8 Marathon-Geheimnisse, über die Niemand spricht

8 Dinge, die Dir Niemand über Marathons erzählt

Du hast Deinen Marathon-Trainingsblock hinter Dich gebracht. Du bist bereit, es am Tag des Rennens über die 42km zu schaffen. Aber es gibt keine physische oder psychologische Vorbereitung, die Dich auf das Unbekannte vorbereiten kann. Aber genau dafür sind wir da. Egal, ob Du schon 40 Marathons gelaufen bist oder Dich auf Deinen ersten vorbereitest: Hier sind die acht Geheimnisse des Marathons, von denen wir uns gewünscht hätten, dass man sie uns erzählt hätte, bevor wir an der Startlinie standen – und wie man sie laut Experten umgehen kann.

1. Die Abholung der Startunterlagen vor dem Rennen erfordert mehr Planung, als Du denkst

Man sollte meinen, dass das Schwierigste, was ein Marathonläufer bei einem Marathonlauf tun muss, das eigentliche Rennen ist. Aber manchmal kommt die erste Herausforderung, bevor man überhaupt an der Startlinie steht. Die Abholung der Starrtunterlagen, erfolgt in der Regel auf einer Messe, die in den Tagen vor dem Rennen stattfindet. Diese finden oft in Kongresszentren oder Arenen statt und bieten neben dem obligatorischen Einchecken und der Abholung der Startnummer zahlreiche Ablenkungen wie Ausstellerstände, Pop-up-Shops, Werbegeschenke, Schuhdemos, Expertenrunden und Verlosungen.

Auch wenn die Teilnahme an Messen vor dem Rennen Spaß macht, sind sie manchmal etwas überwältigend, da es viel Verkehr und Gedränge gibt, man viel anstehen, herumlaufen und genrell viel Zeit auf den Beinen verbringen muss und häufig auch Parkplatzprobleme auftreten, wenn man mit dem Auto unterwegs ist.

Viele Läufer machen den Fehler, sich nicht genug Zeit für die Abholung der Startunterlagen zu nehmen, was zu einer Menge Stress und Hektik führen kann und möglicherweise sogar dazu, dass man die Öffnungszeiten der Marathonmesse verpasst – was wiederum bedeutet, dass man möglicherweise nicht am Rennen teilnimmt, wenn man sie am Morgen nicht abholen kann. Um Unruhe und Zeitverluste zu vermeiden, die man am Tag vor einem Rennen sicher nicht haben sollten, plane am beesten im Voraus, überprüfe die Abholzeiten und gehe so frühzeitig und so schnell wie möglich rein und raus. Die Gratisartikel, für die man in den langen, quälenden Schlangen steht, sind es normalerweise sowieso nicht wert.

Insbesondere bei den großen, internationalen Marathons, wie den Six Majors, wo bis zu 50.000 Läufer am Start sind, empfielt sich eine genaue Planung. Klassischer Weise starten die meisten Marathons an einem Sonntag, weshalb viele auswärtige Läufer erst am Samstag anreisen und die Messe daher besonders überfüllt ist. In Berlin öffnet die Marathonmesse aber bereits ab Donnerstag. Wer also seine Startunterlagen bereits am Donnerstag oder Freitag abholt, kann den Samstag ganz entspannt bei einem Shake-Out Run verbringen und muss sich nicht über die Messe drängen.

Nimm am besten auch ein Händedesinfektionsmittel mit und wasche Dir gründlich die Hände, um gesund zu bleiben. Es kann auch nicht schaden, eine FFP2-Maske in Öffentlichen Verkehrsmitteln oder im Flugzeug zu tragen, wenn man Infekten vorbeugen will. Gerade in der Erkältungssaison kann man sich das monatelange Training mit einem Infekt noch versauen – daher lieber auf Nummer sicher gehen.

2. Es gibt so viel Gatorade

Zwar sind alle Strecken unterschiedlich, aber sehr wahrscheinlich auch auf Deiner Marathonstrecke Versorgungsstationen, die sowohl Wasser als auch Elektrolytgetränke anbieten, wie Gatorade, Powerade und Co.
Keine Frage, ein Elektrolytgetränk kann während eines Rennens ein Geschenk des Himmels sein, da es hilft, die durch den Schweiß verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen.

