt ja höhere Belastung gewöhnt werden. Wenn du Schritt für Schritt mit dem Laufen beginnst und den Laufumfang langsam steigerst, wird deine Motivation nicht verloren gehen und du wirst Erfolg haben. Vorläufiges Fazit: Abgestimmt auf deine aktuelle Leistungsfähigkeit und Kondition beinhaltet richtiges Lauftraining gebotener Weise ein Optimum an Trainingsdauer, Intensität und Häufigkeit sowie Lauftechnik.
Die richtige Lauftechnik ist entscheidend für ein erfolgreiches Lauftraining
Wer regelmäßig läuft, beugt mit der richtigen Lauftechnik Sportverletzungen vor. Zumal ein richtiger Laufstil Energie spart, was insbesondere bei längeren Laufstrecken von Vorteil ist. Falscher Laufstil hingegen ist unökonomisch und vergeudet mehr Kraft als nötig. Ein richtiger Laufstil muss natürlich geübt werden, bis er reibungslos klappt. Am besten, man lässt sich die richtige Technik einmal von einem erfahrenen Profi zeigen. Mit etwas Zeit wird die Lauftechnik dann zur Gewohnheit. Anfänger machen beim Lauftraining oft typische Fehler, die es zu vermeiden gilt. Sie tragen die falschen Laufschuhe, machen zu große Schritte, laufen los ohne Aufwärmprogramm und vernachlässigen ihre Regeneration. Regelmäßige Pausen sind aber mindestens so wichtig wie das Laufen selbst.
Darum höre auf deinen Körper und pausiere rechtzeitig. So kannst du deine Laufleistung ohne Beschwerden langsam steigern und unnötige Läsionen vermeiden. Also alle Laufbegeisterten aufgepasst: Vor allem zu schnelles Steigern der Laufintensität und Laufdauer endet häufig im Misserfolg. Marathonläufer fallen nicht vom Himmel. Ein gutes Lauftraining für Einsteiger ist z. B. 2-mal in der Woche für jeweils 20 Minuten zu laufen. Nach der Eingewöhnung lässt sich die Häufigkeit (z. B. 3-mal pro Woche), die Dauer oder die Laufstrecke nach eigenem Ermessen beliebig steigern bis man dann auch die Schlüsseleinheiten für den Halbmarathon und Marathon erreicht.
- Das richtige Lauftempo: Regel Nr. 1: Ein zu hohes Lauftraining ist hinderlich. Der Körper kann beim Laufen auf zweierlei Arten Energie gewinnen: die anaerobe und die aerobe Energiegewinnung. Letztere verbrennt bei genügend Sauerstoff Kohlenhydrate und Fette, wobei als Abfallprodukt Kohlendioxid ausgeatmet wird. Die anaerobe Energiegewinnung erfolgt durch Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Zufuhr von Sauerstoff. Als Abfallprodukt entsteht Lactat – Milchsäure. Beide Arten der Energiegewinnung sind für ein optimales Lauftraining wichtig. Der Unterschied besteht darin, dass aerobes Training vor allem deine kardiovaskuläre Ausdauer verbessert, während anaerobes Training hauptsächlich deine Muskelkraft steigert. Deshalb sollten Anfänger zunächst verstärkt auf anaerobes Training achten.
- Die optimale Trainingsintensität: Eine höhere Körperbelastung bedeutet, das dein Herz-Kreislaufsystem mehr Sauerstoff (aerobe Energiegewinnung) durch deinen Körper pumpen muss. In der Folge steigt auch deine Herzfrequenz an. Für eine optimale Trainingsintensität solltest du folgenden Erfahrungswert beherzigen: Wenn du dich während des Laufens noch ohne Anstrengung unterhalten kannst, ist dein Lauftempo richtig. Du kannst dann davon ausgehen, dass deine aerobe Energiegewinnung unter genügend Sauerstoff abläuft. Fällt dir eine Unterhaltung während des Laufens jedoch schwer und du gerätst in Atemnot, läufst du im anaeroben Bereich, mit weniger Sauerstoff. Das ist bei fortgeschrittenen Läufern unproblematisch, da die Muskelzellen dazu angeregt werden mehr Sauerstoff zu verbrennen, was indirekt eine Leistungssteigerung mit sich bringt. Anfänger hingegen sollten anaerobes Leistunsgtraining anfangs jedoch nicht übertreiben.
- Die optimale Trainingshäufigkeit: Trainierst du als Einsteiger nur einmal pro Woche, bleibt deine Leistungsfähigkeit normalerweise auf gleichem Niveau. Um dich zu steigern, solltest du mindestens zweimal pro Woche laufen. Optimal ist jedoch dreimal pro Woche laufen mit jeweils einem Lauf freien Tag zwischen den Lauftagen. So hat dein Körper ausreichend Zeit sich zu erholen.
