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Mentaltraining im Sport – Diese 10 Tricks helfen Dir in schwierigen Momenten

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Der Sport ist manchmal paradox: Obwohl einzelne Bewegungsabläufe hunderte oder tausende Male eingeübt wurden und im Training auch problemlos abrufbar sind, treffen Athleten während der Wettkämpfe dabei immer wieder auf Probleme. Ein typisches Beispiel dafür ist der Elfmeter, vor dem sich der Fußballspieler fürchtet. Ein anderes ist die Startsituation, die der Läufer perfekt absolvieren muss. Doch wie gelingt es eigentlich, die eigenen Gedanken und Gefühle auf solche entscheidenden Situationen auszurichten? Gewiss hat dabei jeder Sportler sein eigenes Erfolgsrezept. Zudem kann hier ein Buch von Mentalcoach Antje Heimsoeth ein wenig Licht ins Dunkel bringen.

Mentaltraining – was ist das eigentlich?

Wenn Du Dich auf einen Wettkampf vorbereitest, dann weißt Du genau, was zu tun ist und wie Du Deinen Körper dazu bringst, ein Höchstmaß an Leistung abzurufen. Wie aber sieht es mit Deinen Emotionen aus – sind sie im entscheidenden Moment eine Unterstützung für Dich? Das Mentaltraining versucht, Dein Selbstbewusstsein zu stärken, Deine Fähigkeit zur geistigen Entspannung zu verbessern, Deinen Umgang mit Ängsten positiver zu gestalten und Deine Motivation für jedes einzelne Training zu erhöhen. Denn viele Siege entstehen im Kopf. Neben den nachfolgenden zehn Tipps sei Dir daher das Buch “Sportmentaltraining” von Antje Heimsoeth ans Herz gelegt.

1. Versuche, Deine Gedanken zu kontrollieren

Auch wenn der wichtige Wettkampf noch weit entfernt ist: Trainiere nicht nur Deinen Körper, sondern ebenso Deinen Geist. Notiere Dir dafür im Vorfeld alle Gedanken und Gefühle, die Dir beim Sport durch den Kopf gehen. Vermutlich wirst Du einige Unterschiede erkennen, die sich zwischen dem Training und leichteren sowie schwereren Wettkämpfen einstellen. Wann gelingt es Dir besonders gut, Dich zu fokussieren – und wann hast Du demgegenüber Probleme, Deine Gedanken unter Kontrolle zu halten? Probiere, möglichst viele Erkenntnisse über Deine Emotionen herauszufinden. Sie kannst Du später gewinnbringend für Dich einsetzen.

2. Gewöhne Dir eine tiefe Atmung an

Wenn Du das Buch von Antje Heimsoeth liest, wirst Du feststellen, dass die Atmung beim Mentaltraining eine wichtige Rolle spielt. Denn mit ihr hast Du ein Werkzeug, um den Adrenalinspiegel in Deinem Blut so auszubalancieren, dass Du Dich stets auf den kommenden Schritt fokussierst und Du nicht mehr so leicht abgelenkt werden kannst. Atme dafür vier Sekunden lang ein. Und zwar so tief, dass sich Dein Bauch nach außen wölbt. Halte für eine Sekunde inne, dann atme für acht bis neun Sekunden aus. Dabei sollte sich Dein Bauch spürbar nach innen ziehen. Dieser Ablauf trägt zur inneren Ruhe bei.

3. Baue das Mentaltraining in Deinen Alltag ein

Es wird natürlich eine gewisse Zeit dauern, ehe Du Deine Atmung so perfektioniert hast, dass sie zu einer Routine für Dich wird, die Du mühelos anwenden kannst. Für sie gilt, was für alle hier erwähnten Tipps entscheidend ist: Versuche, das Mentaltraining so gut wie möglich in Deinen privaten und beruflichen Alltag zu integrieren. Vor allem im Bereich der Fokussierung und der Eigenmotivation gibt es viele Tricks, die Du auch im Job nutzen kannst, um Deine Leistungen zu verbessern. Reduziere die Stärkung Deines Geistes daher nicht alleine auf den Sport, sondern lass daraus eine Praxis der täglichen Übung entstehen.

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4. Bleibe Dir selbst treu

Vielleicht kennst Du das: Je näher der entscheidende Wettbkampf rückt, desto härter trainierst Du. Genau das ist in den Augen von Antje Heimsoeth aber falsch. In ihrem Buch “Sportmentaltraining” zeigt sie Dir genau auf, warum es zwischen einfachen Wettkämpfen und den Olympischen Spielen eigentlich gar keinen Unterschied gibt. In beiden Fällen ist es an Dir, physisch wie psychisch Deine Bestleistung abzurufen. Verwende diese Erkenntnis, um Dir beim Training und den sonstigen Vorbereitungen treu zu bleiben. Ändere nichts an Deiner Routine, nur weil plötzlich ein großes Event ansteht. Verfeinere Deine Abläufe vielmehr so, dass sie jederzeit abrufbar sind.

