Strava Strava
Gesundheit

Schlaf gut: Darum ist Schlafen und REM Schlaf so wichtig für Sportler

Warum guter Schlaf für Sportler wichtig ist
Für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit gibt es einige Dinge, die absolut unabdingbar sind. Und zu diesen Dingen zählen ausreichend Schlaf und sportliche Betätigung für den Körper. Letzteres ist dabei nicht nur entscheidend für unser allgemeines Wohlbefinden, sondern trägt auch zu einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität bei. Aber wie, bzw. aus welchem Grund haben sportliche Aktivitäten so eine positive Wirkung auf unseren Schlaf? Und auf welche Weise kann man diese Tatsache als Vorteil für sich nutzen? Die Antworten auf diese und ähnliche Fragen zu dem Thema können Sie hier in diesem Artikel in einer umfangreichen Zusammenfassung finden.

Was haben Sport und Schlaf miteinander zu tun?

Durch den Schlaf geben wir unserem Körper die Gelegenheit, sich zu regenerieren. Auch ist es allgemein bekannt, dass Menschen nicht zu sämtlichen Tages- und Nachtzeiten gleich stark belastbar sind. Auf eine ausreichende Schlafdauer, sowie eine gesunde Schlafqualität sollten nicht nur sportlich aktive Menschen Wert legen. Damit sich die Leistungsfähigkeit des Körpers vernünftig entwickeln kann, sind nicht nur regelmäßig stattfindende Trainingseinheiten wichtig, sondern auch ein guter und ausreichend stattfindender Schlaf. Sich währenddessen an eine gesunde Ernährungsweise zu halten ist dabei ebenso von entscheidender Bedeutung.

Damit die eigene Leistungsfähigkeit auch wirklich gesteigert wird, und dementsprechend auch die zuvor gesteckten sportlichen Ziele erreicht werden, sollten die Trainingseinheiten in regelmäßigen Abständen erfolgen. Sowohl die Dauer, als auch die Intensität des Trainings hängen dabei vor allem von den zuvor gesetzten Zielen ab. Beispielsweise reicht für den Anfang schon 30 Minuten gemächliches Ausdauertraining aus, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Zu Beginn sind dafür drei bis vier Mal wöchentlich zügige Spaziergänge oder Nordic-Walking-Runden zu empfehlen. Will man hingegen mehrere seiner Attribute verbessern – wie etwa Ausdauer und Kraft – dann wäre es durchaus ratsam, für dieses Ziel mindestens eine Stunde pro Woche (verteilt auf mehrere Einheiten) zu investieren. Dabei sollten im Ergebnis die einzelnen sportlichen Einheiten ein gutes, sich ergänzendes Ausdauer- und Krafttraining ergeben.

Doch nicht nur die Qualität der eigenen sportlichen Leistungen wird durch mehr Bewegung begünstigt. Sie kann sich auch äußerst positiv auf die allgemeine Lebensqualität auswirken. Häufig sind die Menschen, die sich in gesunder Menge und Intensität sportlich betätigen, auch zufriedener und gesünder.

In Situationen, in denen wir wacher oder müder werden wollen, kann Sport uns ebenfalls spürbar unter die Arme greifen. Gerade dem vielen Menschen bekannten „Morgentief“ kann mit Sporteinheiten früh am Tage schon äußerst merklich entgegengewirkt werden, da sich Frühsport sehr belebend auf Körper und Geist auswirkt. Darüber hinaus sorgt dies für die Ausschüttung von Endorphinen, durch die sich um einiges motivierter in den kommenden Arbeitstag starten lässt.

Wie sich Sport biologisch auf den Schlaf auswirkt

Wenn wir in regelmäßigen Abständen Sport treiben, tun wir unserem Körper etwas Gutes. Dies ist allerdings nicht zu jeder Tageszeit der Fall. Trainiert jemand beispielsweise erst Abends zu späterer Stunde, so riskiert er einen unruhigeren, kurzen Schlaf. Von einigen Wissenschaftlern wurde bereits in Erfahrung gebracht, dass der Körper durch Trainingseinheiten nach 20 Uhr einen negativen Effekt davonträgt – bis spät in die Nacht hinein. Vom Körper wird zum einen Adrenalin, und zum anderen das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Diese beiden Stoffe pushen zwar unseren Körper, wirken sich aber negativ auf die Produktion von Melatonin – unseres Schlafhormons – aus. Dies hat zur Folge, dass Abendsportler Nachts häufiger schlecht ein- und durchschlafen.

