Unverhofft kommt oft! So geht doch der Spruch, oder? Jedenfalls schreibt mich am Dienstag Thomas an und fragt, wie spontan ich bin. Sein Wettkampfpartner für den HYROX in Düsseldorf sei ausgefallen und ob ich nicht am Donnerstag mit ihm beim HYROX Double in Düsseldorf starten würde?
Aber als Marathonläufer muss man sich den HYROX einfach nur schönreden: Acht mal einen Kilometer laufen mit ein paar Übungen dazwischen? Easy!!!
Keine 24 Stunden später sitze ich im Zug nach Düsseldorf und freue mich, daß ich am Dienstag nur eine lockere Morgenrunde gelaufen bin und kein intensives Intervalltraining. Auf dem Laptop läuft das offizielle Erklärvideo für den Ablauf und die Regeln eines HYROX Doubles. So sieht die perfekte Vorbereitung aus. NICHT.
Aber zu meiner Verteidigung kann ich sagen, daß ich vor zehn Jahren noch Laufen und Crossfit parallel trainiert habe, bevor ich dann komplett in den Ausdauersport abgedriftet bin und der Wahnsinn begann, der zu nunmehr 45 Marathons geführt hat. Auch wenn ich also ziemlich lange kein Crossfit mehr gemacht habe, sind mir die meisten Übungen zumindestens grundsätzlich bekannt. Trotzdem war mir natürlich klar, daß einige der Übungen jenseits von lustig werden würden. Aber eben auch, daß ich mit Thomas einen erfahrenen HYROX Athleten an der Seite hatte, der mich schon irgendwie durch den HYROX Düsseldorf navigieren würde.
Check-In, Warm-Up und Vorbereitung für den HYROX
Durch unsere Startzeit um 11:20 Uhr ergab sich für den Wettkampfmorgen ein sehr entspannter Zeitplan, der mit meinem üblichen Wettkampffrühstück begann. Ein bisschen Porridge mit Trockenfrüchten und Honig, ein doppelter Espresso und ein Elektrolytgtränk – Hauptsache leicht verdaulich.
Also auf zur Premiere des HYROX Düsseldorf, der in der MERKUR SPIEL-ARENA stattfindet. Und damit an der Heimstätte des FC Fortuna Düsseldorf und als erste HYROX in einem Stadion. Die Logistik ist dementsprechend optimal, die Anreise einfach und die 16.000 Athleten, die sich für die fünf Eventtage angemeldet haben, verkraftet so eine Location locker.
Am Stadion angekommen zeigt man dann den QR-Code von der Anmeldung und bekommt beim Check-In ein erstes Bändchen, mit dem man sich dann durch die Sicherheitskontrolle hindurch bis ins Stadioninnere vorarbeiten kann. Hier wartet nun der Athleten-Check-In, bei dem nun auch die Ausweiskontrolle erfolgt und man seine Startnummer und den Tracking-Chip bekommt. Eine klassische Startnummer wie bei Laufevents gibt es nicht – dafür wird aber wie beim Triathlon die Startnummer mit einem Edding auf den Arm geschrieben. Und den Trackingchip befestigt man einfach mit einer Manschette am rechten Knöchel. Damit sind wir nun, knapp 90 Minuten vor dem Start, ganz offiziell bereit für das Spektakel.
Eine Besonderheit beim HYROX ist, daß man sein Gepäck erst eine Stunde vor seinem Start abgeben kann. Also erstmal rein in den Umkleidebereich und hinein in das Race-Outfit. Anschließend gehen wir in den Besucherbereich und verschaffen uns einen Überblick über die Location. Gerade für mich als ahnungslosem Neuling, ist das eine perfekte Gelegenheit, um den Ablauf noch einmal genau zu verstehen und wo ich wann, wo, wie langlaufen muss. Und beim Beobachten der anderen Athleten kann man auch ein bisschen Inspiration für die Übungsausführung sammeln.