5. Arbeite mit positiven Glaubenssätzen

Erinnere Dich an den Tipp, Deine Gedanken und Gefühle zu kontrollieren – und sie dafür bei jedem Training und jedem Wettkampf aufzuschreiben. Schnell wirst Du sehen, dass sich auf Deiner Liste einige Selbstzweifel und vielleicht auch Ängste finden lassen. Formuliere sie zu positiven Glaubenssätzen um. Mach Dir stets bewusst, dass Du jeden der sportlichen Abläufe, die im Wettbewerb auf Dich zukommen können, in Deiner Laufbahn schon mehrere einhundert oder sogar einige eintausend Mal geübt hast. Es kann also nichts Neues, nichts Unvorhersehbares mehr geschehen, das Dich in Not bringt. Das Rüstzeug für den Sieg hast Du längst bei Dir.

6. Ignoriere Deine Ängste nicht

Notierst Du auf Deiner Liste auch negative Punkte, so ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass darunter einige Ängste fallen. Wir Menschen haben leider die Angewohnheit, es uns leicht zu machen und alles zu ignorieren, wovor wir uns fürchten. Gerade darin liegt aber ein Fehler, der nicht nur beim Sport fatale Auswirkungen haben kann. Gewöhne Dir daher an, Deine Ängste zu betrachten, ihre Herkunft zu ergründen und ihren Einfluss auf Deine Leistungsfähigkeit zu definieren. Gelingt Dir das, kannst Du im zweiten Schritt mit ihnen arbeiten und sie so umkehren, dass sie für Dich eine Verstärkung darstellen.

7. Nutze die Kraft der Visualisierung

Die eben erwähnten Ängste lassen sich übrigens meist bei Abläufen finden, die Du so oft trainiert hast, dass sie eigentlich kein Hindernis mehr für Dich darstellen sollten. Kommt es dennoch zu schwer zu überwindenden Hürden, dann versuche, mit Visualisierungen zu arbeiten. Rufe Dir daher den entsprechenden Ablauf ins Gedächtnis und gehe ihn in allen seinen Einzelheiten durch. Antje Heimsoeth rät dazu, genau zu schauen, an welchen Punkten sich Probleme oder gar Ängste einstellen. Die daraus gewonnenen Erkenntnisse kannst Du nunmehr in Dein Training einbauen. Gelingt Dir das, wandelt sich die einstige Schwäche zu Deiner künftigen Stärke.

8. Finde Dein individuelles Ruhebild

In jedem Wettkampf kann es schwierige Situationen geben. Vor dem Sprint ist es vielleicht der Start. Während des Marathons sind es die schwindenden Kräfte. Beim Fußball mag es der Elfmeter sein. Kurzum, es geht um Hindernisse, die Du auf dem Weg zum Erfolg überwinden musst. Verwende dafür die sogenannten Ruhebilder. Also kurze Szenen, die für Dich eine ausschließlich positive Bedeutung haben. Das kann das Sitzen am Strand im Urlaub sein, ebenso aber der Weihnachtsabend im Kreise der Familie. Rufe Dir solche Momente ins Gedächtnis, um Deine Gedanken und Gefühle zu beruhigen. Dadurch gehst Du gelassener mit Herausforderungen um.

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9. Analysiere Deine Leistungen

Als ambitionierter Sportler weißt Du natürlich, dass Du aus jedem Training und jedem Wettkampf auch sinnvolle Erkenntnisse ziehen kannst. Beachte dabei aber nicht nur Deine sportlichen Leistungen, sondern beziehe in die Analyse ebenso Deine Gedanken und Gefühle ein. Wann hast Du Dich gut und wann hast Du Dich schlecht gefühlt? Welche Auswirkungen haben sich daraus für Deine Bewegungsabläufe ergeben? Gewöhne es Dir an, alle Deine Emotionen genau zu betrachten und mit ihnen zu arbeiten. Auch sie kannst Du im Verlauf von Wochen und Monaten verbessern und sie somit zu Deinen Zwecken einsetzen.

10. Lass Dich von prominenten Sportlern inspirieren

Wie wichtig das Mentaltraining mittlerweile ist, zeigt der Umstand, dass viele Stars der unterschiedlichen Sportarten dafür längst ihre eigenen Erfolgsrezepte entwickelt haben. Auch hier ist das Buch “Sportmentaltraining” von Antje Heimsoeth sehr empfehlenswert, weil neben ihr diverse Athleten zu Wort kommen. Sie zeigen, wie sie sich auf Trainingseinheiten und Wettkämpfe vorbereiten, welche Routinen sie nutzen, wie sie mit Krisen und Rückschlägen umgehen – und wie es ihnen gelingt, genau dann ihre Leistung abzurufen, wenn es erforderlich ist. Du wirst dadurch wichtige Inspirationen gewinnen, die Dir im Verlauf Deiner weiteren Karriere helfen.

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