Blasenschwäche und Sport – für viele Menschen passt das nicht zusammen. Doch Sport ist sogar förderlich, wenn Menschen unter Inkontinenz leiden. Entscheidend ist es, die richtige Art von Bewegung zu wählen. Mit der passenden sportlichen Betätigung lässt sich die Blasenschwäche bei Betroffenen sogar lindern. Erfahren Sie hier, welche Sportarten geeignet sind und welche Bewegungsmuster den Urinverlust begünstigen.
Inkontinenz beim Sport – wo liegen die Ursachen?
Die Hauptursache von Inkontinenz beim Sport ist die sogenannte Belastungs- oder auch Stressinkontinenz. Durch die körperliche Anstrengung in Form von Springen, Husten oder Lachen kommt es im Bauchraum zu einem erhöhten Druck. Wenn die Beckenbodenmuskulatur zusätzlich geschwächt oder unzureichend koordiniert ist, dann hält sie dem Druck nicht stand. Die Folge: ein ungewollter Urinverlust.
Schon gewusst? Männer sind seltener von einer Blasenschwäche beim Sport betroffen als Frauen. Sie leiden häufig nach einer Prostata-Operation unter Inkontinenz. Bei Frauen sind die Ursachen deutlich vielfältiger – etwa Wechseljahre oder Geburt eines Kindes.
Weitere Ursachen für Inkontinenz beim Sport
Es gibt viele Ursachen und begünstigende Faktoren, die zur Blasenschwäche bei sportlicher Betätigung beitragen. Hier die häufigsten Ursachen neben der Belastungs- und Stressinkontinenz:
- Hormonelle Schwankungen
- Psychischer Stress oder mentale Belastung
- Untergewicht/ niedriger Körperfettanteil
- Strukturelle oder genetische Gegebenheiten im Bindegewebe/ in der Muskulatur
Die Sportart ist das Problem, nicht Sport an sich
Wer unter Blasenschwäche leidet, fühlt sich nicht selten beim Sport unwohl. Es kann zum Urinverlust bei bestimmten Bewegungen kommen. Ein letzter Ausweg: kein Sport mehr! Doch dabei ist nicht Sport das Problem, sondern die Sportart an sich. Es gibt viele wunderbare Sportarten, die sogar die Blasenschwäche mildern und für ein sichereres und angenehmeres Gefühl im Alltag sorgen. Demnach ist Sport sogar sinnvoll und sollte keinesfalls aus dem Alltag verbannt werden.
Diese Sportarten sind bei Blasenschwäche besonders geeignet
Mit Blasenschwäche ist niemand dazu verdammt, sich nicht mehr sportlich zu betätigen. Ganz im Gegenteil: Die richtige Sportart unterstützt sogar, indem sie den Beckenboden trainiert. Bei den folgenden Sportarten laufen die Bewegungen angstfreier ab:
- Schwimmen
- Aquafitness
- Yoga
- Pilates
- Radfahren
- Wandern
- Hula-Hoop
- Reiten
- Gymnastik
- Walken
Diese Sportarten bringen gleichmäßige, fließende Bewegungen mit sich und schonen den Beckenboden bei jeder Bewegung. Zudem kann etwa der Reitsport die Beckenbodenmuskulatur durch rhythmische Bewegungen fördern – genauso das Radfahren.
Beckenbodentraining – gezielt die Körpermitte stärken
Eine besonders wichtige „Sportart“ bei Blasenschwäche ist das Beckenbodentraining. Primär Frauen leiden nicht selten unter Blasenschwäche. Doch der Beckenboden dient nicht nur zur Blasenkontrolle und hält den Urin zurück. Er stabilisiert und unterstützt unsere Organe – etwa Blase, Darm und Gebärmutter – und verhindert, dass diese absinken oder sich absenken (Prolaps).
Wissenswert: Ein trainierter Beckenboden bietet nicht nur Schutz im Alltag bei Inkontinenzproblemen, sondern verbessert zeitgleich das eigene Körpergefühl und kann das sexuelle Empfinden steigern.
