Viele Menschen neigen früher oder später zu deutlichen Erschöpfungszuständen. Meist handelt es sich bei ihnen um ein zeitlich begrenztes Leiden, das bald von alleine abklingt. Allerdings zeigen die Symptome an, dass Körper und Geist mehr Ruhe benötigen. Wer das nicht erkennt und sich selbst keine Entspannung gönnt, riskiert gesundheitliche Probleme. Doch wie äußert sich die Erschöpfung überhaupt, was sind die häufigsten Burnout Symptome – und mit welchen zehn Tipps kann sie gelindert werden?
Das Erschöpfungssyndrom – was ist das eigentlich?
Es mag normal sein, sich nach einem langen Arbeitstag ein wenig kraftlos zu fühlen. Doch nicht immer verschwindet die Müdigkeit automatisch. Vielmehr kann sie den Betroffenen über Tage und Wochen hinweg begleiten. Sowohl körperlich als auch mental neigt er unter Antriebslosigkeit, einer eingeschränkten Konzentration, einer stark herabgesetzten Leistungsbereitschaft sowie unter einem erhöhten Stresspegel. Das vom Organismus ausgesendete Signal ist klar: Hier können nur Ruhe und Entspannung helfen, wieder vollkommen funktionsfähig zu werden. Gerade im beruflichen Alltag ist ein Urlaub aber nicht immer möglich. Dennoch sollten die nachfolgenden Tipps dabei helfen, die Erschöpfung zu überwinden.
Wie entsteht die starke Erschöpfung?
Manchmal reicht die Zeit nicht aus, um alle privat und beruflich anstehenden Aufgaben zu bewältigen. Dennoch versuchen viele Menschen genau das. Einzelne Tätigkeiten werden nicht mehr delegiert, sondern selbst ausgeführt. Körper und Geist befinden sich damit in einem Ausnahmezustand, der alle Kraftreserven verschlingt. Dazu gesellen sich oft weitere Umstände: Der Betroffene ernährt sich in diesen stressigen Zeiten falsch, er bewegt sich zu wenig, es mangelt ihm an Austausch und Kommunikation mit anderen Menschen. Ebenso können chronische Krankheiten – darunter etwa Heuschnupfen, Diabetes oder rheumatische Anfälle – sowie die dagegen einzunehmenden Medikamente die Gesamtlage verschlimmern.
Welche Symptome treten bei Erschöpfungszuständen auf?
Betroffene nehmen das Syndrom in zweifacher Weise wahr. Einerseits ist der psychische Zustand zu beachten. Hier stellt sich neben Müdigkeit und Überlastung eine starke Reizung der Nerven ein – die Leidenden geraten schnell aus der Fassung, agieren emotional, verlieren die Kontrolle über sich selbst. Wutanfälle und Tränenausbrüche treten genauso auf wie depressive, ruhelose und in sich gekehrte Phasen. Andererseits wirkt sich das Erschöpfungssyndrom auch körperlich aus: Heißhungerattacken und Appetitlosigkeit, Übelkeit und Durchfall sowie Schüttelfrost und Zitteranfälle gehören zu den häufig wahrzunehmenden Anzeichen. Häufig werden diese Phasen auch vom Restless-Legs-Syndrom begleitet. Auf sie sollte reagiert werden, wobei die nachfolgenden zehn Tipps helfen.
10 Tipps bei Erschöpfung und Burnout
1. Bewegung und frische Luft tun gut
Viele Erschöpfte haben sich über Wochen hinweg nur den anstehenden Aufgaben gewidmet. Für Freizeit und Privatleben blieb daneben kaum Platz. Dabei kann ein Spaziergang bei gutem Wetter – idealerweise bei Sonnenschein – bereits für eine Aufhellung des Gemüts sorgen. Die Bewegung gewährleistet eine erhöhte Sauerstoffaufnahme, die Funktionsfähigkeit der Organe wird angeregt. Kleinere Sorgen können durchaus innerhalb kurzer Zeit an der frischen Luft verschwinden. Zumindest sorgt der Aufenthalt im Freien aber für klare Gedanken und ein erhöhtes Wohlbefinden. Vor allem als erste Maßnahme reicht ein wenig Bewegung in der Pause oder nach der Arbeit also oftmals aus.
