In der Sommerpause: Wie halten sich die Fußballstars abseits vom Platz fit?

Im professionellen Fußball wird schon seit Längerem nichts mehr dem Zufall überlassen. Ebbt der Trubel rund um Liga, Pokal und internationale Wettbewerbe nach dem Saisonende langsam ab, beginnt für die Profis eine Phase, die zwar nach außen hin nach Urlaub aussieht, oft allerdings bereits das Fundament für die Top-Form der kommenden Saison legt. 

Daher ist auch die Sommerpause für die Fußballstars längst keine Leerlaufphase mehr. Sie ist die Vorbereitung unter dem Radar, denn Fitness kennt keinen Kalender und bedarf eines fein austarierten Mix aus Regeneration, Training und mentaler Frischluft – unabhängig von der Jahreszeit.

Nach der Saison: Erholung als erster Schritt zu neuer Stärke 

Es gibt wohl wenig Besseres, als nach einer langen Saison die Beine hochzulegen und den Körper ruhen zu lassen. Das klingt gerade mit Blick auf Profi-Sportler zwar erst einmal befremdlich, doch diese Ruhephase ist durchdacht und zwingend notwendig. Direkt nach dem Saisonende gönnen sich die meisten Profis daher eine Phase kompletter Erholung. Kein Kraftraum, keine Trainingseinheit und generell Abstand von jeglichem Sport. 

Im Mittelpunkt steht für die Profis dann regenerieren, herunterkommen und Kraft tanken. Und auch der Kopf darf dann Pause machen: kein stundenlanges Gerede über die Taktik, keine Interviews und kein Trainingsplan. Die mentale Entkopplung ist mindestens so wichtig wie das körperliche Abschalten. 

Wer sich von ihnen dabei nicht völlig von der Welt des Sports verabschieden möchte, stellt nicht selten mit Sportwetten sein Glück auf die Probe. Abseits davon wird allerdings oft eine komplette Pause vom Fußball empfohlen. 

Doch diese Pause dauert selten länger als zwei, maximal drei Wochen. Der Grad zwischen Nutzen und Gefahr ist nämlich schmal. So muss sich der Körper zwar erholen, doch wer zu lange aus dem Rhythmus ist, dem fällt es hinterher schwer, wieder in Tritt zu kommen. 

Daher wird gezielt entspannt. Saunagänge, Massagen oder Eisbäder gehören fast schon zum Pflichtprogramm. All das muss nicht angenehm sein, ist jedoch ziemlich effektiv und sorgt für eine Sommerpause, die als mentaler und körperlicher Reset-Button dient.

Gezieltes Off-Season-Training: Wie bleiben Fußballstars auch im Urlaub fit? 

Nach der ersten Ruhephase kommt der Rhythmus zurück. Meist wird nach zwei, drei Wochen vollständiger Ruhe der Körper vorsichtig geweckt. Selbstverständlich geht es dabei nicht um 90 Minuten Vollgas auf dem Platz. Vielmehr soll mit individuell angepasstem Training der eigene Körper wieder langsam an die Belastung herangeführt werden. Aus diesem Grund gibt es individuelle Trainingspläne mit ein wenig Krafttraining, ein bisschen Koordination und viel Bewegungskontrolle. 

Das Training wird funktional, kompakt und effizient gestaltet. Wer es sich leisten kann, nimmt nicht selten einen eigenen Athletiktrainer mit in den Urlaub. Im Fokus stehen dann oft Übungen für Rumpfstabilität, Gelenkbeweglichkeit und Sprungkraft – also alles, was auf dem Platz später zählt. Dementsprechend wird auch schnell deutlich: Wer meint, Profis würden in der Pause einfach joggen gehen, unterschätzt die Systematik einer professionell geplanten Sommerpause der modernen Fußballstars maßlos.

Grundlagenausdauer & Schnelligkeit darf nicht fehlen 

Doch ein wenig von den Klischees bleibt natürlich doch: So ist Laufen ohne Ball in der Sommerpause unerlässlich, denn die Grundlagenausdauer bildet das Fundament der eigenen Fitness und wird durch lange, ruhige Läufe im mittleren Pulsbereich aufgebaut und aufrechterhalten. Aus diesem Grund sind zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche auch in der Sommerpause fast überall üblich.