Grundsätzlich ist der Ablauf aber ziemlich einfach zu verstehen. Man läuft also nach dem Start erst einmal ein paar Runden auf der Außenbahn vor den Sitztribünen entlang, bis man den ersten Kilometer geschafft hat. In Düsseldorf sind das vier Runden bis man dann durch das große Tor in den das große, innere Feld einbiegt. Hier sind nun die acht kleineren Tore jeweils mit Nummer und Namen der Übung zu finden. Rein in den Trainingsbereich, Übung absolvieren und den den Verpflegungsständen vorbei wieder durch das Ausgangstor zurück auf die Laufstrecke – vier Runden drehen und ab zur nächsten Übung. So weit so gut!
Nun beginnt langsam die heiße Phase vor dem Start, wir geben die Taschen ab und gehen in den Aufwärmbereich. Wahrscheinlich denken einige der Athleten dort, daß ich sie verarsche – aber tatsächlich habe ich einige der Übungen noch nie in meinem Leben gemacht. Zum Glück lassen sich der SkiErg und die richtige Grifftechnik für den SledPush aber recht schnell herausfinden. Ein kleiner Schock ereilt mich dann bei den Burpees, die ich schon oft gemacht und jedes Mal gehasst habe. Scheinbar ist meine Technik nicht mit dem HYROX-Regelwerk kompatibel – ich habe wohl zuviel Yoga in den letzten Jahren gemacht, wo man aus dem Downward Dog in die Plank übergeht. Aber jetzt ist es ohnehin zu spät. Zumindestens weiss ich, daß ich ganz besonders auf die Technik aufpassen muss bei dieser Station.
Zehn Minuten bis zum Start, ein schnelles Maurten-Gel, daß mich über die Strecke bringen soll und dann geht es zum Briefing. Hier werden noch einmal die grundlegenden Regeln, Laufwege und Stationen erklärt, bevor wir dann in die Startbox gehen.
Mein erster HYROX – Erlebnisse und Ergebnisse von den HYROX Doubles Düsseldorf
Und da standen wir nun in der Startbox. Und während ich bisher noch ziemlich entspannt war, maximierten sich nun Koffein und Adrenalin und ich hatte richtig Bock auf diese neue Erfahrung. Thomas ermahnte noch einmal, in der ersten Hälfte des HYROX noch Kraft zu sparen und nicht zu überpacen – was das gebracht hat besprechen wir später.
Der Countdown geht runter, 3,2,1 und meine Läufergene schlagen zu. Erste Reihe, vorne mit dabei durch die erste Kurve -auf gehts! Die Vernunft bremst auf 5er-Pace und trotzdem erkennt man am Laufstil sofort, daß die meisten Starter eher Gym-People sind und keine Läufer.
Der erste Stopp ist der SkiErg, den ich ganz gut wegstecke. Beim Aufwärmen hatte ich einen ganz vernünftigen Bewegungsflow für mich gefunden, der nun auch in der Praxis gut funktionierte – Ausdauer kann ich!
Trotzdem gingen wir die zweite Laufrunde dann schon etwas konservativer an. Das meine Einschätzung von „es sind ja nur acht mal einen Kilometer laufen mit ein paar Übungen dazwischen“ nicht so ganz zutreffend ist und das noch ein anstrengender Weg werden würde, bis in Ziel, wurde mir immer klarer.
Nächster Halt: Sled Push. Ich erwischte einen richtig guten Start und der Schlitten flutschte wirklich wunderbar über die erste Bahn. Thomas lieferte wie zu erwarten sehr solide ab mit seiner Bahn und nun kam also mein zweiter Durchgang. Schon hier merkte ich den Unterschied zum Lauftraining und selbst zum intensiven Intervalllauftraining.
Einerseits werden bestimmte Muskelgruppen, die man für das HYROX braucht, beim Lauftraining gar nicht trainiert. Und andererseits fehlt es dann auch bei Übungen, wie dem Sled Push, bei dem die trainierten Beine beansprucht werden dann an der Muskelkraftausdauer. Also sowohl die lokale Muskelermüdungsresistenz, als auch die Fähigkeit, trotz muskulärer Vorermüdung weiter Leistung zu bringen.
