Laufen gilt als eine der effektivsten und zugänglichsten Sportarten überhaupt. Egal ob ambitionierter Marathonläufer, Gelegenheitsjogger oder Senior auf der Suche nach sanfter Bewegung – regelmäßiges Lauftraining bringt nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile: Es wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus, fördert die Durchblutung, unterstützt die Verdauung und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Sogar die kognitive Leistungsfähigkeit kann durch regelmäßiges Joggen verbessert werden. Gleichzeitig stärkt Laufen das Immunsystem und trägt zur Vorbeugung altersbedingter Beschwerden bei.
Doch so gesund Laufen auch ist – wer es übertreibt oder ohne ausreichende Vorbereitung ins Training einsteigt, riskiert typische Überlastungsverletzungen. Besonders bei Anfängern, aber auch bei erfahrenen Power-Runnern oder Streak Runnern, die zu hohe Umfänge absolvieren, kommt es immer wieder zu ähnlichen Beschwerdebildern. Die folgenden sechs Verletzungen zählen zu den häufigsten Problemen – wir zeigen, woran man sie erkennt, wie sie behandelt werden und was man vorbeugend tun kann.
Und damit es erst gar nicht zu Verletzungen, wie dem Umknicken kommt, was zu Bänderdehnungen oder – Rissen führen kann, gibt es neben dem sorgsamen Training inzwischen auch innovative Tools für die Prophylaxe. So kann etwa auch eine Sprunggelenkbandage eingesetzt werden, um den Bewegungsapparat zu schützen. Eine besonders ineressante Option ist hier Betterguards. Denn das ist keine Sprunggelenkbandage ist im eigentlichen Sinne, sondern wirkt viel mehr wie ein Sicherheitsgurt, welcher ein Umknicken verhindert. Man kann seinen Fuß frei bewegen und trägt die Betterguards Bandage, ähnlich wie eine klassische Sprunggelenkbandage, aber dieser hat einen Zylinder verbaut, der bei abrupten und unnatürlichen Bewegungen, wie dem Umknicken des Fußes, erstarrt und somit das Umknicken verhindert. So können Verletzungen im Knöchelbereich sogar verhindert werden.
1. Läuferknie (Tractus-iliotibialis-Syndrom)
Das sogenannte Läuferknie beschreibt eine Reizung der Sehnenplatte an der Außenseite des Oberschenkels, die vom Becken bis zum Schienbein verläuft. Diese Struktur – der Tractus iliotibialis – sorgt für seitliche Stabilität im Bein. Kommt es zu einer Fehlbelastung, etwa durch muskuläre Dysbalancen oder verkürzte Strukturen, reibt die Sehnenplatte vermehrt über einen Knochenvorsprung oberhalb des Kniegelenks. Das kann zu einer schmerzhaften Entzündung führen, häufig begleitet von Beschwerden beim Laufen – insbesondere auf längeren Strecken.
Behandlung:
Akute Beschwerden lassen sich mit Kälteanwendungen, entzündungshemmenden Maßnahmen und physiotherapeutischer Betreuung lindern. Langfristig ist jedoch ein gezieltes Training der Beinachse entscheidend – also Übungen, die die Stabilität des Knies auch bei Dauerbelastung sichern. Dazu zählen Dehnungen des M. tensor fasciae latae sowie Kräftigungsübungen für die Rumpf- und Gesäßmuskulatur. Auch die Wahl der richtigen Laufschuhe kann helfen, die Belastung besser zu verteilen.
Vorbeugung:
Regelmäßiges Dehnen, das Ausrollen mit der Faszienrolle und ein gezieltes Aktivierungstraining haben sich als wirkungsvolle Maßnahmen zur Vorbeugung eines Läuferknies erwiesen. Empfehlenswert ist außerdem eine Laufanalyse – idealerweise nach einem intensiven Training – um Fehlstellungen frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu korrigieren.
