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Klimmzüge lernen und richtig trainieren an der Klimmzugstange

Klimmzüge sind ein absoluter Klassiker des Fitnesstraining, da sie viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren und in vielen Varianten ein durchaus abwechslungsreiches Training ermöglichen. In diesem Beitrag gehe ich auf die verschiedenen Varianten der Klimmzugstange ein, aber auch auf das richtige Training und wie Du am besten Klimmzüge lernen kannst.

Zunächst ist es wichtig, daß Du eine Klimmzug-Stange kaufst, die Dein Körpergewicht tragen kann und auf die richtige Höhe montiert ist, um einen perfekten Klimmzug ausführen zu können. Wenn Du eine Klimmzug-Stange Zuhause anbringst, sollte diese hoch genug hängen und gut befestigt werden. Für Klimmzugstangen gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie diese angeschraubt werden können. Ich benutze zum Beispiel eine freistehende, stationäre Klimmzugstange – aber dazu später mehr.

Für das Klimmzug-Training musst Du Dich an die Klimmzug-Stange hängen, die Arme ausstrecken und die Beine anwinkeln können. Achte bei der Montage darauf, dass Du beim Training genug Platz hast, um die Übungen ordnungsgemäß und kontrolliert ausführen zu können. Als Fortgeschrittener kannst Du auch mit Zusatzgewicht trainieren. Entweder klemmst Du Dir die Hanteln zwischen die Füße oder Du kaufst Dir einen Gürtel, den Du Dir dann beim Training umschnallen kannst.
Für Anfänger sind Klimmzüge enorm herausfordernd, besonders wenn man etwas mehr Körpergewicht hat. Als Hilfestellung kannst Du beim Klimmzüge üben einen Stuhl unter der Klimmzug-Stange platzieren, falls Du Dich während des Trainings abstützen möchtest. Eine weitere Alternative für Anfänger sind Fitness-Bänder, die Du um die Klimmzug-Stange und Deine Füße oder Knie wickelst. Bei der Ausführung der Klimmzüge unterstützt Dich das Fitness-Band, allerdings nur ein wenig.

Klimmzüge lernen: Die richtige Technik für Klimmzüge

Im ersten Schritt lockerst Du Deine Muskulatur auf und absolvierst ein drei- bis fünfminütiges Warm-Up. Hierbei konzentrierst Du Dich in erster Linie auf Deinen Oberkörper, die Schulter, den Rücken, die Brust und die Arme. Jetzt begibst Du Dich in die Ausgangsposition und hängst Dich an die Klimmzug-Stange. Danach ziehst Du Deinen Körper mit Deiner Arm- und Rückenmuskulatur nach oben. Dein Kinn muss oberhalb der Klimmzug-Stange sein. Im nächsten Schritt lässt Du Deinen Körper wieder kontrolliert nach unten sinken. Während es bei der Aufwärtsbewegung in Ordnung ist, wenn Du mit etwas Schwung arbeitest, solltest Du gerade bei der Abwärtsbewegung bewusst langsam machen.

Die 6 bekanntesten Klimmzug-Varianten

  • Normaler Klimmzug: Greife schulterbreit mit den Handrücken zum Körper und ziehe Dich langsam nach oben.
  • Chin-Up: Greife schulterbreit mit den Handinnenflächen zum Körper und ziehe Dich langsam nach oben.
  • Supramaximaler Klimmzug: Führe einen Klimmzug mit einem zusätzlichen Gewicht von etwa 20 Prozent Deines Körpergewichts durch. Versuche Dich mit dem Gewicht ein Stück nach oben zu ziehen. Du kannst auch eine isometrische Übungsausführung machen, indem Du die Position an einer bestimmten Stelle für zehn bis 20 Sekunden hältst.
  • Supramaximaler Chin-Up: Führe die gleiche Übung wie beim supramaximalen Klimmzug durch, mit der Ausnahme, dass Deine Handinnenflächen zum Körper zeigen.
  • Weiter Griff: Versuche bei dieser Übung, so weit es geht zu greifen. Du wirst merken, dass der Klimmzug schwieriger wird, je breiter Deine Hände auseinander liegen.
  • Neutraler Griff: Beim neutralen Griff zeigen Deine Handinnenflächen zueinander.

