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Nie mehr aus der Puste: So trainierst du deine Ausdauer

Es ist eine Lebensaufgabe. Nicht nur Menschen, die gerade erst mit dem Sport beginnen und schon nach zwei Treppen bis zur Wohnung aus der Puste sind, wünschen sich mehr Ausdauer, sondern auch Profisportler wollen ihre Kondition immer weiter ausbauen. Das macht dich leistungsfähiger und gut für deine Gesundheit. Die gängigsten Möglichkeiten, wie du eine Grundkondition aufbauen kannst, sind Ausdauersportarten, wie etwa Joggen, Schwimmen oder Fahrradfahren. Allerdings hilft selbst das beste Training nichts, wenn du nicht dran bleibst. Wir haben die besten Tipps für dein Ausdauertraining an dieser Stelle zusammengefasst.

Ausdauer und ihre Vorteile
Die Ausdauer oder die Kondition beschreibt wie widerstandsfähig dein Körper unter einer bestimmten Belastung ist. Mit einer guten Kondition machst du nicht so schnell schlapp, du wirst langsamer müde, wenn du Sport treibst oder deinen Körper anderweitig forderst. Hast du eine solide Ausdauer, dann kannst du beispielsweise lange am Stück laufen oder Rad fahren.

Allerdings sind das nicht die einzigen Vorteile einer guten Kondition. In erster Linie kann deine Gesundheit davon profitieren, indem du dein Herz-Kreislauf-System trainierst. So kannst du beispielsweise Herzinfarkten und anderen Erkrankungen vorbeugen. Daneben stärkst du noch deine Abwehrkräfte sowie deine Muskulatur und regst deinen Stoffwechsel an.

Welche Sportarten sind am besten geeignet?
Die drei großen Ausdauersportarten sind Laufen, Fahrradfahren und Schwimmen. Dabei hat jede Disziplin ihre Vor- und Nachteile. Das Laufen ist beispielsweise für Menschen, die Probleme mit ihren Gelenken haben weniger gut geeignet. Sie sollten sich eher für das Schwimmen oder das Fahrradfahren entscheiden.

Bei letzterem brauchst du natürlich ein passendes Fahrrad. Besonders hochwertige Modelle für Anfänger und für Profis bietet die Marke Bianchi. Sie halten den härtesten Belastungstest statt und bieten dir genau das, was du brauchst: ein solides Fahrrad, das eine Menge aushalten kann. Nicht umsonst fahren auch Radprofis genau diese Bikes. Den Helm solltest du jedoch nicht vergessen.

Für das Laufen solltest du dich gut über Schuhe informieren. Die besten Schuhe für die aktuelle Saison konnten wir ja bereits testen. Beim Schwimmen benötigst du natürlich Zugriff auf ein Becken. Mit den genannten Sportarten kannst du dann in der Stunde je nach Anstrengung zwischen 400 und 900  Kalorien verbrauchen. Daneben solltest du leichtes Krafttraining absolvieren, um deine Muskeln zu stärken und so deine Ausdauer noch weiter auszubauen.

Mit dem Ausdauertraining starten
Aller Anfang ist schwer. Vor allem wenn du deine Ausdauer von Grund auf aufbauen willst, brauchst du jede Menge Überwindung und immer wieder neue Motivationsschübe. Am wichtigsten ist, dass du klein anfängst. Es ist egal, für welche Ausdauersportart du dich entscheidest. Starte zunächst mit Übungseinheiten á 20 Minuten. Die sind schnell absolviert und das gibt dir wiederum ein gutes Gefühl.

Im Laufe deines Trainings kannst du dich immer weiter steigern. Fange zunächst langsam an und werde schneller. Zudem kannst du die Dauer immer weiter verlängern. Wenn du zunächst mit 20 Minuten anfängst, steigere dich auf 30 Minuten, bis du irgendwann bei einer Stunde pro Trainingseinheit angekommen bist.

Wichtig ist, dass du dich vor deinem ersten Training erst einmal von deinem Hausarzt, einem Sportmediziner oder einem Kardiologen durchchecken lässt. Das ist vor allem für Neu- und Wiedereinsteiger wichtig. Sie können dir dabei helfen, den für die geeigneten Startpunkt für dein Ausdauertraining zu finden.

