Die ehrwürdige Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat einen Ernährungsplan herausgegeben, mit zehn Grundregeln, die vollwertig und gesund Essen einfach machen. Dabei geht es nicht um die Empfehlung von bestummten Diäten und Zubereitungsarten, sondern um Richtlinien, die es jedem erlauben, gesund zu essen. Eine Diät ist ursprünglich ja auch eine spezielle Ernährung für Erkrankte, wie etwa Diabetiker oder Nierenpatienten. Beim Abnehmen geht es jedoch um eine Ernährungsumstellung, die dauerhaft ein gesundes Gewicht und Fitness bringt.
Regeln einfach und übersichtlich
1. Die erste Regel besagt: vielseitig Essen! Das bedeutet Abwechslung auf dem Teller und Genuss, und dazu stellt man so die ausreichende Zufuhr von allen wichtigen Nahrungsbestandteilen sicher. Warum nicht einmal Experimentieren? Eine Ernährungsumstellung wird so spannender und fällt leichter.
2. Die zweite Regel: Getreideprodukte Essen, mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln. Natürlich ist es am besten, wenn hier zu möglichst unverändertem vollen Korn gegriffen wird. Da Körner aber nicht jedermanns Sache sind, sind auch Brot, Reis und Nudeln durchaus wünschenswert. Ganz besonders, wenn sie einen hohen Vollkornanteil haben. Diese Lebensmittel enthalten Stärke, liefern die Energie für den anstrengenden Alltag und machen lange satt. Warum nicht auch einmal Couscous ausprobieren? Es ist pures Getreide und leicht zuzubereiten.
3. Die dritte Regel: 5 Mal am Tag frisches Obst und Gemüse, nur kurz gegart oder roh, zu jeder Mahlzeit oder als Zwischenmahlzeit. Nicht erst seit der Kampagne „5 am Tag“ in aller Munde: frisches Obst und Gemüse liefern alle wichtigen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe, sowie Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind. Außerdem schmeckt frisches Obst und Gemüse einfach lecker.
4. Die vierte Regel: täglich Milch, Milchprodukte und Käse, einmal in der Woche Fisch. Hier auf den Fettgehalt der Nahrungsmittel achten. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen. In Maßen bedeutet 2 bis 3 Mal pro Woche. Durch Milch und Milchprodukte wird der Calciumbedarf des Körpers gedeckt, in Eiern und Fleisch sind Vitamine der B-Gruppe, in allen diesen Lebensmitteln ist viel Protein. Wer sich vegetarisch oder vegan Ernähren möchte, sollte auf die ausreichende Zufuhr von B-Vitaminen und Calcium achten. Soja und andere Hülsenfrüchte enthalten viel natürliches Protein, B-Vitamine kann man auch über spezielle Präparate zu sich nehmen.
Wenig Fette, wenig Salz und Zucker und viel Wasser
5. Regel Nummer 5: Wenig Fett und Fettreiche Lebensmittel, möglichst Fette pflanzlicher Herkunft verwenden. Fette sind lebensnotwendig, aber eben sehr kalorienreich. Deshalb: möglichst wenig Fett essen. Pflanzliche Fette enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den Körper essentiell sind, sie sollten deshalb einmal täglich gegessen werden: also etwa in einem Salat mit Olivenöl oder einem Avocado-Dip.
6. Die sechste Regel: Zucker und Salz in Maßen. Das Zucker nicht gerade gut für die Zähne ist, ist ja jedem bekannt. Zucker hat außerdem den Nachteil, dass er für ein kurzfristiges Kreislauf Hoch sorgt – mit anschließendem Absturz. Außerdem hat Zucker ein hohes Suchtpotential. Er sollte also als Gewürz genutzt werden. Vorsicht: in den meisten Fertiggerichten ist ein hoher Anteil Zucker.
Wer zu viel Salz isst, belastet seine Nieren erheblich, was auf Dauer zu einer Schädigung führen kann. Außerdem sorgt eine salzreiche Ernährung für hohen Blutdruck. Nahrungsmittel wie Käse, Wurst oder Schinken enthalten von sich aus sehr viel Salz. Wer solche Lebensmittel gerne isst, sollte auf zusätzliche Salzzufuhr verzichten.
7. Die siebte Regel: Reichlich Flüssigkeit, 1,5 Liter Wasser, Mineralwasser, Kräuter oder Früchtetee täglich. Alkohol nur in kleinen Mengen, und auch Getränke wie Cola oder Fanta, die sehr zuckerreich sind, nur in kleinen Mengen. Diät-Cola ist übrigens auch nicht gesund: die künstlichen Süßstoffe sind zwar nicht schädlich, aber auch nicht eben förderlich, und das Coffein in der Cola tut sein Übriges.
8. Regel Nummer Acht: Die Speisen schmackhaft und schonend zubereiten. Nicht zu heiß, sondern bei möglichst niedrigen Temperaturen, mit Phantasie gewürzt. Schonende Zubereitung erhält die Vitamine und anderen Nährstoffe im Essen. Und den natürlichen Geschmack, was ein Mehr an Genuss bedeutet.
9. Die neunte Regel: Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen. Erst nach etwa 20 bis 30 Minuten reagiert das Gehirn mit dem Signal „satt“. Wer sich Zeit lässt, isst weniger, und behält seine schlanke Linie. Außerdem ist es eine Wertschätzung des Essens, dass sorgfältig zubereitet wurde.
10. Die zehnte Regel: Bleiben Sie in Bewegung. Auch wenn das nicht gerade der Bestandteil eines Ernährungsplans ist: Bewegung ist das A und O beim fit bleiben. Bewegung sollte Spaß machen und in den Alltag eingebaut werden: Treppe statt Lift, einmal zu Fuß zum Einkaufen gehen und dabei das eigene Viertel neu entdecken, Tanzen – jede Form der Bewegung ist gesund.
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