Für Dein Klimmzug-Training solltest Du Dich nicht nur auf eine Klimmzug-Variante fokussieren. Versuche die verschiedenen Variationen in Deinen Trainingsplan zu integrieren. So kannst Du also Deine Griffart oder Deine Griffweite variieren. So trainierst Du Deine Rücken-, Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur aus verschiedenen Winkeln. Bei einem weiten Griff trainierst Du beispielsweise Deinen Rücken extremer. Je enger Du greifst, desto mehr werden Deine Arme, speziell der Bizeps trainiert.

Die Geschwindigkeit bei der Ausführung spielt auch eine wichtige und entscheidende Rolle für den Muskelaufbau. So kannst Du zum Beispiel versuchen, einen Klimmzug in einer Minute auszuführen. Hierbei musst Du enorm viel Kraft aufwenden, damit Du Dich nur langsam nach oben oder unten bewegst. Alternativ kannst Du auch in kurzer Zeit viele Klimmzüge ausführen. Versuche Dein Klimmzug-Training zu variieren, um immer neue Muskelreize zu setzen.

Du schaffst zu Anfang nur einen oder sogar gar keinen kompletten Klimmzug? Kein Problem! Verwende entweder Wiederstandsbänder, die sich ein wenig unterstützen oder trainiere zunächst nur die Abwärtsbewegung. Dabei springst Du quasi in die obere Ausgangsposition, sodass Du Dich nicht mehr hochziehen musst. Dann versuchst Du so langsam es geht, die Abwärtsbewegung durchzuführen.

Wie viele Klimmzüge sollte man schaffen und wieviele Wiederholungen trainieren?

Eine genaue Zahl für die Widerholungen existiert nicht. Es kommt immer auf Deine persönliche Fitness an, wie viele Klimmzüge Du schaffst. Ein Mann mit einem soliden Fitness-Level sollte ca. zehn Klimmzüge schaffen. Eine Frau, die fit ist, sollte drei bis vier Klimmzüge schaffen. Mit dem richtigen Trainingsplan wirst Du schnell Fortschritte erzielen. Sobald Du ohne Probleme mehr als 20 oder 30 Klimmzüge schaffst, solltest Du mit Zusatzgewicht trainieren.
Der Weltrekord für Klimmzüge liegt bei 612 Klimmzügen. Der Koreaner Lee Chin-Yong brauchte im Jahr 1994 stolze 2 Stunden 40 Minuten für diese Monsterserie an aufeinanderfolgenden Klimmzügen.

Welche Muskeln werden mit Klimmzügen trainiert?

Klimmzüge sind die perfekten Übungen, um Deinen Rückenmuskel (Latissimus) optimal zu trainieren. Der breite Rückenmuskel sorgt für die typisch männliche V-Form und ist noch für den Bewegungsradius Deiner Oberarme und die Schulter-Stabilisation verantwortlich. Je besser Dein breiter Rückenmuskel trainiert ist, desto stabiler sind Deine Schultermuskeln und Gelenke.
Neben dem Latissimus wird auch Deine Nackenmuskulatur trainiert. Eine kräftige Schultermuskulatur ist für andere Übungen im Fitnessstudio hilfreich, wenn Du mit Gewichten über Deinem Kopf trainierst. Durch einen starken Latissimus kannst Du auch beim Bankdrücken mehr Gewicht stemmen. Außerdem beugt das Klimmzug-Training vor Verletzungen vor.
Neben dem Rücken werden beim Klimmzug-Training auch Deine Brust- und Armmuskeln trainiert. Der Brustmuskel wird bei einem normalen Klimmzug auch trainiert, also wenn die Handinnenflächen weg vom Körper zeigen. Beim Chin-Up Training wird gezielt Dein Bizeps trainiert, wenn die Handinnenflächen zum Körper zeigen.

