Bauchmuskeltraining: Die 5 besten Anfänger-Übungen für Frauen und Männer
Bauchmuskeln: Anatomie und Funktion von Bauchmuskeln
Deine Bauchmuskeln benötigst Du jeden Tag und merkst dies in der Regel nur dann, wenn etwas nicht so funktioniert, wie es soll. Ihre Aufgaben sind vielfältig: Sie stabilisieren Deine Wirbelsäule, sorgen für eine aufrechte, physiologisch richtige Haltung und schützen die Organe im Bauchraum durch einen Muskelpanzer. Gleichzeitig unterstützen sie den Atemvorgang, ermöglichen die Bewegung Deines Rumpfs nach vorne und zu den Seiten und stellen den Gegenspieler zur Rückenmuskulatur dar. Egal, ob Du Dich im Bett umdrehst oder einen Tempolauf absolvierst: Deine Bauchmuskulatur arbeitet rund um die Uhr.
Gut trainierte Bauchmuskeln verhindern, dass Du ins Hohlkreuz fällst und damit einhergehende Verspannungen oder Probleme mit der Lendenwirbelsäule bekommst. Außerdem beugen sie Verletzungen vor und können Bandscheibenvorfälle verhindern, da sie den Rumpf bei allen Bewegungen stabilisieren. Nicht zuletzt sieht eine durchtrainierte Körpermitte auch attraktiv aus – wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist, um sie freizulegen. Du kannst die stärksten Bauchmuskeln der Welt haben, wenn Deine Ernährung nicht zu Deinen Trainingszielen passt, wirst Du trotzdem kein sichtbares Sixpack erreichen. Lass Dich davon aber nicht demotivieren, denn auch wenn Deine Bauchmuskeln nicht scharf definiert sind, profitieren Dein Körper und Deine Haltung auf jeden Fall von gezieltem Training für Deine Mitte.
Die Bauchmuskeln nehmen also mehrere wichtige Funktionen für Deinen Körper wahr. Von umso größerer Bedeutung ist es, dass Du sie in Dein Training einbeziehst, statt sie sich selbst zu überlassen oder sie zugunsten anderer Körperpartien zu vernachlässigen. Doch auch ein Übertraining der Bauchmuskeln kann negative Folgen haben, wenn Du es Dir in den Kopf gesetzt hast, Dir ein Sixpack an- oder Fett abzutrainieren und nur noch Übungen für den Bauch, aber keine mehr für den Rücken machst. Dann kann es zu muskulären Dysbalancen kommen, die zu einer schlechten Haltung mit schmerzhaftem Muskelhartspann führen. Deswegen ist es am sinnvollsten, wenn man nicht selbstständig darauf los trainiert, sondern sich lieber einen Trainingsplan von einem Personal Trainer in Berlin oder der Stadt der Wahl aufstellen lässt und sich am besten auch bei der richtigen Ausführung der Übungen korrigieren lässt.
Der Aufbau der Bauchmuskulatur
In Deiner Körpermitte sind sieben verschiedene Muskeln angesiedelt, die man umgangssprachlich mit dem Begriff „Bauchmuskeln“ zusammenfasst, die jedoch jeweils etwas andere Aufgaben haben. Wenn Du an die Muskeln Deines Bauchs denkst, kommt Dir wahrscheinlich zuerst der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) in den Sinn. Daneben befindet sich jedoch auch der Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis) auf der Vorderseite Deines Bauchs.
Neben der geraden hast Du auch eine seitliche Bauchmuskulatur, die für Drehbewegungen zuständig ist. Diese setzt sich aus dem äußeren (Musculus obliquus externus abdominis) und inneren (Musculus obliquus internus abdominis) schrägen Bauchmuskel sowie dem diagonal verlaufenden Muskel (Musculus transversus abdominis) zusammen. Zwei weitere Muskelstränge bilden die hintere Bauchmuskulatur: Der große (Musculus iliopsoas) sowie der quadratische Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum).
Trainingsformen für die Bauchmuskulatur
Du kannst Deine Bauchmuskeln entweder durch direktes Training, das einzelne Muskeln fordert, ansprechen, oder sie durch indirektes Training stärken. Zu der direkten Trainingsweise gehören isolierende Übungen wie Sit-ups, mit denen Du eine Muskelgruppe gezielt einer Belastung aussetzt. Indirektes Training wie Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestützen beanspruchen die Bauchmuskulatur auf besonders natürliche Weise, da sie hier ihre Stabilisierungsfunktion entfalten muss, damit Du die Übung korrekt ausführen kannst.