Aber manchmal, vor allem wenn Du es nicht gewohnt bist, bei Deinen Läufen Sportgetränke zu trinken, kannst Du nur eine begrenzte Menge der süßen, glukosehaltigen Flüssigkeit vertragen. Nicht selten enden Marathons auch auf dem Dixie-Klo, wenn dann Magen und Verdauung verrückt spielen. Außerdem werden sowohl Wasser als auch Sportgetränke oft von freundlichen Freiwilligen in gleich aussehenden Bechern angeboten. Wenn du also nach Luft schnappst und auf der Suche nach einem schnellen Getränk bist, könntest du den Fehler machen, zu einem lauwarmen Gatorade zu greifen, obwohl du eigentlich nur ein kaltes, frisches Wasser möchtest. Ganz zu schweigen davon, dass das Natrium im Gatorade oft ein stärkeres Durstgefühl auslöst, was ein Problem sein kann, wenn man es nicht schafft, an der gleichen Versorgungsstation auch Wasser zu trinken. Denn den Magenproblemen kann man ein wenig vorbeugen, wenn man in gleicher Menge Wasser trinkt, wie auch Elektrolytgetränke.

Wenn Du während des Rennens Kopfhörer trägst, solltest Du die Musik stoppen, wenn Du Dich einer Versorgungsstation näherst. Die Helfer rufen in der Regel genau, was sie bereithalten, so dass Du nicht verwirrt wirst und zum richtigen Getränk greifst. Und wenn Du kannst, nimm sowohl ein Wasser als auch ein Sportgetränk mit.

Am besten nutzt man auch schon die langen Läufe im Marathontraining, um seine Verpflegungsstrategie zu testen, um herauszufinden, welche Elektrolyte und Gels man gut verträgt. Diese Gels sollte man dann natürlich auch für den Marathon einstecken. Die wissenschaftliche Empfehlung ist, während eines Marathons alle 15 bis 20 Minuten etwa 200-350ml Flüssigkeit zu trinken, aber man muss auch die speziellen Bedürfnisse des eigenen Körpers berücksichtigen. Auf den Webseiten der Marathonveranstalter kann man häufig auch nachlesen, welche Elektrolyte und Gels auf der Strecke gereicht werden und so kann man das schon vorher testen. Ich habe mir für den Tokio Marathon zum Beispiel vorher extra Pocari Sweat bei Amazon bestellt, ein japanisches Elektrolytpulver, welches es dort an der Strecke gibt.

Eine weitere Sache, die Läufer vielleicht nicht über die Flüssigkeitszufuhr am Wettkampftag wissen, ist, dass man seine Schweißrate berechnen kann, um herauszufinden, wie viel man trinken muss, um den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Dazu subtrahiert man einfach sein Gewicht nach einem langen Lauf vom Gewicht vor einem langen Lauf. Dann addiert man die Flüssigkeitsmenge, die man während des Laufs aufgenommen haben, und teilt diese Zahl durch die Dauer des Laufs. So erhält man einen Schätzwert für die Schweißmenge in Litern pro Stunde. Man kann natürlich auch einen offiziellen Schweißtest bei einem Arzt durchführen, aber das führt sicherlich zu weit.

3. Du kannst Dich vom Tempo anderer mitreißen lassen

Um Dein Rennen zu gewinnen, musst Du das richtige Tempo wählen, daß zu Deiner Form und Deinen Trainingsleistungen passt. Wenn Du Dich zu früh zu sehr anstrengst, kannst Du Dich schnell verausgaben und spätestens im letzten Drittel der Stecke fiese Probleme bekommen – ganz zu schweigen davon, dass Du so wenig Spaß wie möglich haben wirst, wenn Du nur noch gehen und nicht mehr laufen kannst, aber noch 15km oder mehr vor Dir hast.
Aber es ist eben sehr leicht, sich von der Aufregung nach dem Startschuss anstecken zu lassen und plötzlich 30 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen, als man eigentlich sollte. Wir alle tappen in die Falle, dass wir uns von anderen Läufern von deren Tempo mitziehen lassen, vor allem zu Beginn des Rennens, wenn die Moral hoch ist, die Beine frisch sind und das Adrenalin sagt: „Vergiss den Plan! Das fühlt sich toll an!‘

Starten daher unbedingt in der richtigen Gruppe im richtigen Startblog. Viele Leute sind versucht, sich an die Spitze zu drängen, aber damit besteht die Gefahr, daß man überpaced und im Rennen einbricht. Mal abgesehen davon, daß es unsportlich ist, wenn man die wirklich schnellen Läufer ausbremst. Der erste Kilometer des Rennens ist wirklich aufregend, und ich habe diesen Fehler auch schon gemacht. Man bereut es später jedes Mal.

