Die Flugphase beim Laufen
Um sich möglichst lange an einem gesunden Leben erfreuen zu können, ist regelmäßige Bewegung praktisch unabdingbar. Durch unseren Bewegungsapparat ist der menschliche Körper schließlich nicht für den Stillstand gemacht, sondern in erster Linie für eine Vielzahl von unterschiedlichen Bewegungen. Wer also regelmäßig ausreichend Sport treibt, der tut was Wertvolles für die eigene Gesundheit – und somit auch etwas Wertvolles für ein möglichst langes und gesundes Leben.
Nun gibt es viele Möglichkeiten, ohne großen Aufwand im Vorfeld regelmäßig Sport zu treiben. Viele entscheiden sich dabei für das klassische Laufen oder Joggen. Alles, was man dafür braucht, sind vernünftige Laufschuhe und genügend Motivation, um auf Dauer den Schweinehund zu besiegen. Zahlreiche Laufanfänger hören jedoch relativ schnell wieder mit dem Lauftraining auf, weil sie aufgrund einer falschen Lauftechnik und Atemtechnik nach kurzer Zeit mit Schmerzen oder Seitenstechen zu kämpfen haben. Dies macht eine gute Lauftechnik gerade für Anfänger zu etwas sehr Wichtigem. Und zu den Dingen, die für eine gute Lauftechnik zwingend notwendig sind, zählt unter anderem eine gute Flugphase während des Laufens.
Was ist die Flugphase beim Laufen?
Der Vorgang des Laufens besteht aus mehreren Phasen. Es wird jedoch bei praktisch jedem Laufstil der Ablauf in zwei wichtige Phasen unterteilt. In der ersten Phase findet der Bodenkontakt statt. Das bedeutet, dass in dieser Zeit der Fuß, oder besser gesagt die Fußsohle auf dem Untergrund auftritt, auf dem gerade gelaufen wird und man sich auch wieder in den nächsten Schritt herausdrückt.
Bei der zweiten Phase handelt es sich dann um die sogenannte Flugphase. Dies ist die Zeit, in welcher sich der Läufer gänzlich in der Luft befindet, und daher keinerlei Bodenkontakt stattfindet. Tatsächlich sind beim Laufen die Flugphasen immer die Momente, in der sich der Athlet auch am meisten nach vorne bewegt. Nachdem die Flugphase beendet ist, landen die Füße wieder auf dem Boden, wodurch wiederum die erste Phase des Bodenkontaktes eingeleitet wird.
Sinn der Laufphasen
Es ist die Phase des Bodenkontaktes, in welcher sich der Läufer durch ausreichendes Abstoßen auf die gewünschte Geschwindigkeit beschleunigt. Inmitten einer Laufeinheit sorgt der Bodenkontakt auch immer für eine gute Abfederung des Aufpralls, der zwangsläufig regelmäßig beim Laufen entsteht. Nachdem sich der Athlet am Ende der ersten Phase abgestoßen hat, beginnt die Flugphase. Wie bereits erläutert, ist es genau diese Phase, in welcher sich der Sportler auch wirklich nach vorne bewegt. Sie heißt deswegen so, weil wir uns während dieser zweiten Phase vollständig in der Luft befinden, und somit für kurze Zeit „fliegen“.
Wir könnten uns in der Flugphase allerdings nicht vernünftig nach vorne bewegen, wenn die Phase des Bodenkontaktes falsch abläuft. Für eine gute Flugphase muss die erste Phase so ablaufen, dass die Füße für möglichst kurze Zeit den Boden berühren. Je kürzer also der Bodenkontakt andauert, desto besser ist es auch für die Flugphase.
Ein falscher Laufstil
Es gibt viele verschiedene Laufstile, bei denen der Bodenkontakt unterschiedlich lange andauert und dadurch auch unterschiedlich viel Energie in dieser Phase verloren geht. Unter diesen Laufstilen gibt es allerdings einige besonders negative Beispiele, mit denen die Flugphase besser nicht trainiert werden sollte. Zu diesen Beispielen gehört unter anderem der sogenannte Bouncer-Stil. Bei diesem Laufstil entsteht bei jedem Schritt eine sehr umfangreiche Hoch-Tief-Bewegung, die stets dafür sorgt, dass der Athlet jedes Mal bei der Bewegung regelrecht einknickt und leicht in sich zusammensackt. Dieses Einknicken sorgt bei jedem Schritt für eine relativ starke Bremsung, da die Energie nicht nach vorn gerichtet ist, wo wir ja eigentlich hinlaufen wollen, sondern vor allem nach oben eingesetzt wird. Von außen sieht ein Lauf im Bouncer-Stil häufig so aus, als würde der Sportler von einem Laufschritt zum nächsten hüpfen. Dies hat jedoch den gravierenden Nachteil, dass bei jedem Schritt die zuvor aufgewendete Energie nach oben hin verpufft, und somit nicht in eine gute Flugphase nach vorne investiert werden kann.
