Leiden Veganer an Proteinmangel?
Zur Bildung und Stärkung von Muskeln und Knochen benötigt jeder Körper täglich eine bestimmte Menge an Eiweiß. Gerade für Sportler kann ein Trainingsfortschritt und Muskelaufbau also nur effektiv stattfinden, wenn auch die Proteinversorgung gesichert ist.
Aber auch für den Aufbau von Zellen sowie der Regeneration von Haaren und Haut benötigt der Mensch Eiweiße. Daneben sind sie Energielieferanten und Sattmacher und kurbeln die Fettverbrennung an. Wird das benötigte Eiweiß also nicht zugeführt, kann das gesundheitliche Folgen haben. Körperliche Symptome wie Müdigkeit, Infektanfälligkeit, schlechtere Wundheilung und auch Verdauungsstörungen können die Folge sein. Daneben kann auch die Psyche unter mangelnder Eiweißzufuhr leiden.
Damit das nicht passiert, sollte jeder regelmäßig auf eine ausgewogene Eiweißzufuhr achten. Neben Fetten und Kohlenhydraten zählen sie zu den wichtigsten Nährstoffen, die der menschliche Organismus benötigt.
Jedes Protein setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Der menschliche Körper unterscheidet zwischen zwei Arten: die, die er selbstständig produzieren kann – nicht essenzielle Aminosäuren – und die, die er von außen zuführen muss – essenzielle Aminosäuren.
Pro Tag benötigt der menschliche Körper pro Kilogramm Körpergewicht etwa 0,8 Gramm Proteine. Bei intensivem Sport, von mehr als fünf Stunden pro Woche, hat der Körper einen erhöhten Bedarf. In diesem Fall wird von einem täglichen Proteinbedarf von 1,2 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht ausgegangen. Bei abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung ist keine zusätzliche Proteinzufuhr notwendig.
Die Meinung, dass der Körper Eiweiß ausschließlich aus Fleisch und Eiern gewinnen kann, ist längst überholt, wie vegane Athleten wie Matt Frazier zeigen. Proteine kommen in nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Natürlich verfügen nicht alle Lebensmittel über einen hohen Proteingehalt. Dennoch ist klar: Pflanzliche Eiweiße sind nicht minderwertiger in ihrer Wirkung als tierische, sodass auch bei veganer Ernährung eine ausreichende Versorgung mit Proteinen sichergestellt ist.
Wichtig ist dabei, verschiedene pflanzliche Proteinquellen so zu kombinieren, dass die vom Körper benötigten Aminosäuren abgedeckt sind. Dies kann durch die Kombination von Getreide, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Ölsamen erreicht werden.
Vorteile pflanzlicher Eiweißquellen liegen vor allem darin, dass sie cholesterinfrei, ballaststoffhaltig und reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Insbesondere Fleisch und Fisch enthalten im Vergleich zu pflanzlichen Proteinquellen viele gesättigte Fettsäuren und oftmals nur wenige Ballaststoffe.
Bei rein pflanzlicher Ernährung kommt es daher darauf an, die Eiweißzufuhr zu kontrollieren. Auch die tägliche Kalorienzufuhr spielt hierbei eine Rolle, da bei geringerer Nahrungsaufnahme auch weniger Nährstoffe zugeführt werden.
Gerade für Sportler, die kurz vor dem Training noch einmal Proteine aufnehmen möchten, eignen sich etwa vegane bio Proteinriegel, wie sie von Fairnatural angeboten werden. Jeder Riegel enthält 28% Proteine und ist mit einer veganen Ernährung vereinbar. Nach dem Sport lässt sich auch veganes Eiweißpulver sehr gut einsetzen, um den Proteinbedarf gezielt zu decken. So kann man mit einem kleinen Eiweissshake zur Mahlzeit dafür sorgen, daß der Trainingseffekt und die Erholungsphase möglichst effektiv ablaufen und muss nicht so sehr auf die Nährwerte seiner Hauptmahlzeit achten.
Natürlich kann man auch durch unverarbeitete Produkte seine Proteine zuführen, muss dann aber eben ein wenig rechnen, welche Mengen man von welchen Lebensmitteln essen muss, um den Bedarf an Eiweiß zu decken. Zu den wichtigsten veganen Proteinquellen zählen die nachfolgenden Lebensmittel.
