Der Mythos, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen, hält sich auch weiterhin stabil. Viele Menschen verzichten daher bei einer Diät ganz auf das Abendessen. Doch selbst wenn Du etwas Gewicht verlieren möchtest, musst Du nicht auf Mahlzeiten verzichten und abends hungrig ins Bett gehen. Es gibt viele tolle Möglichkeiten, gezielt mit dem Abendessen abzunehmen. Wenn Du nur ein paar dieser Tipps für Dein Abendbrot umsetzt, wird Dich das bei Deiner Diät unterstützen. Und Du bekommst am Ende eines erfolgreichen Tages noch eine leckere Mahlzeit, die Du Dir auch verdient hast. Ob Du dabei ein warmes Abendessen oder ein schnelles, kaltes Abendessen wählst, macht übrigens keinen Unterschied.
Die beste Uhrzeit: Wann soll man Abendessen zum Abnehmen?
Ein kleines Abendessen sollte immer auf Deinem Zeitplan stehen und mit in Deinen Tagesablauf eingebaut werden. Natürlich richtet sich die Uhrzeit nach Deinem eigenen Plan, durch die Arbeit oder andere Tätigkeiten verschieben sich hier die Uhrzeiten für jeden Menschen ganz individuell. Ganz darauf verzichten ist jedoch keine gute Idee und macht Dich den Abend über nur hungrig, lässt Dich sogar im schlimmsten Falle schlechter schlafen. Gestalte Dein Abendessen lieber gesund, damit es Dich aktiv beim Abnehmen unterstützt.
Die Essenszeiten unterscheiden sich je nach Kultur. Bei uns in Deutschland ist es üblich, zwischen 18 und 20 Uhr Abendbrot zu essen. In Spanien verschiebt sich dies aber teilweise bis 22 Uhr, ein starker Kontrast zu unseren Gegebenheiten. Der wohl wichtigste Faktor dabei ist Deine Schlafenszeit. Wer früher ins Bett geht, der sollte auch früher Abendessen. Mit einem gut gefüllten Magen schläft es sich besser, aber eine noch aktive Verdauung verhindert das Einschlafen.
Grob solltest Du zwischen dem Abendbrot und dem Frühstück eine Essenspause von mindestens 12 Stunden einlegen. Noch besser sind 14 bis 16 Stunden, aber für einige ist dies nicht immer machbar. Das Abendessen drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen genießen und den Körper bis dahin verdauen zu lassen ist die beste Lösung. Wenn Du es nur kurz vor knapp schaffst, dann reichen auch zwei Stunden aus. Je später Du isst, desto mehr muss Dein Körper an der Verdauung arbeiten, obwohl Du eigentlich schon einschlafen möchtest.
Wie viel solltest Du essen um abends abzunehmen?
Das Abendessen fällt für Menschen ganz unterschiedlich aus. Hier entscheiden die anderen Mahlzeiten darüber, wie viel oder wenig Du essen musst. Wenn das Mittagessen bereits üppig ausgefallen ist, dann reicht ein kleines Abendessen völlig aus. Wenn das Abendessen aber die Hauptmahlzeit ist, der muss mehr zu sich nehmen, um genug Energie für den nächsten Tag zu sammeln. Auch hier musst Du individuell entscheiden, wie genau Du Deine täglichen Mahlzeiten an Deinen Tagesrhythmus anpasst. Empfohlen wird aber, lieber mittags eine große Portion zu essen und abends nur auf etwas Leichtes zurückzugreifen. Am Ende kommt es weniger auf die Portionen und mehr auf die richtigen Lebensmittel an.
Diese Lebensmittel und Rezepte sind gut zum Abends abnehmen
Auch wenn viele bei einem leichten Abendessen nur an Salate denken, gehen die Lebensmittel für eine gesunde Mahlzeit weit darüber hinaus. Dir stehen viele verschiedene Möglichkeiten offen, Dein Abendbrot so kreativ wie nur möglich zu gestalten. Der Fokus sollte primär auf Proteinen und Ballaststoffen liegen. Diese helfen dabei, nachts den Muskelaufbau und dessen Regeneration zu begünstigen. Zudem wird auch der Stoffwechsel angekurbelt.