In der Folge wirft all dies natürlich die Frage auf, wann der optimale Zeitpunkt für eine sportliche Trainingseinheit gekommen ist. Eine simple Frage, die bei genauerer Betrachtung nicht leicht zu beantworten ist. Der jeweils spezifische Chronotyp ist dabei von entscheidender Wichtigkeit. Die physiologischen Prozesse unseres Körpers werden individuell durch unsere Hormone gesteuert, und demzufolge auch die zeitliche Organisation dieser Prozesse. Unser ganz persönlicher Tag-Nacht-Rhythmus spielt dabei ebenso eine tragende Rolle. Dieser Rhythmus wird auch als unsere „biologische Uhr“ bezeichnet. Das abrufbare Leistungspotential eines Sportlers, sowie der optimale Zeitpunkt für diesen Leistungsabruf werden von dieser biologischen Uhr massiv beeinflusst. Bei der Entwicklung eines gut abgestimmten Trainingsplans muss dieser individuelle Faktor berücksichtigt werden. Im Allgemeinen kann man jedoch sagen, dass es bei dem richtigen Zeitpunkt folgenden Grundsatz gibt: Sofern der Trainingsplan es hergibt – besser früher als später Sport treiben.

Für überzeugte Sportler ist gesunder Schlaf ein derart wichtiger Leistungsfaktor, dass er häufig sogar als „Geheimrezept“ für erfolgreichen Sport angesehen wird. Während des Schlafens werden die Informationen, die wir den Tag über aufgenommen haben konsolidiert und verarbeitet. Psychomotorische Abläufe werden tiefer verinnerlicht und unser Immunsystem wird gestärkt.

Das Verinnerlichen von psychomotorischen Prozessen findet vermehrt in den REM-Phasen statt. Im zweiten Teil unseres Schlafes fallen diese Phasen spürbar länger aus und sind deshalb umso wichtiger. Mittlerweile konnten Forscher in Erfahrung bringen, dass wir während unserer Tiefschlafphase tatsächlich Lernprozesse durchlaufen – also das wir während unseres Tiefschlafs lernen. Unsere Gehirnwellen nehmen dabei eine Art Filterfunktion ein und entscheiden darüber, welche Informationen unseres Kurzzeitgedächtnisses in unser Langzeitgedächtnis fließen. Derartige Vorgänge finden ausschließlich während der Tiefschlafphase statt.

Aus diesem Grund sollte der Nachtschlaf nach ausgiebigen psychomotorischen Coaching- und Bewegungsessions ein wenig länger als gewöhnlich andauern. Dadurch kann der Nachtschlaf strategisch von Trainern eingesetzt werden, damit unser Gehirn die zuvor erlernten Dinge auch entsprechend verarbeiten kann.

Unsere (sportliche) Leistungsfähigkeit profitiert von einem guten Schlaf. Im Rahmen von speziellen Testverfahren konnte von Wissenschaftlern aufgezeigt werden, dass sich zum Beispiel bei Basketballern die Trefferquote von 3-Punkte-Würfen bei den Spielern verbessert hat, die zuvor eine nächtliche Schlafphase von mindestens zehn Stunden hinter sich hatten. Die Trefferquote hatte sich bei den besagten Basketball-Spielern um neun Prozent erhöht. Darüber hinaus konnte zudem auch die Treffsicherheit von bestimmten Tennisspielern erhöht werden. Zumindest war das bei den Spielern der Fall, die in der Nacht zuvor acht Stunden geschlafen hatten. Bei den Tennisspielern mit Schlafrestriktion konnte keine Steigerung der Treffsicherheit festgestellt werden.

Die Menge und Qualität unserer Regenerationszeiten hat auch einen maßgeblichen Einfluss auf unsere Verletzungsanfälligkeit. Wissenschaftler der Harvard-Universität hatten herausgefunden, dass untersuchte Sportler mit einer geringeren Schlafdauer als acht Stunden deutlich anfälliger für Verletzungen waren, als ausgeschlafene Athleten.