- Die optimale Trainingsdauer: Erfahrungsgemäß ist erst ab einer Trainingsdauer von mindestens einer Stunde eine effektive Leistungssteigerung zu erreichen. Läufer in der Halbmarathon- oder Marathonvorbereitung laufen regelmäßig bis zu zwei Stunden oder mehr auf einmal. Das gilt aber nicht für Anfänger. Als Anfänger solltest du im aeroben Bereich zunächst mit einem 20 min Geh-/Lauftraining beginnen und dich dann langsam auf 30 bis 45 min steigern.
- Die optimale Lauftechnik: Hier gilt Übung macht den Meister. Profis empfehlen beim Laufen die Schultern weg von den Ohrläppchen nach hinten und unten zu richten. Die Arme sollten am Ellbogen einen 90-Grad-Winkel haben und sind beim Laufen gleichmäßig vorwärts und rückwärts zu bewegen. Die Füße sind möglichst direkt unterhalb des Körperschwerpunkts aufzusetzen. Die Unterschenkel sollten dabei aufrecht stehen. Wichtig ist auch, die Füße vollständig abzurollen. Die Laufbewegung sollte fließend in einen kompletten Kontakt der Sohle mit dem Boden übergehen, bis schließlich nur noch der Ballen und die Zehen Bodenkontakt haben. Am besten lässt du dir die richtige Lauftechnik mal zeigen.
Schlüsseleinheiten für effektives Lauftraining
Mit folgenden Schlüsseleinheiten, sprich Trainingsbereichen decken Profiläufer ihr gesamtes Trainingsprogramm ab:
- Beweglichkeit: Mangelnde Beweglichkeit geht in der Regel einher mit einem kraftzehrenden und ungesunden Laufstil. Besondere Aufmerksamkeit ist der Beweglichkeit von Hüfte und Füße zu widmen. Hüftübungen gibt es zahlreiche. Um die Hüftmuskulatur zu mobilisieren und die Beweglichkeit zu verbessern hat sich folgende einfache Übung als besonders effektiv erwiesen: Stelle dich aufrecht, die Füße etwa schulterbreit auseinander und kreise langsam mit den Hüften zunächst im Uhrzeigersinn und anschließend gegen den Uhrzeigersinn. Weitere Übungen sind die Hüftbrücke und der Ausfallschritt. Um die Fußbeweglichkeit zu trainieren empfiehlt es sich im Wechsel auf den Fersen und dann auf den Zehenspitzen zu laufen.
- Kraft & Athletik: Kraft ist für ein erfolgreiches Lauftraining nicht alles, kann aber die Laufleistung deutlich verbessern. Du läufst schneller und längere Strecken. Mehr Kraft verringert auch dein Verletzungsrisiko. Zur Kraftsteigerung sind Kniebeugen und Liegestützen optimale Übungen. Letztere steigern nicht nur Oberkörperkraft sondern trainieren auch die Rumpfkraft und Körperstabilisation. Kniebeugen wiederum steigern Kraft und Beweglichkeit der Beine und trainieren außerdem Koordination und Rumpfkraft.
- Stabilität: Diese Schlüsseleinheit ist für Läufer besonders wichtig. Die die Wirbelsäule ist beim Laufen und Joggen grundsätzlich aufrecht zu halten. Das erfordert Stabilisation und Koordination. Zwei hervorragende Übungen zur Verbesserung der Stabilität sind der Unterarmstütz und der Seitstütz. Der Unterarmstütz stärkt deine Rumpfmuskulatur und trägt zur Verbesserung deiner Körperstabilisation bei. Der Seitstütz stärkt deine seitliche Rumpfmuskulatur und trägt zur Verbesserung deiner seitlichen Körperstabilisation bei.
- Agilität: Für diese letzte Schlüsseleinheit sind die zuvor erwähnten Schlüsseleinheiten Beweglichkeit, Kraft und Stabilität Voraussetzung. Alle diese drei Bereiche sollte bereits ausreichend trainiert sein. Für Anfänger ist Agilitätstraining nicht zu empfehlen. Wesentlicher Bestandteil eines jeden Elastizitätstraining sind Sprungübungen. Unter den verschiedenen Sprungübungen zur Verbesserung der Sprungkraft ist der Strecksprung aus der Hocke besonders hervorzuheben. Sprungübungen sind die effektivste Form, um Schnellkraft, Ausdauer, Mobilität und Koordination, zu verbessern. Alles Eigenschaften die ein guter Läufer braucht.
Wie kann ich die Schlüsseleinheiten im Laufen am effektivsten umsetzen?
Du solltest grundsätzlich zwei Übungen aus dem Krafttraining, zwei Übungen aus dem Stabilitätstraining und je eine Übung aus dem Elastizitätstraining und Beweglichkeitstraining enthalten. Die Reihenfolge der Übungen ist dabei von entscheidender Bedeutung. Beginne zum Beispiel mit einer Kraftübung gefolgt von einer Elastizitätsübung. Im Anschluss eine Stabilitätsübung dann eine Beweglichkeitsübung und eine Stabilitätsübung. Zum Abschluss nochmals eine Kraftübung.