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Rennrad Training: 10 Tipps für Langdistanztraining vor dem ersten Radrennen

Zeit wird heute immer kostbarer, darum ist ein effizientes Rennrad Training extrem wichtig, damit man auch als Amateur und Anfänger im Radsport erfolgreich sein kann. Ein Langdistanztraining für die ersten Radrennen muss nicht zwangsläufig lange dauern, wenn man die richtigen Trainingsreize setzt.

Das Trainingskonzept “Viel hilft viel” hat heute ausgedient, weil es sich als absolut kontraproduktiv erwiesen hat. Es geht nicht mehr darum, möglichst viel zu trainieren, sondern darum, möglichst effizient zu trainieren und die richtige Balance aus Training, Ernährung und Erholung zu finden.

Die folgenden 10 einfachen Tipps sind vor allem für die Radsportler interessant, die noch weniger Erfahrung im Fahrradtraining haben und nicht so viel Zeit zum trainieren haben. Ich wende diese Tipps selbst für meine Vorbereitung an und hatte das Glück, bei der Tour de France die Profis vom Team Katusha Alpecin zu treffen und konnte in diesem Jahr auch eine Bestzeit auf der Strecke des Cyclassics in Hamburg fahren. Aber los geht´s mit den Rennrad Training Tipps!

Der Fettstoffwechsel
Bei langen Distanzen geht es vor allem darum, den Kohlenhydratspeicher zu schonen und stattdessen die gespeicherten Fette zu nutzen. Man kann den Körper durch das Stoffwechseltraining dazu bringen, dass er das Fett effizienter verbrennt und sich die Stoffwechselprozesse beschleunigen.

Eine beliebte Methode dafür ist das sogenannte Nüchterntraining. Dabei bestreitet man das Training ohne Frühstück. Das leichte Hungergefühl muss zwar im Training toleriert werden, dafür lernt der Körper das gespeicherte Körperfett zu nutzen, da die schnellverfügbaren Kohlenhydrate schon nach kurzer Trainingszeit verbraucht sind.

Wenn man noch keine Erfahrung mit dem Nüchterntraining hat, reicht es am Anfang, das Frühstück zu reduzieren und beispielsweise auf eine halbe Banane zu begrenzen. Später sollte man dann ganz darauf verzichten. Viele Sportler folgen auch an trainingsfreien Tagen diesem Rhythmus und trainieren den Stoffwechsel täglich durch das Intervallfasten.

Das Nüchterntraining bezieht sich übrigens nur auf Kalorien. Reichlich Wasser sollte also getrunken werden, um die Fettverbrennung zu aktivieren und nicht zu dehydrieren. Und auch ein Espresso ist ok, wenn man einen stabilen Magen hat. Gezuckerte Getränke oder Säfte sind allerdings tabu.

Das Nüchterntraining sollte nicht zu intensiv sein, sondern nur in den unteren Intensitätsbereichen stattfinden. Vor allem für das Training der Grundlagenausdauer GA1 bzw. GA2 ist das Nüchterntraining ideal.

Das Krafttraining
Wer eine lange Distanz mit dem Fahrrad bewältigen möchte, benötigt eine stabile Nacken-, Rumpf- und Rückenmuskulatur. Außerdem sollten natürlich die Standardübungen für Radsportler, also Kniebeugen, Liegestütze, Sit-Ups, Rückenstrecker, Beinpresse, Rumpfstabilisation und Hüftabspreizen gemacht werden.
Im Winter sind die Maximalkrafttrainings mit zwei bis zehn Wiederholungen pro Durchgang sehr beliebt. Die maximale Intensität dieser Übungen soll die intramuskuläre Koordination verbessern.

Trittfrequenzpyramide & Einbeintraining
Grundsätzlich kann jede Grundlageneinheit mit der sogenannten Trittfrequenzpyramide aufgewertet werden. Dabei werden die Umdrehungen pro Minute beispielsweise von 80 auf 120 Umdrehungen langsam gesteigert. Ein Einbeintraining ist ebenfalls möglich. Dabei kannst du sechsmal für 30 Sekunden eine Trittfrequenz von 90 treten und nach der Serie fünf Minuten Pause machen, bis die nächste beginnt.

Das Sweet-Spot Training
Hierbei handelt es sich um ein Training, dass zwischen 88 und 93 Prozent der maximalen Herzfrequenz stattfindet. Alternativ kannst du auch 75 bis 83 Prozent der Maximalfrequenz als Rahmen stecken. Dieses Training gilt als sehr effizient.
Viele Profis trainieren dabei in Intervallen a 20 Minuten mit ebenso langen Pausen dazwischen. Falls du für eine lange Distanz trainierst, kannst du auch 120 Minuten daraus machen.

Die All-Out Intervalle
Bei dieser Trainingsform ist alles möglich. Ein sogenanntes High Intensity Intervall Training findet bei einer Herzfrequenz von 100 Prozent statt. Dabei fährst du etwa zehnmal einen Sprint von einer Dauer von acht, zwölf oder zwanzig Sekunden. Die Effekte, die sich bei diesem Training einstellen, sind ähnlich denen des Grundlagenausdauertrainings.
Durch die kurzen, intensiven Belastungen steigt der Laktatwert an und es bilden sich neue Mitochondrien. Christoph Strasser, fünfmaliger Sieger des Race Across Amerika setzt zum Beispiel auf längere Intervalle. Er beginnt am Anfang der Saison mit vier Intervallen a vier Minuten und steigert sich im Laufe der Saison auf 16 Minuten. Die Intensität liegt bei 100 Prozent.

