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Calisthenics – Die besten Übungen für Deinen Trainingsplan und das Workout im Park

Was ist eigentlich Calisthenics?
Calisthenics ist ein effektives Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ihr könnt einfach auf der Straße oder in einem Park mit Eurem Körpergewicht trainieren oder auch andere Trainingsgerät wie z. B. Stangen oder Barren zur Hilfe nehmen. In den vergangenen Jahren ist Calisthenics bei Hobby- und Profisportlern weltweit immer beliebter geworden. Calisthenics kommt aus den Vereinigten Staaten und auch bei uns gibt es immer mehr Outdoor Fitness Parks.
Im folgenden Artikel erfahrt Ihr alles über Calisthenics, über spezielle Übungen für das Training, Vor- und Nachteile und wie sich das Training zu klassischen Trainingseinheiten im Fitnessstudio unterscheidet. 

Wie funktioniert das Calisthenics Training?
Calisthenics ist ein Training mit dem eigenen Körpergewicht und findet häufig öffentlich statt in Parks statt. Hobbysportler nutzen die Gegebenheiten in ihrer Region, um Calisthenics-Übungen auszuführen, aber viele Städte haben mittlerweile offizielle Calisthenics Parks, die von Firmen wie adidas oder Freeletics aufgestellt wurden oder durch die Stadt.
Natürlich könnt Ihr Euer Calisthenics Training mit Geräten, zusätzlichen Gewichten oder anderen Hilfsmitteln kombinieren und erschweren, aber die Grundidee besteht im Training rein mit dem eigenen Körpergewicht.
Calisthenics kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet “gute oder schöne Kraft”. Calisthenics wird auch als Streetworkout bezeichnet. Mittlerweile ist Calisthenics bei vielen Menschen weltweit sehr beliebt, egal ob Hobby- oder Profisportler. 

Calisthenics ist ein Ganzkörpertraining. Ihr beansprucht also alle Eure Muskeln, insbesondere die Schultern. Beim Calisthenics Training nutzt Ihr natürliche Bewegungsabläufe und könnt dadurch effektiver Muskeln und Kraft aufbauen und Eure Beweglichkeit wird verbessert. Calisthenics Übungen können enorm komplex und sehr fordernd sein. Beim Training werden alle Muskeln gefördert und nicht nur die großen Hauptmuskelgruppen, wie es beispielsweise an geführten Trainingsgeräten im Fitnessstudio der Fall ist.
Auf diese Weise trainiert Ihr beim Calisthenics Eure Muskulatur gleichmäßig, wodurch eine Basis an Kraft und Ausdauer geschaffen wird. Calisthenics Übungen sind auch effektiv gegen Dysbalancen in der Muskulatur und eine eingeschränkte Beweglichkeit. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht sinkt auch das Verletzungsrisiko. Calisthenics ist enorm intensiv und effektiv. Ihr könnt viele Kalorien verbrennen, da verschiedene Muskelpartien gleichzeitig beansprucht werden und meist ist ein sehr athletisch geformter Körper das Ergebnis von intensiven Calisthenics Workout.

Woher kommt Calisthenics und das Training mit dem Körpergewicht?
Wie bereits erwähnt, stammt Calisthenics aus dem Altgriechischen. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist also schon sehr lange bekannt. Anfang des 21. Jh. wurde der Sport in den Vereinigten Staaten wiederentdeckt. Mit dem Training wollte man den Jugendlichen aus armen Verhältnissen eine Möglichkeit aufzeigen, Sport zu machen und ihnen eine Alternative zur Straße zu bieten. Aus New York stammt auch der Begriff Streetworkout. Mit der Zeit wandelte sich das Training und die Sportler wurden immer kreativer bei den “Body Weight Exercises”. Übungen mit dem Körpergewicht wurden mit verschiedenen Elementen aus dem Turnen, Parkour, Breakdance und anderen Trainingseinheiten und Sportarten kombiniert. Die Sportart wurde nicht nur wiederentdeckt, es entstand ein neuer Lifestyle-Trend.

