Häufig kommt es vor, dass sich unsere aufrichtig gemeinten Neujahrsvorsätze bereits im Februar in Luft auflösen. Doch woran liegt das? Dies lässt sich hauptsächlich auf zwei Gründe zurückführen: Zum einen legen wir uns keine realistischen oder klaren Ziele fest, sondern äußern eher vage Vorhaben wie etwa „gesünder leben“ oder „Gewicht verlieren“.
Zum anderen gehen wir von Anfang an davon aus, dass der Vorsatz zum Scheitern verurteilt ist (dies mussten wir in den vergangenen Jahren ja immer wieder erleben). Doch in diesem Jahr kannst du etwas daran ändern. Hier findest du zehn Tipps zur Motivation, die dich dabei unterstützen, deine sportlichen Ziele in diesem Jahr erfolgreich und konsequent zu verwirklichen.
10 gute Vorsätze fürs neue Jahr für mehr Sport und ein gesünderes Leben
1. Realistische und klare Ziele setzen
Wenn du dir zu viel vornimmst, bist du letztendlich eher überfordert als motiviert. Es ist beispielweise ziemlich unrealistisch, sich vorzunehmen, erheblich an Gewicht zu verlieren, sich ausgewogen zu ernähren und gleichzeitig noch einen Langstreckenlauf zu planen.
Diese Überforderung birgt die Gefahr, dass die gesteckten Ziele nicht erreicht werden, was zu einem möglichen Scheitern führt. Dies wiederum hat eine negative Auswirkung auf deine Motivation. Deshalb ist es entscheidend, dass du dir Ziele setzt, welche umsetzbar und realistisch sind.
2. Nimm mehr Obst und Gemüse zu dir
Gemüse und Obst sind reich an gesundheitsfördernden sekundären Pflanzenstoffen, Mineralien, Vitaminen und Ballaststoffen. Es wird empfohlen, im Idealfall zwischen fünf und acht Portionen täglich über den Tag verteilt zu verzehren. Ein simpler Ansatz wäre beispielsweise, niemals aus dem Haus zu gehen, ohne zumindest eine Portion gegessen zu haben.
Trinke morgens zum Beispiel einen Saft oder einen Fruchtsmoothie, genieße zum Mittagessen einen leckeren Salat und zum Abendessen ein wenig Gemüse. Rohes Gemüse sowie Obst integrierst du einfach als gesunde Snacks zwischendurch. Beachte dabei, dass auch gefrorene, konservierte und getrocknete Varianten zählen.
3. Sei dir deines Körpers bewusst
Es ist schon erstaunlich, wie viele Yoga- und Pilates-Anhänger regelmäßig mit verschränkten Armen und überkreuzten Beinen dasitzen. Körperbewusstsein endet jedoch nicht mit dem Kurs, es sollte vielmehr fortlaufend präsent sein. Die wesentlichsten Aspekte, auf die du achten solltest, sind hängende und verspannte Schultern, ein hervorstehender Bauch, ein verspannter Kiefer, ein nach vorne gestreckter Kopf sowie überkreuzte Gliedmaße.
Durch regelmäßiges „Scannen“ deines Körpers erkennst du irgendwann automatisch, wann deine Körperhaltung nicht optimal ist. Dementsprechend korrigierst du deine Haltung einfach. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass du sofort graziöser, schlanker und größer wirkst und dich auch genauso fühlst.
4. Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr
Wenn du regelmäßig Sport treibst, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Bei kälterem Wetter mag dein Durstgefühl möglicherweise nachlassen, jedoch führen überhitzte Büros oder die Benutzung öffentlicher Verkehrsmittel zu einer starken Dehydrierung. Auch wenn du es nicht unbedingt spürst, schwitzt du während des Sports trotz niedriger Temperaturen. Aufgrund dessen ist es ratsam, auch bei kühlerem Wetter darauf zu achten, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr für Erwachsene beträgt etwa 1 ml pro Kalorie der Nahrungsaufnahme. Das sind zum Beispiel 2000 ml für eine durchschnittliche Frau mit einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien. Auch wenn ein Teil dieser Menge bereits durch die Nahrung aufgenommen wird, ist es wichtig, zusätzlich über den Tag verteilt gesunde Flüssigkeiten zu konsumieren. Wasser eignet sich hier besonders gut, da es kalorienfrei, reinigend sowie frei von Zucker und Fett ist. Erhöhe deine Flüssigkeitszufuhr schrittweise um 500 ml über einige Wochen hinweg und beobachte dabei, wie sich deine Haut, Energie und Konzentration verbessern.