Üben Dein Renntempo während des Trainings und halte Dich unbedingt daran, vor allem in der ersten Hälfte des Rennens. Wenn Du Dich im weiteren Verlauf des Marathons immer besser fühlst, kannst Du das Tempo am Kilometer 20 oder 30 immer weiter erhöhen und einen Negativ-Split laufen, bei dem die Kilometerzeiten im Rennverlauf immer schneller werden. Denke immer daran, dass jeder Mensch andere Pläne hat und dass einige Läufer um Dich herum vielleicht gar nicht den ganzen Marathon laufen, sondern nur den Halbmarathon, weshalb es sich so anfühlt, als seien sie viel schneller als Du. Konzentrieren Dich auf Dich selbst und halten Dich sich an Deinen Plan. Wenn Du am Anfang etwas von Deinem Tempo abweichst, ist es besser, zu langsam zu starten als zu schnell. Denn schneller werden kann man später immer noch, wenn es gut läuft. Aber wenn Du einmal leergelaufen bist, ist es schwer sich davon wieder zu erholen.

Und glaube mir – viele der Läufer, die auf den ersten Kilometern, wie die Verrückten losgeprescht sind, wirst Du mit Deiner besonnenen Rennstrategie im hinteren Rennabschnitt überholen. Denn viele laufen genau in die Falle der falschen Krafteinteilung und brechen dann ab Kilometer 30 ein.

4. Deine Lieblingsgels können plötzlich schrecklich schmecken

Wenn Du Dich während des Trainings mit Gels und anderen Snacks versorgt hast, dann hast Du wahrscheinlich einige Lieblingsmarken und -geschmacksrichtungen von Gels, Energy Blocks und Riegeln entdeckt. Aber wenn erst einmal Kilometer 25 erreicht ist, ist das Cookies & Cream Gel vielleicht das Letzte, was Du essen möchtest. Manchmal ist es ratsam, ein paar Varianten von Geschmacksrichtungen einzupacken, von denen Du weisst, dass sie Dir schmecken, damit Du Dich nicht durch die immer gleichen Gele quälen musst. Du kannst aber auch geschmacksneutrale Gele, wie Maurten, in Erwägung ziehen, die helfen, wenn die Geschmacksmüdigkeit stark zunimmt.

Man kann auch komplett die Geschmacksrichtungen ändern. Wenn Du ein süßes Gel nimmst, nehmen als nächstes ein salziges Gel. Und wenn Du weisst, dass Du den ganzen Rennverlauf lang zuckerhaltige Gels essen wirst, solltest Du zum Frühstück etwas Herzhaftes essen, wie eine Banane mit etwas Erdnussbutter und Salz. Meine persönliche Geheimwaffe ist herzhafter Porride als gut verträgliches Essen vor dem Laufen.

5. Vielleicht musst Du weinen – versuche die Tränen für die Ziellinie aufzusparen

Sicherlich kannst Du mit einigen Tränen der Freude und Erleichterung rechnen, wenn Du einen Marathon mit dem Überqueren der Ziellinie beendest, aber viele Läufer werden von einer Welle von Emotionen überrascht, die sie mitten im Rennen überrollt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass man beim Laufen eines Marathons unerklärlicherweise in Tränen ausbricht. Du tust schließlich gerade etwas unglaublich Schwieriges, während Tausende von Zuschauern zuschauen. Das ist ein gewisser Druck! Darüber hinaus zeigen Studien, dass sich Schlafmangel und körperliche Erschöpfung negativ auf die Amygdala auswirken, einen wichtigen Teil des Gehirns, der die Emotionen steuert. Extreme Müdigkeit kann „normale“ Gefühle entfesseln und die Hemmschwelle zum Weinen senken. So kann es sein, dass Du in der einen Sekunde noch ruhig und gelassen sind und in der nächsten am schluchzen bist.