2. Patellaspitzensyndrom (Jumper’s Knee)
Diese Form der Knieverletzung betrifft die Sehne, die die Kniescheibe mit dem Schienbein verbindet. Beim Patellaspitzensyndrom entsteht durch wiederholte Belastung – insbesondere bei Sprung- oder Bremsbewegungen – ein hoher Zug an der unteren Kniescheibe. Gerade bei Läufern, die sich technisch unsauber bergab fortbewegen, kommt es durch eine unausgewogene Beanspruchung der Oberschenkelmuskulatur zu einem erhöhten Druck auf die Patellasehne.
Behandlung:
Ziel der Therapie ist es, die Belastung auf die Patellasehne zu reduzieren. Dies gelingt etwa durch die Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), um die Druckverhältnisse im Knie auszugleichen. Zusätzlich können Massagen mit der Faszienrolle helfen, verspannte Strukturen zu lösen. Auch eine gezielte Schulung der Downhill-Technik ist sinnvoll.
Vorbeugung:
Eine funktionelle Beinachsenstabilität sowie eine ausgewogene Muskulatur im Oberschenkelbereich sind entscheidend, um die Sehne zu entlasten. Kraftaufbau und Techniktraining – speziell für das Laufen in bergigem Gelände – gehören daher zur effektiven Prävention.
3. Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints)
Der Ausdruck „Shin Splints“ beschreibt eine Reizung der Knochenhaut an der vorderen Schienbeinkante, häufig verursacht durch eine Überbelastung der Fußhebermuskulatur. Typisch sind ziehende Schmerzen entlang des Schienbeins, die sich bei fortgesetzter Belastung verstärken. Besonders betroffen sind Trailrunner oder Ultraläufer, die ihre Trainingsumfänge zu schnell steigern. Auch ein instabiles Fußgewölbe kann das Risiko erhöhen. Bei Anfängern sind die entsprechenden Muskeln oft einfach nicht genügend ausgebildet, um längere Strecken schmerzfrei zu kompensieren.
Behandlung:
Zu Beginn der Beschwerden empfiehlt sich eine Trainingspause von ein bis zwei Wochen. Eisanwendungen, Elektrotherapie oder entzündungshemmende Mittel können die Symptome lindern. Solange keine entzündlichen Veränderungen der Knochenhaut vorliegen, helfen auch Tapeverbände und Lockerungstechniken, um die Beschwerden in den Griff zu bekommen.
Vorbeugung:
Wer regelmäßig auf langen oder anspruchsvollen Strecken läuft, sollte die Belastung langsam steigern. Ein gezieltes Training der Fußmuskulatur, Ausgleichsübungen für die Unterschenkel und ein Techniktraining für das Bergablaufen helfen, die Entstehung von Shin Splints zu vermeiden. Wichtig: Auch das richtige Schuhwerk – möglichst ohne starke Fersenerhöhung – spielt eine wichtige Rolle bei der Prävention.
4. Achillessehnenentzündung (Achilles Tendinitis)
Die Achillessehne ist die stärkste Sehne des menschlichen Körpers. Sie verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein und ist beim Laufen ständig gefordert. Bei starker oder falscher Belastung kann es zu Reizungen im Bereich des Sehnen- oder Gleitgewebes kommen. Typisch ist ein ziehender Schmerz an der Rückseite des Unterschenkels, der oft morgens oder beim Beginn der Belastung besonders stark auftritt. Unbehandelt kann eine solche Reizung chronisch werden – mit langwierigen Heilungsverläufen.
Behandlung:
In der akuten Phase können kühlende Maßnahmen – etwa durch vorsichtige Eis-Massagen – die Entzündung eindämmen. Unterstützend kommen häufig Tapeverbände oder entzündungshemmende Therapien zum Einsatz. Maßgebend für eine vollständige Genesung ist allerdings die langfristige Entlastung und Stabilisierung der betroffenen Strukturen. Das bedeutet: gezieltes Dehn- und Kräftigungstraining für die umliegende Muskulatur sowie Anpassungen beim Trainingsumfang und -tempo.
Vorbeugung:
Eine starke, flexible Wadenmuskulatur ist die beste Prävention gegen Achillessehnenprobleme. Regelmäßiges Dehnen, korrekt abgestimmtes Schuhwerk und eine saubere Lauftechnik reduzieren die Reibung und Zugkräfte auf die Sehne. Wichtig ist auch, Trainingsumfänge schrittweise zu steigern – gerade bei ungewohntem Untergrund oder nach längeren Pausen.
