Protein-Shake zum Abnehmen – Funktioniert das wirklich?

Protein-Shakes verbindet man oft automatisch mit den muskelbepackten Sportlern im Fitnessstudio. Doch sie können auch Menschen, die unter Gewichtsproblemen leiden, beim Abnehmen unterstützen. Inzwischen ist die Auswahl bei Proteinpulver riesengroß. Allerdings gibt es einige grundlegende Dinge zu beachten. Wie sich die Protein-Shakes auf deinen Körper auswirken und wie du sie erfolgreich bei einer Diät einsetzen kannst, erfährst du in folgendem Ratgeber.

Was genau versteht man unter einem Protein-Shake? 

Protein-Shakes sind eine Kombination aus unterschiedlichen Quellen, welche man auch Mehrkomponenten nennt. Sie bestehen meist aus Milch und Proteinpulver, das mit Wasser oder Pflanzendrinks angerührt wird. Zudem enthalten die Shakes in den meisten Fällen nur wenig Kalorien. Protein-Shakes besitzen einen Proteingehalt von 70 bis 80 Prozent, während sie nur wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten. Häufig sind sie auch mit Spurenelementen, Vitaminen und Mineralstoffen versehen.

Inwiefern eignen sich Protein-Shakes zum Abnehmen?

Um erfolgreich abzunehmen ist es wichtig, dass dein Körper weniger Kalorien aufnimmt, als er verbrennt. Somit baut der Körper anschließend die Fettreserven ab, die er angesetzt hat. Des Öfteren werden Protein-Shakes mit Abnehmkuren in Verbindung gebracht, doch sie wurden nicht zur Verbrennung von Körperfett entwickelt. 

Sie sind ideal für den Aufbau von Muskeln. Meist nimmt man die Shakes nach dem Trainieren zu sich, da der Körper dann die Eiweiße, die der Shake enthält, besser verwerten kann. Die Shakes alleine eignen sich nicht für eine Diät, können aber durchaus unterstützend wirken. Hierbei gilt es zu beachten, dass Protein-Shakes nicht mit Mahlzeitersatz-Shakes verwechselt werden.

Was unterscheidet Protein-Shakes von Mahlzeitersatz-Shakes?

Etwas haben sie gemeinsam, denn sie enthalten beide eine Menge Proteine. Was den Nährstoffgehalt betrifft, unterscheiden sie sich aber maßgeblich. Was ein Mahlzeitersatz-Shake ist und wofür er angewendet wird, siehst du hier:

Mit einem Mahlzeitersatz-Shake wird eine Mahlzeit komplett ersetzt. Um als Ersatz für eine Mahlzeit ambitioniert zu sein, müssen eine gewisse Menge an Nährstoffen und Kalorien enthalten sein. Es ist wichtig, dass dein Körper bekommt, was er benötigt. Solltest du momentan eine Diät machen, wäre so ein Shake eine optimale Ergänzung. Des Weiteren wird die tägliche Zufuhr an Proteinen erhöht. Mit diesem Ersatz-Shake kannst du außerdem perfekt deine Kalorienzufuhr steuern.

Problemlos kannst du also mit diesem Shake eine Mahlzeit ersetzen und bekommst trotzdem alle Nährstoffe, die du benötigst. Ein weiterer Vorteil: Der Mahlzeitersatz-Shake ist enorm sättigend. Daher sind spezielle Abnehm-Shakes besser geeignet, wenn das Hauptziel eine Diät ist und nicht der Muskelaufbau.

Protein-Shakes hingegen sind wie bereits erwähnt ungeeignet als Mahlzeitersatz und sind eher zum Aufbau von Muskeln kreiert, können aber bei einer Diät unterstützen. Sie enthalten nicht ausreichend Nährstoffe, weshalb deinem Körper dann etwas fehlen würde. Würdest du aber ein wenig Obst zu dem Protein-Shake essen, würde auch dieser eine Mahlzeit ersetzen können.

Wann und wie solltest du Protein-Shakes trinken?

Generell können Protein-Shakes problemlos zu jeder Tageszeit verzehrt werden. Besser ist es aber, wenn du sie nach dem Training trinkst. Spätestens eine halbe Stunde danach wirkt der Shake besser, da deine Muskeln dann aufnahmefähiger sind.

Empfehlenswert ist es, das Proteinpulver mit Wasser zuzubereiten, so kann der Körper die Nährstoffe schneller aufnehmen. Wenn du den Shake noch mit Ballaststoffen oder gesunden Fetten kombinierst, bleibst du länger satt.

Worauf solltest du bei der Wahl von Protein-Shakes achten?

• Zucker

Ein Proteinshake sollte je Portion weniger als 2 g Zucker beinhalten und ohne Süßstoffe sein. Bestenfalls suchst du dir einen neutralen Geschmack aus. Die Süße erhält der Shake bei Bedarf beispielsweise mit Früchten.

Solltest du nur Interesse an Eiweiß haben, ist es wichtig, auf den Fett- und Kohlenhydratanteil zu achten (1 bis 2 g je Portion).

