Ganzkörpertraining ohne Fitnessstudio

Den Körper einheitlich zu trainieren, muss nicht kompliziert sein – ganz im Gegenteil. Trainingseinheiten eines Ganzkörpertraining gelten nämlich als nicht besonders zeitaufwändig, flexibel gestaltbar und dazu können sie noch von überall aus bewältigt werden. Egal, ob von zuhause oder im Fitnessstudio, mit Geräten oder ohne, ein Ganzkörpertraining eignet sich für jeden. Und damit die Muskeln wachsen und die Kalorien schmelzen reichen vier einfache Übungen aus, damit das Ganzkörpertraining ohne Fitnessstudio gelingt.

Was ist ein Ganzkörpertraining eigentlich?

Zu den wichtigsten Muskeln, welche für einen perfekten Körper trainiert werden sollten, gehören Muskelgruppen wie die Bein-, Arm-, Brust-, Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur. Um eine sportliche Leistungssteigerung zu erzielen und erhalten benötigt es, auf der Basis von Wachstumsprozessen, regelmäßig körperliche Bewegung. Das Ganzkörpertraining ist eine Trainingsmethode, die Sportler dazu bringt alle Muskelgruppen während eines Trainings anzusprechen.

Cardio-Training als Grundlage

Beim Cardio-Training wird die Ausdauer trainiert und gesteigert. Alle Arten von körperlicher Betätigung, bei denen das Herz- und Kreislaufsystem trainiert, und dadurch die Atmung verbessert wird, bezeichnet man Cardio-Training. Bei der ausdauertrainierenden Trainingsform werden Muskelgruppen gleichmäßig über eine Zeitdauer von 20 bis 60 Minuten bewegt, sodass sich die Herz-Kreislauf-Leistung beschleunigt. Neben dem Herz wird bei der Betätigung die Lunge trainiert. Durch dies können Sportler mehr Sauerstoff aufnehmen, ihre sportliche Leistung erhöhen sowie ihre Psyche stärken.

Das Cardio-Training ist grundsätzlich mit und ohne Geräte möglich. Bei Aktivitäten wie Joggen, Radfahren, Rudern, Schwimmen und Ski-Langlaufen benötigt es keine zusätzlichen Geräte. Besonders beliebt für das Homegym sind Sportgeräte wie Laufbänder, Fahrradergometer, Crosstrainer, Stepper, Stairmaster und Rudergeräte. 

Tipp: Ausdauertraining wirkt sich positiv auf verschiedene Körperfunktionen aus. Für Anfänger empfiehlt es sich mit kurzen Trainingseinheiten zu beginnen. Ein Ausdauertraining kann anstrengender sein als man denkt. Besonders Kraftsportler sollten bei der Trainingsform vorsichtig sein. Es gilt: Für den Einstig 10 Minuten, danach das Zeitlimit und die Schweregrade der Geräte steigern.

Gesundheitseffekte durch gezieltes Training

Herz und Gefäße:

• Senkung des Blutdrucks
• Abnahme der Herzfrequenz
• Zunahme des Schlagvolumens

Muskulatur:

• schnelle Regenerierung der Muskeln
• höhere Leistungsfähigkeit
• Körperfettanteil kann reduziert werden

Lunge:

• Erhöhung der Lungenkapazität
• Verbesserung des Atemvolumen
• Verbesserung der Sauerstoffversorgung des Körpers

Psyche:

• Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert
• Ausschüttung des Glückshormons Serotin
• Stressabbau

Muskeltraining: Tipps für das Krafttraining

Regelmäßiges Krafttraining definiert die Muskeln und strafft den Körper, was nicht nur gut aussieht, sondern auch einen positiven Effekt für die Gesundheit hat. Mit ein paar einfachen Hanteln und Gewichten oder einer Kraftstation kann zudem die physische Leistungsfähigkeit gestärkt, das Verletzungsrisiko bei Stürzen reduziert und die Körperhaltung verbessert werden.

Somit dient das Krafttraining nicht nur den ästhetischen Aspekten, es gewinnt auch durch seine positiven Effekte zunehmend als Gesundheitssport an Bedeutung. In jedem Alter ist Krafttraining ein wichtiger Baustein beim Sport zu Hause, damit dein Körper gesund und funktionsfähig bleibt.

Sofern noch kein Homegym vorliegt eignet sich am besten Krafttraining ohne Geräte für zuhause.

Als Zubehör braucht es lediglich eine Gymnastikmatte, worauf im Verlauf des Training Übungen getätigt, und die unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden. So sind Kniebeugen, Beckenbrücken und Crunches beliebte Übungen. Eine der effektivsten Übungen sind Liegestütze, da dabei viele unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden. Zudem sind diese Übungen besonders effektiv. Beim ganzheitlichen Krafttraining profitieren Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Brust, Po und Beine.

Wie oft pro Woche?

Wie bereits erwähnt, sollten Anfänger langsam beginnen und die Übungen stetig steigern. So wird es beispielsweise empfohlen mit zwei Trainingseinheiten in der Woche zu beginnen. Zwischen den Einheiten empfiehlt es sich mindesten einen, wenn nicht sogar zwei Ruhetag zu legen. Während der Einheiten sollten die jeweiligen Übungen drei- bis viermal wiederholt werden. Dasselbe gilt für Wiedereinsteiger: Nach Verletzungen sollten Wiedereinsteiger ebenfalls langsam anfangen. Sie können zwar dreimal pro Woche trainieren, sollten aber mit weniger Sätzen starten und sich langsam an die alte Leistung herantasten.

Bei der Planung der Trainingseinheiten sollte man sich an folgende Regeln halten:

• Um optimal zu regenerieren, benötigen trainierte Muskeln etwa 48 Stunden.
• Alle zwei bis drei Wochen können die Gewichte und Schweregrade anpasst werden.
• Um ein optimales Muskelwachstum zu erzielen, sollte bis zur Muskelerschöpfung trainiert werden. Diese sollten jedoch nicht schmerzen.
• Auch bei hoher Anstrengung sollten die Übungen technisch korrekt durchgeführt werden.

Einen Trainingsplan erstellen

Damit bei einem Ganzkörpertraining nicht nur einzelne Körpergruppen, sondern alle angesprochen werden, empfiehlt es sich einen Trainingsplan zu erstellen. Ein strukturierter und individuell angepasster Plan gilt sogar als zentrales Erfolgskriterium. Im Internet gibt es hierzu unzählige Anregungen und Videos mit den unterschiedlichsten Plänen. Ist man auf der Suche nach einem Plan, der perfekt zu den eigenen Bedürfnissen passt, so sollte man sich vorher ein Ziel setzten. Man sollte sich im Klaren sein, ob der Muskelaufbau oder die Körperfettreduktion im Vordergrund des Trainings stehen sollten.

Abnehmprogramme unterscheiden sich inhaltlich und strukturell stark von Muskelaufbautrainingsprogrammen. Ebenso sieht ein Trainingsprogramm für einen Anfänger anders aus als ein Trainingsprogramm für einen fortgeschrittenen Athleten. Während das Abnehmen zunehmend auf hochintensivem Intervalltraining basiert, konzentriert sich der Muskelaufbau auf komplexe Grundübungen und eine Kraftsteigerung. Auch die Ernährung sollte den im Trainingsprogramm gesetzten Zielen angepasst werden. Wer Muskeln aufbauen will, muss sich anders ernähren als jemand, dessen Ziel es ist, Fett zu verlieren.