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Intrinsische Motivation für Sport & Fitness: 6 Tipps aus der Psychologie

Sport & Fitness Motivation: Psychologie, Hintergründe und Praxistipps

Motivation ist das A&O bei fast allen Vorhaben. Ohne Motivation schafft man es nicht, sich aufzuraffen, ein neues Projekt zu beginnen, die Arbeit konzentriert zu erledigen, das tägliche Workout einzubinden oder mal etwas ganz Neues zu tun. Doch leider fehlt genau diese Motivation vielen Menschen allzu oft. Dabei spielen viele Faktoren eine Rolle: Motivation kann unter Stress, Trauer, Angst oder auch einfach nur an kalten Tagen im Winter leiden.
Welche psychologischen Erkenntnisse stecken hinter der Motivation? Und wie kann es jeder schaffen, sich zu motivieren? Im Folgenden erfährst du alles, was du zum Thema Motivation wissen musst! Mit wenig Hintergrundwissen und ein paar Strategien kannst du es schaffen, dich auch an eher trägen Tagen zu motivieren.

Was ist Motivation überhaupt und welche Psychologie steckt dahinter?

Hinter dem Wort Motivation steckt der Begriff „Motiv“. Motive sind antreibende Kräfte, die einzelnen Handlungen sowie dem ganzen Leben einen Sinn geben. Wenn du beispielsweise sehr hart und lange arbeitest, um eine Beförderung zu erhalten. Oder wenn du regelmäßig Joggen gehst, um im nächsten Jahr einen Marathon laufen zu können. Motive können dafür sorgen, dass einige Aktivitäten, wie beispielsweise Freizeitaktivitäten, zurückgestellt werden, zugunsten anderer Handlungen. Zugunsten von Handlungen, die bestimmte Bedürfnisse befriedigen.

Wer ein solches Motiv vor Augen hat, fängt die Dinge meist motiviert an. Motivation bedeutet also im Klartext, das Bereit-sein, eine bestimmte Leistung zu erbringen, weil im Gegenzug ein gewisses Bedürfnis befriedigt wird. Dies betrifft jedoch nur die Bedürfnisse, die nicht zu den Grundbedürfnissen gehören. Unsere Grundbedürfnisse wie Schlaf, Nahrung, Wasser und Sozialkontakte müssen für zusätzliche Motivation zuerst befriedigt sein. Sind sie das nicht, ist das für die weitere Motivation hinderlich.

Psychologen forschen seit vielen Jahrzehnten an den Hintergründen der Motivation. Besonders bekannt ist in diesem Zusammenhang die sogenannte Maslowsche Bedürfnispyramide geworden. Sie wurde von dem Verhaltensforscher Abraham Maslow aufgestellt, als dieser im Jahr 1943 erkannte, dass es unterschiedliche Stufen der menschlichen Motivationen und den dahinter steckenden Bedürfnissen gibt.
Seine Pyramide zeigt unten die Grundbedürfnisse, die zuerst erfüllt sein müssen. Auf den nächsten zwei Stufen finden sich Sicherheitsbedürfnisse, wie ein Dach über dem Kopf zu wissen, und soziale Bedürfnisse. Nach Maslow bilden diese drei Stufen die Defizitbedürfnisse – sie müssen zuerst erfüllt sein, damit ein Gefühl der Zufriedenheit entsteht. Ein Wunsch nach Wachstum entsteht erst danach.

Die sogenannten Wachstumsbedürfnisse bilden in der Pyramiden die nächsten zwei Stufen. Individualbedürfnisse, wie Anerkennung oder das Bedürfnis nach Selbstverwirklichung. Letzteres bildet die Spitze der Pyramide.
Dieses Modell ist allerdings nicht ganz unumstritten. Nach Maslow forschten Psychologen weltweit weiter an den Hintergründen der Motivation und entwickelten zahlreiche weitere Bedürfnismodelle. Die Maslowsche Pyramide hat es dennoch geschafft, aufgrund ihrer guten Veranschaulich der Motivatoren, sich bis heute zu halten.

Intrinsische Motivation und extrinsische Motivation – woher kommt die Motivation?

Die Motivationsforschung beschäftigt sich schon lange mit der Frage, woher Motivation überhaupt kommt – von innen oder von außen? Mittlerweile unterscheidet man zwei Arten von Motivation: Die intrinsische Motivation, die von innen kommt, und die extrinsische Motivation, die von außen kommt.

Die intrinsische Motivation wird als die stärkste Motivation betrachtet. Sie sorgt für einen inneren Antrieb zur Befriedigung persönlicher Bedürfnisse. Eigene Ziele, Wünsche und Leidenschaften spielen eine große Rolle. Externe Faktoren wiederum nehmen keinen Einfluss auf die intrinsische Motivation.

