Du wirst nicht in der Lage sein, deinen Traumkörper durch zu intensives oder zu häufiges Training zu erreichen. Du kannst dieses Ziel in erster Linie verwirklichen, indem du die Qualität deines Trainings verbesserst und die richtigen Ratschläge für die Trainingsstrategie befolgst.
Du musst deinen Körper zwar für das eigentliche Ausdauertraining schulen, aber der Kopf sollte zumindest seine Arbeit im Voraus erledigen, damit du verstehst, welches Training am effektivsten für mehr Ausdauer ist und warum. Meist wird Ausdauertraining entweder geliebt oder verhasst, doch versteht man erstmal die Zusammenhänge und die zahlreichen Möglichkeiten und Vorteile welche uns regelmäßiges Ausdauertraining verschafft so wirst auch du zum „Ausdauer-Enthusiast“.
Doch beginnen wir erst einmal mit den Grundlagen!
Was ist Ausdauertraining?
Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit, eine Belastung so lange wie möglich ohne Ermüdung aufrechtzuerhalten. Hervorragend trainierte Menschen können dies auch bei hohen Lasten und Geschwindigkeiten. Die Ausdauer ist jedoch nicht mit der Kondition zu verwechseln! Kondition beschreibt die sportliche Leistung in Bezug auf Ausdauer, Kraft, Geschwindigkeit und Flexibilität. Die Ausprägung dieser Faktoren hängt von der Sportart und dem Fitnesslevel ab. Die spezifischen Übungen stärken die Ausdauer der Sportler, daher sind sie im Vergleich zu Kraftsportlern zwar dynamischer, jedoch haben sie dafür etwas weniger Kraft. Auch hier gilt natürlich: Übung macht den Meister, je öfter Ausdauertraining betreiben wird desto schneller und ergiebiger wird man!
Ausdauertraining für Einsteiger
Bist du entschlossen, dass du mit dem Ausdauertraining beginnen möchtest, weißt aber noch nicht, wo, wie und wann? Wir beseitigen auch noch die letzten Unklarheiten, sodass dein Trainingsplan keine Hindernisse mehr aufweist.
Wie trainiere ich die Ausdauer am besten?
Das Ausdauertraining kann grundsätzlich überall durchgeführt werden. Für Outdoor-Enthusiasten können Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skaten, Wandern oder nordische Spaziergänge attraktive Sportarten für ein Cardiotraining darstellen. Klassische Lauf- und Radsportarten können auch auf den eigens dafür entwickelten Fitnessgeräten Zuhause ausgeübt werden. Variiere etwas mit den Geräten und nutze auch Alternativen zum klassischen Laufband, wie einen Stepper, Indoor-Cycling Bikes oder eine Rudermaschine. Die Möglichkeiten des Ausdauertrainings sind nicht durch Raum, Zeit oder Bewegungsart begrenzt.
Ein weiterer Vorteil: Man kann jederzeit damit beginnen und die verschiedenen Sportarten ergänzend trainieren.
Ausdauertraining: Wie beginnen?
Der Vorteil dieses Trainings ist, dass keine Kenntnisse im Voraus über die meisten Sportarten benötigt werden. Egal wie alt du bist, jeder kann seine Ausdauer erhöhen. Außerdem wirst du schnell erste Erfolge verzeichnen: Nach nur wenigen Trainingseinheiten fühlst du dich vitaler, frischer und gesunder!
Schritt für Schritt Anleitung!
Schritt 1: Wähle die Sportart, die zu dir passt!
Joggen kann zwar sehr praktisch sein, wenn du jedoch an Knieproblemen oder ähnlichen Problemen leidest, möglicherweise weil dein Meniskus entfernt werden musste, gibt es definitiv ein anderes Ausdauertraining, das für deine Bedürfnisse und Voraussetzungen besser geeignet ist. Neben dem klassischen Lauftraining sind folgende Ausdauersportarten äußerst beliebt:
• Fahrradfahren
• Schwimmen
• Wandern
• Nordic Walking
• Lange Spaziergänge
• Ergometertraining
• Skilanglauf
• Triathlon
Schritt 2: Beginne mit einem angemessenen Tempo.
