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Lauftraining

Laufband Training: So startest Du Zuhause richtig durch!

Unter vielen Läuferinnen und Läufer genießt das Laufband einen schlechten Ruf. Sei es doch der Inbegriff von drögem Laufen, monotoner Rennerei und Langeweile. Das Vorurteil, dass richtige Läufer ausschließlich im Freien trainieren würden, hält sich hartnäckig in der Lauf-Community. Zweifellos gibt in den der freien Natur meistens mehr zu sehen und gerade das Training in der Laufgruppe kann sehr motivierend sein.
Trotzdem besitzt das Training auf dem Laufband nicht ohne Grund zahlreiche Anhänger. Die Möglichkeit der exakten Temposteuerung und die klare Vorhersehbarkeit der Trainingsintervalle, geben Läuferinnen und Läufern ein lang gesuchtes Gefühl der Sicherheit. Auch die Unabhängigkeit von Witterungsverhältnissen spricht für das Training auf dem Laufband. Wie oft musstest du bereits einen Lauf absagen oder hast ihn verschoben, weil es draußen zu kalt, glatt oder regnerisch war? Dieses Szenario ist vermutlich nahezu jedem von uns bereits einmal passiert. Und da ich nun seit sechs Monaten auch ein Laufband habe, kann ich nun auch mal über meine eigenen Erfahrungen mit dem Laufbandtraining berichten.

Die Vorteile des Laufbandtrainings

Das Laufbandtraining ermöglicht jedem Läufer ein Training ohne Einschränkungen, also unter Optimalbedingungen, da Untergrund, Tempo und Neigung für eine Trainingseinheit absolut identisch gehalten werden können. Keine Schlaglöcher, Hügel, Ampeln oder sonstige Einflüsse stören den Trainingsverlauf. Physiologisch betrachtet ist das Training auf dem Laufband zudem in derselben Weise anpassbar, wie im Freien. Beherrscht du die Temporegulierung des Laufbandes, sind deinen Trainingseinheiten nahezu keine Grenzen gesetzt. Wenn du nach wenigen Trainingseinheiten dein Laufband kennengelernt hast und ihr quasi zu einer Einheit verschmolzen seid, so kannst du einen ausgearbeiteten Trainingsplan minutiös und mit verschiedenen Intervallen umsetzen, da Du ja exakt Tempo und Dauer steuern kannst. Diese perfekte Kontrolle fehlt dir beim Training im Freien in gewisser Weise, da man einfach nicht wirklich zehn Intervalle im exakt gleichen Tempo laufen kann. Besitzt du nicht die kontinuierliche Selbstbeherrschung, die es erfordert, Dinge wie deinen Puls, die gelaufenen Minuten und dein Tempo stetig zu auf der Laufuhr zu kontrollieren, so wirst du den Luxus der konstanten Laufbandanzeigen schnell zu schätzen wissen.

Das Laufbandtraining bietet dir zusätzlich eine wetterunabhängige Kontinuität, die die Natur schlichtweg nicht zu bieten hat. Natürlich ist es möglich, dass du deine Sportkleidung den sinkenden Temperaturen anpasst, allerdings hilft diese Kleidung bei Glatteis auch nur bedingt weiter. Rutschige Blätter, Schlammpfützen oder gar eisige Stellen hindern nicht unerheblich an der Umsetzung des exakten Trainingsplans. Mal abgesehen davon erspart man sich im Winter auch unglaubliche Berge an Sportwäsche, wenn man drinnen in Shorts und Singlet auf dem Laufband trainiert und nicht jedes mal draußen drei Lagen Sportklamotten durchschwitzt.