Wenn du einer Arbeit aus intrinsischer Motivation heraus nachgehst, dann würdest du es auch unentgeltlich tun. Die Motivation wäre beispielsweise die Freude an der Arbeit oder das Gefühl, damit einen bedeutenden Beitrag zur Gesellschaft zu leisten. Geld wäre ein externer Faktor, der hierbei keine Rolle spielt. Wenn du Sport, wie etwa regelmäßiges Fußballspielen, aus intrinsischer Motivation heraus betreibst dann tust Du das, weil du Spaß an der Bewegung hast oder weil du abnehmen möchtest. Ziele wie eine Meisterschaft gewinnen wären externe Faktoren, die für die intrinsische Motivation keine Rolle spielen.

Die extrinsische Motivation wiederum wird gerade durch äußere Faktoren und Anreize geweckt oder verstärkt. Hauptmotivatoren sind in der Regel materiell, wie bestimmte Güter oder Preise oder finanziell Anreize, wie beispielsweise eine Bonuszahlung, Gehalt oder Geldgewinne. Sie können allerdings auch immateriell sein, wie beispielsweise ein gesellschaftlicher Status, Ruhm oder Anerkennung.
Auch negative externe Faktoren können als extrinsische Motivation dienen: Wer ein bestimmtes Verhalten anwendet oder unterlässt, weil er eine Strafe fürchtet, handelt ebenfalls aus extrinsischer Motivation heraus. Interne Faktoren, wie beispielsweise der Wunsch eine bestimmte Handlung doch zu tun oder einer anderen Arbeit nachzugehen, spielen wiederum keine Rolle. Wenn du regelmäßig zum Fußballtraining gehst, weil du dir den Pokalsieg erhoffst, ist das ein extrinsischer Motivator.

Beide Motivationsarten können nebeneinander und zusammen wirken. Dadurch würde die Motivation noch stärker. Oftmals ersetzt die extrinsische Motivation die intrinsische jedoch nach einer Zeit. Viele Menschen fangen beispielsweise mit dem Sport aus Freude an dem Spiel oder der Bewegung an, doch sobald sie eine Reihe Medaillen gewonnen haben, treibt sie meist die Motivation, auch beim nächsten Wettbewerb gut abzuschneiden oder eine bessere Platzierung zu erreichen. Sportler, die also rein aus Spaß angefangen haben mit einer intrinsischen Motivation angefangen haben und dann jahrelang trotz Leistungsdruck und Stress weiter machen, um ihren Siegerstatus nicht zu verlieren, haben die intrinsische Motivation meist deutlich verloren und sie durch extrinsische Motivation ersetzt. Dieses Phänomen lässt sich im Grunde bei fast allen Hobbies, die zum Beruf gemacht worden sind, feststellen.

Sobald ein Hobby bezahlt wird, verbindet der Mensch andere Erwartungen mit diesem Hobby. Zudem kommen oftmals mehr Verpflichtungen und mehr Verantwortung mit dem Wandel vom Hobby zum Beruf. Die externen Motivatoren steigern sich und die ursprüngliche Motivation wird langsam verdrängt. Solange die extrinsische Motivation anhält, kann der Mensch dennoch weiter machen.

Allerdings kann er die Motivation komplett verlieren, sobald die extrinsischen Motivatoren ausgehen. Sportler, die nur noch aus dem Wunsch heraus, Medaillen und Turniere zu gewinnen, aktiv sind, verlieren ihre Motivation häufig vollständig, sobald sie denn Anschluss an die Konkurrenten verlieren.

Zudem zeigen einige Studien, dass die extrinsische Motivation auch dann nachlassen oder sogar ganz verschwinden kann, wenn sich die Motivatoren nicht steigern. Ähnlich wie bei Drogenabhängigen die Dosis stetig erhöht werden muss, um einen Rausch zu erhalten, suchen diese Menschen nach größeren und stärkeren externen Faktoren, die als Motivatoren dienen könnten. Beim Sport ist dies beispielsweise der Wunsch auch in höheren Ligen zu gewinnen, größere Preisgelder zu gewinnen oder bei härteren Wettkämpfen zu gewinnen. Anhaltende Motivation lässt sich daher vor allem im Inneren eines Menschen finden. Horche in dich selbst hinein und finde deine intrinsischen Motivatoren, wenn du langfristig motiviert bleiben möchtest!