2. Auf die Ernährung achten
In stressigen Zeiten fällt es vielen Menschen schwer, gesunde Lebensmittel zu verzehren. Fettige und kalorienreiche Speisen werden in einem freien Moment verschlungen und mit zuckerhaltigen Softdrinks heruntergespült. Der Körper nimmt dabei zwar viel Energie auf, die wichtig sein kann für die arbeitsintensiven Tage. Demgegenüber wird der Organismus nicht mit jenen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt, die er benötigt. Daraus können Mangelerscheinungen entstehen, die den Erschöpfungszustand begünstigen. Gerade in diesen Phasen ist es daher umso wichtiger, auf natürliche Nahrungsmittel zurückzugreifen, viel Obst und Gemüse zu essen sowie Fleisch, Käse und Joghurt als wertvolle Proteinquellen zu nutzen.
3. Die Nährstoffversorgung untersuchen lassen
Allerdings kann ein Erschöpfungssyndrom immer auch auf einem bereits vorhandenen Defizit an bestimmten Nährstoffen beruhen. Folglich lassen sich die Symptome nicht automatisch auf eine mangelhafte Essgewohnheit zurückführen. Vielleicht liegen organische Ursachen dafür vor, dass der Körper bestimmte Vitamine und Spurenelemente nicht mehr verarbeiten kann, obwohl diese in an sich ausreichender Menge über die Ernährung aufgenommen werden. Neigen Betroffene trotz Veränderungen ihrer Lebensgewohnheiten weiterhin an Müdigkeit und Schwäche, so wird eine Blutuntersuchung vorgenommen. Oftmals genügt es anschließend schon, dem Körper über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel genau jene Vitalstoffe zuzuführen, die er so dringend benötigt.
4. Viel trinken
Erschöpfungssyndrome sind mit dem Symptom der starken Kopfschmerzen verbunden. Sie wiederum gehen nicht alleine auf die starke physische und psychische Beanspruchung einer Person zurück – sondern können ebenso an einer zu niedrigen Flüssigkeitszufuhr liegen. Tatsächlich neigen die Betroffenen dazu, im stressigen Arbeitsalltag zu wenig zu trinken. Zwar wird eilig die eine oder andere Tasse Kaffee verschlungen – das Heißgetränk wirkt aber entwässernd, wodurch dem Körper zusätzlich Flüssigkeit entzogen wird. Ratsam ist es daher vor allem in stressigen Situationen, viel zu trinken. Neben Wasser bieten sich dafür ungezuckerte Fruchtsäfte und nährstoffreiche Tees in besonderem Maße an.
5. Mehr Aufgaben delegieren
Eine starke Erschöpfung tritt in der Regel bei Menschen auf, die zu viel Arbeit in zu wenig Zeit bewältigen wollen. Meist ergibt sich dabei eine Mischung aus unterschiedlichen Aufgaben, die im Berufs- und im Privatleben anfallen. In solchen Situationen bietet es sich an, Mitarbeiter, die Familie oder vielleicht auch Freunde um ein wenig Hilfe zu bitten. Im Job sollte es sogar relativ einfach möglich sein, einzelne Tätigkeiten an die Kollegen zu übergeben, um sich so wieder auf die relevanten Fragen eines Projektes konzentrieren zu können. Wichtig ist bei alledem die Erkenntnis, dass der Einzelne nicht jede Hürde alleine meistern muss.