Jeder Läufer und jede Läuferin unter uns, die nicht zufällig mit einem Haus in den Bergen gesegnet ist, muss häufig auf das beliebte Steigungstraining verzichten. Im flachen Land finden sich selten Hügel, die ein forderndes Training möglich machen oder sie sind eben so spärlich gesät, daß man den gleichen Hügel in unendlichen Wiederholungen laufen muss. Die meisten Laufbänder sind heutzutage höhenverstellbar, sodass die Anpassung an verschiedene Steigungsgrade problemlos möglich ist. Diese Optionen machen das Training nicht nur effektiver, sondern vor allem auch zusätzlich spannend. Ein möglichst abwechslungsreiches Training ist damit also, unabhängig von deinem Wohnort, mit einem modernen Laufband auf jeden Fall gesichert.

Gerade für Frauen ist auch der Sicherheitsaspekt beim Training nicht unwichtig. Ein Laufband erspart ungemütliche Begegnungen mit Hunden oder unangenehme Läufe in der Dunkelheit. Viele Studios haben ihre Öffnungszeiten mittlerweile an die langen Arbeitszeiten ihrer Kunden angepasst, sodass das Laufen auch zu einer späteren Uhrzeit kein Problem mehr darstellt. Der Weg vom gut beleuchteten Parkplatz in das Studio hinein, stellt in der Regel das kleinere Problem dar, als ein halbstündiger Lauf durch den Wald. Und wer das Laufband gleich Zuhause stehen hat, muss sich auch darum keine Gedanken mehr machen.

Das Training auf dem Laufband beugt neusten Studien zufolge auch Knie- und Achillessehnenproblemen vor. Die modernen Laufbänder besitzen in den meisten Fällen eine leichte und angenehme Federung, wie du sie bei einem idealen Waldlauf vorfinden würdest. Läuferinnen und Läufer, die ausschließlich in der freien Natur trainieren und daher häufiger auf Asphaltböden treffen, neigen den Studien zufolge eher an Spätfolgen als Läufer, die das Laufband als Trainingsgerät gewählt haben. 

In den letzten Jahren ist die Zahl der Fitnessstudios kontinuierlich gestiegen. Womöglich hast auch du das Glück, dass es ein Studio gleich in der Nähe deines Arbeitsplatzes gibt? In diesem Fall kannst du sogar den Luxus eines Laufes in deiner Mittagspause genießen. Viele Arbeitnehmer berichte, dass sie nach einem Lauf produktiver und wesentlich wacher sind, als nach einer Pause im Aufenthaltsraum. Durch die Bewegung auf dem Laufband werden sowohl Kreislauf, als auch Muskeln aktiviert und ausgelastet. Einem produktiven Start in den zweiten Teil des Arbeitstages steht dann nichts mehr im Wege. 

Dieser Effekt lässt sich natürlich noch optimaler in den Tagesablauf einbauen, wenn man ein Laufband Zuhause hat. Ein kleiner Morgenlauf oder ein Walk nach dem Mittagessen? Kein Problem. Sogar langwierige Telefonkonferenzen kann man gehend auf dem Laufband absolvieren und so die Zeit noch sinnvoller nutzen.

Laufband Training: Verschiedene Trainingseinheiten für Einsteiger und Fortgeschrittene

Unter fortgeschrittenen Läufern erfreut sich vor allem das Intervalltraining auf dem Laufband großer Beliebtheit. Klassisch, aber nie in die Jahre gekommen, ist es das ideale Training, um in den Ablauf des Laufbandtrainings einzutauchen und sein Lauftempo zu verbessern. Versuche doch für den Anfang zwischen fünf- und achtmal je 3 Minuten im selben Tempo auf dem Laufband zu laufen. Dieses Tempo sollte pro Kilometer gut 5 Sekunden schneller sein, als es dein durchschnittliches Renntempo in der Vergangenheit war.
Die Trainingseinheit startet erst, wenn das Laufband das Zieltempo erreicht hat und du dieses Tempo angenehm halten kannst. Zwischen den Laufeinheiten kannst du das Tempo drosseln und zwei Minuten in einem lockeren Tempo laufen. Die Wiederholungsanzahl kannst du Woche für Woche weiter erhöhen. Du wirst merken, dass du das Tempo jede Woche besser halten kannst, dir die Wiederholungen leichter fallen und du weitere Strecken schaffst. Ein weiterer positiver Aspekt des Intervalltrainings auf dem Laufband ist, dass Fortschritte schnell feststellbar sind. Bevor Du in die Intervalle einsteigst, solltest Du Dich aber 5-10 Minuten locker warmlaufen. Auch ein Cooldown-Run von mindestens 5 Minuten hilft, um nach den Intervallen die Regeneration zu verbessern.