Um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, haben Frauen und Männer mehrere Möglichkeiten. Eine beliebte Option ist das Anspannen und Entspannen der Muskulatur im Beckenbodenbereich.
Und so funktioniert die Grundübung:
1. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, als wollten Sie den Harnstrahl unterbrechen.
2. Halten Sie die Spannung für 2 bis 5 Sekunden. Entspannen Sie sich anschließend für 5 bis 10 Sekunden.
3. Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20-mal – gern mehrmals täglich.
Weitere Übungen für die Beckenbodenmuskulatur:
1. Die „Fahrstuhl“-Übung:
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf.
- Stellen Sie sich vor, Ihr Beckenboden ist ein Fahrstuhl, der langsam nach oben fährt (anspannen) und dann wieder nach unten (entspannen).
- Halten Sie die Spannung auf jeder „Etage“ für einige Sekunden.
2. Vierfüßlerstand:
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
- Spannen Sie beim Ausatmen den Beckenboden an. Beim Einatmen entspannen Sie ihn wieder.
- Optional: Wippen Sie leicht mit den Knien – ohne Bodenkontakt.
3. Seitlage:
- Legen Sie sich auf die Seite und winkeln Sie die Beine leicht an.
- Spannen Sie Ihren Beckenboden an. Halten Sie die Spannung kurz und entspannen Sie sich im Anschluss wieder.
- Wiederholen Sie den Vorgang mehrfach pro Seite.
Wichtig ist, dass Sie die Übungen regelmäßig in Ihren Alltag integrieren, um von optimalen Effekten zu profitieren. Atmen Sie außerdem bei allen Übungen ruhig weiter. Vermeiden Sie, die Gesäß- oder Bauchmuskeln mitzubenutzen. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ihren Beckenboden, um die bestmöglichen Erfolge zu erzielen.
Ungeeignete Sportarten bei Inkontinenz
Bei auftretender Blasenschwäche sind Sportarten, die eine starke Erschütterung auf den geschwächten Beckenboden ausüben, weniger geeignet. Besonders Sportarten wie Trampolinspringen, Seilspringen, Zumba, Aerobic, Jogging, Leichtathletik, Turnen, Tennis, Squash, Badminton und Ballsportarten wie Volley-, Hand- oder Basketball sind weniger gut bei Inkontinenz qualifiziert. Auch ein intensives Krafttraining ist eher zu vermeiden.
Die Gründe, weshalb die Sportarten weniger geeignet sind, liegen auf der Hand. Sie bringen eine hohe Stoß- und Aufprallbelastung mit häufigen, abrupten Richtungs- und Bewegungswechseln mit. Der Beckenboden muss diese einwirkenden Kräfte abfangen, was nicht immer möglich ist – vordergründig bei einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur. Ebenso beanspruchen viele der genannten Sportarten die Körpermitte sehr stark, wodurch sich der Druck im Bauchraum erhöht. Ein weiterer Grund ist der oftmals harte Untergrund. Das steigert die Belastung auf den Beckenboden zusätzlich.
Komfort steigern mit den richtigen Produkten
Das Beckenbodentraining allein kann die Blasenschwäche zwar mildern, dennoch kann es zum Urinverlust beim Sport kommen – je nach Ausprägung der Inkontinenz. In diesem Fall sorgen Slipeinlagen und spezielle Inkontinenz für mehr Sicherheit im Alltag. Der zusätzliche Schutz ist diskret, angenehm zu tragen und sorgt für ein sicheres Gefühl, bis die Beckenbodenmuskulatur durch das Training gestärkt ist. So schreiten Sie mit mehr Selbstvertrauen durch den Tag.
Fazit – Sport trotz Blasenschwäche
Sport trotz Blasenschwäche ist nicht nur möglich, sondern auch wichtig für Körper und Seele. Mit den richtigen Übungen, passenden Sportarten und etwas Geduld können Sie Ihre Muskulatur stärken und das Selbstbewusstsein zurückgewinnen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, sondern gehen Sie Schritt für Schritt vor – Ihr Wohlbefinden und Ihre Lebensqualität werden es Ihnen danken. Sie sind nicht allein, und es gibt viele Wege, aktiv und sicher zu bleiben.