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Pasta Party: Was ist dran an Nudeln essen vor dem Marathon laufen?

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Wenn Du schon einmal einen Marathonlauf als Helfer begleitet oder selbst als Läufer mitgemacht hast, hast Du wahrscheinlich von der Pasta Party gehört, die meist am Vorabend des Laufes stattfindet. Dabei handelt es sich um eine gute Tradition des gemeinsamen Nudelessens, die fast jeden größeren Marathonlauf begleitet.

Oft bietet der Marathon-Ausrichter dieses Event sogar selbst an. Man lernt dabei andere Leute kennen, trifft alte Marathon-Bekannte wieder und kann letzte organisatorische Fragen klären. In der Hauptsache geht es aber ums Essen. Der Begriff Pasta Party hinterlässt jedoch bei Sport-Laien den Eindruck, dass die angemeldeten Läufer vor einem Marathon eine Riesenparty mit Pasta feiern. Richtig ist: Der soziale Aspekt der Pasta Party ist zwar nicht ganz unwichtig. Noch viel wichtiger aber ist der energetische Aspekt des Pasta-Essens.

Die Aufnahme von Kohlenhydraten vor einem Marathon ist obligatorisch. Ohne den nötigen Energievorrat in der Muskulatur schaffst Du wahrscheinlich keine komplette Marathon-Strecke. Vor allem aber ist eine Pasta Party nur der Höhepunkt der ernährungsbedingten Marathon-Vorbereitung. Bei optimaler Vorbereitung ist der Kohlenhydratspeicher zum Zeitpunkt des Marathons optimal gefüllt. Die Energie, die man auf der Strecke braucht, ist also vorhanden und man muss während des Laufs nur noch kleinere Snacks wie Obst, Gel oder kohlenhydrathaltige Getränke zuführen. Hat man allerdings einiges bei der Vorbereitung falsch gemacht, muss man frühzeitig beim Marathon aufgeben. Häufig spricht man vom Mann mit dem Hammer, der einen erwischt, wenn die Energiereserven des Körpers aufgezehrt sind.

Was ist eine Pasta-Party bei Läufern?

Die Pasta Party ist bei fast allen größeren Marathon-Veranstaltungen Tradition. Bei kleineren Marathon-Veranstaltungen verabredet man sich meist mit Bekannten, die mitlaufen möchten und organisiert die Pasta Party einfach selbst.

Die Pasta Party bildet den Abschluss der Trainingsvorbereitung. Diese hat neben dem Lauftraining und dem Muskelaufbau auch einen Ernährungsaspekt. Es geht bei einer Pasta Party nicht darum, so viel Pasta wie möglich zu futtern. Vielmehr soll der Kohlenhydratspeicher den letzten Schub Kohlenhydrate erhalten, damit der muskuläre Glykogenspeicher vor dem Laufen optimal befüllt ist. Wer sich in den Tagen vor dem Lauf falsch ernährt hat, wird es auch dann nicht ins Ziel schaffen, wenn er am Abend zuvor Pasta satt genossen hat.

Fakt ist, dass die muskulären Glykogenspeicher nur begrenzte Mengen Kohlenhydrate speichern können. Alles, was nicht in der Muskulatur gespeichert werden kann, endet an Bauch und Hüfte. Dort bildet es zwar eine Energiereserve – aber dieser Speicher steht nur mittelfristig zur Verfügung. Das Völlegefühl nach viel Pasta mit Hackfleischsoße tritt hingegen schnell ein.

Folgende Grundregeln gelten bei der Pasta Party:

  • Qualität geht immer vor Quantität
  • die Pasta sollte „al dente“ gekocht sein
  • nur fettarme Zutaten wählen (keine Sahnesoße, keine vollfetten Käse)
  • stattdessen Gemüsesoße für die Vitalstoffversorgung
  • und wegen der Zusatzstoffe keine Fertig-Pasta verwenden.

Um vor dem Marathon Kohlenhydrate zu laden, muss es aber nicht immer Pasta sein. Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Reisgerichte mit Gemüse und andere kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel erzielen denselben Effekt und können zudem noch durch kohlenhydratreiche Getränke verstärkt werden.

Es gibt übrigens auch Abwandlungen der Pasta Party. Beim berühmten Rennsteiglauf gibt es zum Beispiel die Kloßparty am Abend davor, wo man statt Pasta leckere Thüringer Klöße und Gulasch auf den Teller bekommt.

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Warum sollte man vor einem Marathon Nudeln essen?