5. Plantarfasziitis (Entzündung der Fußsohlensehne)
Die Plantarfaszie ist eine bindegewebige Struktur, die vom Fersenbein bis zu den Zehen verläuft und das Fußgewölbe stützt. Bei zu starker oder einseitiger Belastung kann sich dieses Gewebe entzünden. Die Folge ist ein stechender Schmerz an der Fußsohle, häufig direkt unter der Ferse. Besonders deutlich spüren Betroffene ihn morgens bei den ersten Schritten nach dem Schlafen oder im Anschluss an längere Ruhephasen.
Behandlung:
Im akuten Fall helfen kühlende Maßnahmen, Tapeverbände und orthopädische Einlagen, um die gereizte Struktur zu entlasten. Eine begleitende Faszienbehandlung – beispielsweise mit der Rolle – kann Verklebungen lösen. Auf längere Sicht ist jedoch eine gute neuromuskuläre Versorgung zu empfehlen. Dafür braucht es Mobilisationsübungen, eine Stabilisation des Fußgewölbes und eine Kräftigung der Rumpf- bzw. Beinmuskulatur. Auch eine gezielte Lauftechnikschulung kann helfen, den Druck auf die Sehnenplatte gleichmäßiger zu verteilen.
Vorbeugung:
Zur Vorbeugung empfiehlt sich ein Mobilisationsprogramm vor und nach dem Training. Einlagen und Tapes können in Belastungsphasen unterstützend wirken, ersetzen aber kein regelmäßiges Training der Fuß- und Rumpfmuskulatur. Wichtig ist auch hier: Sehnen reagieren sensibel auf Überlastung – eine stufenweise Trainingssteigerung ist abermals unerlässlich.
6. Ermüdungsbruch (Stressfraktur)
Ein Ermüdungsbruch entsteht nicht durch ein plötzliches Trauma, sondern durch wiederholte Mikroeinflüsse, die die Belastbarkeit des betreffenden Knochens übersteigen. Die häufigsten Lokalisationen bei Läufern sind Mittelfuß, Schienbein und Oberschenkelhals, aber auch das Sprunggelenk kann betroffen sein – wenn dies zunächst auch häufiger von Bänderdehnungen betroffen ist. Erste Anzeichen sind oft diffuse Schmerzen, die zunächst nur unter Belastung auftreten, sich mit der Zeit aber auch in Ruhe bemerkbar machen können. Wird eine Stressfraktur nicht frühzeitig erkannt, kann es zum vollständigen Bruch kommen.
Behandlung:
Im Falle einer Stressfraktur ist absolute Trainingspause Pflicht – meist über mindestens sechs Wochen. Die Heilungsdauer hängt von der betroffenen Region und der Ausprägung der Beeinträchtigung ab. Wichtig ist eine schrittweise Rückkehr zum Training, beginnend mit gelenkschonenden Alternativen wie Aquajogging oder Radfahren. Erst wenn der Knochen vollständig verheilt ist, darf das Lauftraining langsam wieder aufgenommen werden.
Vorbeugung:
Ermüdungsbrüche entstehen häufig durch eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs. Um das Risiko zu minimieren, sollten Belastungen immer schrittweise erhöht werden. Ausreichende Regenerationszeiten, regelmäßige Kraftübungen für den gesamten Bewegungsapparat und individuell angepasste Laufschuhe sind ebenso wichtig wie eine saubere Lauftechnik.Warnsignale wie anhaltende Schmerzen sollten nie ignoriert werden.
Fazit
Laufen ist gesund – solange es dosiert, bewusst und körpergerecht betrieben wird. Wer regelmäßig trainiert, auf seinen Körper hört und Schwächen gezielt ausgleicht, kann viele Verletzungen vermeiden. Wichtig ist dabei: Nicht nur Muskelkraft, sondern auch Koordination, Beweglichkeit und Technik sind entscheidende Faktoren für verletzungsfreies Laufen. Wer Symptome frühzeitig ernst nimmt und bei Beschwerden nicht zögert, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, bleibt langfristig leistungsfähig – und hat mehr Freude am Sport.
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