6. Wieder etwas mehr schlafen
Es mag simpel klingen, aber in der Ruhe liegt die Kraft. Bei vielen Personen, die Erschöpfungszustände an sich wahrnehmen, fehlt es oft an einer ausreichenden Menge an Schlaf. So wird gerne einmal vom frühen Morgen bis in die späten Abendstunden hinein gearbeitet, weil diese oder jene Aufgabe unbedingt fertig werden muss. Ähnlich setzt sich das Pensum am Wochenende fort. Dabei können schon eine oder zwei Stunden mehr Schlaf in der Nacht dafür sorgen, dass der stark geleerte Akku wieder aufgeladen wird – um so die anstehenden Herausforderungen des nächsten Tages zu meistern.
7. Ein entspannendes Hobby suchen
Viele Menschen leiden zudem darunter, dass sie innerhalb ihres geregelten Arbeitsalltages zwar ganz normal einen Feierabend und auch das freie Wochenende haben – sie es in dieser Zeit aber nicht schaffen, mental abzuschalten und sich zu entspannen. Stattdessen kreisen die Gedanken fortwährend um den Job und die Frage, wie sich dort noch bessere Ergebnisse erzielen lassen. Demgegenüber wäre es sinnvoll, den Kopf einmal auszuschalten. Ein ruhiges Hobby kann dabei helfen. Egal, ob es sich um Spaziergänge und Radtouren in der Natur, kleinere Bastelarbeiten, das gemütliche Angeln am See oder die Gartenarbeit handelt. Geeignet ist alles, was den Geist zur Ruhe kommen lässt.
8. Das Problem gezielt ansprechen
Nicht immer liegen die Gründe für eine starke Erschöpfung beim Betroffenen selbst. Manchmal kommt es auch vor, dass er im Beruf mit einem Pensum an Tätigkeiten beauftragt wird, das für ihn alleine schlichtweg zu groß ist. Da anstehenden Aufgaben lassen sich dann in der geforderten Zeit kaum bewältigen. In diesen Situationen ist es wichtig, die Lage realistisch einzuschätzen – und den Vorgesetzten um Unterstützung zu bitten. Mitunter kann schon ein offenes und klärendes Gespräch für eine deutliche Entspannung sorgen und dazu beitragen, dass der Einzelne etwas weniger Zeit und Kraft in seinen Job investieren muss.
9. Auf andere Gedanken kommen
Geht es beruflich und privat stressig zu, dann neigen viele Menschen zu einem regelrechten Tunnelblick. Sie widmen sich nur noch den anstehenden Herausforderungen – statt sich etwas Zeit für sich und ihr eigenes Wohl zu nehmen. Das Treffen mit Freunden, sinnvolle Unternehmungen in der Freizeit sowie die gut gesetzte Ruhepause verlieren an Bedeutung. Dabei wären gerade solche Tätigkeiten geeignet, um mal wieder auf andere Gedanken zu kommen und den Kopf ein wenig zu entlasten. Oft genügt diese mentale Entspannung bereits, um sich etwas gelassener zu fühlen und daraus ein wenig Schwung für den Job mitzunehmen.
10. Wenn nichts mehr hilft: Den Arzt konsultieren
Je nach Ausgangslage sollten die vorgenannten Tipps für eine Verbesserung sorgen. Nicht immer können sie aber echte Hilfe bieten. Zeigt sich beim Betroffenen, dass sich seine Situation trotz unterschiedlicher Maßnahmen nicht bessert, so muss fachmännische Hilfe hinzugezogen werden. Medizinisch ist abzuklären, ob grundsätzlich eine körperliche oder mentale Ursache für die starke Erschöpfung vorliegt – denn sie kann immer auch auf akute oder chronische Krankheiten hindeuten, die bislang nicht erkannt wurden. Zeigt der Organismus über Wochen hinweg an, dass er Ruhe benötigt, so darf dieser Zustand nicht ignoriert werden. Wenn einen der Arztbesuch zusätzlich stresst, gibt es inzwischen auch tolle Online-Lösungen, wo man sich über Plattformen wie Dokteronline auch online und telefonisch ärztlichen Rat holen kann.
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