Wenn Du emotional wirst, versuche Deine Tränen für die Ziellinie aufzusparen. Du kannst keine zusätzliche Feuchtigkeit verbrauchen, denn Du schwitzt schon genug. Halten es aus, sei Sie dankbar für den Prozess und rehydriere Dich, um die entgangenen Tränen auszugleichen. Am besten ist es aber, sich auf das Ziel zu freuen, egal wie hart es gerade ist. Und dort kann man dann alles rauslassen!

6. Du kannst mehr als einmal „gegen die Wand fahren“.

Viele von uns wissen, was es mit der „Wand“ bei einem Marathon auf sich hat – Du kennen sie, triffst sie und hasst sie. Mit „durch die Wand laufen“ ist der Zeitpunkt gemeint, an dem die Glykogenspeicher in den Muskeln leer sind und das Energieniveau plötzlich sinkt – normalerweise zwischen Kilometer 18 und 20. Viele kennen das Phänomen auch als „den Mann mit dem Hammer“, wenn also plötzlich die Energie weg ist.
Wenn Du Dich richtig ernährst mit etwa 30-90 g Kohlenhydrate pro Stunde, je nach Quelle, Gewicht und Erfahrung, kannst Du dies im Idealfall vermeiden. Aber bei so vielen Faktoren, die bei einem Rennen eine Rolle spielen, wie Flüssigkeitszufuhr, Wetter und Höhenlage, kann das trotzdem passieren – insbesondere, wenn man ein Rennen zu schnell angeht. Und nicht nur das: Wenn man an eine Wand stößt, kann das nicht nur auf körperliche, sondern auch auf mentale Erschöpfung zurückzuführen sein.

Aber was Dir niemand sagt: Du können mehr als einmal gegen die Wand laufen. Vielleicht spürst Du etwas bei Kilometer 18, nimmst ein Gel und fühlst dich kurzzeitig besser, um dann bei Kilometer 24 wieder gegen die Wand zu laufen. Und das kann sowohl physische als auch psychische Gründe haben. Wenn es eine physische Barriere ist, kümmere Dich um alles, was Du kannst und mache einen kleinen innerlichen Scan. Was ist das Problem? Brauchst Du Wasser, Essen, Schatten, bist Du zu schnell unterwegs, ist der Schuh zu locker oder zu fest gebunden – und dann stelle das Problem ab oder probiere rein prophylaktisch einige Änderungen und schaue, ob es dann wieder besser läuft. Wenn ich auf eine mentale Wand stoße, versuche ich, mich abzulenken. Ich schaue in die Ferne und treffe Abmachungen mit mir selbst, wie „Nur noch bis zur nächsten Kilometermarke!“ oder „Behalte die Person mit der roten Hose im Auge und bleibe dran!“

Wenn Du gegen eine Wand läufst, gerate nicht in Panik. Nimm ein Gel und etwas Flüssigkeit, nimm Dir eine Sekunde Zeit, um Dich mental zu sammeln, und mache weiter. In den meisten Fällen kommst Du schnell wieder auf die Beine. Ich habe in Marathons schon so viele Auf und Abs erlebt und inzwischen weiss ich – „Es ist nicht vorbei, bis es vorbei ist.“ Denn manchmal ist es wirklich unergründlich und plötzlich kommt man wieder in den Flow, obwohl man ein paar Minuten vorher noch ans Aufgeben gedacht hat. Diese mentale Reise, ist wahrscheinlich auch das Epische an einem Marathon.