Besonders zu Beginn solltest du dich nicht übernehmen, da sonst die Frustration schnell zunimmt. Schwitzen ist natürlich in Ordnung. Verwende es jedoch nicht als Messparameter, denn selbst wenn jemand unter starken Belastungen steht, fällt es manchen Menschen schwer zu schwitzen.
Wenn Du eine Sportuhr verwendest, kannst Du speziell auf Deine Herzfrequenz achten und unter der Schwelle GA1 bleiben, die für ein Training der Grundlagenausdauer erforderlich ist.
Woher weißt du, dass die Belastung angemessen ist?
Du solltest dich trotz Belastung noch bequem unterhalten können, ohne schwer zu atmen. Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder allgemeinen Herzproblemen sollten natürlich erst einmal einen Arzt konsultieren.
Schritt 3: Beginne mit einer kurzen Einheit und erhöhe die Intensität schrittweise.
Um die Ausdauer zu erhöhen, reichen zu Beginn 10 bis 30 Minuten aus. Wenn es dir zu Beginn schwerfällt, kannst du zwischen intensivem und moderatem Training wechseln. Dies bedeutet: Wenn du zum Beispiel Laufen gehst, kannst du eine Weile langsam gehen, dann wieder Laufen und dann in einem kurzen Intervallzeitraum abwechselnd sprinten und moderat Laufen. Doch schon nach kurzer Zeit kann auf die langsamen Sequenzen verzichtet werden oder deren Dauer verkürzt werden. Durch diese Methode kannst Du ich stückchenweise von den ersten Kilometern bis zum ersten 5km-Training und sogar bis zu Deinem ersten 10km-Lauf steigern.
Schritt 4: Entwickle einen Trainingsplan!
Um dein Training besser zu verstehen, ist es sinnvoll, das Ausdauertraining aufzuzeichnen. Du kannst ein normales Notizbuch oder ein professionelles Tagebuch mit integriertem Trainingsplan zur Hand nehmen.
Welche Vorteile hat Ausdauertraining?
Gesundes und regelmäßiges Ausdauertraining hat mehrere Vorteile, als nur schnell und flink zu sein. Eure Gesundheit wird besonders davon profitieren. Der Begriff „Kardiotraining“ spielt schon auf die möglichen Vorteile an: Das griechische Wort „kardía“ bedeutet Herz. Daher kann Ausdauertraining euer Herz-Kreislauf-System trainieren. Es lohnt sich, alle Vorteile, die wir im Ausdauertraining abdecken können, genauer zu betrachten:
Herz-Kreislauf-System
Obwohl der Puls niedrig ist, wird der Herzmuskel stärker und kann jede Minute mehr Blut in den Körper pumpen. Darüber hinaus sinkt auch eure Ruheherzfrequenz. Ausdauertraining kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen (zum Beispiel Arteriosklerose, Bluthochdruck, Diabetes oder sogar Herzerkrankungen) vorbeugen oder in einigen Fällen sogar heilen.
Gefäße
Erhöhst und verbessert du die Durchblutung durch Cardio-Einheiten, so entfernt dies Ablagerungen in Blutgefäßen. Die Blutgefäße werden ebenfalls repariert und bleiben gesund. Das Blut wird nicht nur durch die Zunahme des Blutplasmas mehr, sondern hat auch eine deutlich höhere Qualität. Dies liegt daran, dass Ausdauertraining zu einer Zunahme der Bildung von Erythrozyten (Rote Blutkörperchen) führt. Dies erhöht zudem die Sauerstoffaufnahme im Körper. Neue Kapillaren werden auch in und um Herz und Muskeln gebildet, was ebenfalls die Sauerstoffaufnahme verbessert.