Für wen eignet sich das Calisthenics Training?
Das Besondere an Calisthenics ist, dass es sich für jeden eignet. Es ist egal, ob Du klein, groß, dick, dünn, muskulös oder unsportlich bist. Das Training wird individuell an das Niveau angepasst. Als Anfänger ist es empfehlenswert, mit leichten Übungen zu starten. So könnt Ihr Euch eine gewisse Basis aufbauen und lernt die Bewegungsabläufe der jeweiligen Übungen. Die Ausführung spielt bei Calisthenics Übungen eine enorm wichtige Rolle. Mit der Zeit könnt Ihr dann die Belastung und den Schwierigkeitsgrad steigern.
Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten: Erhöhung der Wiederholungen oder Sätze, Veränderungen der Griffweite, kürzere Pausen oder Pull Ups mit zusätzlichen Gewichten, wie Gewichtswesten. Das Besondere an Calisthenics ist, dass Ihr Euren eigenen Stil entwickeln und an Euer Fitnessniveau anpassen könnt. 

Die besten Übungen für Deinen Calisthenics Trainingsplan

Calisthenics Trainingsplan
Calisthenics ist ein Ganzkörpertraining. Regeneration ist also enorm wichtig, da Ihr bei jeder Trainingseinheit alle Muskelpartien beansprucht. Damit sich Eure Muskeln optimal regenerieren und wachsen können, müsst Ihr Regenerationsphasen von zwei Tagen einlegen. Wenn Ihr zu früh wieder trainiert, kommt es nicht zum Muskelaufbau. Ihr werdet beim Training auch merken, dass Eure Muskulatur schnell müde ist.
Ihr müsst Euch einen passenden Trainingsplan erstellen, der zu Eurem Leistungs- und Kraftniveau passt. Neben dem Trainingsplan spielen Ernährung, Lifestyle und Trainingszustand eine wichtige Rolle. In einer Woche sollte Ihr aber nicht mehr als vier Einheiten absolvieren. Aufwärmen ist auch sehr wichtig. So beugt Ihr muskulären Verletzungen vor. 