Es empfiehlt sich, für jeden Teil der Bauchmuskeln eine Übung in Deinem Trainingsplan unterzubringen, damit beispielsweise die vordere Bauchmuskulatur nicht kräftiger wird als die seitliche, wodurch Dysbalancen entstehen können. Wenn Du also nur Crunches machst, trainierst Du zwar den geraden Bauchmuskel, aber Deine Lendenmuskeln werden vernachlässigt. Für ein ausgewogenes Bauchtraining solltest Du am besten beide Trainingsformen, das heißt direkte und indirekte Übungen, kombinieren.
Leistungssteigerung
Um die Muskulatur Deines Bauchs aufzubauen, gilt das gleiche Prinzip, das für Krafttraining generell wichtig ist: Werden Deine Muskeln kräftiger, solltest Du den Trainingsreiz erhöhen, damit Deine Fortschritte nicht stagnieren. Wenn Du Deinen aktuellen Leistungsstand nicht nur erhalten, sondern verbessern willst, kannst Du einige Variablen verändern. Entweder, Du führst pro Übung mehr Wiederholungen oder Sätze aus und steigerst damit Deine Kraftausdauer. Oder Du nimmst zum Beispiel einen Medizinball als Gewicht zu Hilfe, um die Übungsausführung schwieriger zu machen und die eigentliche Kraftentwicklung der Muskeln zu erhöhen. Eine dritte Option besteht darin, zu einer insgesamt anspruchsvolleren Übung zu wechseln, indem Du zum Beispiel Crunches durch Knieanziehen im Hängen ersetzt.
Häufigkeit und Dauer des Bauchmuskeltrainings
Wie bei jedem Training ist es auch für die Entwicklung Deiner Bauchmuskeln wichtig, dass Du die Übungen regelmäßig ausführst und zwischen den Einheiten genügend Zeit verstreichen lässt, damit sich Dein Körper erholen und an den Reiz anpassen kann. Idealerweise trainierst Du Deine Bauchmuskulatur zwei- bis dreimal pro Woche direkt und indirekt, indem Du erst Dein Krafttraining mit komplexen Übungen absolvierst und danach mit einigen direkten Übungen an Deinem Bauch arbeitest. Zwischen den Trainingseinheiten sollten immer mindestens 48 Stunden liegen, in denen Du Dich anderen Aspekten Deiner Fitness, wie Deiner Ausdauer oder Beweglichkeit, widmen kannst.
Bauchmuskeltraining: Die 5 besten Anfänger-Übungen für eine starke Körpermitte
Damit Du von der Vielzahl an Bauchmuskelübungen, die es gibt, nicht erschlagen wirst, findest Du im Folgenden fünf Übungen, die sich optimal für Anfänger eignen. Sie sind leicht zu erlernen, bergen so gut wie kein Verletzungsrisiko und sind trotzdem sehr effektiv. Wenn Du sie regelmäßig in Dein Training einbaust und mit indirekten Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen ergänzt, wirst Du schnell erste Erfolge bemerken.
1. Side Plank (dynamisch oder statisch)
Diese Übung aktiviert Deine seitliche sowie die hintere Bauchmuskulatur und kann wie folgt als dynamische oder statische Variante ausgeführt werden:
Lege Dich mit gestreckten Beinen auf die rechte Seite, stütze Dich auf den rechten Ellbogen auf und lege den Unterarm in einem Winkel von 90 Grad vor Deinem Körper ab. Deine Füße liegen aufeinander und Dein linker Arm ruht auf Deinem Körper. Jetzt spannst Du Deine Bein- und Rumpfmuskulatur an und drückst Dein Becken nach oben, sodass nur Dein Ellbogen sowie Unterarm und unten liegender Fuß noch Bodenkontakt haben. Achte darauf, dass sich Dein Ellbogen in direkter Linie unter Deiner Schulter befindet und Du nicht ins Hohlkreuz fällst.
Für die statische Variante bleibst Du für 30 bis 60 Sekunden in dieser Position. Wenn Du die dynamische Ausführung bevorzugst, senkst Du die Hüften mit einer kontrollierten Bewegung bis zum Boden, ohne sie abzulegen, und hebst sie danach wieder an. Wiederhole die dynamische Variante zehn bis 15 Mal. Anschließend ist Deine linke Körperhälfte an der Reihe. Beide Formen der Übung kannst Du in zwei bis drei Durchgängen wiederholen.