Die 10 besten veganen Proteinquellen
Haferflocken
Haferflocken eignen sich besonders aufgrund ihres Eiweißgehalts von 13% pro 100 Gramm . Zudem sättigen sie aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts lange und sorgen damit für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel. Sie verfügen über einen hohen Ballaststoffgehalt und verhindern somit Heißhunger und unterstützen die Verdauung.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind reich an gesunden Ballaststoffen, die für eine lange Sättigung halten. Der Proteingehalt pro 100 Gramm kann sich je nach Hülsenfrucht unterscheiden. Beispiele für Hülsenfrüchte sind Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Linsen, Lupinen oder Sojabohnen. Der Proteingehalt bewegt sich bei diesen Produkten zwischen 5 und 40 Gramm pro 100 Gramm. Neben dem hohen Proteingehalt verfügen Hülsenfrüchte über Eisen, Kalium und Magnesium.
Pseudogetreide
Als Pseudogetreide werden Produkte bezeichnet, die zwar optisch den bekannten Getreidesorten ähneln und auch ähnlich zubereitet werden, aber mit der Getreidefamilie an sich nicht zu tun haben. Hierzu zählen beispielsweise Amaranth, Quinoa und Buchweizen. Sie werden häufig als Getreideersatz verwendet und verfügen über einen Proteingehalt zwischen 9 und 14,6 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Tofu und andere Sojaprodukte
Tofu und Sojaprodukte werden im Rahmen der fleischlosen Ernährung gerne als Fleischersatz verwendet. Das liegt vor allem an ihrem sehr hohen Proteingehalt, der bei etwa 14 Gramm pro 100 Gramm liegt. Darüber hinaus kann der menschliche Körper die Proteine aus diesen Produkten besonders gut verwerten, weshalb sie bei der Herstellung von Lebensmittel häufig eingesetzt werden. Darüber hinaus sind sie reich an Eisen, Folsäure, Vitamin B sowie Calcium.
Kohlgemüse
Der Proteingehalt von Kohlgemüse ist zwar deutlich geringer, wenn man ihn mit dem von Soja- und Tofu-Produkten vergleicht, dennoch finden sich unter den Kohlgemüse-Sorten besonders empfehlenswerte Vertreter. Insbesondere das grüne Kohlgemüse wie zum Beispiel Rosenkohl, Grünkohl oder Brokkoli gilt in diesem Kontext als besonders gesund. Zudem verfügen die grünen Gemüsesorten im Vergleich zu anderen Gemüsesorten über einen fast doppelt so hohen Proteingehalt, weswegen sie unbedingt verzehrt werden sollten.
Nüsse
Auch wenn Nüsse hochkalorische Lebensmittel sind, sind sie dennoch für den Körper in kleinen Mengen essenziell wichtig. Sie weisen einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf, die vom menschlichen Organismus benötigt werden. Der Proteingehalt kann je nach Nussorte zwischen 12 und 28 Gramm pro 100 Gramm liegen.
Kerne
Neben den Nüssen sind in diesem Kontext auch Kerne besonders nennenswert. Hierzu zählen beispielsweise Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Hanfsamen. Durch den hohen Eiweißgehalt eignen sie sich hervorragend als Zugabe in Müslis. Allerdings sollte gerade beim Verzehr von Lein- und Chiasamen darauf geachtet werden, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erfolgt. Das macht sie Kerne im Verdauungsprozess bekömmlicher.
Hefeflocken
Hefeflocken haben einen nussigen Geschmack und werden deshalb von Veganern gerne als Parmesanersatz verwendet. Darüber hinaus eignen sie sich, um Soßen abzubinden, fleischlose Bratlinge herzustellen, als Brotaufstrich oder als Stärke-Ersatz. Sie verfügen über einen hohen Proteingehalt und sind reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Nudeln ohne Ei
Auch wenn Nudeln über einen hohen Kohlenhydratgehalt verfügen, liefern sie dem Körper eine Menge Energie. Zudem verfügen sie mit 13 Gramm pro 100 Gramm über einen hohen Eiweißgehalt. Am besten lassen sie sich mit eiweißreichem Gemüse oder Tofu kombinieren, um einen möglichst hohen Proteingehalt zu erzielen. Darüber hinaus gibt es mittlerweile viele Nudel-Ersatzprodukte: So finden sich mittlerweile auch Nudeln, die aus Hülsenfrüchten bestehen und damit einen doppelt so hohen Eiweißgehalt verfügen wie Produkte aus Hartweizen oder Vollkorn.
Keime und Sprossen
Als Topping für Suppen oder Soßen eignen sich Sprossen und Keime ganz besonders. Durch den Keimprozess weisen sie einen hohen Proteingehalt auf und sind vom menschlichen Körper besser verwertbar.
Unabhängig von Veganer oder nicht veganer Ernährung sollten pflanzliche Eiweißlieferanten immer auf dem Speiseplan stehen. Eiweiß wird vom Körper benötigt und dient der Gesunderhaltung des Organismus. Das Immunsystem wird durch die Aufnahme von ausreichend Eiweiß zusätzlich gestärkt und kann sich so besser vor Erregern und schädlichen Substanzen schützen.
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