Dieses Jahr gehen wieder 180 Radfahrer an den Start, um die Große Schleife durch Frankreichs Landschaft zu fahren. Seit 112 Jahren findet die Tour de France jedes Jahr im Juli statt – abgesehen von Ausfällen während der Weltkriege und Verschiebungen wegen Corona. Die 20 bis 21 Teams mit je acht Teilnehmern stellen sich den abwechslungsreichen Etappen.
Pro Etappe verbringen sie vier bis sechs Stunden ununterbrochen auf dem Rad, dabei trinken sie 10 bis 20 Liter am Tag. Vielleicht hast du dir auch schon einmal die Frage gestellt: Wie läuft das eigentlich bei den Rad-Profis, wenn die Blase drückt?
Pinkelpausen bei der Tour de France?
Die Tour de France ist eine extreme Belastung für den Körper der Sportler: 21 Etappen durch Frankreich mit je 150 bis 250 km Länge. So legen die Teilnehmer insgesamt 3.320 km zurück und das mit nur einem Ziel: Die Jagd nach dem Gelben Trikot, das der Gesamtführer des Rennens trägt.
So verbringen die Sportler vier bis sechs Stunden auf dem Rad. Sie fahren weite Strecken mit 40 bis 50 km/h, teilweise mit starker Steigung und das im Hochsommer. So verlieren die Radfahrer viel Flüssigkeit durchs Schwitzen, die sie ihrem Körper wieder zuführen müssen.
Die Getränke bekommen die Teilnehmer während der Fahrt gereicht und trinken sie so schnell wie möglich – damit sie nicht an Geschwindigkeit verlieren. Einen großen Teil der Flüssigkeit schwitzen sie wieder aus, aber die Blase füllt sich trotzdem.
Bei der Tour de France sind eigentlich keine Pausen während der Etappen vorgesehen, außerdem zählt die Geschwindigkeit, deshalb sind Teilnehmer darauf bedacht, so wenig Zeit wie möglich zu verlieren. Doch, wenn die Blase drückt, machen auch die Radfahrer der Tour de France eine kurze Pinkelpause. Dafür gibt es ein paar ungeschriebene Gesetze, an die sie sich im Normalfall halten.
Häufig macht gleich eine ganze Gruppe zusammen Pause. Das Signal dazu kommt von dem führenden Fahrer. Dabei ist es wichtig, dass keine Zuschauer dabei sind – dies ist kein ungeschriebenes Gesetz, sondern Teil des Regelwerks. Auch Kamerateams schwenken während der Pausen von den Sportlern weg. Die Teilnehmer halten den Stopp so kurz wie möglich – sie steigen nicht einmal vollständig vom Rad ab und fahren schnellstmöglich weiter.
Ein weiteres ungeschriebenes Gesetz lautet: Wenn das Gelbe Trikot zum Wasserlassen hält, soll dies keine Gelegenheit für einen aggressiven Angriff sein. Das ist für ein großes Rennen wie die Tour de France vielleicht überraschend, der Respekt vor dem Gelben Trikot zeugt aber von gesundem Sportsgeist. Viele Teilnehmer nutzen die Gelegenheit eher dafür, selbst ihre Blase zu erleichtern.
Die meisten Fahrer der Tour de France benötigen pro Etappe ein bis zwei solche Pausen, manche kommen ganz ohne aus. Andere lösen das Dilemma mit dem Wasserlassen auch, indem sie sich während der Fahrt erleichtern. Dabei hilft häufig ein Teamkollege, der für Sichtschutz sorgt und das Rad von hinten anschiebt – eine effiziente Lösung, aber für Hobbyradfahrer nicht empfehlenswert.
Wasserlassen für Hobbyradfahrer
So wie es die Teilnehmer der Tour de France mit dem Wasserlassen halten, solltest du es als Hobbyradfahrer nicht machen. Das Wildpinkeln ist zwar weitverbreitet, in Deutschland aber verboten. Erwischen dich dabei Beamte, kann das je nach Region das 35 bis 5.000 € kosten. Das Wildpinkeln kann auch eine Erregung öffentlichen Ärgernisses sein, wobei es sogar eine Freiheitsstrafe geben kann. Wobei Beamte meistens nachgiebiger sind, wenn du dich in einem Wald oder abgelegenen Ort erleichterst, falls sie dich da überhaupt erwischen.
Falls beim Radfahren häufiger mal die Blase drückt oder du unter Blasenschwäche leidest, ist es deshalb sinnvoll, wenn du deine Trainingsstrecke schon mit den passenden Pinkelpause-Möglichkeiten planst. Es gibt aber auch ein paar Maßnahmen, mit denen die Blase besser durchhält. Das Ziel ist immer: den Druck auf Blase und Beckenboden zu reduzieren. Denn Radfahren belastet den Beckenboden, der Grund dafür ist die vorgebeugte Haltung. Sie übt Druck auf den Unterbauch und damit die Blase aus. Hinzu kommen Stöße bei unebenen Strecken, die eine weitere Belastung sind.
