Vitamin D für Sportler: Wirkung, Dosierung und Symptome von Vitamin D Mangel

Vitamin D3 für Sportler
Eigentlich ist Vitamin D3 gar kein Vitamin, sondern ein Hormon, dass sich durch UV-B Strahlen bildet. Es wird daher auch das Sonnenvitamin genannt. Das funktioniert aber nur an unbekleideten Körperstellen und ohne Sonnencreme. Da der Körper davon nur wenig speichern kann, wirken sich bereits einige Tage ohne Sonnenlicht aus. Hält dieser Zustand länger an, kommt es zu Mangelerscheinungen. Die Winter in Deutschland verfügen über zu wenig Sonnenstunden, daher muss dieser Bedarf anders gedeckt werden.
Über die Ernährung ist dies kaum möglich, da nur wenige Lebensmittel Vitamin D3 enthalten. Es müssten große Mengen an Fischen wie Lachs, Thunfisch, Hering, Sardinen und Aal sowie Eiern und Kalbfleisch verzehrt werden. Gerade Sportler haben einen erhöhten Bedarf und sollten Vitamin D3 als Nahrungsergänzung zu sich nehmen und diese, am besten als natürliche Nahrungsergänzungsmittel bestellen und nicht zum Discounter greifen.
Ein Vitamin D Mangel verringert die sportlichen Leistungen. Es kommt zu Symptomen wie Müdigkeit und Kopfschmerzen. Ein Bluttest beim Hausarzt gibt Aufschluss über den Vitamin D Speicher. Sowohl Freizeit- als auch Leistungssportler profitieren also von einem gut gefüllten Depot.

Vorteile der Vitamin D Tabletten und Tropfen

Verbesserung der Muskelkraft und Regeneration
Vitamin D sorgt dafür, dass mehr Muskelmasse aufgebaut wird und die Muskelfasern sich vergrößern. In der Erholungsphase nach dem Training werden kleine Muskelschäden repariert und Masse soll aufgebaut werden. In dieser Zeit ist die Leistungsfähigkeit deutlich reduziert. Vitamin D verkürzt die Erholungszeit, die Gefahr von Schäden wird reduziert und die nächste Trainingseinheit kann früher begonnen werden.
Studien konnten einen raschen Anstieg der Muskelkraft in den unteren Extremitäten nachweisen. Läufer sprinteten schneller an und Springer sprangen weiter.
Auch die Entzündungswerte der Muskulatur konnten deutlich reduziert werden. Zudem fördert es die Testosteronbildung, welches bekanntlich die Muskelmasse erhöht. Durch eine gleichbleibende Aufnahmemenge des Vitamins lassen sich saisonale Schwankungen vorbeugen.

Ausdauer, Entzündungen und Verletzungen
Vitamin D erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme. Dies kann Sportlern zu einer längeren Ausdauer verhelfen. Der Energielevel wird nachweislich gesteigert. Studien bestätigen eine Verbesserung der Leistung und Belastbarkeit des Herz-Lungen-Systems. Die Tätigkeit des Immunsystems wird gesteigert. Es besteht ein starker Zusammenhang zwischen dem Vitamin D Spiegel und Entzündungen. Diese, ausgelöst durch Übertraining, konnten deutlich reduziert werden.
Die Knochenmasse weist eine höhere Flexibilität und Stabilität auf. Das Verletzungsrisiko wird minimiert.

Nachteile der Vitamin D Einnahme
Der eigentliche Nachteil liegt in der Überdosierung. Bei der Verwendung von Sonnenlicht zur Vitamin D3 Bildung reguliert der Körper die Produktion selber. Ist der Speicher voll, wird nicht weiter produziert. Anders ist dies bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Die Menge von 4000 IE pro Tag gilt als unbedenklich, bis zur Obergrenze von 10.000 IE sollte eine medizinische Überwachung erfolgen. Anzeichen einer Überdosierung sind Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen, starker Durst, Herz-Rhythmus-Störungen und Verwirrtheit.
Gesundheitliche Probleme sollten vor der Supplementierung ausgeschlossen werden. Da Vitamin D die Calciumaufnahme im Körper erhöht, können Nierenprobleme sich verstärken. Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sollten ärztlich überprüft werden. Eine einmalige Überdosierung wird sich kaum äußern. Dauerhaft wird das überschüssige Vitamin nicht vom Körper ausgeschieden und lagert dann im Fett- und Muskelgewebe ab. Das Risiko für Nierensteine erhöht sich.

Einnahme und Anwendung von Vitamin D
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. hält eine Einnahme von 800 IE für Jugendliche und Erwachsene für bedenkenlos. Da Sportler zu der Gruppe mit einem erhöhten Bedarf gehören und eine bemerkbare Leistungssteigerung erzielen möchten, müssen sie zu deutlich höheren Dosen greifen. Solange die aktuelle Grenze von 4000 IE nicht überschritten wird, ist mit keinen negativen Auswirkungen zu rechnen. Als Faustregel gilt 50 IE pro Kilogramm Körpergewicht. Test Kits, um den Vitamin D3 Spiegel zu Hause zu bestimmen, sind im Handel erhältlich.

Die Fettlöslichkeit des Vitamins wird optimiert, wenn Du es mit einem Löffel Öl, Butter oder Quark einnimmst. Die Einnahme auf nüchternen Magen erhöht die Wahrscheinlichkeit zum Auftreten von Magenproblemen. In Verbindung mit einer Mahlzeit wird die Aufnahme gesteigert. Umstritten ist die Empfehlung, zu welcher Tageszeit das Vitamin genommen werden sollte. Einige raten von einer Einnahme am Abend ab, da es zu einer verminderten Bildung des Schlafhormons Melatonin kommen könnte. Diese These konnte bis jetzt aber nicht wissenschaftlich bestätigt werden. Es sollte eher ein zeitlicher Abstand zu anderen Medikamenten bedacht werden. In Kombination mit Magnesium und Vitamin C wird sichergestellt, dass der Körper das Vitamin in aktives D3 umwandeln kann. Und die Einnahme von Vitamin K und Calcium verhindert, dass dem Knochen Calcium zur Verwertung entzogen wird. Als Darreichungsform stehen Tabletten, Kapseln und Tropfen zur Verfügung. Man sollte aber unbedingt die günstigsten Produkte nutzen, sondern lieber hochwertige Bio Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Veganer und Vegetarier
Die im Handel erhältlichen Produkte werden überwiegend aus dem Wollwachs von Schafen hergestellt. Doch gerade für Veganer und Vegetarier ist ein Blick auf den Vitamin D3 Spiegel sinnvoll, denn dieses ist in pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten. Gute Quellen sind Avocados, Pfifferlinge und Champignons. Es müssten dann allerdings große Mengen, wie etwa ein Kilo Avocados oder zwei Kilo Pfifferlinge, verzehrt werden, um relevante Vitamin D Werte zu erhalten. Spezielle für Veganer und Vegetarier deutlich durch die Aufschrift „vegan“ gekennzeichnete Produkte werden aus Flechten hergestellt. Flechten sind eine Symbiose aus Pilzen und Algen, welche im Wald zu finden sind. Sowohl Wollwachs als auch die Flechten werden mit UV-B Licht bestrahlt, sodass das wertvolle Vitamin D3 gewonnen werden kann.