Die richtige Pace
Die meisten Einzelstarter gehen das Radrennen zu schnell an und versuchen sich an die Staffelfahrer zu heften. Diesen Fehler solltest du nicht machen, denn spätere Leistungseinbrüche sind die Folge. Du solltest es unbedingt vermeiden, zu früh in den anaeroben Bereich zu kommen. Diese Schwelle liegt bei etwa 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz und eine Überschreitung kostet viel zu viel Energie und führt durch den hohen Laktatausstoss zu einer Übersäuerung des Muskels und damit schon nach kurzer Zeit zu einem drastischen Leistungsabfall.

Die richtige Ernährung
Im Wettkampf sollte man sich auf keine Experimente einlassen. Du solltest deine Ernährungsstrategien also bereits im Training ausprobiert haben und daraus wichtige Erkenntnisse gewonnen haben. Die richtige Ernährung sieht dabei für jeden Radfahrer anders aus. Manche schwören auf Flüssignahrung und nehmen darüber Kohlenhydrate, Mineralien, Fett, Proteine und Salz zu sich. Es gibt fertige Mischungen für Iso-Drinks und Kohlenhydratdrinks, manche Sportler schwören jedoch auf ihre Eigenkreationen.
Es gibt natürlich auch Sportler, die sich mit Brötchen, Bananen oder sogar Nudeln die nötige Energie holen – auch Pellkartoffeln mit Salz oder Trockenfrüchte wie Datteln sind möglich. Während eines langen Wettkampfes sollte man kein reines Wasser trinken, sondern zusätzlich Mineralien aufnehmen beim Trinken. Anders ist es, wenn dieses schon über die Wettkampfverpflegung geschieht – beispielsweise durch Gels mit isotonischen Inhaltsstoffen oder durch die Einnahme von Salztabletten.

Die richtige Rennrad-Ausrüstung
Beim Material gilt es zwei wichtige Aspekte zu beachten. Komfort und Aerodynamik müssen in Einklang gebracht werden. Dafür probiert man im Training am besten verschiedene Modelle an Satteln und Hosen aus. Manche Sportler tragen auch spezielle Handschuhe, um den Grip am Lenker zu erhöhen und die Handgelenke gegen Stöße zu dämpfen – aber dass ist aber Geschmackssache. Obwohl man mit Kosten von etwa 100€ rechnen muss, ist ein Bike-Fitting dringend zu empfehlen. Dabei wird das Rad komplett vom Profi eingestellt und ungünstige Komponenten ausgetauscht. Ziel ist es, durch die richtige Sitzposition, die optimale Leistung aus den Muskeln holen zu können und das möglichst ermüdungsfrei.

Auf öffentlichen Straßen muss die Beleuchtung übrigens auch beim Rennrad der Straßenverkehrsordnung entsprechen, auf einer abgesperrten Strecke im Rennen spielt dies keine Rolle.

Koffein in der richtigen Dosis
Die meisten Sportler greifen bei längeren Distanzen zu Koffein, also zu Cola, schwarzem oder grünem Tee, Gels, Riegeln oder Kaffee. Für das Rennen eignen sich sogenannte Coffein-Shots, die in kleinen Röhrchen verkauft werden. Koffein wird deine Müdigkeit senken und die Leistungsfähigkeit steigern, allerdings solltest du es mit der Dosierung nicht übertreiben. Koffein wurde übrigens erst vor wenigen Jahren von der Liste der Dopingmittel gestrichen.

Tapering & Regeneration
Die fünf letzten Tage vor dem Rennen sollten zur Erholung genutzt werden. Dieser Zeitraum kann auch gerne länger sein, aber kürzer sollte er auf gar keinen Fall sein.
Der Höhepunkt des Trainings sollte am besten zwei Wochen vor dem Wettkampf liegen, damit du zusätzlich eine Rennsimulation absolvieren kannst. Am Tag vor dem eigentlichen Rennen solltest du dich für maximal zwei bis drei Stunden warmfahren, dabei kannst du auch zwei bis drei kurze Intervalle oder Sprints machen.
Allerdings ist Ruhe das oberste Ziel so kurz vor dem Wettkampf, damit sich der Körper noch einmal komplett regenerieren kann und dann maximal erholt in den Wettkampf starten kann.

Wintertraining mit Rollentrainer oder Peloton Bike
Wer seine Form auch im Winter halten will, sich aber scheut, bei Kälte, Dunkelheit und Glätte auf der Straße zu trainieren, kann sein Rennrad-Training auch bequem drinnen absolvieren.
Klassischer Weise trainiert man dazu auf einem Rollentrainer, bei dem das Rennrad in eine Trainingsmaschine eingespannt wird und man so auf der Stelle fahren kann. Welche Unterschiede es dabei gibt, habe ich in meinem Rollentrainer Ratgeber erklärt.
Eine Variante, die erst ganz neu auf den Markt kommt, ist das Peloton Bike. Hier ist der große Vorteil, daß es Trainingseinheiten live per Internet gibt, wobei man vom Coach natürlich noch besser motiviert und angeleitet wird.

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