Immunsystem
Während und kurz nach dem Training steigen die weißen Blutkörperchen enorm an. Sie sind für die Aufrechterhaltung des Immunsystems verantwortlich und eliminieren Krankheitserreger. Untersuchungen zeigen jedoch auch, dass durch Bewegung das Immunsystem weiter gestärkt werden kann. Es ist jedoch anfälliger für Infektionen unmittelbar nach dem Training. Krankheitserreger können aufgrund des Rückgangs der weißen Blutkörperchen – des sogenannten „offenen Fenstereffekts“ – leichter in den Körper gelangen
Muskulatur
Durch Ausdauertraining wird die Muskelfunktion effektiver. Wenn mehr Kapillaren und Mitochondrien erzeugt werden, wird die Absorptions- und Verarbeitungskapazität von Sauerstoff verbessert. In den Mitochondrien werden anschließend Fettsäuren zusammen mit Sauerstoff in Energie umgewandelt. Man kann sagen, dass sie die Kraft der Muskeln oder die „Kraftquelle der Zellen“ sind, daher sind sie äußerst wichtig für die Ausdauerleistung. Darüber hinaus werden energiereichere Substrate wie Kohlenhydrate in den Muskeln gespeichert. Dies führt auch zu einer verbesserten sportlichen Leistung
Weitere positive Effekte finden auch in Bereichen der Lunge, der Psyche, des Stoffwechsels sowie des allgemeinen Wohlbefindens statt.
Es gilt: Wer früher startet, kann auch früher und länger von den zahlreichen Vorteilen des Ausdauertrainings auf Gesundheit und Psyche profitieren. Trotzdem kann behauptet werden: Besser spät als nie!
Ausdauertraining & Kalorienverbrauch
Je nach Intensität und Dauer des Ausdauertrainings schwankt der Kalorienverbrauch während der Trainingseinheit. Es kann jedoch mit einem Verbrauch von bis zu 800 Kalorien pro Stunde gerechnet werden. Da Ausdauertraining die Fettverbrennung fördern kann, ist es ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion. Aber sei vorsichtig: Nach Abschluss des Ausdauertrainings neigt man dazu, sich mit zu viel Essen zu belohnen. Verbrannte Kalorien werden oft überschätzt. (Nachhaltiger) Gewichtsverlust kann nur durch eine ausgewogene und gesunde Ernährungsumstellung kombiniert mit Sporteinheiten erreicht werden.
Gerade während langen Trainingseinheiten und in Wettkämpfen kann es vorkommen, daß man die körpereigenen Glykogenspeicher komplett leert und keine Energie hat, um weiterzumachen. Daher ist es wichtig, bei längeren Ausdauereinheiten auch zwischendurch Engergie zuzuführen. Besonders geeignet sind dafür Gels oder Sportgetränke, die Dextrose enthalten und damit Kohlenhydrate, die dem Körper extrem schnell zur Verwertung zur Verfügung stehen. Einer der größten Anbieter in diesem Bereich ist Dextro Energy.
Wer sollte vorsichtig beim Ausdauertraining sein?
Grundsätzlich hat Ausdauertraining viele gesundheitliche Vorteile. Sportanfänger und diejenigen, die wieder Sport anfangen, sollten sich unbedingt von einem Sportarzt oder Kardiologen untersuchen lassen. Angeborene Herzfehler, Bluthochdruck und andere diverse Krankheiten können unter zu hoher Last jedoch verheerende Folgen haben und sollten dringend mit einem Arzt abgeklärt werden.
Die 6 besten Tipps im Ausdauertraining!
Tipp 1: Mach nicht zu viel auf einmal!
Hast du dich erst mal entschlossen, deine sportliche Situation zu verbessern, hast du eine sehr weise Entscheidung getroffen. Dies ist zweifellos der erste Schritt in Richtung eines gesunden Lebensstils. Um alles vollständig verändern zu können, ist es ein wichtiger Schritt, sich eingestehen zu können, dass du hart für deine eigene Gesundheit arbeiten musst.
Daher solltest du dich nicht von vorn herein überanstrengen. Die meisten Menschen neigen dazu, gleich zu viel zu wollen und stellen ihr Leben von einen Tag auf den anderen auf den Kopf. Ist das jedoch wirklich der richtige Weg? Wenn du eine große Willenskraft hast, wirst du es vielleicht schaffen. Aber leider haben nur wenige Leute eine so starke Einstellung.
