Magnesium erklärt: Wirkung, Formen, Dosierung und die größten Irrtümer

Magnesium erklärt: Wirkung, Formen, Dosierung und die größten Irrtümer

Magnesium gehört zu einer der ersten Empfehlungen für sportlich aktive Personen. Der Mineralstoff gilt als ein Baustein, um wiederkehrenden Muskelkrämpfen und anhaltender Erschöpfung nach dem Training vorzubeugen. In diesem Magnesium Ratgeber geben wir Dir einen detaillierten Überblick über die verschiedenen Arten von Magnesium und beantworten die wichtigsten Fragen zur Einnahme.

Magnesium ist ein Basisfaktor für sportliche Leistungsfähigkeit

Magnesium ist an hunderten von biochemischen Prozessen im Körper beteiligt. Multitasking ist für diesen Mineralstoff daher kein Fremdwort. Die Kernkompetenzen von Magnesium innerhalb des Körpers sind in folgenden Bereichen zu finden:

– Energiestoffwechsel
– Herzfunktion
– Muskelentspannung
– Nervensystem
– Aufbau von Knochen und Zähnen

Läufer und Sportler im Allgemeinen erkennen einen Magnesiummangel unter anderem an Symptomen wie Muskelkrämpfen, Muskelzuckungen oder Erschöpfungszuständen nach Trainingseinheiten. Tauchen diese Symptome wiederholt auf, ist es an der Zeit, Deinem Magnesiumhaushalt mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Ein Mangel lässt sich am einfachsten über eine Blutabnahme beim Hausarzt überprüfen.

Diese Arten von Magnesium stehen Dir zur Auswahl

Nicht jede Magnesiumquelle ist identisch. Nimm Dir daher vorab genügend Zeit, um die einzelnen Varianten zu vergleichen und jene Magnesium-Form auszuwählen, die am besten zu Dir, Deinem Leben und Deinem Aktivitätslevel passt. Die folgende Übersicht bietet Dir einen ersten Einblick in die derzeit angebotenen Magnesiumarten.

Magnesiumcitrat

Bei Magnesiumcitrat, auch Trigmagnesiumdicitrat genannt, handelt es sich um ein aus Zitronen gewonnenes Magnesiumsalz. Entscheidest Du Dich für diese Magnesiumart, profitierst Du von einer schnellen und erleichterten Aufnahme. Der menschliche Körper kann problemlos bis zu zwei Drittel der aufgenommenen Menge verwerten, sodass sich ein akuter Mangelzustand zeitnah ausgleichen lässt.

Vorsicht ist bei der Dosierung gefragt. Magnesiumcitrat ist bekannt dafür, die vermehrte Aufnahme von Flüssigkeit im Darm zu fördern. Kleinere Dosierungen unterstützen daher die Verdauung, während höhere jedoch das Risiko von flüssigem Stuhl deutlich erhöhen.

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbiscyclinat gehört ebenfalls zu den organischen Verbindungen. Diese Magnesiumart entsteht durch die Verbindung von Magnesium mit Glycin, welches zu den Aminosäuren gehört. Empfohlen werden diese Präparate für Menschen mit einem empfindlichen Magen- und Verdauungstrakt. Das Risiko von Nebenwirkungen wie Übelkeit, Bauchschmerzen oder Durchfall fällt bei der Einnahme von Magnesiumbiscyclinat deutlich geringer aus. Der Komplex mit Glycin ist darüber hinaus bekannt dafür, die Regeneration durch einen gesunden Schlaf zu unterstützen.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid entsteht durch die Kombination des Mineralstoffs mit Sauerstoff. Diese Art ist weniger bekannt für die Einnahme zur Förderung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Im Mittelpunkt steht hingegen die Linderung von Sodbrennen oder Verdauungsbeschwerden. Ein Grund dafür besteht darin, dass Magnesiumoxid als anorganische Verbindung weniger leicht vom Körper aufgenommen wird. Eine schnelle Beruhigung bei Muskelkrämpfen und Erschöpfungssymptomen ist von diesen Magnesiumpräparaten somit nicht zu erwarten.

Magnesiumcarbonat

Magnesiumcarbonat ist eine weitere anorganische und damit synthetische Verbindung. Sportlern ist dieses Pulver mehr durch die Verwendung im Turnen oder im Klettersport bekannt. Auf den Händen angebracht, verhindert der Komplex, dass Athleten den Halt an Turngeräten verlieren. Aufgrund der schlechteren Aufnahme im Körper ist Magnesiumcarbonat in erster Linie für die Einnahme als Säureblocker vorgesehen.

Magnesiummalat

Magnesiummalat ist jene organische Verbindung, die aus Magnesium und Apfelsäure hervorgeht. In Pulverform lässt sich diese Magnesiumart hervorragend in Wasser auflösen und trinken. Im Magen-Darm-Trakt besitzt dieser Komplex eine hohe Aufnahmefähigkeit durch den Körper. Sportler können daher hervorragend von solchen Präparaten profitieren. Magnesiummalat lässt sich sowohl bei akuten Beschwerden als auch zur Vorbeugung einsetzen.