• Proteine

Die Proteine können sowohl pflanzlich, wie aus Soja, als auch tierisch, wie bei Molkeprotein sein. Beides ist in Ordnung, allerdings solltest du auf eventuelle Unverträglichkeiten achten. Ebenso ist die Reinheit des Proteins ein wichtiger Aspekt. Einige Shakes sind mit hydrolysierten, konzentrierten oder isolierten Proteinen versehen, wovon abhängig ist, wie zügig die Eiweiße aufgenommen werden können. Auf den Muskel allerdings hat dies keinen besonderen Einfluss.

• Eiweiß

Ein Protein-Shake sollte sämtliche essenzielle Aminosäuren sowie mehr als 95 % Eiweiß enthalten.

So bereitest du dir deinen Protein-Shake selbst zu

Einen Protein-Shake bereitest du dir selbst zu, indem du Pflanzendrinks beziehungsweise Milch zusammen mit Haferflocken, Joghurts mit Proteinen, Früchten oder Zutaten deiner Wahl mixt. Hierbei ist auf die ideale Menge an Protein zu achten. Darüber hinaus sollten Nährstoffe wie Fette und Kohlenhydrate enthalten sein.

Der perfekte Protein-Shake bei einer Diät

Wenn du gesund Gewicht verlieren möchtest, muss die Zufuhr von Kalorien reduziert werden. Ebenso ist es wichtig, dass du dich regelmäßig bewegst und deinem Körper alle Nährstoffe gibst, die er benötigt. 

Wenn du die Shakes trinkst, ist es ratsam, dass sie hochwertige Fette sowie zahlreiche Eiweiße enthalten. Im Gegenzug sollten die Protein-Shakes keinen Zucker und nur wenig Kohlenhydrate beinhalten. Ist ein Protein-Shake hochwertig, enthält er je 100 g Pulver 70 % Eiweißanteil und höchstens 7 g Kohlenhydrate. Ein Muss sind ebenso Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe. Zucker, Süßstoffe oder künstliche Aromen benötigt ein guter Shake absolut nicht.

Sojabohnen, Kichererbsen, Nüsse, Kürbiskerne oder Linsen sind Eiweißquellen auf natürlicher Basis und können neben Protein-Shakes verzehrt werden.

So wichtig sind Proteine für deinen Körper

Eiweiße sind sehr wichtig für deinen Körper. Sie sorgen dafür, dass Organe funktionieren, Muskeln, Hormone und Knochen gebildet werden, außerdem wird das Immunsystem gestärkt. Proteine sind für den Menschen also lebenswichtig.

Eiweiße nimmst du über die Ernährung auf. Das bedeutet, ernährst du dich ausgewogen, kann der Grundbedarf von 0,8 g je kg Körpergewicht pro Tag problemlos gedeckt werden. Reichlich Eiweiß ist in Lebensmitteln wie fettarmem Fleisch, Hülsenfrüchten, Fisch sowie Milchprodukten enthalten.


Schadet zu viel Protein der Gesundheit?

Hin und wieder einen Protein-Shake zu sich zu nehmen, ist überhaupt kein Problem. Es sollte sich allerdings im Rahmen halten. Wenn du dich ausgewogen und gesund ernährst, erhält dein Körper im Normalfall genug Eiweiß. Trinkst du übermäßig und auf Dauer Proteinshakes, kann dies für deinen Körper schädlich sein.

Ein Bestandteil von Protein ist Harnstoff. Hierbei handelt es sich um ein Abbauprodukt, welches von den Nieren abgebaut wird. Trinkst du also nicht ausreichend und nimmst zu viel Protein zu dir, können deine Nieren geschädigt werden, da sie langfristig gesehen einer Überlastung ausgesetzt sind.

Vorteile und Nachteile von Proteinpulver im Überblick

Vorteile:

• Praktisch durch schnelle und einfache Zubereitung.
• Protein-Shakes sättigen sehr lange.
• Shakes enthalten sämtliche lebenswichtige Aminosäuren.
• Der Proteinbedarf wird gedeckt.
• Durch reines Eiweiß eine hochwertige Proteinquelle.

Nachteile:

• Kann durch viele Zusatzstoffe zu Magenproblemen führen.
• Eiweiße verursachen häufig Allergien.
• Im Vergleich zu natürlichen Eiweißquellen ist Proteinpulver preisintensiver.

Fazit zum Abnehmen mit Protein-Shakes

Es gibt unterschiedliche Meinungen, ob Protein-Shakes nun sinnvoll sind oder nicht. Viele Menschen sind begeistert von ihnen, andere wiederum halten sie für überflüssig und teuer.

Tatsache aber ist, dass man Proteinshakes jederzeit trinken kann, aber nicht muss. Den Proteinbedarf kannst du auch ganz einfach mit natürlichen Lebensmitteln abdecken.

Trotz allem ist es sinnvoll, wenn du deine Ernährung mit Protein-Shakes ergänzt. Mit ihnen erhält dein Körper in sehr kurzer Zeit das Eiweiß, ohne dass du zu viele Kalorien zu dir nimmst. Zudem liefern die Shakes essenzielle Aminosäuren. Diese kann dein Körper nicht selbst herstellen. Deshalb sind sie besonders gut nach extremen Belastungen wie beispielsweise Krafttraining.