Muskelaufbau beschleunigen – 6 Tipps für mehr Muskelmasse

Wenn Du Deinen Muskelaufbau beschleunigen möchtest, musst Du neben einem gezielten Training mit gut geplanten Ruhepausen auch Deine Ernährung darauf ausrichten. Du solltest außerdem wissen, dass der Muskelaufbau eine gewisse Zeit benötigt. Er lässt sich zwar etwas forcieren, doch dazu benötigst Du einen guten Plan. Die folgenden Tipps können Dir beim Muskelaufbau helfen.

Muskelaufbau: Die 6 Basics um den Muskelaufbau zu beschleunigen

Die nachfolgenden Tipps sind die Basics für Deinen Muskelaufbau.

#1: Erholungspausen einplanen

Warum beginnen wir mit diesem Tipp? Es ist der Punkt, den die Trainierenden am häufigsten vernachlässigen. Wenn Du aber bei täglichem Training schon morgens wie gerädert aufwachst und gleich weißt, dass Du heute keine 100 % geben kannst, fehlt Deinem Körper die nötige Erholung. Er braucht eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten, denn erst in dieser Phase wachsen Deine Muskeln. Sportmediziner geben als ausreichenden Regenerationszeitraum in der Regel 48 Stunden an.

#2: Ernährung anpassen

Ohne angepasste Ernährung funktioniert der Muskelaufbau nicht. Du benötigst Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine & Co., um Bestleistungen zu erbringen. Kohlenhydrate verschaffen Dir Energie, Du kannst sie auch nach der Trainingseinheit als Dextrose oder Fruktose zu Dir nehmen. Vitamine – vor allem B6 – braucht der Körper, um das Eiweiß als Basis für den Muskelaufbau zu verwerten. Überhaupt ist die B-Reihe der Vitamine ganz besonders wichtig, so etwa B12, das den körpereigenen Proteinen bei ihren Reaktionen im Eiweißkreislauf hilft.

#3: Eiweiß in ausreichendem Umfang zuführen

Mit Eiweiß baust Du Deine Muskeln auf. Eine Faustregel besagt: Bei intensivem Training braucht Dein Körper davon täglich 1,8 g/kg Körpergewicht. Wenn Du diese Eiweißmenge über die Ernährung zuführen wolltest, müsstest Du zum Beispiel täglich bis zu 30 Eier essen. Doch wer schafft das schon? Intensiv Trainierende setzen daher auf Eiweißshakes, die es auf dem Markt in großer Auswahl gibt. Achte auf die hohe Qualität. Premiumprodukte zeichnen sich durch einen Proteingehalt von ~80 % aus. Sie schmecken außerdem gut und lassen sich leicht in Wasser auflösen. Es empfiehlt sich, die Proteinshakes gleich nach dem Training zu trinken, denn in dieser Phase verwertet Dein Körper das Eiweiß unmittelbar für die Muskelbildung. Auch in der längeren Ruhephase solltest Du genügend Eiweiß aufnehmen, weil in dieser Zeit Deine Muskeln wachsen.

#4: Stress in jeder Form vermeiden

Stress ereilt uns täglich in unterschiedlichster Form. Es sind anstrengende Arbeitstage, der Straßenverkehr, familiäre oder finanzielle Probleme, die den Geist nicht zur Ruhe kommen lassen. Das Training beansprucht zusätzlich den Körper, auch das ist Stress. Wenn verschiedene Stressoren zusammenkommen, kann das den Muskelaufbau hemmen. Versuche also, unnötigen Stress zu vermeiden.

#5: Schlaf in ausreichender Menge und Qualität

Wenn Du viel trainierst, brauchst Du ausreichend viel erholsamen Schlaf. Eine erwachsene Person sollte nicht weniger als sieben Stunden schlafen, die Du allerdings auch auf den Nachtschlaf und einen kurzen Mittagsschlaf verteilen kannst, wenn Du Letzteren in Deinen Alltag integrieren kannst. Achte auf gleichmäßigen Schlaf zu festen Zeiten und eine gute Schlafhygiene bei angemessener Temperatur und Belüftung. 

#6: Intensität Deines Trainings

Eine Trainingseinheit dauert idealerweise rund 45 Minuten. Die einzelnen Übungen wie Gewichtheben oder Bankdrücken können 30 bis 50 Sekunden dauern, aber kaum viel länger. Mit dieser Trainingsintensität belastest Du Deine Muskeln ausreichend, ohne sie zu überfordern. Führe die Übungen sauber aus, weil Du damit einen optimalen Muskelaufbau erzielst.

Die richtigen Supplements für den schnellen Muskelaufbau

Supplements unterstützen Deine ausgewogene Ernährung für den Muskelaufbau. Es gibt zahllose Supplements für den gezielten Muskelaufbau. Damit Du den Überblick behältst, stellen wir Dir an dieser Stelle die Must-Haves vor.