Durch das Pasta-Essen vor einem Marathonlauf wird ein Carbo-Loading bezweckt. Damit ist das Einspeichern von Kohlenhydraten (englisch: carbo hydrates) in der Muskulatur gemeint. Dieser Prozess kann nicht mit nur einer Pasta-Mahlzeit erreicht werden. Zur Trainingsvorbereitung für einen Marathon gehört ein mehrere Tage währendes Auffüllen der Glykogenspeicher. Etwa eine Woche vor dem geplanten Event wird die Trainingsintensität reduziert. Die Aufnahme von Kohlenhydraten wird erhöht.

Manche Marathon-Läufer beginnen schon zwei Wochen vor dem Lauf-Termin mit dem Carbo Loading. Die in der Muskulatur eingespeicherten Kohlenhydrate dienen als kalorischer Brennstoff. Dieser hält Deine Muskeln funktionstüchtig. Er liefert beim Laufen die benötigte Energie. Pasta gilt bei vielen Athleten als ideale Energiequelle, weil sie schnelle Energie liefert. Kohlenhydrate aus Nudeln werden zu Glukose umgewandelt – und dieser Einfachzucker liefert schnelle Energie.

Als Merksatz solltest Du jedoch verinnerlichen: Selbst gut gefüllte Glykogenspeicher in der Muskulatur reichen nur eine Stunde lang aus. Dann musst Du erneut Kohlenhydrate zu Dir nehmen. Carbo Loading ist folglich eine Option, wenn der Lauf längere Zeit dauert. Wer auf der Strecke etwas Kohlenhydratreiches zu sich nehmen kann, muss nicht auf diese Strategie zurückgreifen. Daher bieten Helfer bei jedem Marathon Obst, Gels, gezuckerte Tees oder Trinkwasser an. Wichtig ist, dass alle Marathon-Teilnehmer am Abend und am nächsten Morgen ausreichende Mengen an Flüssigkeit aufnehmen. Der Grund für diese Maßnahme: Jedes aufgenommene Gramm Glykogen speichert etwa 2,7 Gramm Wasser.

Wenn jemand beim Carbo-Loading zu wenig getrunken hat, holt sich sein Organismus die benötigte Flüssigkeit zwangsweise aus dem Blut oder dem Körpergewebe. Das eingedickte Blut führt dazu, dass die Sauerstoffversorgung seiner Organe sich verlangsamt. Auch die Muskulatur erhält nicht mehr genügend Sauerstoff. Sie macht vorzeitig schlapp. Der Grund für die frühzeitige Erschöpfung der Muskulatur ist Dehydration. Mit diesem Zustand musst Du Dich auch herumplagen, wenn Du statt Mineralwasser Cola oder O- Saft getrunken hast. Getränke mit (Frucht-)Zuckergehalt füllen die Kohlenhydratspeicher zwar schnell. Doch sie sind auch schnell wieder entleert.

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Wie viel Gramm Nudeln sind pro Person sinnvoll?

Die Nudelmenge ist so individuell wie der Stoffwechsel und der Nährstoffbedarf. Daher gibt es an dieser Stelle keine Empfehlung. Beim letzten Carbo-Loading vor dem Marathon sollte ein Sättigungsgefühl erreicht werden. Al dente zubereitete Hartweizennudeln sind gute Energielieferanten mit hohem Kohlenhydratanteil. Sie enthalten nur wenig Fett und bestehen zu 15 Prozent aus pflanzlichem Protein. Bei Vollkornnudeln ist der Ballaststoff-Gehalt doppelt so hoch. Der Sättigungsgrad ist daher höher.

An Nährstoffen sind in Pasta Magnesium, Eisen, Kalium, sowie die Vitamine B und E enthalten. Die Soße liefert je nach Zusammensetzung weitere Nährstoffe, beispielsweise Vitamin B12, Vitamin C und Kalzium sowie zusätzliche Proteine. Wer es mit dem Carbo Loading übertreibt, leidet beim Laufen an Völlegefühl und frühzeitigen Ermüdungserscheinungen. Er fühlt sich so schwerfällig wie ein Sack Zement. In den vier Tagen vor einem Marathon sollte die Ernährung ausgewogen sein und nicht allzu satt machen. Weniger ist beim Marathon mehr. Die Pasta-Party sollte nicht zum Überessen einladen.

