Off Season: Darum hilft die Trainingspause beim Training für Laufen, Triathlon und Radsport

Warum die Trainingspause und Off Season so wichtig ist
Gerade Ausdauersportler sind es gewohnt, dauerhaft in Bewegung zu sein und nach einem festen Trainingsplan zu trainieren. Pause gibt es für sie nicht einmal außerhalb von Wettbewerben und Turnieren, denn nach dem Wettkampf ist vor dem nächsten Wettkampf. Doch eine Auszeit abseits der Hauptsaison ist nicht nur wichtig, um einmal abzuschalten, sondern auch um anschließend wieder fit und voller Energie durchzustarten.

Off Season als wichtiger Bestandteil des eigenen Trainingsplans

Laufen, Schwimmen, Radfahren – zahlreiche Sportarten lassen sich das ganze Jahr über praktizieren. Vor allem für Profisportler und ambitionierte Freizeitsportler besteht somit ständig die Möglichkeit, auch jenseits der Wettbewerbssaison zu trainieren und den Konkurrenten möglicherweise einen Schritt voraus zu sein. Dennoch bedeutet die Möglichkeit eines unendlichen Trainingsplans nicht automatisch, dass wirklich 365 Tage im Jahr durchgegend trainiert werden sollte.

Die sogenannte Off Season – also jene Zeit, wo nicht aktiv trainiert oder der nächste Wettbewerb angestrebt wird – ist für zahlreiche Sportler wichtig. Wann genau sie startet, hängt wesentlich von der praktizierten Sportart ab. Manche Sportfanatiker gehen über den Winter in die Auszeit, andere wiederum im Frühjahr oder Sommer. Obwohl die „Zeit für sich“ den Anschein besitzt, ein Abschnitt ohne Vorgaben und Plan zu sein, ist die Off-Season als bewusste Trainingspause und Ruhephase inzwischen für immer mehr Profis und Hobbyathleten wichtiger Bestandteil des eigenen Trainingsplans. 

Denn auch wenn nicht tagein, tagaus trainiert wird, bedeuten die Wochen ohne aktiven Sport keinen kompletten Stillstand. Die Off-Season soll dazu dienen, sich physisch und psychisch von Wettbewerben, strikten Trainingsplänen und den anstehenden Vorbereitungsphasen zu erholen. Körperliche Betätigung darf aber weiterhin stattfinden. Kurse im Fitnessstudio, Erholung am See oder Strand, Spaziergänge, lockere Laufrunden oder Mountainbike-Touren – sportliche Betätigung wird selbst in der Auszeit nicht ausgeschlossen. Vielmehr dient die freie Zeit dazu, endlich etwas zu machen, was während der Trainingszeit nicht möglich ist und eine möglichst freie Zeiteinteilung zu haben.

Off Season: Freier Kopf für bessere Leistung

Wenn ein Sportler in die Off-Season geht, schaltet er wortwörtlich einen Gang zurück. Trainiert wird bei Vielen zwar noch immer. Nur eben in deutlich kleinerem Ausmaß. Triathleten beispielsweise gehen weiterhin laufen, schwimmen oder radfahren – unter anderem um die Belastungsfähigkeit nicht komplett zu verlieren. Fixe Trainingspläne oder strikte Regelungen existieren in der Auszeit nicht und auch die sportliche Belastung sollte nur leicht sein.

Obwohl die Sportpause nicht in allen Fällen wie eine Pause wirken mag, dient sie Kopf und Körper sich zu regenerieren. Ein gutes Beispiel hierfür sind kleine Verletzungen, die während der Trainings- und Wettbewerbsphase entstehen. In der aktiven Zeit besitzt kaum ein Sportler die Möglichkeit, diese in Ruhe ausheilen zu lassen. Die Off-Season hingegen sorgt dafür, dass der Körper sich einmal komplett erholen kann, um wieder vollständig fit für die nächste Saison zu sein.

Das Gehirn dagegen ist nicht selten voll mit Pulswerten, Trainingszahlen und Organisationschaos. Vor allem für Sportler, welche Training, Job und Sozialleben vereinen möchten oder müssen, läuft der Kopf im Hochmodus. Die mentale Erholung zeigt sich zwar nicht sofort. Wer jedoch ein- oder mehrere Male während der Wettbewerbsphase gemerkt hat, dass bestimmte physische oder mentale Signale einfach verschwinden oder ignoriert werden können, benötigt dringend eine Pause. Meist gegen Ende der Saison sind Athleten ausgebrannt. Dies wiederum steigert die Gefahr, sich Verletzungen zuzufügen oder schlichtweg keine Leistung mehr bringen zu können. Auch die Motivation schwindet nach einer harten Wettkampfsaison.

Auszeit im unbestimmten Ausmaß?