Motivation steigern – 6 Tipps und Strategien nicht nur für Sport & Fitness

Wie kannst du deine Motivation langfristig und nachhaltig steigern? Im Idealfall entwickelst du für deine Vorhaben eine intrinsische Motivation, denn sie wirkt länger und es besteht keine große Gefahr, sie wieder zu verlieren. Hier ein paar Tipps, damit es gelingt.

  1. Ziele definieren:
    Definiere deine Ziele im Leben. Jeder Mensch hat Dinge, die er wirklich will. Versuche deine persönlichen Ziele so klar wie möglich zu definieren und sie dir vor Augen zu führen. Es wird dir viel leichter fallen, dich zu etwas zu motivieren, wenn du deine großen Ziele vor Augen hast, wie ein bestimmter Job, eine langlebige Beziehung oder das erfolgreiche absolvieren eines Marathons. Versuche, dein Ziel zu visualisieren, es dir aufzuschreiben und stets vor Augen zu führen. Stell dir vor, wie du dich fühlst, wenn du es erreicht hast und laufe vor Deinem inneren Auge über die Ziellinie des Marathons.

    2. Bedürfnisse erkennen:
    Abgesehen von langfristigen Lebenszielen, welche Bedürfnisse hast du? Wo liegen deine Motivatoren? Möchtest du fitter werden, um dich wohler in deinem Körper zu fühlen? Einen Verteidigungskurs besuchen, um dich sicherer zu fühlen? Fitness und Sport treiben, um Energie abzulassen? Das alles sind wunderbare Motivatoren, die du für dich ebenfalls klar definieren und dir regelmäßig vor Augen führen solltest!

    3. Demotivatoren ausschalten:
    Oftmals ist es nicht nur wichtig, Motivatoren zu fördern, sondern mindestens genauso wichtig, Demotivatoren auszuschalten. Jeder hat bestimmte Dinge, die demotivierend wirken. Das kann beispielsweise die Zusammenarbeit mit einem ungeliebten Kollegen sein, das Bewusstsein, dass die Arbeit mal wieder Überstunden verlangt oder schlichtweg Dunkelheit und Kälte, die die Motivation für eine ausgiebige Joggingrunde bremsen.
    Solche Demotivatoren solltest du erkennen und nach Möglichkeit ausschalten oder zumindest umgehen. Teilweise kann das schwierig werden: Wenn du ein Projekt mit einem bestimmten Kollegen zusammen bearbeiten musst, führt da selten ein Weg dran vorbei. Aber du kannst an deiner Einstellung gegenüber diesem Kollegen arbeiten, dem Kollegen den restlichen Tag aus dem Weg gehen oder Strategien entwickeln, wie du besser mit ihm klarkommst. Nervt dich beispielsweise seine Unpünktlichkeit? Dann fang ruhig ohne ihn an oder plane die zusätzlichen 10 Minuten von vornherein ein und mache dir beispielsweise noch einen Kaffee. Aber vor allem Suche das Gespräch – vielleicht ist dem Kollegen ja gar nicht bewusst, wie sehr sich das nervt.
    Wenn du beim Joggen im Winter ungern in der Dunkelheit und Kälte rausgehst, dann versuche in der Mittagspause oder am Wochenende zu laufen, wenn es noch hell ist. Oder suche Dir eine Strecke die Abends gut beleuchtet ist, wie die Einkaufsstraße Deiner Stad. Wärme dich ausgiebig auf und trage eine extra Schicht Klamotten.

    4. Meilensteine zelebrieren und Belohnungen geben:
    Vergiss nie, dich an deine Erfolge zu erinnern. Markiere alle Meilensteine in einem Tagebuch oder einem Kalender und belohne dich auch für kleine Erfolge. Das motiviert, denn die Belohnung sorgt für eine zusätzliche extrinsische Motivation und es führt dir vor Augen, wie weit du schon gekommen bist – und das erhöht die intrinsische Motivation.

    5. Routinen entwickeln:
    Eine Routine macht es dir meistens leichter, eine Regelmäßigkeit zu bekommen. Wenn du jede Woche um die gleiche Zeit joggen gehst, wird es irgendwann eine Selbstverständlichkeit. Du bist eher dazu geneigt, dich an die Routine zu halten und siehst schneller Erfolge. Auch zusätzliche Tagesstrukturen können deine generelle Motivation steigern.
    Vielen Menschen hilft eine ausgiebige Morgenroutine. Starte deinen Tag mit dem gleichen Ablauf. Idealerweise fügst du deiner Morgenroutine eine kurze Bewegungseinheit ein Entspannungselement zu.
    Zum Beispiel könntest Du nach dem Aufstehen und Zähneputzen 15 Minuten Yoga, Stretching oder einen kurzer Spaziergang an der frischen Luft einplanen. Danach 15 Minuten lesen, Tagebuch schreiben oder meditieren. Natürlich kannst du das beliebig austauschen, je nachdem, was dir persönlich gut tut und in deinen Tageszeitplan passt. Auch kürzere Bewegungseinheiten sind in Ordnung.
    Wenn du stattdessen morgens lieber deutlich früher aufstehst um 5km zu laufen, ist das auch gut! Gönne dir morgens auch ein Frühstück oder ein Heißgetränk, was du gern hast. Je schöner und entspannter deiner Morgenroutine für dich persönlich ist, desto mehr freust du dich am Vorabend darauf. Diese Routine kann dir dabei helfen, Tagesstruktur zu bekommen, dich zur Bewegung zu motivieren und generell jeden Tag produktiv und motiviert zu starten. Ein guter Tagesstart sorgt nämlich ganztägig für mehr Motivation.