Klimmzugstange kaufen: Die verschiedenen Varianten

  • Türreck: Ein Türreck ist die einfachste Form einer Klimmzug-Stange. Du kannst Die Klimmzug-Stange beliebig in eine Tür hängen. Diese Modelle eignen sich sehr gut für Anfänger, da sie günstig sind. Du solltest Dir einen Platz Zuhause aussuchen und die ”mobile” Klimmzug-Stange trotzdem festschrauben. Manche Modelle sind nicht besonders stabil und auch nicht jeder Türrahmen macht diese Belastung mit.
  • Wandbefestigung: Eine Klimmzug-Stange inklusive Wandbefestigung wird an der Wand verschraubt. Das Praktische an diesem Modell ist, dass Du die Höhe individuell einstellen kannst. Achte Bei der Montage aber darauf, dass die Wand die Klimmzug-Stange plus Dein Gewicht auch tragen kann. Beim Kauf solltest Du eine Wandbefestigung wählen, die farblich in das Ambiente des Raumes passt.
  • Deckenbefestigung: Eine Klimmzug-Stange inklusive Deckenbefestigung wird an der Decke eines Raumes verschraubt. Dieses Modell ist am stabilsten. Allerdings kannst Du die Höhe nicht anpassen. Bevor Du also eine Klimmzug-Stange inklusive Deckenbefestigung kaufst, solltest die genauen Maße kennen.
  • Freistehende Klimmzugstange: Bei einer freistehenden Klimmzugstange handelt es sich um eine Art Gerüst, daß frei im Raum steht oder auch Outdoor im Garten verwendet werden kann. Solche Modelle sind in der Regel sehr stabil und es gibt kein Risiko, daß Du Wände, Türen oder Decken beschädigst. Außerdem sind diese Modelle mobil und Du kannst sie einfach dahin stellen, wo Du sie gerade brauchst.

Klimmzugstange kaufen: Vorteile und Nachteile der Modelle

Die Bauart spielt bei der Wahl der Klimmzug-Stange eine wichtige Rolle

  • Gebogen: Eine gebogene Klimmzug-Stange besitzt zwei Ecken, die nach Innen geneigt sind. Mit dieser Klimmzug-Stange kannst Du verschiedene Klimmzug-Varianten beim Training durchführen. Diese Modelle sind besonders für Anfänger geeignet.
  • Gerade: Eine gerade Klimmzug-Stange eignet sich vor allem für Fortgeschrittene.
  • Parallel: Eine parallele Klimmzug-Stange eignet sich vor allem für Turner oder Sportler, die gerne Calisthenics-Übungen ausführen möchten.
  • Kombi-Modell: Diese Klimmzug-Stangen haben in der Regel eine parallele und eine Querstange, wodurch diese sich auch perfekt für Hobbysportler eignet.

Die richtige Höhe der Klimmzug-Stange
Beachte bei der Ausführung Deiner Klimmzüge, dass Deine Beine leicht angewinkelt sind. Daher sollte die Klimmzug-Stange relativ weit oben montiert werden. Die genaue Montagehöhe ist die Summe aus Deiner Unterarmlänge (Ellenbogen bis Fingerspitzen) und Deiner Körpergröße. Bei einer Körpergröße von 1,75 m und einer Unterarmlänge von 0,4 m ergibt sich also eine Montagehöhe von 2,15 m.

Was sind die Vor-und-Nachteile verschiedener Klimmzug-Stangen ?

