Kraftstation für zuhause: Welche Übungen du mit einem Multigym abdeckst

Ein Multigym verspricht ein kleines Studio auf wenigen Quadratmetern. Ob das stimmt, entscheidet sich an den Übungen, die das Gerät tatsächlich zulässt. Viele Stationen kombinieren einen oberen und einen unteren Seilzug mit einer Drückeinheit für die Brust und einem Beinmodul. Daraus ergibt sich ein Übungskatalog, der den Oberkörper fast vollständig erfasst, bei Beinen und Rumpf aber Lücken lassen kann. Entscheidend ist deshalb, die Übungen so zu kombinieren, dass in zwei Einheiten pro Woche jede große Muskelgruppe an die Reihe kommt, und die Lücken gezielt mit Körpergewicht zu schließen. Wie schwer und wie oft du dabei trainierst, lässt sich an offiziellen Bewegungsempfehlungen ausrichten.

Vier Bauteile bestimmen, was an einer Station möglich ist

Meist steckt hinter dem Widerstand ein Gewichtsblock, bei dem ein Stift die gewünschte Zahl an Platten festlegt. Über Umlenkrollen landet die Kraft an vier typischen Stellen. Am oberen Zug ziehst du von oben nach unten, am unteren Zug von unten nach oben oder zum Körper hin. Der Drückarm übernimmt Brustpresse und Butterfly, das Beinmodul Beinstrecker und Beincurl. Dazu kommen Wechselgriffe wie Latzugstange, Seil, Rudergriff und Fußschlaufe, die du per Karabiner einhängst.

Wie viele Übungen eine Kraftstation am Ende abdeckt, hängt davon ab, welche dieser Bauteile verbaut sind und wie frei sich die Griffe wechseln lassen. Bei Herstellern wie Sportstech reicht die Angabe von mehr als 40 Übungsvarianten für die kompakte HGX50 bis zu mehr als 400 für das sGym Pro, das statt eines Gewichtsblocks mit elektrischem Widerstand arbeitet. Einige Stationen bringen zusätzlich eine Beinpresse mit, was das Beintraining spürbar erweitert.

Die Übungen nach Muskelgruppen

Rücken

Der Latzug mit breitem Griff zur oberen Brust ist die Hauptübung für den breiten Rückenmuskel. Mit einem engen Neutralgriff arbeitet der Bizeps stärker mit. Am unteren Zug folgt das Rudern im Sitzen, bei dem du die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung bewusst zusammenführst.

Brust

Die Brustpresse bildet das Bankdrücken in geführter Form nach. Am Butterfly führst du die Arme in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen und spürst die Dehnung in der Ausgangsposition deutlich. Beide Übungen eignen sich gut für Einsteiger, weil die Bahn vorgegeben ist.

Schultern und Arme

Für die seitliche Schulter ziehst du den unteren Zug einarmig zur Seite hoch. Face Pulls mit dem Seil am oberen Zug kräftigen die hintere Schulter und den oberen Rücken. Trizepsdrücken am oberen und Bizepscurls am unteren Zug runden den Armbereich ab.

Beine und Hüfte

Beinstrecker und Beincurl isolieren Vorder- und Rückseite der Oberschenkel. Mit einer Fußschlaufe am unteren Zug trainierst du Kickbacks für den Gesäßmuskel und das seitliche Abspreizen für die äußere Hüfte. Ist eine Beinpresse verbaut, deckt sie Oberschenkel und Gesäß gemeinsam mit hoher Last ab.

Bauch und Rumpf

Kniend am oberen Zug ziehst du beim Kabelcrunch das Brustbein Richtung Becken. Lässt sich die Umlenkrolle auf Brusthöhe stellen, kommt das Rumpfdrücken dazu. Du stehst quer zum Seilzug und drückst den Griff gerade nach vorn, ohne dass sich der Oberkörper mitdreht, was die seitliche Rumpfmuskulatur fordert. Für den Holzhacker stellst du dich ebenfalls seitlich an den oberen Zug und ziehst den Griff diagonal nach unten, wodurch vor allem die schrägen Bauchmuskeln arbeiten.

