Kennt Ihr das auch? Ihr nehmt euch vor die nächsten zwei Monate wirklich intensiv zu trainieren und bis zum Frühling das Weihnachtspolster abgebaut zu haben. Oder aber eure Leistung um einiges gesteigert zu haben. Und plötzlich ist die Luft raus.
Vor allem Anfänger und Wieder-Einsteiger nach einer Pause haben oft das Problem, dass sie sich keine realistischen Trainingsziele setzen. Dadurch überfordern sie ihren Körper entweder durch die totale Überlastung, oder aber ihnen wird nach ein paar Wochen klar, dass das gesteckte Ziel nicht erreichbar ist. Was folgt, ist in beiden Fällen Frustration.
Wir wollen euch heute ein paar Tipps geben, wie ihr das Trainingsloch vermeidet, und was ihr tun könnt, solltet ihr einmal hineingeraten.
- Realistische Ziele stecken
Natürlich möchte jeder in seinem Trainingsplan besonders schnell vorankommen, und am liebsten von jetzt auf gleich die Früchte seiner sportlichen Anstrengung ernten. Doch Experten wissen: so einfach ist das nicht. Trainingserfolg braucht Zeit.
Deshalb macht es Sinn, die Ziele klein zu stecken. Natürlich solltet ihr euch überlegen, wo ihr einmal ankommen möchtet. Aber versucht nicht dieses Ziel innerhalt kürzester Zeit zu erreichen. Steckt euch deshalb bereits bei der Zielplanung verschiedene Zwischenetappen ab.
Möchtet ihr zum Beispiel eure Ausdauer steigern und euch auf einen Marathon vorbereiten? Fangt nicht erst zwei Wochen vorher mit einer Monsterstrecke an. Steigert euch langsam und setzt euch Etappen bei denen ihr kleine Erfolge feiern könnt. Das ist nicht nur gesund, sondern es steigert auch Selbstvertrauen und Motivation.
Möchtet ihr ein paar Kilo abnehmen? Greift nicht zur Radikaldiät und Powertraining, denn dies führt lediglich dazu dass ihr anstelle von Fettmasse Muskelmasse abbaut. Damit verbrennt euer Körper weniger Kalorien und ihr werdet die verlorenen Pfunde umso schneller wieder drauf haben. Ärzte meinen mittlerweile, ein Kilo pro Woche abzunehmen sei ein realistisches Vorhaben, dass nicht zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führt. Damit dauert es zwar etwas länger, aber ihr werdet garantiert mehr Spaß daran haben.
Sportpsychologen raten dazu, ein gesundes Mittel zu finden. Ziele sollten nicht zu hoch, aber auch nicht zu niedrig gesteckt werden, denn ansonsten fehlt ja die Motivation. Überlegt euch daher genau: Was möchte ich erreichen? Bis wann möchte ich dieses Ziel erreichen? Was sind sinnvoll terminierte Zwischenziele?
Möglicherweise kann euch bei diesen Fragen auch ein geschulter Trainer im Fitnessstudio weiterhelfen, denn diese haben oft Erfahrung im Umgang mit Trainingszielsetzung.
Auf keinen Fall solltet ihr sogenannten Verkaufsstrategien Glauben schenken, wie sie in vielen Fitness-Centern verbreitet werden. Diese dienen lediglich dazu, euch zur Unterschrift des Vertrages oder Kaufs eines Produktes zu bewegen. Wenn euch also ein Trainer erzählt, mit seinem neuen Produkt könntet ihr eure zehn Kilo zu viel auf den Hüften in nur zwei Wochen verlieren, dann seid skeptisch.
- Richtige Ernährung nicht vergessen
Gerade wenn ihr auf ein Ziel hinaus trainiert, ist es wichtig, eurem Körper die nötigen Ressourcen zur Verfügung zu stellen, diese Ziele auch zu erreichen. Vor allem Anfänger tendieren dazu alles auf eine Karte zu setzen. Schließlich möchte man den Traumbody besonders schnell erreichen. Im schlimmsten Fall führt dies zu Crash-Diäten, die sich langfristig wirklich schädlich auswirken können.
Auch die sogenannte Eiweißdiät, die noch immer in diversen Fitnessstudios propagiert wird, hat unter Sportmedizinern einen schlechten Ruf, da sie zu diversen Mineralstoff-Mängeln führt und damit eher nutzt als schadet.
Der Trick ist, ein ausgewogenes Maß zu finden, und die Ernährung entsprechend der Trainingsziele anzupassen. Es existieren Unmengen an Sportlernahrung, die euch auf diesem Wege unterstützen können, indem sie euch besonders die Mineralien zuführen, die ihr zum Erreichen eurer Trainingsziele benötigt.
Von Egg gibt es beispielsweise verschiedene Ernährungspulver die je nach Trainingswunsch auf die Bedürfnisse des Körpers ausgerichtet sind. „Muskelaufbau“, „Muskeldefinition“, „Fettabbau“ und „Fit & Form“ sind die vier Kategorien in die das Unternehmen seine Nahrungsmittel einteilt. Die meisten dieser Nahrungsmittel basieren auf biologischem Eiweiß, und versorgen den Körper mit den nötigen Proteinen und Mineralstoffen um Muskeln aufzubauen.
Aber Vorsicht: Sportlernahrung ersetzt keine richtige Mahlzeit, und sollte auch nicht dazu verwendet werden. Mindestens eine richtige Mahlzeit am Tag sollte gegessen werden.
Was tun wenn der Crash kommt?
Wohl jeder hat auch dies schon einmal erlebt. Übertraining. Die komplette Unlust bis hin zur absoluten Erschöpfung. Jegliche Art von sportlicher Betätigung wird zur Qual.
Keine Sorge, dies geht vorbei, vorausgesetzt ihr gönnt eurem Körper die Erholungszeit die er benötigt. Übertraining ist das Resultat von wiederholter Überanstrengung. Trainingspausen werden nicht eingehalten, oder sind möglicherweise zu kurz angesetzt. Vor allem Anfänger denken, sie täten ihrem Körper etwas Gutes wenn sie jeden Tag trainieren gehen.
Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören. Gerade am Anfang und nach längeren Trainingspausen sollten Erholungsphasen von 48 Stunden bis zu 72 Stunden eingehalten werden. Nur so haben die Muskeln Zeit zur Regeneration und Muskelaufbau kann überhaupt stattfinden.
Wenn ihr erst einmal im Crash seid, gilt es: drosseln. Setzt eure Übungen etwas zurück. Gebt euerm Körper die Chance, die verlorene Leistung wieder aufzuholen und nehmt euch etwas mehr Zeit. Viele Sportler trainieren Jahre um gesteckte Ziele zu erreichen.
Ein sportliches Ziel zu erreichen ist wie ein Marathonlauf. Wenn ihr bereits am Anfang all eure Energien verbraucht, werdet ihr weder Energie noch Motivation haben, ins Ziel einzulaufen. Gute Marathonläufer wissen: Lieber langsam starten, und dafür kontinuierlich durchhalten.
In diesem Sinne: viel Erfolg bei Eurem Training!
Ward ihr auch schon einmal im Trainingsloch? Erzählt uns von euren Erfahrungen, und wie ihr es geschafft habt, eure Motivation wiederzufinden.
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