10 Tipps wie man im Wintertraining motiviert bleibt

Zwischen November und Februar verbringen viele Menschen die meiste Zeit in Innenräumen, in denen es warm und gemütlich ist. Ein Gedanke, dem auch mancher Sportler nacheifert, wenn es ums Thema Training im Winter geht. Aus sicherlich verständlichem Grund: Wer will schon draußen bei Wind und Wetter trainieren – um dabei das Risiko von Verletzungen und Krankheiten bei Eis und Schnee einzugehen? Zumal sich im Winter wegen der wenigen Sonnenstunden doch ohnehin kaum ein Moment für Läufe und Radtouren ohne zusätzliche Beleuchtung finden lässt. Aber falsch gedacht! Gerade jetzt ist es sehr wichtig, die eigenen sportlichen Ziele stets im Auge zu behalten. Mit wenigen Tipps gelingt es, sich dafür zu motivieren.

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„Echte Läufer werden im Winter gemacht!“

– Laufweisheit

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10 Tipps wie man im Wintertraining motiviert bleibt

Tipp 1: Die richtige Bekleidung als Basis für jeden Trainingstag

Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung. Ein Spruch, den jeder Athlet schon einmal gehört hat – der aber tatsächlich wahr ist. Es gibt kaum eine derart starke Möglichkeit, die persönliche Motivation zu verbessern, als sich für den Winter geeignete, wasserdichte Laufschuhe, Hosen und Jacken zu besorgen. Sie halten einerseits Nässe, Kälte und Wind ab, sollen andererseits aber atmungsaktiv ausfallen, um einen Hitzestau bei geschlossenem Reißverschluss zu vermeiden. Gelingt das, muss das Training im Winter keine lustlose Angelegenheit werden.

Tipp 2: Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle

Viele Sportler machen an kalten Tagen die Erfahrung, dass das Training sie mehr fordert – und sie sich anschließend ungewohnt kraftlos oder sogar gänzlich müde fühlen. Doch wer sich auf tiefem Geläuf bewegt, wer sich in Schnee und Pfützen nasse Füße holt oder wer dank warmer Kleidung übermäßig stark schwitzt, verbrennt auch mehr Kalorien als zwischen Frühjahr und Herbst. Die Ernährung sollte daher angepasst werden und etwas kräftiger ausfallen. Der Sport wird damit leichter absolviert und bereitet mehr Freude.

Tipp 3: Geteiltes Leid und doppelter Spaß

Vier Augen sehen bekanntlich mehr als zwei. Das mag im Winter auf glatten Wegen und bei schlechten Sichtweiten ein nicht ganz unwichtiger Aspekt sein. Der Hauptgrund dafür, gemeinsam mit einem Partner zu trainieren, liegt jedoch in der gegenseitigen Motivation. Zwei Personen können sich unterhalten, Freude und Leid teilen, gemeinsam über gute Leistungen jubeln. Gerade in den tristen Wochen des Jahres dürfte es sich daher lohnen, zu zweit oder in einer Laufgruppe den eigenen Zielen nachzujagen, statt sich alleine über die Strecke zu quälen.

Tipp 4: Bestleistungen lassen sich im Winter schwer halten

Es ist verständlich, dass bei Schnee und Eis keine neuen Rekorde aufgestellt werden können. Gerade im Winter verlieren aber vielen Sportler die Lust am Training, weil sie sich plötzlich zu langsam und zu ungelenk fühlen. Dabei kann eine solide Planung hier wichtig sein. Von den zwischen Frühling und Herbst erzielten Bestzeiten sollten etwa zehn bis 20 Prozent abgezogen werden. Die dabei erreichten Werte zeigen, in welchem Bereich ein realistisches Training im Winter durchgeführt werden kann. Nun gilt es, sich auch mental darauf einzustellen, langsamer zu sein.

Tipp 5: Der innere Schweinehund darf nicht siegen

Natürlich können die Feiern über Weihnachten und dem Jahreswechsel wahres Gift für die Motivation sein. Zumal sich mit reichlich gutem Essen im Magen und vielleicht manchem Tropfen Alkohol wirklich kein erstklassiges Training durchführen lässt. Wie wäre es demgegenüber aber einmal, dem Sport auch an jenen Tagen eine hohe Priorität einzuräumen? Das muss nicht bedeuten, dass am Heiligen Abend streng nach Plan gelaufen oder gefahren wird. Aber eine Stunde für die persönliche Fitness kann schon ausreichen, das Niveau der Eigenmotivation hochzuhalten.