    6. Psychologische Effekte nutzen:
    Es gibt eine Reihe von psychologischen Tricks, die du nutzen kannst, um mehr Motivation zu erhalten. Studien fanden heraus, dass Zeit in der Natur unsere Motivation und Konzentration fördern kann – ein Spaziergang im Wald während der Mittagspause kann Motivation und Produktivität anheben.
    Auch bestimmte Farben beeinflussen unseren Motivation und Arbeitsweise. Blau etwa fördert ein Gefühl von Ruhe und Sicherheit, was wiederum mutige Entscheidungen und innovatives Verhalten fördert – vollkommen unbewusst. Mit blauen Hintergrundfarben kannst du dir so ein angenehmes Umfeld schaffen. Im Büro kann das ein Bildschirmhintergrund sein. Eine blaue Trainings- oder Yogamatte kann ebenfalls einen positiven Effekt haben.
    Auch Musik kann auf diese Weise wirken: Ein guter Rhythmus beim Sport schafft mehr Leichtigkeit. Es kann auch motivieren wirken, die Lieblingslieder der Jugend zu hören.
    Auch die Arbeit oder das Training in Teams und Trainingsgruppen kann einen tollen Motivationseffekt für mehr Sport haben. Denn einerseits hat es Dein “innerer Schweinehund” schwerer, wenn Du weisst, daß Deine Trainingspartner auf dich warten. Und andererseits werden deine extrensischen Motivatoren angesprochen, wenn Du im Training besser und besser wirst und somit einige Deiner Trainingspartner im Leistungsniveau überholst.

Fazit zur Motivation für Sport & Fitness und der Psychologie der intrinsischen Motivation

Motivation zu finden, muss nicht so schwer sein, wie viele denken. Insbesondere intrinsische Motivatoren sollten genutzt werden, um langfristige Motivation zu erreichen. Extrinsische Motivatoren können die innere Motivation jedoch deutlich unterstützen. Wichtig ist es, sich gerade bei größeren Zielen, wie einem Marathonlauf, diese Motivationsfaktoren einmal aufzuschreiben.
Es ist auch kein Problem, wenn man erkennt, daß ein bestimmtes Ziel vielleicht gerade unrealistisch ist. Wenn Du beispielsweise nur eine Stunde pro Woche Zeit für das Lauftraining aufwenden kannst, ist es unrealistisch, daß Du einen Marathon erfolgreich laufen kannst. Erkennt man bei der Zielplanung solche unrealistischen Szenarien, macht es Sinn, entweder das Ziel anzupassen, also beispielsweise erstmal einen Halbmarathon zu laufen – oder das Projekt zu verschieben, bis die Rahmenbedingungen besser passen. Aber in ein unrealistisches Szenario zu starten, kostet nur wertvolle Motivation und wir wissen ja alle, wie es ausgehen wird.

Sprüche zur Motivation

Hast Du noch tolle Motivationssprüche, oder Tipps, wie man sich motivieren kann? Dann lasse doch gern einen Kommentar unter dem Beitrag und teile mit uns, wie Du dich am besten motivierst.

Mein Lieblingsspruch zur Motivation, der mir auch viel während einer anstrengenden Trainingseinheit oder während eines Marathonlaufes hilft ist…

Facit Omnia Voluntas – Der Wille entscheidet

Leitspruch des Kommando Spezialkräfte – KSK

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3 Kommentare

  • Antworten Hanna 3. Januar 2021 um 14:38

    Da hast Du das Thema wirklich gut zusammengefasst! Eigene Routinen zu entwickeln finde ich am wichtigsten

    Viele Grüße, Hanna

  • Antworten Daniel 3. Januar 2021 um 20:18

    Danke für das nette Feedback, Hanna!

  • Antworten Florian Täuber 13. Juli 2021 um 15:12

    Von wann ist dieser Artikel und von wem?

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