Die häufigsten Darreichungsformen für Sportler

Für einen durchschnittlichen Erwachsenen liegt die empfohlene Magnesiummenge pro Tag bei 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Bei Sportlern steigt diese Tagesempfehlung um jeweils 50 mg (350 mg Frauen/400 mg Männer). Jetzt stellt sich jedoch die Frage, wie Du diese Menge an Magnesium am besten zu Dir nimmst. Glücklicherweise gibt es mehrere Darreichungsformen, die Dir dabei helfen, Deine sportlichen Ziele mithilfe eines ausgeglichenen Magnesiumhaushalts zu erreichen. Aktuell hast Du die Auswahl zwischen:

1. Kapseln/Tabletten

Kapseln und Tabletten bilden eine solide Grundlage für die tägliche Versorgung mit Magnesium. Für diese Präparate spricht, dass Dir die Dosierung bereits abgenommen wurde und Du nur die Einnahme in Deinen Tages- und Trainingsplan integrieren musst. Ein Vorteil dieser Darreichungsform liegt in der verlängerten Depotwirkung. Der Körper benötigt einige Zeit, um den Inhalt der Kapseln oder der Tabletten vollständig aufzunehmen.

Das Schlucken dieser Supplemente kann jedoch für manche Sportler zur Herausforderung werden. Abhilfe schaffen hier ein Stück weit Softkapseln oder Minitabletten, deren Größe nur wenige Millimeter beträgt, wie man sie etwa bei BIOGENA findet.

2. Pulver

Eine weitere Möglichkeit ist Magnesiumpulver – entweder aufgelöst in Wasser oder als Direkt-Präparat. Beliebt sind hierbei Sticks, die eine exakt vorportionierte Menge enthalten und so verhindern, dass Du versehentlich eine zu hohe Menge zu Dir nimmst.

Von Vorteil ist Magnesiumpulver für Sportler mit einem Magnesiumbedarf, der je nach Trainingsphase variiert, oder für Athleten, die nur gelegentlich unter den Auswirkungen eines Magnesiummangels leiden. Der Nachteil von reinem Magnesiumpulver, für welches Hersteller bewusst auf gängige Zusatzstoffe wie Geschmacksstoffe verzichten, liegt in dem bitteren bis metallischen Geschmack dieses Mineralstoffs.

3. Brausetabletten

Im direkten Vergleich zu Pulver sind Magnesium-Brausetabletten bereits dosiert und benötigen lediglich Wasser zum Auflösen. Positiv sticht die schnelle Aufnahme durch die flüssige Einnahme hervor. Zudem musst Du auf der Suche nach Brausetabletten nicht Dutzende von Geschäften besuchen, sondern findest diese Präparate in der Regel in jeder größeren Drogerie.

Was gegen Brausetabletten spricht, zeigt sich beim Studieren der Zutatenliste: Oft ist nicht nur die Dosierung sehr hoch, sondern die Präparate enthalten auch kontraprodukive Zusatzstoffe für Sportler wie Natrium oder Süßungsmittel zum Überlagern des natürlichen Geschmacks des Mineralstoffs.

4. Trinkampullen

Trinkampullen enthalten flüssiges Magnesium und sind in der Regel auf eine Tagesration ausgelegt. Der Vorteil liegt darin, keine zusätzliche Flüssigkeit für die Einnahme zu benötigen. Du kannst die Ampullen bequem mitnehmen zum Training und bei Bedarf unterwegs öffnen und direkt trinken. Durch die flüssige Darreichungsform wird der Mineralstoff schneller vom Körper aufgenommen und es vergeht weniger Zeit, bis der regenerative Effekt auf die Muskeln und den Körper einsetzt.

Vorsicht ist bei hoch dosierten Produkten mit Höchstmengen von 400 mg und mehr pro Ampulle geboten. Diese Präparate können den Magen-Darm-Trakt aus dem Gleichgewicht bringen, was unter anderem Bauchschmerzen oder Durchfall zur Folge hat.

3 Fragen zur Einnahme von Magnesiumpräparaten

Sollte ich Magnesium sporadisch oder dauerhaft einnehmen?

Die vorbeugende Einnahme von Magnesium kann Dir bei chronischem Magnesiummangel ebenso weiterhelfen wie bei häufigen sportlichen Aktivitäten. In diesen Fällen ist eine sporadische Einnahme häufig nicht ausreichend, um Beschwerden dauerhaft zu lindern oder ihnen vorzubeugen. Besonders empfehlenswert ist es, Magnesium nach langen Laufeinheiten einzunehmen, um mögliche Versorgungslücken sofort zu schließen und schnellstmöglich für die nächste Trainingseinheit bereit zu sein. 

Lässt sich Magnesium mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren?

Magnesium lässt sich mit Vitaminen wie B oder D3 kombinieren. Die kombinierte Einnahme mit Zink oder Eisen ist hingegen nicht ratsam. Denn diese drei Nahrungsergänzungsmittel werden allesamt vom Darm absorbiert, sodass die zeitgleiche Einnahme die Menge an aufgenommenem Magnesium verringern kann. Als Lösung bietet es sich an, die Supplemente zu unterschiedlichen Tageszeiten zu nehmen. 

Gibt es einen idealen Zeitpunkt für die Einnahme?

Für eine optimale sportliche Leistungsfähigkeit und Regeneration lautet die allgemeine Empfehlung, die empfohlene Tagesdosis auf zwei Einnahmen aufzuteilen – eine vor und eine nach dem Training. 

Für eine vorbeugende Einnahme eignet sich sowohl der Morgen als auch Abend. Wichtig ist es in beiden Fällen, eine Routine beizubehalten, um eine konstante Magnesiumversorgung zu gewährleisten.