5. Sei aktiv, wann immer es dir möglich ist
Nutze jede Gelegenheit, aktiv zu sein. Statt kurze Strecken mit dem Auto zurückzulegen, nutze wenn möglich lieber dein Fahrrad oder gehe zu Fuß. Diese einfachen Veränderungen im Alltag leisten einen großen Beitrag zu einer aktiveren Lebensweise. Sei es der Gang zum Supermarkt oder ein Ausflug in die Natur, in jeder Situation besteht die Chance, sich zu bewegen. Indem du bewusst auf das Auto verzichtest, förderst du deine Gesundheit und trägst gleichzeitig zum Umweltschutz bei.
6. Öfter ins Fitnessstudio gehen
Untersuchungen der Fitness Industry Association zeigen, dass die Häufigkeit der Besuche eines Neulings im Fitnessstudio ein Hinweis auf seinen künftigen Erfolg ist. Etwa 30 Prozent der neuen Mitglieder besuchten ihr Gym im ersten Monat weniger als einmal pro Woche und genau diese Gruppe zeigte die höchste Austrittsrate im dritten Monat der Mitgliedschaft. Deshalb wird empfohlen, nach der Anmeldung am Ball zu bleiben, bis der Besuch des Fitnessstudios zur Gewohnheit wird.
7. Trainiere nicht zu intensiv
Die Forschung belegt die zahlreichen Vorteile eines intensiven Trainings, darunter gesteigerte Herzleistung, erhöhter Kalorienverbrauch sowie eine verbesserte Lactatschwelle. Gleichzeitig sprechen jedoch auch viele Argumente für ein sanfteres Training wie ein niedrigerer Blutdruck, Stressabbau und eine erhöhte Fettverbrennung.
Zudem schwächt konstantes, intensives Training dein Immunsystem und macht dich anfällig für Verletzungen. Eine empfohlene Strategie ist die Anwendung der „hart-leicht“-Regel, bei der du auf anspruchsvolle Trainingseinheiten am nächsten Tag etwas weniger Intensives folgen lässt.
8. Beginne eine neue Aktivität
Versuche, in diesem Jahr eine neue Aktivität zu entdecken, sei es Reiten, Surfen am Strand, Tennis spielen oder ein Yoga-Kurs. Wenn du immer nur den gleichen Sport betreibst und der Körper daran gewöhnt ist, sieht er es nicht mehr als Herausforderung an. Durch das Ausprobieren neuer Aktivitäten zwingst du sowohl dein Gehirn als auch deinen Körper, sich neuen Bewegungsmustern anzupassen. Dies ist nicht nur unterhaltsam und fesselnd, sondern letztendlich auch lohnender als immer dasselbe zu wiederholen.
9. Finde deine Balance
Wenn Laufen oder eine spezielle Aktivität deine Leidenschaft ist, besteht die Versuchung, dass du dich ausschließlich darauf konzentrierst. Doch Vorsicht! Es ist äußerst wichtig, ein ausgewogenes Trainingsprogramm mit verschiedenen Aktivitäten wie beispielsweise Ausdauertraining, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen zu integrieren. Dies minimiert das Risiko von Burn-out oder Verletzungen, fördert die Fitness in vernachlässigten Bereichen und verbessert die Leistung in deiner Lieblingsaktivität.
10. Führe ein Trainings-Tagebuch
Ein Trainings-Tagebuch ist nicht nur etwas für Profisportler. Jeder, der regelmäßig Sport treibt oder dieses zukünftig tun möchte, sollte ein Tagebuch oder einen Blog führen. Darin dokumentierst du deinen Ausgangspunkt in Bezug auf Fitnessniveau und Gewicht sowie deine Ziele. Die Führung eines solchen Tagebuchs erweist sich als motivierend und enorm nützlich.
Wenn du feststellst, dass sich deine Oberschenkel anders formen, schaust du nach, welche Übungen du in den letzten Wochen gemacht hast. Wenn du eine persönliche 10-km-Bestzeit aufstellst, kannst du nachsehen, welche Einheiten für diese Verbesserung verantwortlich waren. Ebenso ist es nützlich, wenn du mit einer wiederkehrenden Verletzung konfrontiert wirst, denn dann kannst du nach Anzeichen für Überforderung oder Übertraining suchen.
Fazit zu den 10 besten Neujahrsvorsätzen für Sportler
Das Festlegen von Neujahrsvorsätzen ist ein effektiver Weg, um das Sportjahr zu beginnen. Die empfohlenen zehn Vorsätze für Sportler umfassen verschiedene Ziele, von der Steigerung der körperlichen Fitness bis zur Förderung der mentalen Ausdauer und der Optimierung der Ernährung. Die Vielfalt der Vorsätze fördert eine umfassende Herangehensweise an das Wohlbefinden und die Gesundheit.
Es ist entscheidend, realistische Ziele zu setzen, sich auf die Freude an der Bewegung zu konzentrieren und sich von Rückschlägen nicht entmutigen zu lassen. Durch einen systematischen Ansatz und die Integration dieser Vorsätze in den Alltag erreichst du nachhaltige Veränderungen und ermöglichst dir ein erfolgreiches Jahr voller sportlicher Erfolge.
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