Was so gut und in einem Rutsch begann, endete dann mit einer Dreiviertelbahn beim zweiten Durchgang. Auch das letzte Viertel habe ich dann trotzdem noch überwunden, aber bei Laufrunde drei fühlten sich auch meine vom Marathon so gut trainierten Beine plötzlich nicht mehr so kraftvoll an.
Eine 5:30er Pace ist zwar noch immer ordentlich, aber eigentlich absolutes Chillout-Tempo für mich. Den gesamten Berlin-Marathon bin ich über 42km in einer Pace von durchschnittlich 4:45min/km gelaufen.
Der Sled-Pull gelang dann recht vernünftig, obwohl diese Station entgültig das Kapitel meines Durchwurschtelns einleitete. Von konsistenter Performance und eleganter Technik konnte nicht ab jetzt mehr die Rede sein. Aber irgendwie hatte sich der mit 75kg beladene Schlitten dann doch mittels kräftigem Ziehen, über die 50 Meter bewegt.
Wie sehr mich das bisherige Programm dann doch schon angeschossen hatte, zeigte sich dann bei den Burpees. Meine mentale Einstellung gegenüber Burpess war ohnehin schon im totalen Hasslevel und wenn man dann noch vom Kontrollauge der Judges erfassst wird, weil man seine Koordinationsschwierigkeiten öffentlich präsentiert, trägt das nicht gerade zur Motivation bei. Während ich also mehr mit Hüpferchen und dem Herumliegen, wie ein umgefallener Mehlsack beschäftigt war, übernahm Thomas netter Weise einen Großteil dieser Station und ich kam auch mental wieder etwas mehr auf Kurs.
Nächste Runde, Lauf Nummer fünf und die Hälfte der Stationen war geschafft. Ich konnte also langsam nach vorne schauen in Richtung Finish. Das wir es auf jeden Fall schaffen würden, wurde nun immer klarer. Und wenn es jetzt nicht total eskalieren würde, sogar in einer recht attraktiven Zeit.
Beim Rudern konnte ich wieder auf meine Grundausdauer zählen und die Station war schnell abgehakt. Einen Flashback auf den SledPush gab es dann beim Farmers Carry. Bei meinem ersten Durchlauf war ich noch überrascht, daß ich recht flüssig über die Bahn kam. Aber auch hier meldete sich die Kraftausdauerlücke beim zweiten Walk. Die Beine klebten förmlich am Boden und meine Waden hatten andere Pläne, als mich mit diesem Zustatzgewicht voranzubringen.
Auch auf der anschließenden Laufrunde brauchte ich erstmal ein wenig um die zermatschten Beine wieder in eine flüssige Bewegung zu bringen. Von meinem Laufstil war optisch wahrscheinlich nicht mehr viel übrig – aber das Ende war in Sicht.
Wie sehr ich auch schon mental angestrengt war, zeigten mir dann die Lunges. Sicherlich war es aber auch die fehlende Routine, die die Übung für mich so schwer machten. Schritt für Schritt, kontrolliert, solide – soweit der Plan. Aber nicht nur einmal musste ich kurz nachdenken, welches Bein als nächstes nach vorn gehen muss. Instinktiv wollte ich immer wieder mit dem stärkeren Bein starten und musste mich bremsen ind korrigieren.
Leider hat das wohl nicht immer geklappt, sodass ich nun ein Andenken an diese Übung in Form einer 180 Sekunden Penalty auf dem Ergebnisszettel habe. Wie schon bei den Stationen zuvor hat Thomas hier aber viel mit seinem Trainingszustand und seiner Erfahrung gerettet.
Noch ein letzter Lauf, eine letzte Übung und dann ist es geschafft! An den Verpflegungspunkten gibt es Red Bull, Wasser und Isogetränke, die immer noch mal einen kleinen Boost für die nächste Runde geben. Bei mir ist es aber mehr der mentale Boost, zu wissen, daß ich es gleich geschafft habe, der mir auf der letzten Laufrunde noch einmal Kraft gibt. Für viel mehr steckt aber nichts mehr im Körper.