Whey Protein
Whey Protein ist Molkenprotein und gilt als Allrounder für den Muskelaufbau. Es ist ein komplettes Protein, weil es die neun proteinbildenden Aminosäuren enthält. Diese sind:

• Histidin
• Leucin
• Isoleucin
• Lysin
• Phenylalanin
• Tryptophan
• Methionin
• Threonin
• Valin

Es sind essentielle Aminosäuren, die Dein Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnimmt. Wenn Du nun sehr intensiv trainierst, reicht die normale Ernährung hierfür nicht mehr aus. Daher kann Dir unter anderem Whey Protein sehr helfen. Es hält Deinen Eiweißhaushalt während des Trainings im Gleichgewicht. Sportler lieben Whey Protein, weil es das Muskelwachstum sehr effizient fördert. Es ergänzt Deine sonstige Ernährung. Der Protein Shake lässt sich schnell zubereiten, was ihn extrem praktisch macht. Direkt nach Deinem Training versorgt er Dich mit wertvollen Nährstoffen. Eine Portion kann 24 g Eiweiß mit einem perfekten Aminosäurenprofil enthalten. Mische das Pulver im Verhältnis 1:10 mit Wasser oder Milch (beispielsweise 30 g auf 300 ml). Du kannst den Shake gleich nach der Trainingseinheit und zwischendurch trinken.

Creatine
Diese nicht-essentielle Aminosäure baut der Körper auch selbst auf, doch bei sehr intensivem Training genügt die Eigenproduktion nicht. Creatine spielt eine entscheidende Rolle bei der ATP-Bildung. Das Adenosintriphosphat liefert den Muskeln direkt ihre Energie, doch sie können es nicht lange speichern. Dafür steht jedoch der Muskeltreibstoff ATP bei jeder körperlichen Belastung zuerst zur Verfügung. Er ist nur nach wenigen Sekunden aufgebraucht. Wenn Du aber über ein Supplement Creatine zuführst, können Deine Muskeln auch mehr ATP bilden und verwerten. Gerade bei intensiven, aber kurzen Belastungen erhöht dies Deine Leistungsfähigkeit. Dein Körper produziert täglich etwas Creatine und nimmt die Aminosäure auch über die Nahrung (Fleisch, Fisch) auf.
Beim Braten oder Dünsten verringert sich aber der Anteil an Creatine in den Lebensmitteln. Daher ist das gezielte Supplementieren zu empfehlen. Creatine wurde von Sportmedizinern sehr gut untersucht und verschafft Dir viel Energie bei hohen, kurzzeitigen Belastungen, wie sie im Kraftsport oder bei Sprints auftreten. Zusätzlich fördert Creatine das Einspeichern von Wasser in die Muskelzellen, ohne eine Wasserschicht zwischen diesen und der Haut aufzubauen. Daher nehmen Bodybuilder gern Creatine. Das Mischungsverhältnis von Creatinepulver mit Wasser liegt bei ~1:40 (5 g/200 ml). Trinke beim Supplementieren mit Creatine immer ausreichend Wasser!

Aminosäuren in Kombination mit Koffein
Energy Aminos enthalten die essentiellen BCAAs Leucin, Valin und Isoleucin. BCCAs (Branched-Chain Amino Acids = verzweigtkettige Aminosäuren) bauen Muskelprotein auf. Energy Aminos sind der perfekte Pre-Workout-Drink, weil Sie Dein Energielevel wieder erhöhen. In ihrer modernen Form enthalten sie neben den Aminosäuren auch natürliches Koffein aus Guarana und die Vitamine B3, B12 und C, um das Wirkungsspektrum abzurunden. Das Mischungsverhältnis liegt bei ~1:20, zum Beispiel 20 g/400 ml Wasser.

Mineralien
Unter verschiedenen Namen werden auch Supplements mit Magnesium angeboten. Das Mineral ist wichtig für die Muskelfunktionen. Wenn es fehlt, könntest Du unter Krämpfen leiden. Bei sehr intensivem Training spült Dein Körper Magnesium über den Schweiß aus. Daher solltest Du es unter anderem über das Muscle Pack oder vergleichbare Supplements ausgleichen. Es gibt auch Sorten, die neben Magnesium Zink enthalten (zum Beispiel ZN:MG-Kapseln mit Zinkglukonat, Magnesiumglycinat und Apfelsäure). Zink unterstützt die Muskeln bei ihrer Regeneration. Empfohlen werden drei Kapseln am Abend.

Einen Trainingsplan erstellen

Nicht zuletzt hilft Dir ein Trainingsplan beim gezielten Muskelaufbau. Er soll dazu führen, einzelne Muskelgruppen nach- oder nebeneinander zu belasten und ihnen anschließend eine Regenerationsphase einzuräumen.

Trainingsplan nach körperlicher Kondition

Du musst Deinen körperlichen Zustand bei der Erstellung des Trainingsplans beachten. Weder eine Über- noch eine Unterforderung helfen Dir beim Muskelaufbau. Wenn Du ins Training einsteigst, hilft Dir ein Coach bei Deinem Plan oder Du benutzt eine Fitnesstrainings App mit Trainingsplan Funktion.

Trainingsplan nach Deinen Zielen

Der Muskelaufbau verfolgt verschiedene Ziele, so das Bodybuilding oder eine erhöhte Leistungsbereitschaft bezüglich ganz bestimmter Sportarten. Auch dies sollte Dein Trainingsplan berücksichtigen.

Fazit

Mit der richtigen Lebensweise inklusive Ernährung und Supplementierung sowie einem guten Trainingsplan erreichst Du Deine Ziele. Baue Deine Muskeln nachhaltig und durchdacht auf!