Türreck

  • Vorteile:
  • Ein Türreck ist schnell und einfach zu montieren.
  • Gute Modelle können in jeder Tür montiert werden und sind flexibel einsetzbar.
  • Preiswert.
  • Je nach Modell sind sowohl Übungen mit engem und breitem Griff möglich.
  • Nachteile:
  • Türrahmen könnte Dich bei der Ausführung behindern.
  • Türreck muss immer auf- und abgebaut werden, um die Tür normal nutzen zu können.
  • Bei falscher Nutzung wird die Tür, bzw. die Türzarge beschädigt.
  • Türreck kann bei falscher Benutzung aus der Tür fallen, wodurch Du Dich leicht verletzen kannst.
  • Tür sollte bei Personen mit höherem Körpergewicht robust sein.
  • Nicht alle Klimmzug-Varianten möglich.

Klimmzug-Stange mit Wandbefestigung

  • Vorteile:
  • Klimmzug-Stange mit stabiler Konstruktion.
  • Du kannst das Geräte mit anderen Fitness-Geräten, z. B. Widerstandsband, kombinieren.
  • Klimmzugstange ist vielseitig und eignet sich für verschiedene Klimmzug-Varianten.
  • Kann an das Ambiente im Raum angepasst werden.
  • Klimmzug-Stange muss nur ein Mal fixiert und montiert werden.
  • Viel Bewegungsfreiheit.
  • Nachteile:
  • Lange Montage.
  • Wand muss stabil genug sein.
  • Nimmt etwas mehr Platz ein.

Klimmzug-Stange mit Deckenbefestigung

  • Vorteile:
  • Robuste Konstruktion.
  • Klimmzug-Stange wird an Decke verschraubt und ist enorm stabil.
  • Klimmzug-Stange muss nur ein Mal fixiert und montiert werden.
  • Viel Bewegungsfreiheit.
  • Flexibel einsetzbar.
  • Perfekt für professionelles Home-Training. Du kannst verschiedene Klimmzug-Varianten ausführen.
  • Nachteile:
  • Montage ist enorm zeitaufwendig.
  • In Mietwohnungen müssen Sie den Vermieter fragen, ob die Anbringung gestattet ist. In vielen Fällen kann es verboten sein.
  • Decke muss das Gewicht tragen können.
  • Deckenbefestigungen sind enorm groß und nehmen viel Platz im Raum ein.
  • Du benötigst für die Montage Werkzeug.

K-Sport stationäre Klimmzugstange und Dip-Station im Test

Ich persönlich trainiere mit der stationären Klimmzugstange von K-Sport, die auch über eine integrierte Dip-Station verfügt und somit auch für Trizeps-Übungen verwendet werden kann. Die beiden größten Vorteile der Klimmzugstation von K-Sport liegt in der Flexibilität und der Montage. Denn für den Klimmzugturm von K-Sport braucht man keine Löcher bohren und auch keine Angst um seine Türrahmen haben. Denn genau mit einer Türrahmen-Klimmzugstange habe ich mir selbigen schon einmal fast ruiniert, weil so ein System einfach nicht wirklich für Leute mit 80-90kg geeignet ist. Das System von K-Sport ist offiziell sogar bis 140kg zugelassen und kommt mit meinen 90kg sehr gut zurecht.

Lieferung und Aufbau
Die Klimmzugstange wird in einem ganz normalen Paket geliefert, daß zwar mit 25kg etwas schwerer ist, aber eben nicht mit einer Spedition kommt, wie bei anderen Fitnessgeräten, sondern ganz bequem vom Paketboten. Der Aufbau ist anschließend auch in knapp einer Viertelstunde gemacht und erfordert nur ein paar Schraubenschlüssel. Das System ist eigentlich recht selbsterklärend, aber für Notfälle gibt es auch eine Anleitung mit vielen Bildern.