Tipp 6: Die Gelegenheit für etwas Neues nutzen

In der warmen Jahreszeit befinden sich viele Sportler regelrecht im Tunnel ihrer Wahrnehmung. Das Training wird penibel vorbereitet, ehrgeizig durchgeführt und anschließend professionell analysiert. Ein ewiger Kreislauf, der kaum Neues bietet. Viel Zeit, nach Abwechslung und Input zu schauen, bleibt da meist nicht. Im Winter sieht das anders aus. Jetzt, wenn weniger nach individuellen Bestleistungen gestrebt wird, sollten sich genügend Möglichkeiten ergeben, auch alternative Trainingspläne, vielleicht manchen bislang ignorierten Ratschlag oder den Kontakt zur Community zu nutzen – und davon zu profitieren.

Tipp 7: Die Sonnenstunden auskosten

Die kalten, mitunter tristen und zuweilen recht dunklen Tage des Winters legen sich auf das Gemüt. Und nicht jedermann will zum Vitamin D greifen, um die Stimmung aufzuhellen. Umso wichtiger ist es, die Sonnenstunden für das eigene Training einzuplanen und auch damit die Motivation ein wenig anzukurbeln. Wer also die Möglichkeit hat, die Zeit zwischen dem späten Vormittag und dem frühen Nachmittag für ein wenig Sport zu nutzen, sollte sich diese Gelegenheit nicht entgehen lassen. Das macht auf jeden Fall mehr Spaß, als morgens oder abends in völliger Dunkelheit zu trainieren. Mit der richtigen Wetter-App kann man auch die Zeiten für den täglichen Sonnenaufgang und Sonnenuntergang leicht ermitteln.

Tipp 8: Auch ein Indoor-Training kann effektiv sein

Die gute Kleidung, eine optimale Vorbereitung und individuelle Ziele mögen die Motivation während des Wintertrainings nicht absinken lassen. Aber es gibt in der kalten Jahreszeit nun einmal Tage, an denen niemand im Freien unterwegs sein sollte. Das heißt indes nicht, dass damit automatisch ein Cheat Day eingelegt werden kann. Auch daheim oder im Fitnessstudio lässt sich an den Grundlagen, am Muskelaufbau und im Ausdauerbereich mancher Fortschritt erzielen. Zumal darin ein wenig Abwechslung zum Training in der Natur gesehen werden kann, die der Seele hilft.

Tipp 9: Nutze die Macht der Motivation

Wohl jeder Hobbysportler hat einen heimlichen Helden, dessen Wettkämpfe er verfolgt und dessen Rekorden er nacheifert. Viele der professionellen Athleten haben in Büchern, Videos und Podcasts ihre Erfolgsgeheimnisse verraten. Aussagen zur Eigenmotivation für das Wintertraining lassen sich darin immer wieder finden. Wer also nicht recht weiß, ob er sich an einem kalten Tag auf die Piste wagen sollte, darf sich vorab gerne ein wenig von Sportlern motivieren lassen, für die die Übungseinheiten in der dunklen Jahreszeit einen festen Platz auf dem Terminplan einnehmen.

Tipp 10: Vermeide Krankheiten und Verletzungen

Trotz gutem Equipment ist das Training im Winter nicht ganz ungefährlich. Vom Schnupfen nach einem kalten Tag bis hin zu Knochenbrüchen auf vereisten Strecken lauern zwischen November und Februar unterschiedliche Gefahren. Daher sollte man nach dem Outdoor-Training immer schnell trockene Kleidung anziehen und sich aufwärmen, um den Open Window Effekt zu vermeiden.
Sportler sollten auch grundsätzlich ihren Ehrgeiz nun ein wenig herunterschrauben, um von Verletzungen verschont zu bleiben. Es ist vollkommen ok, etwas ruhiger zu trainieren im Winter. Denn sobald sich die ersten Sonnenstrahlen blicken lassen und die Vögel wunderbar zwitschern, geht die neue Saison so richtig los. Dann kann Bestleistungen erhoffen, wer den Winter für Schonung und Regeneration, ebenso aber für das Grundlagentraining und neue Zielsetzungen genutzt hat.