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Ernährung

Wie kocht man fettarm?

Manchen Menschen ist es wichtig, schlank zu bleiben, weshalb sie fettreiche Mahlzeiten von Anfang an ablehnen. Doch es gibt andere Menschen, welche auch krankheitsbedingt fettarme Speisen zu sich nehmen müssen. Ganz gleich, aus welchem Grund, es gilt für alle ein Motto: Kocht und isst man fettarm, heißt das nicht gleichzeitig, dass Essen geschmacklos ist. Essen kann auch ohne oder mit nur wenig Zugabe von Fett ausgezeichnet schmecken.

Kann man Speisen auch mit wenig Fett genießen?

Ja, das geht. Man sollte lediglich die Essgewohnheiten im Auge behalten, wenn man sein Gewicht halten oder abnehmen möchte. Zucker ist zwar der Dickmacher schlechthin, doch auch fettreiche Kost hat Schuld an Übergewicht. Tierische Fette können beispielsweise einen Herzinfarkt, Schlaganfall oder auch Gefäßschäden verursachen. Die Grundregel lautet also: Reduziertes Fett!

Wie viel Fett ist gesund?

Fett bedeutet nicht automatisch, dass es für den Körper schädlich ist. Ganz im Gegenteil, der Mensch benötigt es als Wärmespeicher, Geschmacksträger und Zellbaustoff. Wird die empfohlene Dosis aber überschritten, wird das Fett im Körper eingelagert und hält sich dort auch hartnäckig.

Die tägliche Nahrung sollte im Höchstfall 30 Prozent Fett enthalten, was im Durchschnitt 65 Gramm entspricht. Möchte man abnehmen, sollte die Menge jedoch reduziert werden.

Gesättigte Fettsäuren sollten gemieden werden

Außer dass sie täglich Energie liefern und man zunimmt, erfüllen gesättigte Fettsäuren keine sonstigen Aufgaben. Besonders tierische Lebensmittel sind davon betroffen: Eier, Fleisch, Wurst, Butter, Milch und Käse. Gesättigte Fettsäuren sind auch in gehärteten Pflanzenfetten wie zum Beispiel Margarine enthalten.

Deshalb sind ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und 6) die eindeutig bessere Wahl.

  • Omega 3: Leinsamenöl, Rapsöl, Sojaöl, Lachs, Makrele, Hering, Leinöl
  • Omega 6: Distelöl, Maisöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl

Ist es schwer, fettarm zu kochen?

Nein, überhaupt nicht. Es gilt lediglich zu beachten, fettreiche Lebensmittel durch fettarme zu ersetzen. Es ist wichtig, auf richtige Fette zu achten, in diesem Fall ungesättigte Fettsäuren.

Durch beschichtete Bräter und Pfannen ist dies jederzeit möglich. In den meisten Fällen ist es völlig ausreichend, wenn man mit einem Pinsel aus Silikon 1 Teelöffel Öl auf dem Pfannenboden verstreicht. So lässt sich ganz leicht Gemüse oder Fleisch anbraten. Wenn man auf Formen zurückgreift, welche silikonbeschichtet sind, lässt sich ebenso fettarm und leicht kochen. Gerade wer schon ältere Töpfe und Pfannen hat, sollte sich mal ein bestes Topfset Angebot machen lassen und sich neu ausstatten. Denn gerade alte Pfannen benötigen mehr Fett, da das Essen sonst durch die zerkratzte und abgenutze Beschichtung anbrennt.

Auch ein Grill kann bei einer fettarmen Ernährung hilfreich sein. Fisch und Fleisch werden vor dem Grillen mariniert, deshalb kann auf eine Panade verzichtet werden. Für die Marinade wird nicht viel Öl benötigt. Schnitzel zum Beispiel werden paniert und in schwimmendem Fett ausgebraten, während Puten- oder Hähnchenfleisch mariniert mit Kräutern, Öl und Gewürzen fettarm gegrillt wird.