Calisthenics Übungen

  • Pull Ups & Klimmzüge:
    Klimmzüge gehören zu den Basisübungen beim Calisthenics Training. Mit Klimmzügen könnt Ihr Eure Schultern, die Arme und den Rücken trainieren. Das Praktische an Klimmzügen ist, dass es für Anfänger leichte Varianten und für fortgeschrittene Sportler auch sehr schwere Variationen von Klimmzügen gibt. Falls Ihr noch keinen Klimmzug schafft, solltet Ihr mit negatives Pull Ups starten. Stellt Euch auf einen Stuhl und hängt Euch an die Stange.
    Jetzt folgt die negative Ausführung, indem Ihr Euch langsam nach unten bewegt. Für die Bewegung nach oben könnt Ihr Euch auf dem Stuhl abstützen. Auf diese Weise könnt Ihr nach und nach die Kraft in den Schultern, den Armen und im Rücken aufbauen.
  • Push Ups & Liegestütze:
    Eine weitere Basisübung des Calisthenics Training sind Push Ups. Ihr könnt die Ausführung von Liegestützen variieren und verschiedene Muskelgruppen belasten, z. B. Brust, Rumpf, vordere Schulter Bizeps, Trizeps, Rücken und Gesäß. Es kommt immer darauf an, wie Eure Handstellung ist. Liegestütze mit engem Griff trainieren z. B. Die Brust und den Trizeps.
    Auch hier könnt Ihr den Schwierigkeitsgrad variieren. Anfänger können auch erst ein Mal Push Ups auf den Knien machen. Fortgeschrittene haben auch die Möglichkeit, einarmige Liegestütze oder Handstand-Liegestütze zu machen. 
  • Dips:
    Dips gehören ebenfalls zu den Basisübungen des Calisthenics Training. Hier stützt Ihr Eure Arme links und rechts ab und geht langsam nach unten. Dips könnt Ihr an den verschiedensten Orten durchführen. Als Anfänger solltet Ihr leicht anfangen und Euch noch mit den Füßen abstützen, falls Ihr das Gewicht nicht halten könnt. Als Fortgeschrittene könnt Ihr dann auch frei schwebende Dips ausführen. Mit Dips könnt Ihr Eure Schulter, die Brust und den Trizeps trainieren.
  • Squats & Kniebeuge:
    Mit Kniebeugen trainiert Ihr Eure Beine, den Core-Bereich und Euren Po. Auch hier gibt es verschiedene Varianten, die Ihr ausführen könnt. Bei klassischen Kniebeugen platziert Ihr Eure Füße hüftbreit und geht mit dem Po zu Euren Knöcheln und wieder hoch. So könnt Ihr Eure vorderen Oberschenkel und Eure Gesäßmuskulatur trainieren. Eine Weitere Variante sind Sumo Squats. Die Füße werden schulterbreit oder weiter platziert und die Fußspitzen zeigen nach außen. Jetzt geht Ihr nach unten unberührt mit Euren Händen den Boden. Mit dieser Übung trainiert Ihr Eure innere Oberschenkelmuskulatur.
    Jumping Squats sind Kniebeuge, die Ihr mit einem kurzen Sprung kombiniert. Ihr platziert Eure Füße also hüftbreit, geht nach unten und springt aus dieser Position nach oben. Nach dem Sprung geht Ihr erneut bis zu den Knöcheln runter und springt wieder hoch. Bei dieser Übung werden vor allem die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur, die Waden und die Gesäßmuskulatur trainiert.
  • Leg Raises & Beinheben:
    Leg Raises sind eine Übung beim Calisthenics Training, mit der Ihr Eure Bauchmuskulatur trainieren und den Core-Bereich stärken könnt. Ihr hängt Euch an eine Klimmzugstange und streckt die Beine aus. Jetzt hebt Ihr die Beine an. Natürlich könnt Ihr Beinheben auch auf dem Boden mit einer Sportmatte ausüben. Hierbei solltet Ihr aber darauf achten, dass Ihr kein Hohlkreuz bildet. Ihr könnt die Übungen auch variieren, indem Ihr Eure Knie anzieht (Knee Ups). Für die seitliche Bauchmuskulatur eignen sich sogenannte Scheibenwischer (Windshield Wipers). Hierbei hebt Ihr Eure gestreckten Beine und dreht diese nach links und nach rechts. Diese Übung ist enorm effektiv aber auch sehr anstrengend.

Calisthenics Equipment
Im Grunde genommen benötigt Ihr für ein Calisthenics Workout kein Equipment. Ihr könnt alle Übungen mit Eurem eigenen Körpergewicht ausführen. Als Anfänger benötigt Ihr lediglich passende Sportkleidung und eine Sportmatte, falls Ihr auf dem Boden trainieren möchtet.
Für Fortgeschrittene gibt es Equipment und Geräte, mit denen Ihr noch mehr Muskelreize setzen könnt: Klimmzugstange, Turnringe, Widerstandsband, Gewichtsweste und andere zusätzliche Gewichte, Sprossenwand, Parallelbarren und Monkey Bar.
Am Parallelbarren könnt Ihr frei schwebende Dips und andere Übungen ausführen. Eine Monkey Bar ist eine Art Leiterkonstruktion, bei der Ihr Euch von Sprosse zu Sprosse hangeln könnt.

Calisthenics Apps
Inzwischen gibt es eine ganze Reihe von Apps, die entweder komplett auf das Körpergewichtstraining spezialisiert sind, wie Freeletics oder Kernwerk. Aber die meisten anderen Fitness-Apps haben inzwischen auch viele Übungen ohne Geräte im Programm.