Der Dauerlauf oder Longrun ist vor allem etwas für diejenigen unter uns, die ihr Laufband gerne zu Hause vor dem Fernseher aufbauen. Für dieses Training braucht es dementsprechend ein Laufband und ein digitales Abspielgerät. Dabei ist es unerheblich, ob du dich vor dem Fernseher, dem Laptop oder vor dem Tablet positionierst. Nachdem du deine Lieblingsserie eingeschaltet hast, läufst du dich zehn Minuten bequem warm. Nach diesem zehn Minuten beschleunigst du dein Tempo bis zu dem gewünschten Trainingstempo. Das Tempo hältst du dann für die gesamte Zeit deines gewünschten Ausdauertrainings. Nach diesem Ausdauertraining darfst du die zehn Minuten Auslaufen im Notfall auch mal vergessen, da die Anstrengung beim Gundlagentraining eher moderat sein sollte.
Durch das Laufband lernst du dein Tempo bei diesem Training ideal zu halten, für den von dir gewünschten Zeitraum. Deine Lieblingsserie sorgt dafür, dass du die Anstrengung in einem geringen Maße wahrnimmst. Dein Körper wird dir sicherlich danken, wenn du den Serien-Abend mal von dem Sofa runter, auf dein geliebtes Laufband verlagerst. Alternativ kannst Du mit Plattformen wie RunSocial oder Zwift Running auch virtuell mit anderen über echte Laufstrecken laufen. Mit dem Peloton Tread Laufband hast Du zudem auch die Möglichkeit, Dich über einen Laufcoach durch Dein Laufband Training führen zu lassen.

Grundsätzlich sorgen bereits kleine Variationen im Training dafür, dass die Zeit deines Trainings viel schneller vorbeigeht. Das Training fällt dadurch leichter und du kannst dich zusätzlich öfters aufraffen, dein Training wirklich aufzunehmen. Intervalle im Zufallsmodus können für diese Variation eine tolle Möglichkeit sein, um noch mehr Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen. Nachdem du dich zehn Minuten erfolgreich warmgelaufen hast, folgen 20 Minuten Lauf in zufälligen Intervallen.
Für das Auslosen dieser Intervalle gibt es verschiedene Apps, in denen du deine Erfahrung, deine gewünschten Laufeinheiten und die Geschwindigkeit einstellen kannst. Für deine Angaben werden wir dann in den gewünschten Abständen neue Intervalle ausgewiesen. Oder Du lässt Dich von Webseiten wie dem „Random Interval Timer“ komplett überraschen.
Nach deinem Intervalltraining gilt es darauf zu achten, dass du dich zehn Minuten lang locker ausläufst. Das Auflaufen spielt eine große Rolle bei jedem Training, damit dein Körper Zeit bekommt dein Kreislauf zu beruhigen und sich auf eine andere Art der Belastung einzustellen. Wenn du diesen Teil des Trainings überspringen solltest, drohen dir akute Kreislaufprobleme. Für deinen Kreislauf ist es ebenfalls von großer Wichtigkeit, dass du in regelmäßigen Abständen etwas trinkst. Bei längeren Trainingseinheiten auf dem Laufband solltest du ungefähr alle zehn Minuten etwas trinken, um deinem Körper die Flüssigkeit zu liefern, die er durch das Schwitzen verliert.

Welches Laufband soll es sein?