Kleine Ziele setzen
Gerade als Anfänger ist es wichtig, dass du deine Motivation konstant oben hältst. Das ist jedoch nicht immer einfach. Das Training kann schnell zu anstrengend oder zu eintönig werden. Sorge also für Abwechslung. Wenn du beispielsweise joggst oder Fahrrad fährst, suche dir öfters neue Strecken aus.

Wichtig ist, dass du bereits kleine Erfolge feierst. Deshalb solltest du deine Ziele möglichst niedrig setzen, aber dennoch so, dass du Erfolge erkennen kannst. So sollte es kein Problem sein, deine Motivation oben zu halten.

Konsequent sein
Wenn du dich immer motivieren kannst, dann sollte es für dich auch kein Problem sein, dein Training konsequent durchzuziehen. Es ist natürlich nicht schlimm, wenn du einmal eine Einheit ausfallen lässt, allerdings solltest du die nächste wieder voll motiviert durchziehen, um deine hart erarbeiteten Erfolge nicht gleich wieder zu verlieren.

Am besten hilft, wenn du dir einen Trainingsplan machst. Trainiere drei bis viermal die Woche. Lege dazu feste Zeiten fest. Dabei kommt es darauf an, ob du lieber morgens, mittags oder abends trainierst. Das hängt am Ende nur von dir ab.

Erhole dich zwischen den Trainingseinheiten
Neben deinen festen Trainingstagen solltest du feste Pausen einplanen. Dein Körper braucht nämlich Zeit, um sich nach den Ausdauereinheiten zu erholen. Laufe beispielsweise Montag, Mittwoch und Freitag. Plane zwischen diesen Tagen deine Erholungspausen ein. Das Wochenende nutzt du für eine längere Regenerierung. Auf diese Weise überforderst du deinen Körper nicht und holst das Beste aus ihm raus.

Achte zudem auf einen gesunden Schlafrhythmus. Wenn du deinen Körper forderst, dann ist die Nachtruhe extrem wichtig, damit dein Körper sich regenerieren kann.

Ernähre dich gesund
Die Ernährung spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Direkt nach deinem Training solltest du eine leichte und gesunde Mahlzeit zu dir nehmen. So kann dein Körper dein Workout besser verarbeiten. Die Energie für dein Training nimmst du vor allem aus Kohlehydraten. Sie liefern deinem Körper die nötige Energie. Daneben sind Proteine wichtig, um deine Muskeln aufzubauen. Außerdem solltest du darauf achten, dass du genügend Wasser trinkst.

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2 Kommentare

  • Antworten NickNeiwert 8. März 2021 um 15:05

    Hey Daniel,
    Super Beitrag. Ich hab eher mit dem Gegenteil angefangen. Als typischer Läufer habe ich immer die ersten Kilometer Gas gegeben und war dann nach 5 Minuten K.O. Am Anfang lieber das Tempo rausnehmen und dafür ne größere Strecke laufen hat zumindest bei mir funktioniert. Aber ich bin wohl eher der Marathontyp. Fange jetzt wieder mit kleineren halb-Marathons an. Den Tipp mit den kleinen Zielen anstreben setz ich jetzt gekonnt um. Ich habe immer eine App wo ich ein Ziel vor dem Lauf angeben kann. Jede Woche versuch ich eine viertel Minute schneller zu sein oder eine neue Strecke zu laufen.
    Mit dem Rennrad will ich demnächst auch mal die 100km Marke knacken. Irgendwelche Tipps ?

    Gruß und bleib Gesund und Fit

    • Antworten Daniel 8. März 2021 um 16:41

      Hey Nick, danke für Dein Feedback. Es ist halt immer ein wenig die Frage, wie der Körper auf verschiedene Trainingsmethoden anspricht. Bei mir kommt inzwischen auch viel über die reine Distanz, also Kilometer machen und noch mehr Kilometer. Beim Radsport würde ich ruhig Distanz aufbauen und dann noch mit Krafttraining unterstützen. Ein paar Tipps habe ich hier auch mal aufgeschrieben. Vielleicht sehen wir uns ja mal bei einem Radrennen! LG, Daniel

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