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Abnehmen durch Joggen? 8 Tipps zum optimalen Kalorienverbrauch durch Laufen

Dass zum erfolgreichen Abnehmen eine Mischung aus Sport und bewusster Ernährung gehört, ist längst allgemein bekannt. Doch inwiefern eignet sich das Laufen oder Joggen zum Abnehmen und wie kann der Abnehmverlauf mit gezieltem Laufen beschleunigt werden?
Auf diese und andere Fragen liefern wir euch hier die passenden Antworten.

Wie gut eignet sich Joggen zum Abnehmen?
Wer aufgrund eines Abnehmvorhabens mit dem Sport beginnt, der fasst meistens das Laufen als Sportart ins Auge. Der Grund hierfür liegt auf der Hand: Beim Laufen werden jede Menge Kalorien verbrannt, Muskeln trainiert und das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht. Außerdem benötigt ihr zum Laufen nur wenig Sportausstattung, könnt beinahe überall und jederzeit einen Lauf in den Alltag integrieren und das sowohl alleine als auch zusammen mit anderen.

Was verbrennt mehr Kalorien: Langsames oder schnelles Laufen?
Um beim Laufen möglichst viele Kalorien zu verbrennen, ist das richtige Tempo entscheidend. Wissenschaftliche Studien haben klar belegt: Bei einem intensiven Lauftraining mit hohem Tempo werden mehr Kalorien verbrannt als bei einem Lauf im Bereich der Grundlagenausdauer.

Diese bloße Feststellung ist jedoch etwas zu kurz gedacht. Wer langsam läuft, kann in der Regel deutlich länger laufen und verbrennt dadurch pro Sporteinheit mehr Kalorien als bei einer kurzen, schnellen Laufeinheit. Trotzdem ist es sinnvoll, neben zwei langsamen Läufen auch einen schnellen Lauf pro Woche einzubauen. Er verbessert nämlich die Tempohärte, die Leistungsfähigkeit und die allgemeine Fitness.

Nüchternlauf oder nicht?
Viele Läufer schwören auf den Nüchternlauf als Trainingseinheit. Sinnvoll sind solche Nüchternläufe durchaus, denn sie trainieren den Fettstoffwechsel des Körpers. Nach dem nächtlichen Schlaf sind die Kohlenhydratspeicher weitestgehend leer und der Körper muss seine Energie beim Training aus der Fettverbrennung gewinnen – häufig kombinieren Läufer dieses Training mit dem Intervallfasten.
Nüchtern zu joggen ist jedoch nur sinnvoll, wenn ein langsamer Ausdauerlauf auf dem Trainingsplan steht. Für intensive Einheiten mit Intervall, Fahrtspiel oder hohem Grundtempo solltet ihr vor dem Laufstart etwas frühstücken.

Optimal ist es, wenn ihr bei einem geplanten Nüchternlauf vor dem Start eine Tasse Espresso trinkt, denn dieser unterstützt die Fettverbrennung des Körpers zusätzlich. Allerdings bekommt es nicht jedem Läufer, vor dem Laufstart einen Kaffee oder Espresso zu trinken. Also testet die Bekömmlichkeit am besten vor einem kürzeren Lauf und keinesfalls vor einem Laufwettkampf.

Was hat es mit dem Nachbrennen auf sich?
Das Nachbrennen bezeichnet den erhöhten Kalorienbedarf nach einem Lauftraining und genau der kommt euch bei eurem Abnehmplan zu Gute. Obwohl die Sporteinheit des Tages bereits abgeschlossen ist, verbrennt der Körper für etwa ein bis zwei Stunden auch im Ruhemodus deutlich mehr Kalorien als gewöhnlich. Daher kann es zum Abnehmen sinnvoll sein, nach dem Sport nicht direkt zu essen. Übrigens ist der Effekt des Nachbrennens am größten, wenn ihr vorher eine intensive Trainingseinheit absolviert habt.

Vorsicht vor dem Heißhunger nach dem Sport!
Geht es euch auch manchmal so: Ihr habt euch beim Sport richtig ausgepowert und verspürt danach großen Heißhunger? Wer jetzt denkt, dass die tägliche Sporteinheit die leckere Pizza am Abend rechtfertigt, der irrt leider in den meisten Fällen. Nach einem Marathon ist der Kalorienverbrauch selbstverständlich so hoch, dass eine Belohnungspizza und ein Glas Wein für die Kalorienbilanz kein Problem darstellen.
Im alltäglichen Training reicht ein Lauf dafür jedoch meistens nicht aus. Anhand des eigenen Körpergewichts und Lauftempos lässt sich schnell berechnen, wie viele Kalorien tatsächlich verbrannt wurden. Viele Fitness-Apps und Sportuhren zeigen diesen Wert ebenfalls an. Wer das Lauftraining als Legitimation für eine Kaloriensünde nutzt, der wird beim Abnehmen leider wenig Erfolg haben.
Mit den richtigen Abnehmtricks und tollen Rezepten kann man aber auch Genuss und Abnehmen verbinden. Ich finde beispielsweise dieses Rezept für Low Carb Curry Chicken Mango Salat Wraps total lecker!