Deshalb ist es besser, den gesamten Prozess ruhiger zu gestalten. Verlange zu Beginn nicht zu viel, sonst werden deine Bemühungen untergraben.
Bist du entschlossen zu joggen? Dann fang mit nur zweimal pro Woche an, und wenn alles gut geht, kannst du es bis zu drei- bis viermal pro Woche tun. Dies ist sehr viel vorteilhafter, als mit viermal pro Woche zu beginnen und dann nach kurzer Zeit wegen übermäßiger Anstrengung und Verlust jeglicher Motivation aufhören zu müssen.
Auch wenn du schon einmal aktiv Ausdauersport betrieben hast und jetzt wieder einsteigen möchtest, gilt es den Trainingsalltag mit einer moderaten Intensität zu gestalten.
Tipp 2: Wärme dich immer gut auf!
Ein dynamisches Warming-up wird oft unterschätzt sorgt jedoch für:
– Erhöhte Durchblutung
– Zunahme der Lungenaktivität
– Verbesserung der Muskelleistung
– Verbesserung der Ausdauer
Tipp 3: Achte auf regelmäßiges Training
Wenn du dich langsam steigerst, gewinnst du auch mehr Regelmäßigkeit, um deine sportlichen Leistungen allmählich zu verbessern. Bestenfalls findest du eine gesunde Kombination aus Trainingstagen und Regenerationstagen. Wenn du unregelmäßig trainierst, kannst du weder deine Trainingszeit verlängern und läufst zusätzlich Gefahr, mit anderen Terminen in Konflikt zu kommen.
Wie das Sprichwort sagt: Was du heute bekommen kannst, verschiebe nicht auf morgen. Notiere deine regulären Trainingstage im Kalender oder stelle einen Alarm auf deinem Telefon ein. Dies erleichtert dir die Planung anderer Termine. Du wirst rasch feststellen, dass Sport zur Gewohnheit wird und dein Widerstand gegen die neuartige Belastung immer kleiner wird.
Tipp 4: Achte auf eine gesunde Ernährung
Es ist unmöglich, eine ungesunde Ernährung durch Bewegung auszugleichen. Wenn du jedoch kein Sport betreibst, ist dies weniger schädlich, solange du dich gesund ernährst. Treibst du jedoch regelmäßig Sport, so ist die richtige Ernährungsweise unumgänglich. Es sollte auf das richtige Verhältnis der Makronährstoffe geachtet werden, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Außerdem sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Mineralien, Vitaminen und anderen Spurenelementen geachtet werden. Der beste Weg, um gesund zu bleiben, ist mit der Ernährung zu beginnen. Schließlich ist dies der Treibstoff deines Körpers, welchen du auch zum Sporttreiben benötigst. Wenn du den Körper richtig ernährst, wird das Training selbst effizienter und angenehmer.
Tipp 5: Wähle eine Sportart, welche dir Freude bereitet.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten und Formen des Ausdauertrainings. Probiere ruhig auch mehrere Optionen aus und wähle jene, welche dir am meisten Freude bereitet. Sport sollte natürlich in erster Linie Spaß machen, deshalb ist die richtige Auswahl der Ausdauersportart essenziell, um auf langfristige Sicht nicht Motivation einzubüßen.
Tipp 6: Sei nicht zu hart zu dir selbst.
Wir Menschen sind keine Maschinen. Auch wir haben manchmal schlechte Tage und unsere Momente, in welchen wir andere Sorgen als die nächste Sporteinheit haben. Deshalb gilt es auch hier ein gesundes Verhältnis zu finden. Bist du womöglich schon durch einen strengen Arbeitstag oder durch andere Gründe gestresst, genehmige dir dann ruhig auch mal einen Tag Pause. Erfolgreich wird man nämlich nicht über Nacht, Gutes braucht seine Zeit.
Welche Ausrüstung brauchst Du für das Cardio Training?