Im Laufe der Zeit kommen dann in der Regel Intervallläufe hinzu, die den Puls in die Höhe treiben. Kurze Belastungen mit integrierten Pausen simulieren Spielsituationen besonders gut. So geht es nicht einzig und allein um stundenlange Dauerläufe, sondern auch um kurze, knackige Tempowechsel. Kombiniert wird das Ganze heutzutage gerne mit plyometrischem Training. Dabei geht es um Sprünge, Reaktionsübungen und explosive Bewegungen, um gerade die im modernen Fußball so wichtig gewordene Schnelligkeit zu trainieren.

Balance aus Erholung und Training: Fit bleiben ohne Überlastung

Wichtig ist, dass die wahre Kunst einer effektiven Sommerpause nicht allein im Training liegt, sondern vor allem auch im richtigen Timing. Wer es übertreibt, erscheint müde zur tatsächlichen Vorbereitung mit der Mannschaft. Wer zu wenig macht, läuft später buchstäblich hinterher. Daher ist, wie so oft, die richtige Balance am Ende entscheidend. Ein guter Trainingsplan funktioniert wie ein gelungenes Musikstück: Es gibt Peaks, Pausen und ein durchgehendes Grundtempo.

Vor diesem Hintergrund wird die Belastung intelligent verteilt. Die Tage sind durchdacht getaktet und es gibt kein blindes „mehr ist mehr“, sondern es zählt Qualität vor Quantität. Dabei wird jede Art von Erholungs- und Belastungszeichen ernst genommen. Auch deshalb gehören Schlaf, Ernährung und mentales Auftanken mittlerweile fest zum Trainingsplan der Profis. All diese Parameter, die die Leistungsfähigkeit der Sportler beeinflussen, greifen dabei ineinander. 

Ernährung und Lifestyle spielen auch in der Sommerpause eine Rolle

So stellt auch die Ernährung während der Sommerpause natürlich einen entscheidenden Baustein dar. Auch hier bleibt Maßhalten mit Blick auf ernährungstechnische Sünden letztlich Trumpf. Frische Lebensmittel, viel Gemüse, hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate stehen trotz vom Trainer erlaubter Ausnahmen auf dem täglichen Speiseplan der Profis. 

Darüber hinaus ist guter Schlaf extrem wichtig und noch immer ein oft unterschätzter Punkt. So sind sieben bis neun Stunden Schlaf eigentlich Pflicht. Wer auch diesbezüglich seine gesunden Routinen beibehält, kommt später leichter wieder ins Training. Sommerpause heißt nicht wochenlanger Ausnahmezustand, sondern gezielte und effektiv geplante Entspannung.

Viele Profis nutzen mittlerweile die Sommerpause auch dazu, um mit Experten aus der Sportpsychologie Themen aufzuarbeiten, die ihr Wohlbefinden und damit nicht zuletzt ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Auch Meditationsübungen sind nicht selten. So ist mittlerweile wohl auch dem Letzten klar geworden, dass man nur mit mentaler Frische gestärkt an das eigene Leistungsmaximum gelangen kann. Wer dagegen seine mentale Gesundheit vernachlässigt, riskiert ein Leistungstief.

Der Weg zurück ins Mannschaftstraining

Naht dann nach Wochen der Pause endlich die neue Saison, steigt natürlich der Puls. Plötzlich werden die Trainingspläne voller, die Läufe intensiver und das Training zielgerichteter. Im besten Fall mündet die individuelle Vorbereitung langsam wieder in die Mannschaftsstruktur, sodass alle auf einem ähnlichen Level in die zunächst anstehenden Tests zur Leistungsfähigkeit gehen.

Auf diese Weise erscheinen die Profis bereits zum Vorbereitungsstart der Mannschaft vorbereitet. Alles andere wäre auf dem Niveau der Profi-Ligen auch fatal. Der Übergang von der individuellen Vorbereitung zur Vorbereitung mit der Mannschaft ist oft möglichst fließend gestaltet. Mit der Mannschaft geht es dann ums Fine-Tuning. Wer in der Sommerpause zuvor geschludert hat, spürt das dann sofort.