Der Beckenboden besteht aus einer Reihe an Muskelsträngen, die Beckenknochen, Schambein und Steißbein miteinander verbinden. Außerdem umgibt er den Schließmuskel, die Harnröhre und Schellkörper.
Im Normalfall ist der Schließmuskel angespannt und verschließt so die Harnröhre. Erschlafft die Muskulatur, dann lässt der Druck auf die Harnröhre nach und sie weitet sich. Bei zusätzlicher Belastung – wie beim Radfahren – kann es so zu starkem Harndrang kommen.
Vier Tipps für freie Fahrt
Daraus folgen vier Tipps, damit die Blase beim Radfahren länger durchhält:
Die richtige Sitzhaltung kann den Beckenboden und die Blase entlasten und sich insbesondere beim Radfahren mit Blasenschwäche hilfreich auswirken. Eine aggressive Rennrad-Haltung – wenn der Sattel höher eingestellt ist als der Lenker – ist dazu weniger geeignet. Die gebeugte Haltung erhöht den Druck auf den Unterbauch und den Beckenboden. Eine aufrechte Haltung ist besser geeignet, da das Gewicht so mehr auf die Sitzknochen verteilt ist. Dazu stellst du den Sattel und Lenker auf eine Höhe ein und kippst dein Becken leicht nach vorn. Durch diese Haltung behältst du die natürliche Krümmung der Wirbelsäule bei.
Auch ein ergonomischer Sattel reduziert den Druck auf den Beckenboden und Dammbereich. Durch den Dammbereich verlaufen viele Blutgefäße und Nerven – ihn zu entlasten, verbessert somit deinen Komfort beim Radfahren. Am besten ist der Sattel an deine individuelle Anatomie angepasst. Ein breiterer Sattel unterstützt deine Sitzknochen besser. Auch eine Mittelrinne oder Aussparung im Sattel hilft, empfindlichere Körperbereiche zu entlasten. Außerdem sollte der Sattel weich, aber auch nicht zu dick gepolstert sein. Weich genug, um Stöße abzufedern, aber hart genug, um ausreichend Unterstützung zu geben.
Eine gut sitzende Radhose kann deinen Komfort erhöhen und die Blase entlasten. Eine Hose mit gepolstertem Einsatz am Gesäß reduziert sowohl den Druck auf die Sitzknochen als auch auf den Beckenboden. Wenn deine Radhose zu eng ist oder der Gummibund zu stark, dann entstehen Druckstellen und sie engt deinen Unterbauch ein.
Mit deinem Trinkverhalten kannst du natürlich auch beeinflussen, wie häufig du beim Radtraining ein Päuschen einlegen musst. Wasserverlust musst du auf jeden Fall ausgleichen. Besser als einmal viel zu trinken ist es aber, wenn du regelmäßig kleinere Schlucke zu dir nimmst – das belastet die Blase weniger. Als Getränk ist stilles Mineralwasser oder isotonische Getränke die beste Wahl. Du solltest auf Koffein verzichten, weil es harntreibend wirkt.
Ein starker Beckenboden
Die oberen Maßnahmen sind kurzfristige Verhaltensänderungen. Wenn du aber unter Blasenschwäche leidest, kann dir Beckenbodentraining langfristig helfen, den Harndrang zu reduzieren. Denn ein trainierter Beckenboden verschließt die Harnröhre wieder fester.
Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du erst einmal die richtige Muskelgruppe identifizieren. Das geht bei dem Beckenboden unkompliziert: Unterbreche beim Wasserlassen den Strahl – die Muskeln, die du dafür anspannst, sind die, die du trainieren möchtest.
Für das Beckenbodentraining bieten sich sogenannte Kegel-Übungen an. Im Gegensatz zum Training anderer Muskelgruppen lässt sich die tieferliegende Muskulatur nicht so leicht ansteuern. Deshalb setzt sich das Training aus gezielter Atmung und Muskelanspannung zusammen.
Die einfachste Übung ist das bewusste An- und Entspannen des Beckenbodens. Das kannst du nebenbei im Alltag machen: Stell dich gerade hin, spanne deinen Beckenboden für drei Sekunden an und entspanne die Muskeln dann für fünf Sekunden. Wiederhole die Übung zehnmal und am besten dreimal täglich.
Viele Beckenbodenübungen kommen auch aus dem Yoga. Eine davon ist die Hohlkreuz-Buckel-Übung, auch als „Katze-Kuh“ bekannt. Dafür gehst du auf alle Vieren. Die Knie sollten hüftbreit auseinander sein und die Hände positionierst du flach unter deinen Schultern. Beim Einatmen beugst du dein Becken so, dass ein Hohlkreuz entsteht – die Kuh-Position. Und beim Ausatmen kippst du dein Becken zurück und machst den Katzen-Buckel. Es sollte eine fließende Bewegung sein. Atme bei der Übung langsam und nimm den Kopf entsprechend mit. Diese Übung machst du am besten in zwei Sätzen mit zehn Wiederholungen.
Mit den richtigen Anpassungen, gezieltem Training und einem bewussten Umgang mit deinem Körper kannst du sowohl deinen Komfort als auch deine Gesundheit beim Radfahren nachhaltig verbessern – für mehr Freude an jeder Fahrt.
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