100 Wall Balls mit einem 6kg-Ball fehlen bis zur Erlösung! Aber auch hier wachen die Adleraugen der Judges und der Fluch der richtigen Technik. Mental ist es eine ziemliche Herausforderung, wenn man sich deutlich erschöpft einen weiteren Sqat aus dem Körper quetscht und dieser Energieaufwand dann als ungültig gewertet wird. Selbiges gilt natürlich auch, wenn man den Sensor der die Wiederholung zählt nicht richtig mit dem Ball trifft. Der Körper sagt nein, der Judge sagt nein und der Kopf muss sagen – doch los, noch einmal! Auch hier übernimmt Thomas zum Glück einen Großteil der Arbeit und macht diese Station zu einem HYROX Single +1.
Aber dann steht da die Zahl 95 auf dem Counter. Noch einmal zusammenreißen, innerlich die Beine anschreien und dann dürfen wir die kleine Rampe hinaufrennen ins Ziel des HYROX Düsseldorf.
Mit einer Zeit von 01:31:15h darf man unter diesen Vorraussetzungen wahrscheinlich richtig zufrieden sein. Und Platz 13 in der Altersklasse klingt doch auch ganz gut für meinen ersten HYROX, den ich ohne jegliches HYROX-Training gelaufen bin. Man stelle sich nur mal vor, was passiert, wenn ich trainieren würde.
Fazit zu meinen Erfahrungen bei meinem ersten HYROX
Auch wenn ich als Marathonläufer und ehemaliger Crossfit-Fan lange eine gewisse Skepsis gegenüber HYROX hatte, kann ich die Begeisterung um dieses Wettkampfformat nun sehr gut nachvollziehen. Durch das standardisierte Format kann man weltweit antreten und obwohl es immer die gleichen Übungen sind, machen die Locations und das Publikum jeweils den Unterschied. Ziemlich vergleichbar also zu meinen Marathonreisen, nur das sich beim Marathon durch die Streckengegebenheiten, Wettereinflüsse und Höhenmeter die Ergebnisse doch stark unterscheiden können.
HYROX ist ein durch und durch auf Hochglanz poliertes Event-Format, was ich wirklich positiv meine. Für die Startgebühr bekommt man einen Event, der von der Anmeldung bis zur Nachbetreuung nach dem Event mit Fotos, Urkunden und Co. alles sehr professionell abläuft und auch das Event selbst von der Beschilderung bis zu den Verpflegungspunkten alles wirklich optimal organisiert ist.
Dadurch, daß man die gesamte Zeit in einer Halle auf einer relativ kleinen Gesamtfläche trainiert, ist es auch für die Supporter und Freunde sehr einfach vom Streckenrand anzufeuern. Beim HYROX Düsseldorf sorgten zudem ein DJ und ein Moderator für einen Leistungssschub – auch wenn ich irgendwann so im Tunnel war, daß ich die Musik nicht mehr wirklich wahrgenommen habe.
Als alter Marathonhase wäre mir eine Medaille im Ziel natürlich lieber als das Patch, aber ich verstehe den Kult um die Patches. Denn ich werde wohl kaum mit meinen Medaillen aus New York, Tokio, Boston und anderen Städten durch die Gegend laufen – aber als Patch-Sammlung auf dem Trainingsrucksack ist das kein Problem.
Für mich war der erste HYROX trotz meiner Schwierigkeiten durch das fehlende Fitnesstraining ein rundum gelungenes Erlebnis und ich werde bestimmt noch bei einigen Rennen starten. Denn als Marathonläufer liegt man mit der soliden Grundausdauer eindeutig im Vorteil – wenn man dann auch ein bisschen Zeit in das HYROX-Training mit Kraftausdauer und den Aufbau der HYROX-spezifischen Muskelgruppen investiert.
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