Der Laufstil ist grundsätzlich sehr individuell, weil er von den ganz persönlichen Voraussetzungen des Läufers abhängt. Vor allem Kraft und Beweglichkeit sind entscheidend für einen effizienten Laufstil. Daher ist sind Dehnung für Läufer und das sogenannte Stabitraining auch so unerlässlich für Läufer. Denn bevor man seinen Laufstil optimieren kann, muss man erst die körperlichen Voraussetzungen schaffen. Denn Muskeln oder Bänder, die etwa bei der Landung die Energie abfedern sollen, müssen erst entsprechend gestärkt werden, bevor man versucht in den Vorderfußlauf zu wechseln, der als einer der effizientesten gilt
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Bessere Flugphase und Laufstil trainieren – mit diesen Übungen gelingt es!
Um seinen Laufstil zu verbessern und auch die Flugphase zu optimieren kann man mit einigen einfachen Übungen selbständig trainieren. Hier sind einige der besten Übungen für eine bessere Lauftechnik.
Weniger Bodenkontakt
Eine bessere Flugphase wird also nur durch eine gute Bodenkontaktphase – und somit durch einen guten Laufstil generell – ermöglicht. Diese erste Phase lässt sich unter anderem durch die Fußgelenksarbeit, oder durch die Skippings trainieren, die im Lauf-ABC vorzufinden sind. Bei diesen Übungen sollte der Trainierende versuchen, während den Schritten so kurz und hart zu landen wie möglich.
Prellsprünge
Eine weitere wirksame Trainingsmethode, um die Zeit des Bodenkontaktes so gering wie möglich zu halten, ist das Üben von Prellsprüngen. Damit diese Art von Training etwas bringt, muss sie fehlerfrei ausgeführt werden. Von daher ist es sehr zu empfehlen, zu Beginn des Trainingsprogramms die Prellsprünge erst mal aus dem Stand heraus zu üben, bevor sie erstmalig während des Laufens ausprobiert werden.
Das sieht im Detail so aus, dass sich der Athlet schulterbreit hinstellt, und danach, wie bei einem Kniehebelauf, zuerst nur ein Bein anzieht. Das bereits abgewinkelte Bein wird daraufhin nochmals ruckartig nach oben angehoben, sodass der Trainierende schließlich abspringt. Dabei ist es von entscheidender Wichtigkeit, dass das meiste der dafür aufgewendeten Kraft aus den Fußgelenken kommt. In der Luft geht es dann darum, sich auf die Landung im Anschluss vorzubereiten. Im Optimalfall landen dabei beide Beine wieder zeitgleich auf dem Boden, sodass sich beide Schuhe möglichst auf gleicher Höhe befinden.
Prellsprünge aus der Bewegung
Wer den Prellsprung bereits im Stand mehrmals geübt hat, der kann als nächste Trainingseinheit für eine längere Flugphase beim Laufen den Prellsprung auch aus der Bewegung heraus üben. Der Athlet sollte dabei nur stets darauf achten, dass die Füße immer möglichst nah nebeneinander landen. Je schneller und dynamischer der Prellsprung aus dem Lauf heraus durchgeführt werden kann, desto besser. Darüber hinaus ist es wichtig darauf zu achten, dass das Standbein des Trainierenden dabei schön gestreckt ist.
Übung für Fortgeschrittene
Es gibt noch eine weitere Übung, die sich sehr gut zum Training der Flugphase beim Laufen eignet. Für diese Übung ist im Grunde nichts weiter nötig, als während der Flugphase einen Fuß ruckartig in der Luft auszustrecken – also dabei einen Kick in der Luft auszuführen. So einfach sich die Übung anhört, so schwierig ist sie in der Realität umzusetzen. Das ist auch der Grund, weshalb dies eher eine Trainingseinheit für bereits geübtere Läufer ist.
Lauftechnikkurs – Viel Erfahrung für eine bessere Flugphase
Natürlich kann man auch mit einem Laufseminar oder einem Lauftechnikkurs am Laufstil arbeiten. Es gibt unzählige Anbieter von Laufreisen und Laufcamps, bei denen man an schönen Orten gemeinsam trainieren kann. Aber auch Zuhause am Wohnort gibt es meist diverse Lauftrainer und Laufgruppen, denen man sich anschließen kann. Aus meiner Erfahrung macht es aber den meisten Sinn zunächst selbst ein wenig Zeit in die Aufbau der Laufmuskulatur und die Verbesserung der Beweglichkeit zu investieren, bevor man einen Lauftechnikkurs zur Verbesserung der Flugphase absolviert.
Denn wenn man noch nicht die körperlichen Grundlagen geschaffen hat, wird man auch in einem Lauftechnikkurs nur eher theoretisch lernen können, weil die Vorraussetzungen für die Umsetzung fehlen. Daher macht es mehr Sinn, die Kosten für einen Laufkurs erst zu investieren, wenn man wirklich von der Erfahrung und dem Expertenwissen der Trainer profitieren kann und dann nicht nur mit dem Tipp „mach mal mehr Lauf-ABC“ nach Hause fährt. Dieses Level sollte man vorher in der individuellen Trainingsarbeit abschließen.
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