Wo das Multigym an seine Grenzen stößt

Freie Kniebeugen und Kreuzheben lassen sich an keiner Seilzugstation gleichwertig ersetzen, weil dort die Stabilisierung durch den ganzen Körper fehlt. Auch einbeinige Übungen im Stand kommen zu kurz. Einen Teil dieser Lücken schließt du ohne zusätzliche Geräte mit Ausfallschritten, Hüftheben auf dem Boden und Unterarmstütz. Je nach Modell gehören eine Dip-Einheit oder eine Klimmzugstange zum Rahmen, die das Training mit dem eigenen Körpergewicht ergänzen.

Sätze, Wiederholungen und Pausen nach klaren Vorgaben

Konkrete Zahlen für Gewicht, Wiederholungen und Pausen liefern die Österreichischen Bewegungsempfehlungen, die der Fonds Gesundes Österreich herausgibt. Jede große Muskelgruppe, von Beinen und Hüfte über Brust, Rücken und Bauch bis zu Schultern und Armen, gehört demnach an mindestens zwei Tagen pro Woche ins Training. Am Gerät wählst du das Gewicht so, dass höchstens 8 bis 12 saubere Wiederholungen gelingen. Zwischen den Sätzen liegen zwei bis drei Minuten Pause, und jeden Satz wiederholst du zwei- bis dreimal. Schaffst du mehr als zwölf Wiederholungen, erhöhst du beim nächsten Satz die Last, bei weniger als acht reduzierst du sie. Wer eher Kraftausdauer aufbauen möchte, arbeitet nach denselben Empfehlungen mit 20 bis 40 Wiederholungen pro Satz und kürzeren Pausen von 30 bis 60 Sekunden.

Ein Ganzkörperplan für zwei Tage pro Woche

Zwei unterschiedliche Einheiten sorgen dafür, dass jede Muskelgruppe zweimal pro Woche belastet wird, ohne dass dir eine Trainingseinheit zu lang wird. Zwischen beiden Tagen sollte mindestens ein Ruhetag liegen.

• Tag A: Latzug breit, Brustpresse, Beinpresse oder Beinstrecker, Seitheben am unteren Zug, Kabelcrunch
• Tag B: Rudern im Sitzen, Butterfly, Beincurl, Face Pulls, Trizepsdrücken und Bizepscurls, Rumpfdrücken quer zum Seilzug oder Holzhacker
• An beiden Tagen zum Abschluss: Ausfallschritte und Hüftheben mit dem eigenen Körpergewicht

Läufer stimmen Kraft- und Lauftage aufeinander ab

Wer regelmäßig läuft und seine Schlüsseleinheiten im Lauftraining fest eingeplant hat, legt die Krafttage am besten auf lockere Lauftage, damit Tempoläufe und lange Einheiten mit frischen Beinen stattfinden. Rudern, Face Pulls und die Rumpfübungen am Seilzug unterstützen eine aufrechte Haltung, die auf den letzten Kilometern oft nachlässt. Beinpresse und Beincurl kräftigen dazu die Oberschenkel.

Ein Trainingsprotokoll zeigt, ob du vorankommst

Notiere pro Übung Gewicht, Wiederholungen und Sätze. Nach vier bis sechs Wochen erkennst du daran, ob die Last steigt oder ob du auf derselben Stufe feststeckst. Am Gewichtsblock wächst die Last in festen Schritten, deshalb helfen zusätzliche Wiederholungen dabei, die Lücke bis zur nächsten Platte zu überbrücken.

Gehen die Werte nach einer Trainingspause oder während einer Diät zurück, lohnt ein Blick auf die Ursachen für Muskelabbau, zu denen neben dem Training auch Schlaf, Ernährung und Erholung gehören.

Saubere Technik schützt Gelenke und Fortschritt

Schiebe den Steckstift vor jedem Satz vollständig ein und lass den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen nicht hart aufschlagen. Beim Latzug bleiben die Schultern unten, beim Rudern der Oberkörper ruhig. An der Beinpresse streckst du die Knie nicht vollständig durch. Starte mit einem Gewicht, das sich leicht anfühlt, und steigere erst, wenn die Bewegung in allen Sätzen gleich aussieht.

Fazit

Ein Multigym deckt Rücken, Brust, Schultern und Arme fast vollständig ab und liefert mit Beinmodul oder Beinpresse auch ein solides Beintraining. Lücken bleiben bei freien Grundübungen und einbeinigen Bewegungen, die du mit Körpergewichtsübungen teilweise auffängst. Mit zwei Einheiten pro Woche, 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz und einem einfachen Protokoll hast du einen Plan, der dich über Monate trägt.