Fisch und mageres Fleisch: Eine wichtige Quelle für Eiweiß sind Fisch und Fleisch, die sich perfekt fürs Abendessen eignen. Beide Komponenten lassen sich mit vielen anderen Produkten kombinieren und liefern die nötigen Proteine für den Muskelaufbau und lassen beim Abendessen abnehmen. Bei Fisch eignen sich Sorten wie Hecht, Dorsch oder Seelachs. Wer lieber Fleisch mag, der greift zu Rind oder Hühnchen.
Tofu: Vegetarier und Veganer müssen dabei nicht zurückstecken und erhalten ihre Proteine aus Tofu. Auch hier ist die Auswahl groß und die Rezeptideen sind grenzenlos.
Eier: Eier sind ebenfalls eine gute Quelle für Eiweiße und lassen sich mit vielen verschiedenen Lebensmitteln kombinieren. Sie stärken den Muskelaufbau und sind daher eine wichtige Komponente in jeder Diät, die Fett gegen Muskeln eintauscht.
Milchprodukte: Fettarme Milchprodukte liefern wichtige Proteine und enthalten gleichzeitig wenig Kohlenhydrate. Zudem sind sie eine Grundlage für viele Rezepte und lassen sich gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Joghurt, Quark oder Hüttenkäse sind die Klassiker unter ihnen. Verwende davon aber nicht zu viel, 50 Gramm reichen in den meisten Fällen völlig aus.
Hülsenfrüchte: Nüsse und andere Hülsenfrüchte sind eine gute Alternative zu herkömmlichen Snacks. Sie enthalten wichtige Fette für den Körper. Wer wenig Hunger hat, der greift lieber zu Mandeln, Sojabohnen oder Kichererbsen.
Vollkornprodukte: Auch wenn diese Produkte Kohlenhydrate enthalten, sind kleine Mengen von Brot, Reis, Nudeln oder Haferflocken ebenfalls eine gute Grundlage fürs Abendbrot. Greife hier aber unbedingt zu Vollkornprodukten, da diese sich besser verdauen lassen. Als Quelle für Ballaststoffe sind diese Lebensmittel jedoch immens wichtig zum Abnehmen, wenn sie in Maßen gegessen werden.
Gemüse: Als zusätzliche Komponente eignen sich die meisten Gemüsesorten. Dadurch sammelst Du wichtige Vitamine und gibst Deinem Abendessen etwas mehr Geschmack. Broccoli, Zucchini, Gurken und viele andere Sorten eignen sich perfekt fürs Abendessen.
Auf diese Lebensmittel solltest Du beim Abnehmen besser verzichten
Es gibt auch eine Reihe an Produkten, auf die Du beim Abendessen lieber verzichten solltest. Diese sind zwar gut, um Deinen Hunger zu stillen, wirken sich langfristig aber negativ auf Dein Gewicht aus.
Weizenprodukte: Wir haben bereits über Kohlenhydrate gesprochen. Sie hemmen die Verdauung und sind vor allem am Abend eine Blockade für den Körper, zur Ruhe zu kommen. Verzichte daher auf reine Weizenprodukte und greife lieber zu Vollkorn, um Dein Abendessen zuzubereiten.
Süßigkeiten: Es sollte selbsterklärend sein, warum Süßigkeiten nicht beim Abnehmen helfen. Greife abends nicht zu süßen Snacks, sondern lieber zu Nüssen und anderen gesunden Lebensmitteln. Dasselbe gilt auch für andere zuckerhaltige Gerichte.
Fast-Food: Abends schnell noch beim Bringdienst zu bestellen führt dazu, dass viele lieber zu fettigen Produkten greifen. Auch darauf sollte unbedingt verzichtet werden. Fette lagern sich nicht nur in Deinem Körper ab, sondern erschweren auch die Verdauung und den Schlaf. Burger, Pizza und Pommes sind also ein No-Go fürs Abendessen.