7. Auch wenn Du keinen Hunger oder Durst verspürst, solltest Du sofort Wasser nachfüllen und rehydrieren

Man sollte meinen, dass man nach 42 anstrengenden Kilometern Heißhunger bekommt, aber manchmal ist das Letzte, was man tun möchte, die Banane zu essen, die einem die Volunteers nach dem Zieleinlauf reichen. Das liegt daran, dass das Laufen die Hormone unterdrücken kann, die den Hunger auslösen, und uns so ein vorübergehendes Sättigungsgefühl vorgaukelt, wie Untersuchungen über Bewegung und deren Zusammenhang mit der Appetitregulierung gezeigt haben. Außerdem macht der Körper Überstunden, um das Blut aus dem Verdauungssystem in die Muskeln und die Lunge zu pumpen, was Übelkeit auslösen kann. Das ist ein Problem, wenn es um das Auftanken geht, denn Studien sollten Läufer in der ersten Stunde nach einem Rennen mindestens 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde zu sich nehmen, um sich optimal zu erholen. Auch wenn Du nicht hungrig bist, solltest Du eine ausgewogene Mahlzeit mit hochglykämischen Kohlenhydraten, die schnell verdaut werden und die Muskeln schneller regenerieren lassen, sowie Eiweiß zu Dir nehmen. Probiere griechischen Joghurt, einen Proteinshake, Eier, Süßkartoffeln, einen Salat mit Hühnchen, Haferflocken oder Vollkornprodukte.

Manchmal gilt das auch für die Rehydrierung. Wenn man während der gesamten Strecke nur Wasser und Gatorade getrunken hat, kann es sich so anfühlen, als würde zu viel Flüssigkeit im Magen herumschwappen. Aber selbst wenn Du keine Lust hast, mehr zu trinken, ist es laut einer Studie wichtig, innerhalb von 4 bis 6 Stunden nach dem Rennen etwa 25 % mehr zu trinken, als Du durch den Schweiß verloren haben. Für den Rest des Tages solltest Du also weiter Wasser und Elektrolytgetränke in die reguläre Flüssigkeitszufuhr einbauen.

8. Dein Immunsystem könnte danach angeschlagen sein

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man in den Tagen nach einem Marathon an grippeähnlichen Symptomen erkrankt. Das liegt daran, dass die intensive körperliche Belastung, die Du Ihrem Körper gerade zugemutet hast, eine Unterdrückung des Immunsystems auslöst, wodurch Du für alle Arten von Keimen anfällig wirst. Und woher kommen die Keime? Große Menschenmengen! Wo sind Menschenmassen häufig anzutreffen? Bei Marathons!

Das ist die so genannte Marathon-Grippe, von der jeder siebte Marathonläufer betroffen ist. Zu den Symptomen gehören Husten, Schnupfen, Schüttelfrost oder Fieber sowie Körperschmerzen. Auch wenn dies als normal, aber bedauerlich angesehen wird, solltest Du besser Arzt aufsuchen, wenn Du über längere Zeit dunkel gefärbten Urin oder Erbrechen hast, dass sich mit der Zeit nicht bessert.

Und natürlich ist der sogenannte Open Window Effekt direkt hinter der Ziellinie am größten. Ziehe am besten gleich Deine verschwitzte, nasse Kleidung aus, auch wenn du nicht frierst. Es kann auch helfen, sich mit einem Poncho zudecken, den man bei vielen großen Marathons im Ziel bekommt.

Auch wenn eine Marathongrippe manchmal unvermeidlich ist, solltest Du Dich nach dem Rennen auf Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und guten Schlaf konzentrieren, um Dich besser zu erholen. Wenn Du doch krank werden, sei Sie nett zu Dir selbst und behandele es wie eine Erkältung oder Grippe: Flüssigkeit, Schmerzmittel und Ruhe.

Wenn du nach einem Rennen krank wirst, sagt Dir Dein Körper: „Ich brauche eine Pause.“. Es ist eine Erinnerung daran, dass Du für deinen Körper dankbar sein solltest und dass er Dich über die Ziellinie gebracht hat und jetzt eine Pause braucht.

Vielleicht erwischt Dich auch der Marathon-Blues. Viele Läufer fallen nach der langen Trainingsphase, die nun mit dem erfolgreichen Finish beendet ist, erstmal in ein Motivationsloch. Das ist völlig normal und legt sich auch wieder. Und ein einfacher Trick ist, sich einfach während der Regeneration schon nach einem nächten Ziel umzusehen, wo man als nächstes laufen will. Natürlich mit einer ausreichend großen Regenerationspause vor dem nächsten Wettkampf.

Und wenn Du Dich gerade auf Deinen ersten Start vorbereitest, habe ich hier auch noch die 10 wichtigsten Benimm-Regeln für den Laufwettkampf für Dich, damit Du Dich nicht gleich bei Deinem ersten Start unbeliebt machst.