Wo könnt Ihr Calisthenics Trainingseinheiten machen?
Calisthenics Trainingseinheiten sind im Grunde genommen überall möglich. In Deutschland werden immer mehr Calisthenics-Parks mit Barren, Klimmzugstangen und anderen Geräten gebaut. Ihr könnt in öffentlichen Parks, auf Spielplätzen, auf Parkplätzen, an Bäumen oder an Laternen Calisthenics Übungen durchführen. Es gibt auch spezielle Outdoor-Parks, die speziell für Calisthenics gebaut wurden. 

Vergleich Calisthenics zum klassischen Muskeltraining im Fitnessstudio

Beim Calisthenics trainiert Ihr mit Eurem Körpergewicht und führt rhythmische und einfache Bewegungen aus. Fortgeschrittene führen die Basisübungen explosiver, in Supersätzen oder in schwieriger Form aus, beispielsweise einarmige Push Ups. Calisthenics ist auch immer ein Ganzkörpertraining. Es können keine Muskelgruppen isoliert trainiert werden. 

Krafttraining im Fitnessstudio unterscheidet sich erheblich vom Calisthenics Training. Die Belastung wird durch ein höheres Trainingsgewicht angepasst. Außerdem macht Ihr beim Krafttraining im Fitnessstudio in den einzelnen Sätze nicht mehr als acht bis zwölf Wiederholungen. Beim Calisthenics Training sind die Wiederholungen in den Sätzen höher, da Ihr nicht mir zusätzlichem Gewicht trainiert. 

Mit Ganzkörpertraining könnt Ihr Euer allgemeines Fitnesslevel erhöhen und Fett verbrennen. Da beim Calisthenics viele Muskelpartien gleichzeitig trainiert werden, fördert Ihr die Fettverbrennung im Körper. Außerdem steigert Calisthenics die funktionelle Kraft, die Koordination und die Körperbeherrschung. 

Wenn Ihr allerdings viele Muskeln und Kraft in kürzerer Zeit aufbauen möchtet, dann eignet sich Krafttraining im Fitnessstudio. Du kannst beim Krafttraining einzelne Muskelgruppen isolierter und effektiver trainieren. Durch die Gewichte setzt du schneller Muskelreize, als beim Calisthenics. Das bedeutet nicht, dass du mit Calisthenics keine Muskulatur aufbauen kannst. Es dauert nur etwas länger. 

Was sind die Vorteile von Calisthenics?

Ihr seid unabhängig
Das Praktische an Calisthenics ist, dass Ihr unabhängig von Ort und Zeit seid. Ihr benötigt Euer Körpergewicht und Sportkleidung. Die Basisübungen könnt Ihr ohne Equipment ausführen. Fortgeschrittene sollten sich eine Klimmzugstange, Turnringe oder andere Geräte zulegen, um stärkere Muskelreize zu setzen. Ihr findet in der Öffentlichkeit verschiedene Orte, die Ihr für Euer Calisthenics Training nutzen könnt, z. B. Öffentliche Parks oder Spielplätze.
Seid kreativ und habt Spaß beim Sport. Mit der Zeit werdet Ihr in der Öffentlichkeit immer mehr ”Trainingsgeräte” sehen. An einer Laterne könnt Ihr als Fortgeschrittene auch eine Human Flag machen. Calisthenics könnt Ihr an jedem Ort und zu jeder Tageszeit ausführen.

Sport für jeden
Calisthenics ist für jeden geeignet, da es ein progressiver Sport ist. Jede Übung kann individuell an Euer Niveau angepasst werden. Mit der Zeit könnt Ihr den Schwierigkeitsgrad erhöhen, um neue Muskelreize zu setzen. Liegestütze könnt Ihr auf den Knien (für Anfänger) oder einarmig (für Fortgeschrittene) machen. Euer Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Beim Training mit dem Körpergewicht ist es jedoch wichtig, dass Ihr immer ans Limit geht. So werden Ihr Eure Kraft stetig verbessern und das Kraftniveau steigern können. 