Tipp:

Es gibt viele Gerichte, welche nicht einmal in der Pfanne oder Fritteuse gebraten werden müssen. Das Garen im Ofen ist noch fettarmer und macht geschmacklich keinen Unterschied. Hierfür werden Pommes oder Grillkartoffeln einfach auf ein Blech mit Backpapier gesetzt. Filets aus Fleisch oder Fisch gibt man zusammen mit ein wenig Brühe in eine Auflaufform. Dünsten (Fleisch oder Fisch in einem Topf zusammen mit Brühe bei niedriger Temperatur garen) ist im Übrigen eine weitere Möglichkeit, seine Mahlzeiten vitaminschonend und fettarm zuzubereiten.

Voller Genuss trotz fettarmer Zubereitung

Können Lebensmittel untereinander ausgetauscht werden und wenn ja, welche? In erster Linie sollte man Salami und fettreiches Schweinefleisch von der Speisekarte streichen. Als Ersatz wird reichlich leckerer Fisch, magerer Putenschinken und Geflügel serviert. Ein idealer Ersatz für fettreichen Schnittkäse ist Hüttenkäse und Magertopfen.

Soßen werden grundsätzlich nicht mehr mit Schlagsahne verfeinert. Stattdessen verwendet man Buttermilch, Milch oder Sauerrahm. Zum Andicken von Soßen bietet sich Tomatenmark als perfekte Alternative an. Anstelle von fetthaltiger Milch oder Kondensmilch bietet sich Magermilch mit 1,5 Prozent Fett an.

Wenn man eine Vorliebe für Fisch hat, ist gedünsteter Seelachs anstelle von Fischstäbchen eine gute Möglichkeit, Fett zu sparen, darüber hinaus kann Fruchtsorbet statt Sahneeis verwendet werden.

Liebhaber von Tiramisu wissen, dass dieses leckere Dessert sehr mächtig ist. Um auf zahlreiche Kalorien zu verzichten, kann dieses durch Topfen-Beeren-Dessert ersetzt werden. Die Liste für kalorienarme Zubereitungen von Speisen ist unendlich. Am besten versucht man so oft wie möglich, fettreiche Nahrungsmittel durch eine kalorienarme Alternative zu ersetzen.

Hat man das einige Male ausprobiert, greift man fast von selbst zu den leichteren Lebensmitteln. Nicht vergessen, reichlich Gemüse und Obst zu essen, denn das sättigt und hat zudem kaum Fett.

Tipps zum Einsparen von Kalorien auf einen Blick

Adipositas und Übergewicht kann besonders im hohen Alter zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Stress im Job oder im Alltag sind oft der Grund für eine falsche Ernährung. Wer darauf achtet, fettarm zu kochen, kann Übergewicht vermeiden oder kann so überflüssige Pfunde loswerden. Mit folgenden Möglichkeiten lässt es sich ganz einfach fettarm kochen:

  • Spiegeleier können mit Mineralwasser anstelle von Öl gebraten werden.
  • Soßen und Suppen lassen sich gut mit Kartoffeln binden.
  • Fleisch im Backofen zubereiten.
  • Dampfgaren
  • Besser die Speisen dünsten anstatt braten.
  • Aus Soßen und Suppen immer das Fett entfernen.
  • Für fettarmes Braten eine beschichtete Pfanne verwenden.
  • Verwendung von fettarmen Soßen.
  • Marinade anstelle von Panade nutzen.
  • Statt der Pfanne lieber den Backofen zum Zubereiten von Speisen verwenden.

Fazit

Wer fettarm kocht, kann beträchtlichen gesundheitlichen Problemen vorbeugen. So können langfristig die Pfunde purzeln und man lebt deutlich gesünder. Eine ausgewogene Kost sowie regelmäßige Bewegung sind Voraussetzung. Fettarmes Kochen ist gar nicht so schwierig und es muss auch nicht auf alles, was Fett enthält, verzichtet werden. Doch es ist sinnvoll, über eine fettarme und gesunde Ernährung nachzudenken und dieses auch bestmöglich umzusetzen, zum Wohle der Gesundheit.

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