Erstaunlicherweise profitieren auch Marathonläufer von der Low Carb-Ernährung. Der Organismus greift mangels Kohlenhydraten auf die eingelagerten Fettreserven zur Energiegewinnung zurück. Wissenschaftliche Studien weisen nach, dass man in den Tagen vor einem Marathon lieber weniger Kohlenhydrate aufnimmt und erst in der Carbo Loading-Phase die tägliche Kohlenhydrataufnahme steigert. Der Glykogen-Stoffwechsel arbeitet dann mit mehr Effizienz.

Was isst man dazu?

Zu den Nudeln – egal, ob Vollkorn- oder Hartweizen-Nudeln gegessen werden – können Tomaten in jeder Form und Zubereitung, gedünsteter Brokkoli, kleine Mengen Chinakohl, beliebig viele Zucchini, sowie Edamame, Möhren und Pak Choi gereicht werden. Lauch, Zwiebeln und Knoblauch sollten tunlichst vermieden werden. Proteine sind über Tofu, Salami, Hackfleisch, gekochte Eier in Tomatensoße, Mozzarella, Fischfilet und (vor einem Marathon lieber mit Vorsicht zu genießen!) Schalentiere und Muscheln aufzunehmen. Bei letzteren muss die Gewähr bestehen, dass sie superfrisch sind. Sonst droht unterwegs Ungemach.

Gewürzt wird vorzugsweise mit Kräutersalz, frischen Kräutern wie Petersilie, Schnittlauch, Basilikum oder Koriander. Getrocknete Kräuter wie Thymian und Majoran passen ebenfalls gut zu Nudeln.

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Pasta Party in Rodgau bei Frankfurt: Geheimtipp Nuivi

Heutzutage gilt: Nur bei einem guten Italiener sind Pasta-Gerichte wirklich erstklassig. Als Restaurant in Rodgau bei Frankfurt gilt das „Nuivi“ als beste Adresse für gehobene italienische Küche. Das italienische Restaurant heißt korrekt „due amici by Nuivi“, wird aber unter Einheimischen kurz „Nuivi“ genannt. Das „Nuivi“ ist bekannt für seine erstklassige, abwechslungsreiche, italienische und mediterrane Küche. Im Raum Frankfurt gibt es folglich keine bessere Adresse, um eine Pasta Party zu zelebrieren. Gerade vor dem Frankfurt-Marathon sollte man daher frühzeitig reservieren.

Interessant ist, dass sich die Chinesen ebenso wie die Italiener als Pasta-Erfinder gesehen und entsprechend gerühmt haben. Sie haben sich deswegen viele Jahre gestritten. 2005 kam jedoch Klarheit in die Debatte: Forscher fanden bei archäologischen Ausgrabungen in China einen 4.000 Jahre alten Topf mit Teigwaren, die in Länge und Form verdächtig an Spaghetti erinnerten. Daher sind die Chinesen wohl als Nudelerfinder bestätigt. Dass die Italiener die Nudel-Herstellung aber bei ihnen abgeschaut haben, ist sehr unwahrscheinlich. Wir haben es hier wohl mit einer unabhängigen und einigermaßen naheliegenden Erfindung zu tun.

Ethnologen bestätigen, dass die zeitgleiche Entwicklung von neuartigen Küchenutensilien, Musikinstrumenten oder Lebensmitteln – öfter als man früher annahm – anhand vieler Beispiele nachgewiesen wurde. Italienische Grabsteine aus dem 4. Jahrhundert dokumentieren, dass es bereits damals typische Gerätschaften zur Nudelherstellung gab. Auch hier ist also eine jahrhundertelange Geschichte der Pasta-Herstellung nachgewiesen.

Da man sich im Rodgauer Restaurant „Nuivi“ vortrefflich auf die Pasta-Herstellung versteht, sollten sich potenzielle Marathon-Teilnehmer demnächst bei einer Pasta Party von der Qualität der italienischen Pasta-Gerichte überzeugen. Ein besonderes Highlight im „Nuivi“ ist die „piatti da condividere“. Dabei werden typisch italienische Speisevariationen in geselliger Runde aufgetischt. Jeder kann sich nach Belieben bedienen, denn die „piatti da condividere“ wird in der Mitte des Tisches platziert. Die ständig wechselnde Speisekarte im Nuivi lässt auch sonst kaum Wünsche offen.

Nur der Marathon-Sieg, den kannst Du im Nuivi leider nicht bestellen. Die Portion Kohlenhydrate zum geselligen Carbo Loading aber schon. Auch ganz ohne den Plan, am folgenden Tag eine Marathonstrecke zu bewältigen.

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