Welche Art von Equipment du benötigst, hängt von der jeweiligen Disziplin ab. Grundsätzlich sollte jedoch auf funktionelle Kleidung geachtet werden, welche den Schweiß vom Körper wegleiten. Diese wärmeregulierende Kleidung kühlt den Sportler nicht aus und überhitzt ihn nicht. Sportbekleidung sollte so zugeschnitten sein, dass sie die Bewegung nicht einschränkt, weder drückt noch reibt. Je nach Wetterlage sind möglicherweise spezielle Sommer- und Winterkleidung oder Regenbekleidung erforderlich. In einigen Disziplinen ist es sinnvoll, den Puls für das Ausdauertraining zu messen. Dazu wird ein sogenannter Herzfrequenzmesser benötigt. Meist handelt es sich hierbei um eine Uhr, welche mithilfe eines Brustgurtes oder direkt am Handgelenk die Herzfrequenz misst.
Die Herzfrequenz kann durch Tests während des Ausdauertrainings später grob bestimmt werden. Anweisungen finden sich auf verschiedenen Online-Plattformen und in Fachzeitschriften. Eine professionelle Leistungsdiagnose ist jedoch genauer. Da der Herzfrequenzwert eine sehr persönliche Variable ist, ist es recht einfach, die Intensität im Ausdauertraining zu kontrollieren.
Vermeide diese 3 Fehler im Ausdauertraining!
Obwohl die Auswirkungen von Cardio-Übungen durchwegs positiv sind, sollten einige grundlegende Fehler am Anfang vermieden werden.
Zu schnelles Steigern: Besonders zu Beginn wirst du schnell den Fortschritt des Ausdauertrainings bemerken. Wenn du dich jedoch überbeanspruchst, besteht eine erhöhte Gefahr von Überlastung und Verletzungen. Es ist sinnlos, jeden Tag Ausdauertraining zu machen, da der Körper noch Zeit braucht, um sich zu regenerieren. Drei- bis viermal pro Woche reichen aus, um von den positiven Auswirkungen zu profitieren.
Ungeplantes Training: Nicht nur diejenigen, die ihre Leistung verbessern oder an Wettbewerben teilnehmen möchten, profitieren von professionellen Trainingsprogrammen. Besonders Anfänger, die ihre Ausdauer verbessern möchten, können damit ihr Ausdauertraining ohne Verletzungen schrittweise steigern.
Und: Wer sich selbst herausfordert, ohne sich zu überfordern, kann sich künftige Trainingsfrustration ersparen.
Ignorieren der körpereigenen Signale: Natürlich sollte der Jogging-Termin nicht jedes Mal abgesagt werden, wenn der innere Schweinehund die Überhand ergreift. Wenn jedoch die Knieschmerzen nach ein paar Schritten anhalten, du dich dauerhaft müde und vom Training überfordert fühlst oder die Nase und der Hals zerkratzt sind, sollten diese Körpersignale ernst genommen werden. Unterbrich dann ruhig vorübergehend das Ausdauertraining und entspanne dich. Andernfalls können langfristige oder sogar dauerhafte Schäden erlitten werden, z. B. eine Entzündung des Herzmuskels. Die richtige Balance von Training und Erholung ist essenziell für das Erreichen der Trainingsziele.
Fazit zum perfekten Ausdauertraining
Ausdauertraining ist für alle wichtig. Es gibt viele gesundheitliche Vorteile von welchen auch du profitieren kannst. Laufen, Radfahren und Schwimmen sind Klassiker des Ausdauertrainings, jedoch solltest du als Anfänger zuerst deine Grundausdauer trainieren.
Abschließend kommen wir zum Entschluss, dass wird durch einen kleinen regelmäßigen Beitrag zahlreiche gesundheitliche Vorteile erlangen können. Eine geregelte Sport-Routine macht uns fitter, wacher und dynamischer. Es trägt zum allgemeinen Wohlbefinden eines jeden bei und hilft uns Stress abzubauen. Jedoch sollte man sich nicht übernehmen und sich nicht durch das Training zu sehr einschränken. Ein gesundes Zusammenspiel von Training und Ernährung bildet die ideale Grundlage eines gesunden und ausgewogenen Lebensstils.
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