Schlaf als Teil des Trainings

Bei dem ganzen Thema darf man einen Fakt nicht außer Acht lassen: Der Schlaf sollte niemals als „notwendiges Übel“ oder ähnliches betrachtet werden. Stattdessen sollten Sie ihm den Stellenwert beimessen, den er auch verdient hat. Immerhin verbringen wir nicht umsonst im Durchschnitt ein Drittel unseres kompletten Lebens mit Schlafen. Und ohne dieses Drittel Schlaf würden wir die anderen zwei Drittel auf Dauer nicht überstehen. Dieses Umdenken kann Ihnen als Sportler um einiges leichter fallen, wenn Sie sich die einzelnen Grundelemente eines guten Trainings genauer ansehen und die Wechselwirkung zwischen den unterschiedlichen Elementen betrachten. Dadurch können Sie recht schnell feststellen, dass unter diesen Elementen der Schlaf eine entscheidende Rolle spielt.

Das Training
Unabhängig von der betriebenen Sportart geht hier darum, die optimale Belastung und Intensität des Trainings für sich selbst zu finden, um daraus eine immer wiederkehrende Routine zu machen. Die regelmäßige Ausübung des Trainings ist hierbei das wichtigste. Dies entscheidet nämlich darüber, ob die Leistungsfähigkeit des Sportlers auf lange Sicht gesteigert werden kann. Und das wiederum entscheidet, ob die zuvor gesteckten Ziele des Sportlers auch erreicht werden oder nicht.

Die Ernährung
Häufig wird die Wichtigkeit einer gesunden Ernährung als Bestandteil eines erfolgreichen Trainingsprogramms deutlich unterschätzt. Um ein bestimmtes Fitness-Level zu erreichen, ist eine kluge Auswahl von verzehrbaren Lebensmitteln im Vorfeld unabdingbar. Das langfristige Ziel der sportlichen Betätigung spielt dabei keine Rolle. Egal ob man Kraft oder Ausdauer aufbauen will, oder ob man durch Sport abnehmen möchte – um ans Ziel zu kommen ist eine dazu passende Ernährungsweise definitiv notwendig. Dadurch wird der Körper mit den Nährstoffen versorgt, die er braucht, um seine Leistung abrufen zu können.

Der Schlaf
Darauf folgt der Schlaf als drittes wichtiges Element, bzw. als Sport-Grundpfeiler. Besonders für unseren Muskelaufbau ist der nächtliche Erholungsprozess neben der Ernährung und den Trainingseinheiten an sich von entscheidender Bedeutung. Wer nachts genug Schlaf findet, der kann am nächsten Tag definitiv mehr von seinem geistigen und körperlichen Potenzial abrufen. Während wir schlafen, wird die Leistungsfähigkeit unseres Körpers verbessert, sowie das Muskelwachstum positiv beeinflusst.

Wie Spitzensportler schlafen

Gerade im Leistungssport-Bereich entscheiden Routinen darüber, ob das Niveau der Leistung sichergestellt werden kann, oder ob es zur Superkompensation kommt. Dies ist auch der entscheidende Grund dafür, warum Betreuer und Ärzte von erfolgreichen Leistungssportlern inzwischen so genau auf das Thema „Regeneration“ achten.

Im Zuge dessen haben sich verschiedene Methoden entwickelt. Der weltweit berühmte portugiesische Fußballer Cristiano Ronaldo legt beispielsweise einen Schlaf-Stil an den Tag, wie er nicht besonders häufig anzutreffen sein dürfte. Ronaldos Schlaf fällt unter die Kategorie des „polyphasischischen Schlafs“. Das heißt, dass er seinen Schlaf in mehrere (in seinem Fall fünf) Abschnitte aufteilt, wo er pro Abschnitt lediglich 90 Minuten lang schläft. Und diese Phasen werden in Abstimmung mit Ronaldos Tagesablauf über den gesamten Tag verteilt. Insgesamt kommt er dabei auf eine Schlafdauer von 7,5 Stunden täglich. Im Vergleich zu den Schlaf-Stilen anderer Menschen auf jeden Fall ungewöhnlich, und für viele auch nicht umsetzbar. Doch so außergewöhnlich dieses Schlafverhalten auch sein mag – der Erfolg gibt ihm Recht.

Aber Achtung: Wer den „polyphasischen Schlaf“ mal ausprobieren möchte, der sollte dabei stets im Blick behalten, dass die Dauer einer Schlafeinheit mindestens 1,5 Stunden betragen sollte, da dies der genauen Dauer eines Schlafzyklus entspricht. Andernfalls ist so kein wirklicher Erholungseffekt bei den Einheiten des polyphasischen Schlafes gegeben.

