Eisenmangel: Ausgewogene Ernährung hilft

cc by wikimedia/ Quadell

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Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung benötigen Männer täglich zehn Gramm Eisen und Frauen 15 Gramm, die sie durch die Nahrung aufnehmen sollten. Doch viele Menschen leiden an Eisenmangel, was oft direkt mit einer unausgewogenen Ernährung zusammenhängt.

Der Körper benötigt Eisen zum Schutz des Immunsystems, zur Energieversorgung der Zellen und um Sauerstoff im Blut transportieren zu können. Frauen haben einen höheren Eisenbedarf als Männer, da sie durch die Periode regelmäßig Blut verlieren. Eisenmangel kann aber demnach auch nach Verletzungen, Operationen oder einer Geburt auftreten. Mehr Eisen zu sich nehmen müssen zudem Frauen in der Stillzeit.

Dass alle Vegetarier an Eisenmangel leiden, ist ein Mythos. Voraussetzung ist aber auch hier eine ausgewogene Ernährung. Neben Fleisch ist Eisen auch in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und vielen Gemüsesorten enthalten. Symptome von Eisenmangel können eine blasse Haut, Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit und Konzentrationsprobleme sein. Auch eingerissene Mundwinkel sowie brüchige Nägel und Haare können erste Anzeichen sein. Gewissheit hat man jedoch nur nach einem Bluttest beim Arzt.

Wer an Eisenmangel leidet, kann viel über die Ernährung wieder gutmachen. Drei Portionen Gemüse am Tag sind Pflicht. Dabei auf Hülsenfrüchte und eisenhaltige Gemüsesorten wie Feldsalat, Spinat oder Brokkoli setzen. Wer Fleisch isst, sollte drei Portionen pro Woche essen und dann am besten magere Sorten wie Huhn. Vollkornprodukte sind ebenfalls ideal. Pflanzliches Eisen wird am besten in Verbindung mit Vitamin C (Orangen, Zitrone etc.) aufgenommen. Kaffee und Tee sollte man erst eine halbe Stunde nach eisenreichen Mahlzeiten zu sich nehmen.

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