Training und Flexibilität der Klimmzugstange von K-Sport
Das Schöne an der stationären Klimmzugstange ist, daß man die Höhe der Klimmzugstange aber auch die Höhe und Breite der Griffe für die Dips sehr schnell und leicht einstellen kann, wenn mehrere Personen am Gerät trainieren. Durch das überschaubare Gesamtgewicht, lässt sich der Klimmzugturm aber auch leicht transportieren, wenn man bei gutem Wetter mal auf der Terrasse oder im Garten trainieren will.
Ansonsten ist die Klimmzugstange vielseitig für das Training einsetzbar und kann für die verschiedenen Klimmzugvarianten, die ich vorgestellt habe, optimal genutzt werden. Wer möchte, kann auch mit Ringen oder Widerstandsbändern arbeiten und diese an der oberen Querstange befestigen. Ich habe so beispielsweise auch Sling-Training mit den TRX-Bändern an der Klimmzugstange gemacht.
Spannend sind übrigens auch die gummierten Griffe am Standfuß der Klimmzugstange, da man dort auch Push-Ups trainieren kann.

Preis, Leistung und Qualität der Klimmzugstange von K-Sport
Mit einem Preis von gerade einmal 119€ bei kostenlosem Versand, ist die Klimmzugstange von K-Sport ein absoluter Preisknaller. Sie lässt sich schnell montieren und ist leicht verstellbar und gut an verschiedenen Orten einsetzen. Am wichtigsten aber ist, daß die Klimmzugstange wirklich stabil steht. Man braucht sich also keine Sorgen machen, daß die Stange während des Trainings umfallen könnte. Allerdings hat die obere Konstruktion der Querstange leichtes Spiel, kann sich also um ein paar Milimeter bewegen, wenn man sich daranhängt.
Sobald man das System mit seinem Körpergewicht belastet, bleibt aber alles stabil in der jeweiligen Position. Mich hat das beim Training nicht gestört, aber wer diese kleine Beweglichkeit reduzieren will, müsste sich für eine feste Trainingshöhe entscheiden und die ineinander geschobenen Stangen mit weiteren Unterlegscheiben unverstellbar befestigen, damit sich nichts mehr bewegt.
Mich hat das aber nicht weiter gestört, da man bei Belastung, also während des Trainings nichts mehr davon merkt und ich lieber die leichte Verstellbarkeit bevorzuge, als ein komplett starres, unbewegliches System.

Fazit zum Test und den Erfahrungen mit der K-Sport Klimmzugstange
Wer sich schnell und bezahlbar ein Home Gym einrichten will, ist bei K-Sport in Sachen Preis-Leistung an der richtigen Adresse. Für einen absoluten Hammerpreis von 119€ inkl. Versand bekommt man ein vielseitiges Trainingsgerät mit hoher Qualität, daß mit den bis zu drei mal teureren Geräten anderer Marken nicht in allen Punkten mithalten kann, aber für den Heimgebrauch absolut überzeugt. Bestellen kann man die Klimmzugstangen direkt über den Online-Shop von K-Sport oder auch bei Amazon.

Diese Fehler solltest Du beim Klimmzug-Training vermeiden

  • Atmung: Es ist wichtig, dass Du während der Anstrengung ausatmest, also beim Hochziehen.
  • Falsche Armhaltung: Du solltest immer darauf achten, dass Deine Arme vor und nach einem Klimmzug durchgestreckt sind.
  • Nicht einfach fallen: Auch nachdem Hochziehen musst Du kontrolliert nach unten gehen.
  • Ohne Schwung trainieren: Du solltest vor einem Klimmzug keinen Schwung holen. Der Klimmzug wird zwar einfacher und die Wirbelsäule unnötig stark belastet.

Fazit zum Klimmzugtraining

  • Klimmzüge können überall durchgeführt werden, sowohl Zuhause, im Gym oder sogar in der Natur.
  • Mit Klimmzügen kannst Du verschiedene Muskelgruppen trainieren, z. B. Rücken, Arme, Schulter, Brust.
  • Klimmzüge sind perfekt, um effektiv Muskeln aufzubauen.

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