Wie lange soll die Off-Season dauern? Auf diese Frage lässt sich keine klare und umfangreiche Antwort geben. Denn jeder Mensch ist unterschiedlich und benötigt unterschiedlich lange Zeit, um sich von körperlichen oder geistigen Strapazen zu erholen. Aus diesem Grund empfehlen Ratgeber und Trainer, die Pause so lange durchzuführen, bis tatsächlich wieder Lust aufs Training besteht. Im Durchschnitt bedeutet dies einen Zeitraum von Minimum zwei bis drei Wochen. Hobbysportler sollten sogar eine Pause von drei bis sechs Wochen einplanen. Als Empfehlung gilt: Je länger die eigene Saison ist, desto länger darf die Off-Season sein. 

Viele Profisportler nutzen eine relativ kurze Auszeit und steigen moderat wieder in ihr strukturiertes Training ein. Vom kompletten Nichtstun in den Vollgasmodus sollte aber kein Sportler wechseln. Ebenfalls sollte die Off-Season nicht länger als sechs Wochen andauern. Nach diesem Zeitraum nimmt die eigene Leistungsfähigkeit merklich ab. Ein gewisser Formverlust ist zwar Teil der Auszeit. Etwas Bewegung und Sport sollten dennoch in der Off-Season eingeplant sein. Komplett ohne sportliche Betätigung auszukommen, steigert das Verletzungsrisiko beim Wiedereinstieg deutlich. Sportler, welche keinen langsamen Wiedereinstieg wagen oder komplett abschalten, verletzen sich wesentlich häufiger als jene, welche weiterhin aktiv bleiben. 

Zudem sollte nicht erhofft werden, dass die eigene Topleistung nach der Off-Season sofort wieder da ist. Erfahrungsgemäß lässt sich die alte Form in jenem Zeitraum wieder erreichen, welcher die Pause umfasst. Dadurch dauert es rund drei Wochen, wieder fit zu werden, wenn die Auszeit drei Wochen beträgt. Ein längeres Nichtstun hat somit zur Folge, dass sich der Trainingseinstieg ebenfalls verzögert oder hinstreckt. 

Trainingsplan für die Nicht-Trainingsphase
Entscheidet sich ein Sportler für eine Off-Season, sollte er oder sie entsprechende Vorbereitungen treffen. Eine der wichtigsten ist ein spezieller Trainingsplan für diesen Zeitraum. Wie genau der Plan aussehen kann, hängt wiederum von der jeweiligen Sportart ab. Gemeinsam mit dem eigenen Trainer lässt sich leicht festlegen, wie viel Sport wie oft gemacht werden sollte. 

Ein möglicher Auszeit-Trainingsplan kann folgendermaßen aussehen:

• Erste und zweite Woche kein Sport oder im deutlich reduzierten Ausmaß
• Dritte und vierte Woche leichtes Training wie etwa schwimmen oder einfacher Ausdauersport
• Fünfte und sechste Woche den Umfang steigern, mehr Ausdauersport treiben oder Alternativtraining suchen

Jeder Sportler entscheidet letztendlich selbst, wie er seine Nicht-Trainingsphase nutzen möchte. Wichtig ist jedoch bei jeder Planung, dass ausreichend Zeit zum Erholen vorgesehen ist. Gegen tägliche körperliche Betätigung ist zwar nichts auszusetzen. Sorgt dieser aber wieder für Stress und Druck, sollte die Off-Season dringend überdacht werden. 

Frischer Start in die nächste Saison
Letztendlich bringt die Auszeit die Möglichkeit, mental und physisch eine Erholung zu genießen und den Kopf zum Planen freizubekommen. In der Off-Season findet nicht selten die Planung für die nächste Saison statt. Träume und Ziele für das kommende Fitnessjahr, Anmeldungen für kommende Wettbewerbe und Turniere, das Festlegen des Saisonhighlights oder die Teilnahme an einem Trainingslager – die Sportpause bietet reichlich Zeit zum Überlegen und Nachdenken. Häufig wird auch überschätzt, wie schnell der Muskelabbau in einer Trainingspause erfolgt. Gerade bei einer eher kürzeren Pause von maximal 4-8 Wochen braucht man sich keine Gedanken machen, daß man nicht schnell wieder auf dem alten Leistungsstand sein kann.

Hilfe in der gesamten Off-Season gibt der eigene Trainer. Gemeinsam wird zunächst eine Leistungsdiagnostik durchgeführt. Anschließend folgt ein Trainingsplan nach einer Trainingspause, welcher auf die eigenen Saisonziele zugeschnitten ist. Dieser Plan beinhaltet unter anderem leistungsbestimmende Kennzahlen für eine optimale Trainingssteuerung. Ergänzend zeit der Trainer, wie Familie, Freunde, Arbeit und Training sich vereinen lassen. Selbstverständlich ist die Beratung durch einen Coach nicht verpflichtend. Die Auszeit lässt sich mit seinem Wissen allerdings meist besser genießen und der Wiedereinstieg zeigt schnell die gewünschten Erfolge. Ob Off-Season allein, mit Training oder Trainer – frisch und fit durchstarten funktioniert dank ausreichend Pause für jeden Profi- und Hobbysportler.