Calisthenics ist variabel
Ihr könnt die Basisübungen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden, Variationen und Progressionen ausführen. Es gibt mehr als 40 verschiedene Varianten von Liegestützen. Die Handstellung bei den Push Ups wirkt sich auch auf die Belastung der Muskelpartien aus.

Natürliches Training
Mit Calisthenics trainiert Ihr mit Eurem Körpergewicht. Das verringert das Risiko von Verletzungen oder Dysbalancen. Beim Krafttraining werden einzelne Muskelgruppen isoliert trainiert. Dadurch werden gewisse Bewegungsabläufe vernachlässigt. Dehnen ist hier enorm wichtig. Auch Verspannungen und Schmerzen können durch Calisthenics gelindert und gelockert werden. Calisthenics findet in der Regel draußen an der frischen Luft statt.

Calisthenics ist multifunktional und vielseitig
Beim Calisthenics werden besonders die Beweglichkeit, die Koordinationsfähigkeiten und der Gleichgewichtssinn gefördert. Bei Calisthenics trainiert Ihr mehrere Muskelpartien gleichzeitig, wodurch die Körperkontrolle steigt. Calisthenics Trainingseinheiten sind enorm anstrengend und fordernd. Ihr geht beim Training jedes Mal an Euer Limit. Das schafft einen perfekten Ausgleich vom Alltag auf der Arbeit. In den einzelnen Übungen könnt Ihr Stress abbauen und Euch abreagieren.

Die Community
Das Besondere an dem Lifestyle und dem Sport Calisthenics ist die Community dahinter. Ihr trefft in Calisthenics Parks oder an anderen Orten Gleichgesinnte und könnt schnell neue Kontakte knüpfen. Hierbei spielt es keine Rolle, ob Ihr Anfänger oder bereits zu den Fortgeschrittenen zählt. Euch verbindet die Leidenschaft zum Sport mit dem eigenen Körpergewicht. In der Community hilft man sich auch gegenseitig. Als Anfänger könnt Ihr wertvolle Tipps von erfahrenden Sportlern bekommen. Außerdem motiviert es ungemein, mit Gleichgesinnten zusammen zu trainieren. Ihr pusht Euch gegenseitig und geht immer ans Limit. Auf diese Weise werden auch Eure Sozialkompetenzen gefördert. 

Was sind die Nachteile von Calisthenics?

Tägliche Trainingseinheit sind nicht möglich
Calisthenics ist ein Ganzkörpertraining. Aus diesem Grund könnt Ihr nicht täglich trainieren. Die Regenerationsphasen sollten immer eingehalten werden. Nur Fortgeschrittene, die ihren Körper genau kennen, können tägliche Einheiten durchführen.

Ihr braucht viel Beweglichkeit, Gleichgewicht, Kraft, Ausdauer und Koordination
Jedes Calisthenics Training ist enorm intensiv. Anfänger sollten immer ganz leicht anfangen, da sie bei schweren Übungen nur ein paar Wiederholungen schaffen. Der Aufwand wird sich aber lohnen!

Es gibt kaum Regeln
Als Anfänger könntet Ihr Euch überfordert fühlen, da es kaum Regeln gibt. Ihr habt eine Menge Freiheiten und könnt Eure Übungen flexibel und kreativ planen. Vor dem Training solltet Ihr Euch also ausführlich mit einem Calisthenics Training beschäftigen. Sprecht am besten mit einem erfahrenen Sportler oder fragt einen Coach. 

Isoliertes Training nicht möglich
Calisthenics ist ein Ganzkörpertraining. Ihr könnt keine Muskelpartien isoliert trainieren.

Wetter
Calisthenics findet draußen statt. Ihr trainiert also bei Regen, im Sommer oder in den kalten Wintermonaten.

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