Obst: Besonders zuckerhaltige Obstsorten sind ebenfalls keine gute Wahl für das Abendessen. Dazu gehören primär Bananen oder Trauben. Du kannst aber ohne Bedenken zu verschiedenen Beeren greifen, die nur wenig Fruktose enthalten.
Meal Prep: Das gesunde Abendessen besser vorbereiten
Wer nach der Arbeit oder dem Studium nach Hause kommt, der hat nicht immer Lust, sich abends noch etwas zu kochen. Daher greifen viele Menschen zu weniger gesunden Produkten, da sie sich oftmals schneller kochen lassen. Doch mit ein paar Handgriffen hast Du abends weniger Stress und isst noch dazu gesund.
1. Vorkochen und Planen: Wenn Du Dich abends nicht mehr an den Herd stellen möchtest, dann solltest Du die gewünschten Mahlzeiten vorkochen und brauchst sie dann nur noch erwärmen. Das spart eine Menge Zeit und Du kannst Dich nach einem anstrengenden Tag entspannen. Meal-Prep ist ein wichtiger Faktor beim Abnehmen und hilft auch dabei, eine gewisse Routine in Deinen Alltag zu bringen. Stelle Dir am besten direkt einen Wochenplan zusammen und koche, wenn nötig, die Mahlzeiten für Dein Abendessen vor
2. Sich Zeit nehmen: Auch wenn der Alltag stressig sein kann, solltest Du Dir bewusst Zeit für Dein Abendessen nehmen. Genieße die Gerichte lieber und schlinge sie nicht zwischendurch hinein. Esse auch nicht auf dem Sofa und vor dem Fernseher, sondern lieber am Esstisch. Alleine die Körperhaltung macht bei der Verdauung einen großen Unterschied und das Sättigungsgefühl tritt schneller ein, als wenn Du gequetscht auf der Couch sitzt.
3. Die richtigen Getränke: Nicht nur in Lebensmitteln lauert Zucker, Getränke sind ebenso ein Übeltäter für eine Gewichtszunahme. Verzichte auf Cola und Säfte und trinke primär Wasser und ungesüßten Tee. Viele wissen gar nicht, was für einen großen Unterschied alleine diese Umstellung beim Abnehmen macht.
Tipps für kreative Rezepte zum Abends abnehmen
Brot und Sandwiches: Ein gesundes Sandwich aus Vollkornbrot mit Avocado und Ei ist eine tolle Möglichkeit, den Abend ausklingen zu lassen. Solange Du die richtigen Lebensmittel miteinander kombinierst, kannst Du gezielt abnehmen. Sandwiches lassen sich individuell gestalten und liegen abends auch weniger schwer im Magen. Auch Gemüse, Fleisch oder Tofu machen sich hervorragend mit leckerem Vollkornbrot.
Salate: Salate sind ebenfalls eine kreative Lösung mit unendlich vielen Möglichkeiten. Die Grundlage sind verschiedene Gemüsesorten, darunter Zucchini, Tomaten oder Feldsalat, zu denen Du nach Belieben noch Ei, Fleisch, Fisch oder auch Nüsse hinzugeben kannst. Nutze aber kein zuckerhaltiges Dressing, sondern lieber natürliche Öle, Kräuter und Gewürze.
Suppen und Eintöpfe: Linsen, Erbsen und Bohnen sind eine brillante Grundlage zum Abnehmen am Abend und lassen sich in Suppen und Eintöpfen verarbeiten. Zudem eignen sie sich perfekt zum Meal-Prepping und lassen sich in großen Mengen vorbereiten und für später einfrieren.
Fazit für das Abendessen zum Abnehmen
Das Abendessen ist ein wichtiger Faktor beim Abnehmen und sollte auf keinen Fall ausfallen. Es gibt viele kreative Rezeptideen und mit den richtigen Lebensmitteln begünstigt die Mahlzeit nur Deine Diät. Zudem kannst Du viele der Gerichte schon vorkochen oder Dir schnell am Abend ein Sandwich oder ein Salat zusammenstellen. Der Fokus sollte dabei auf Proteinen und Ballaststoffen liegen, verzichte aber auch Zucker, Fette und zu viele Kohlenhydrate.
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