Wichtig zum Abnehmen: regelmäßiges Laufen
Um langfristig abzunehmen ist es zudem wichtig, dass ihr wirklich regelmäßig und langfristig lauft. Für Laufeinsteiger werden drei Lauftrainings pro Woche empfohlen, damit sich Muskeln, Gelenke und Bänder langsam an die neue Belastung gewöhnen können. Nach einiger Zeit kann ein viertes Lauftraining pro Woche eingebaut werden, oder ihr greift zusätzlich auf andere Sportarten mit hohem Kalorienverbrauch zurück. Grundsätzlich gilt: Lieber etwas kürzere Läufe mit Spaß absolvieren und dadurch langfristig am Ball bleiben, als zu Beginn zu übertreiben. Wenn sich die ersten läuferischen Erfolge einstellen, können Umfang oder Intensität des Lauftrainings langsam gesteigert werden.

Positiver Nebeneffekt: Laufen macht glücklich und entspannt
Nicht zu unterschätzen sind die positiven Nebeneffekte, die das Laufen mit sich bringt. Bei dieser Sportart werden Glückshormone ausgeschüttet, die für Zufriedenheit sorgen. Glückliche Menschen greifen weniger zu Süßigkeiten und herzhaften Snacks, was das Abnehmen erleichtert. Außerdem stellt sich beim Laufen schnell eine Entspannung ein, der Stresspegel sinkt und der Hormonhaushalt reguliert sich so, dass Heißhungerattacken meistens ausbleiben. Zudem ist Laufen gut für das Selbstbewusstsein. Wenn ihr euch ein Ziel setzt, beispielsweise an einem Volkslauf über fünf Kilometer teilzunehmen, und dieses Ziel erreicht, traut ihr euch anschließend auch weitere Herausforderungen zu.

Wie gut schneidet Laufen im Vergleich zu anderen Sportarten ab?
Wer mit dem Laufen abnehmen möchte, der sollte auch einen Blick auf die Kalorienbilanz anderer Sportarten werfen. Zwar führt das Joggen die Liste der Fatburner an, andere Sportarten müssen sich jedoch nicht verstecken und können Abwechslung in den täglichen Bewegungsplan bringen. Denn gerade Laufanfänger sollten zur Vermeidung von Verletzungen zunächst höchstens drei Mal pro Woche ein Lauftraining einplanen. Das Schwimmen verbrennt ebenfalls jede Menge Kalorien, verbessert die Ausdauer und ist besonders gelenkschonend. Hierbei gilt: Beim Kraulen werden weniger Kalorien verbrannt, als beim Brustschwimmen. Radfahren ist ebenfalls gut geeignet, um als Ausgleich zum Laufen in den wöchentlichen Sportplan eingebaut zu werden.

Hier findet ihr eine beispielhafte Übersicht des Kalorienverbrauchs bei einer Stunde Sport für eine Person mit etwa 70 Kilogramm Körpergewicht:

  • Aerobic: 384 kcal
  • Aqua-Fitness: 516 kcal
  • Fußball: 536 kcal
  • Spaziergang: 248 kcal
  • Walking: 290 kcal
  • Schnelles Laufen: 840 kcal
  • Ruhiges Radfahren mit 15 km/h: 392 kcal
  • Brustschwimmen: 632 kcal
  • Yoga: 240 kcal

Fazit: laufend abnehmen
Das Laufen eignet sich als Sportart ideal, um ein Abnehmziel zu erreichen. Laufen alleine wird euch jedoch nicht zum Erfolg führen und muss mit einer gesunden Ernährung kombiniert werden. Ideal ist es, wenn ihr neben dem Laufen noch weitere Sporteinheiten in euren Wochenplan einbaut und euch zum Beispiel mit der Anmeldung für Volksläufe zum Dranbleiben motiviert.

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3 Kommentare

  • Antworten Talianna 8. August 2019 um 20:10

    Ich habe 2017 das Laufen nach einer längeren Auszeit (krankheitsbedingt ab 2014 kaum noch gelaufen, dann konservierte Faulheit aus dem Nichtstun wegen der Krankheit) wieder angefangen. Ein Grund war, dass ich von den Symptomen meiner Krankheit und dem gegen die Krankheit verordneten Immunsuppressivum wegkam.

    Der zweite, wesentlichere Grund war, dass mein Stress mich mit Spannungskopfschmerzen umbrachte – und meine Klamotten nicht mehr passten, weil ich richtig zuzunehmen anfing.

    Ich kombinierte Haferkleie, eingeweichte Kerne (für Mineralstoffe), Obst, Quark und Milch (später Haferdrink statt Milch) mit zunehmendem Lauftraining. Wo ich Anfang 2017 bei 76kg lag, liege ich nun bei 62-65kg und muss gelegentlich aufpassen, dass ich die 62kg nicht unterschreite. Die Methode funktioniert also – quasi als “Testimonial” für Deinen Beitrag.

    • Antworten Daniel 13. August 2019 um 19:25

      Danke Talianna! Bei mir hat sich ja das Intervallfasten als beste Unterstützung beim Laufen gezeigt, um das Gewicht zu regulieren. Mein Körper nimmt jede Kalorie dankbar an – da muss ich ziemlich aufpassen!

      • Antworten Talianna 13. August 2019 um 19:48

        Ich glaube, mein Körper setzte 2014 langsam dazu an, jede Kalorie dankbar in Fettzellen zu speichern. Ich kann also ansatzweise – aber nur ansatzweise – nachvollziehen, wie das ist.

        Die meisten Menschen sind neidisch, wenn ich sage, dass ich mich mühen muss, mein unteres Limit nicht zu unterschreiten. Aber es ist auch doof, zu leicht zu werden.

        Intervallfasten so richtig “erklärt” mache ich nicht. Aber zwischen Frühstück und Abendessen habe ich fast stets nur Flüssigkeitszufuhr, da ich die Mittagspause gerne mit einem Lauf ersetze.

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