Viel komplizierter als das Laufbandtraining ist es aber, ein Laufband zu kaufen. Denn es gibt unglaublich viele Angebote auf dem Markt und auch preislich ist vom Einsteigergerät für unter 1.000€ bis zum Profimodell für 5.000€ eine große Auswahl verfügbar. Zunächst ist es aber wichtig, erstmal den Stellplatz für das Laufband festzulegen. Denn dadurch ist die Größe des Gerätes eventuell schon eingeschränkt. Und bitte dran denken, daß man das Gerät auch durch Türen, über Treppen oder andere Hindernisse bis dorthin bekommen muss. Wer etwas Platz sparen will, sollte sich ein klappbares Laufband besorgen, bei dem die Lauffläche nach oben geklappt werden kann.

Dann ist ein wichtiger Aspekt, ob man sich ein Laufband mit ingegriertem Multimedia-Display kauft, auf dem also komplette Trainingsstrecken oder auch Workouts mit Trainern angezeigt werden können oder ob man auf ein einfacheres Modell zurückgreift, bei dem dann nur die Trainingswerte und ein paar einfache Programme vorhanden sind.

Danach geht es dann in die Feinheiten, wie den Tempobereich, den maximalen Neigungswinkel oder auch die Stärke des Antriebes. Wobei die meisten von uns, wohl nie so krass auf einem Laufband trainieren werden, daß man wirklich eine ultimativ starke Steigung von deutlich über 10% braucht und auch bei der Maximalgeschwindigkeit werden die wenigsten deutlich über 15km/h laufen, was einer Zeit von 4min pro Kilometer entspricht. Und diese Werte erreichen eigentlich die meisten normalen Bikes.

Einen ganz guten Überblick über die Modellvielfalt und die entsprechenden Kosten der Modelle bekommt man übrigens bei Maxxus. Dort lassen sich die Funktionen vom Einsteigergerät für knapp 500€ bis zum Profimodell für 2.700€ gut vergleichen.

Allgemeine Tipps für die Laufbandkarriere

Eine leichte Steigung ist bei jedem Lauf auf dem Laufband ratsam. Durch den fehlenden Windwiderstand beim Laufen auf dem Laufband, lohnt es sich bei jedem Lauf mindestens zwei Prozent Steigung einzustellen. Das Laufen auf dem Laufband fühlt sich in den meisten Fällen um einiges leichter an, als es in der freien Natur der Fall wäre. Um dieselbe Trainingsintensität zu erreichen und um auf einen Lauf in der freien Natur gut vorbereitet zu sein, ist es deshalb angeraten, in jedem Fall mit einer geringen Steigung zu laufen. 

Auf einem Laufband zu laufen fühlt sich in den meisten Fällen ein wenig an, wie ein ruhiger Lauf auf Gras. Die konstante Bewegung durch den Untergrund, die angenehme Federung und die Dämpfung sorgen dafür, dass viele Läufer ihre Schritte verkürzen. Die verkürzten Schritte fördern allerdings ein ungesundes Gangbild. Daher solltest du von Beginn an darauf achten, dass du diesen Fehler nicht machst. Durch Konzentration und viel Übung werden große Schritte auf dem Laufband für dich mit der Zeit zur absoluten Selbstverständlichkeit. 

Die richtige Ausrüstung ist auch für das Training auf dem Laufband unerlässlich. Viele Läufer machen den Fehler auf dem Laufband dieselben Schuhe zu tragen wie beim Straßenlauf. Studien haben jedoch gezeigt, dass auf dem Laufband bessere Ergebnisse erzielt werden, wenn zu leichteren, weniger gedämpften Schuhmodellen gegriffen wird. Das Laufband sorgt für eine gute Dämpfung und die Oberfläche ist weicher als die meisten Böden in der freien Natur. Laufschuhe für das Laufband sollten daher leicht, aber auf keinen Fall zu weich gedämpft sein. In den meisten Laufläden können Laufschuhe mittlerweile vor Ort sogar auf eigenen Laufbändern getestet werden. Du kannst also vor Ort ausprobieren, welche Schuhe für dein Training und deine Intensität am besten geeignet sind. Die Verkäufer im Fachhandel können dich ideal im Hinblick auf Sohlen und Einlagen beraten.

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