2. Plank
Bei der Plank, auf Deutsch Unterarmstütz, handelt es sich um eine Ganzkörperübung. Sie fordert nicht nur Deinen gesamten Rumpf inklusive der Brust, sondern lässt gleichzeitig Deinen Nacken, die vordere Schultermuskulatur und Deine Oberschenkel arbeiten.
Um sie durchzuführen, stellst Du Dich auf Händen und Knien auf Deine Trainingsmatte, wobei sich Deine Handgelenke in gerader Linie unter Deinen Schultern befinden. Spanne Deine Rumpfmuskulatur an, indem Du den Bauchnabel nach innen ziehst, und strecke die Beine nach hinten aus, sodass Dein Gewicht auf Händen und Zehen ruht. Der Abstand zwischen Deinen Füßen sollte in etwa schulterbreit sein.
Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden, und steigere die Dauer im Lauf der Wochen auf 60 bis 90 Sekunden. Auch bei dieser Übung ist es sinnvoll, wenn Du mehrere Durchläufe absolvierst. Wenn Dir das Abstützen auf den Handflächen Schmerzen in den Handgelenken bereitet, kannst Du Dich auch mit Deinen Unterarmen vom Boden wegdrücken.
3. Crunches
Mit Crunches trainierst Du vor allem Deine gerade Bauchmuskulatur. Achte bei der Ausführung darauf, dass der Bewegungsradius nicht sehr groß ist und Dein unterer Rücken, anders als bei Sit-Ups, in der Endstellung nach wie vor Kontakt zum Boden hat.
Lege Dich mit hüftbreit aufgestellten Füßen auf den Rücken, winkle die Arme an, sodass Deine Hände sich an Deinem Kopf befinden, und hebe nun die Schultern mit einer kontrollierten Bewegung an. Rolle Deinen Oberkörper in Richtung Deiner Füße auf, bis sich Deine Ellbogen in etwa auf Höhe Deiner Hüftknochen befinden, und lasse Deinen Nacken und die Schultern dabei entspannt bleiben. Sinke nun langsam in die Startposition zurück und wiederhole die Übung zehn bis 15 Mal.
Um einen angenehmen Atemrhythmus zu finden, atmest Du bei der Anspannung aus und bei der Entspannung, also der Rückkehr in die Rückenlage, ein.
4. Russian Twist
Der Russian Twist beansprucht Deine seitlichen Bauchmuskeln und Deinen Gleichgewichtssinn.
Um die Übung durchzuführen, setzt Du Dich auf den Boden und hebst die Füße an, ohne die Knie durchzustrecken. Lasse nun Deinen Oberkörper ein wenig nach hinten sinken, um das Gleichgewicht zu halten, lege die Hände vor dem Körper übereinander und drehe Deinen Oberkörper von rechts nach links und wieder zurück. Idealerweise berührt die Spitze des jeweiligen Ellenbogens dabei den Boden.
Achte darauf, Deinen Kopf in der geraden Verlängerung Deiner Wirbelsäule zu halten und ihn der Drehbewegung folgen zu lassen. Wenn Du ein Gewicht wie einen Medizinball oder eine Hantel in den Händen hältst, kannst Du die Übung deutlich schwieriger machen.
5. Alternate Leg Lifts
Leg Lifts fordern Deine geraden sowie die unteren Bauchmuskeln und sind damit eine ideale Ergänzung zu den vorherigen Übungen.
Lege Dich auf den Rücken, wobei Du Dein Gesäß auf Deinen Händen ablegst, hebe den Kopf leicht an und aktiviere Deine Bauchmuskeln. Hebe und senke abwechselnd das linke und das rechte Bein so weit vom Boden ab, dass Deine Fußsohle zur Decke zeigt, ohne das jeweils abgesenkte Bein auf dem Boden abzulegen. Achte darauf, dass Dein unterer Rücken gerade bleibt, damit kein Hohlkreuz entsteht, und wiederhole die Übung pro Bein zehn bis 15 Mal sowie in zwei bis drei Durchgängen.
Verstärken kannst Du den Trainingseffekt noch mit einem Schlingentrainer, wobei Du dort je einen Fuß in eine der Schlingen einlegst.
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