Ganz anders sieht es dabei bei dem weltbekannten Tennisprofi Roger Federer aus. Dieser ist ein regelrechter „Schlaf-Fan“ und nimmt sich täglich elf bis 12 Stunden Zeit, um die ausgiebigen Trainingseinheiten zu verarbeiten. Für eine verbesserte sportliche Leistung betreiben auch zahlreiche Athleten sogenanntes „Powernapping“. Damit man nach einer Powernapping-Einheit nicht vollkommen gerädert aufwacht, sollte die Dauer des Nickerchens lediglich bei 20 bis 30 Minuten liegen.

Es wird also immer ersichtlicher, dass jeder Sportler eine andere Herangehensweise zu diesem Thema hat. Daher ist es wichtig, dass jeder Athlet in Zusammenarbeit mit seinem Team herausfindet, welche Schlaf-Methode für ihn oder sie am besten, bzw. am effizientesten ist.

Wie viel Schlaf pro Nacht brauche ich?

Zahlreiche Sporttreibende stellen sich bei dem Thema natürlich auch die Frage, wie lange sie pro Nacht mindestens schlafen müssen, damit ein solch positiver Effekt erzeugt wird. Generell kann man festhalten, dass eine erhöhte sportliche Leistung nicht zwangsläufig einen größeren Schlafbedarf nach sich zieht. Auch in solchen Fällen gilt die üblicherweise empfohlene Schlafdauer. Dies bringt allerdings folgende Grundproblematik zum Vorschein:

Die optimale Schlafdauer unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.

Auch wenn diese Aussage zunächst recht pauschal und wenig aussagekräftig erscheinen mag, so existieren trotzdem einige Anhaltspunkte, die bei der Empfehlung einer passenden Schlafdauer weiterhelfen können. So gelten in der Regel 7 bis 9 Stunden als normale Schlafzeit. Trotzdem gibt es viele Menschen, die mit einer deutlich längeren oder kürzeren Dauer gut zurechtkommen. Einige Experten richten sich dabei nach folgender Faustregel: Wer innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschläft, und morgens pünktlich zur richtigen Zeit ohne Wecker aufwacht, der hat für sich die passende Schlafdauer gefunden.

Allerdings dürfen Sie auch nicht versuchen, diesen Ablauf zu erzwingen. Wenn Sie ins Bett gehen und dann jede Minute einen angsterfüllten Blick auf die Uhr werfen, und nach 15 Minuten Panik kriegen, dann brauchen Sie sich auch nicht darüber zu wundern, warum Sie keine Ruhe finden. Nehmen Sie sich lieber einige Tage, bzw. Nächte Zeit, um Ihr passendes Schlafbedürfnis festzustellen.

Wie sieht das optimale Schlaf-Setup aus?

Da gerade für Sportler der Schlaf so entscheidend wichtig ist, haben sich auch einige Sportmarken bereits näher mit dem Thema beschäftigt. Zunächst erfassen ja fast alle Sportuhren und Fitnesstracker und geben so eine Rückmeldung über die Schlafqualität. So kann man selbst besser verstehen, bei welcher Ernährung und welchem Sportprogramm oder Tagesablauf man Nachts besser schläft und wann schlechter.

Das Wichtigste bleibt aber das Bett und das Schlafzimmer selbst. Wer sehr lichtempfindlich ist, sollte für ausreichend Abdunklung sorgen und störende Quellen wie Fernseher und Computer aus dem Schlafzimmer verbannen. Gerade beim Bett und der Matratze sollte man nicht sparen, denn eine zu günstige oder komplett falsche Matratze und Rückenprobleme sind keine Seltenheit. Daher sollte man sich am besten vorher genau informieren, was für ein Lattenrost und welche Matratze am besten für den eigenen Schlaftyp geignet ist.

Auch bei Kissen und Decken gibt es inzwischen einige Innovationen von Blackroll und spezielle Recovery Schlafbekleidung hat Under Armour im Programm. Das zeigt, wie wichtig Schlaf als häufig übersehene Stellschraube für einen sportlichen Erfolg zunehmend auch für uns Hobby-Athleten wird.

Und wer vor einem Wettkampf schlecht schlafen kann, sollte sich vielleicht einmal mit diesen Hausmitteln zum Einschlafen beschäftigen.

Das könnte dir auch gefallen

Keine Kommentare

Kommentar verfassen

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.

Bekannt aus: