Erster Marathon: 8 Tipps für Dein persönliches Erfolgserlebnis auf 42.195 Kilometern

Denkst du darüber nach, einen Marathon zu laufen oder Du steckst sogar schon mittendrin in der Marathonvorbereitung? Wenn ja, dann steht dir ein unglaubliches Erlebnis bevor. Ein Marathon ist ein Test für Ausdauer und mentale Stärke, aber er ist auch eine unglaubliche Leistung für die Dich Dein Körper mit unglaublichen Glücksgefühlen belohnen wird. Wenn du dich richtig vorbereitest, kannst du die Ziellinie mit einem stolzen, erfüllten Gefühl lächelnd überqueren und bist bereit, wirklich alles in Angriff zu nehmen.

Um dir zu helfen das Beste aus deinem ersten Marathon herauszuholen, haben wir eine Liste mit den besten Tipps zusammengestellt, die auf meiner Erfahrung aus mehr als 20 Marathons beruhen. Von der Auswahl des richtigen Rennens bis hin zur positiven Einstellung während des Trainings – diese Tipps werden dir bei jedem Schritt helfen.

Die 8 besten Tipps für den ersten Marathon

1. Habe einen Plan 
Einer der besten Wege, um einen erfolgreichen ersten Marathon zu absolvieren, ist ein Plan. Bevor du mit dem Training beginnst, setze dich hin und formuliere deine Ziele. Willst du in einer bestimmten Zeit ins Ziel kommen? Oder willst du einfach nur den Lauf beenden? Sobald du deine Ziele im Kopf hast, kannst du mit der Planung deines ersten Marathons beginnen. Erstelle einen Trainingsplan, der lange Läufe, Tempotraining und Ruhetage beinhaltet. Wenn du einen Plan befolgst, kannst du deine Chancen auf einen erfolgreichen ersten Marathon erhöhen.

Für Deinen persönlichen Trainingsplan kannst Du auf eine der vielen kostenlosen Lauf-Apps zurückgreifen oder noch bessser – Du investierst in einen Coach, der Dir Pläne angepasst auf Deinen Trainingsfortschritt und Deine Lebensumstände schreibt. Für Dein Marathontraining solltest Du mindestens drei Monate einplanen.

Zum Plan gehört übrigens auch die Auswahl des richtigen Marathons. Suche Dir für Deinen ersten Marathon am besten einen Lauf mit wenig Höhenmetern aus, da die 42.195km schon ohne Berge anstregend genug sind. Überlege auch, ob Du eher einen großen oder einen kleinen Marathonevent auswählst. Bei den kleinen Events mit weniger Teilnehmern geht es entsprechend ruhiger und übersichtlicher zu. Bei den großen Events, wie dem Berlin-Marathon hast Du dafür viel mehr Stimmung an der Strecke und kannst Dich auch auf der Strecke immer wieder an andere Läufer dranhängen. Bei kleinen Läufen kann es passieren, daß Du fast allein auf der Strecke bist und eben auch wenig Anfeuerung vom Straßenrand kommt.

2. Trainiere richtig
Das mag offensichtlich klingen, aber es ist wichtig, dass du dich richtig auf das Rennen vorbereitest. Das bedeutet, dass du einen Trainingsplan befolgen musst, der deine Kilometerzahl allmählich steigert und auch etwas Tempoarbeit beinhaltet. Es ist wichtig, dass du dir eine solide Basis schaffst, indem du mindestens ein paar Monate lang drei- bis viermal pro Woche läufst, bevor du an den Wettkampftag denkst. Gerade bei den Longruns solltest Du auf die richtige Pace beim Laufen achten. Laufe lieber zu langsam als zu schnell! Sobald du bereit bist, deine Laufleistung zu erhöhen, solltest du es langsam angehen und nicht mehr als 10 Prozent pro Woche zulegen.
Und höre auf deinen Körper: Wenn du dich erschöpft fühlst, nimm dir ein oder zwei Tage frei, um dich zu erholen. Mit dem richtigen Trainingsplan und etwas Engagement bist du im Handumdrehen bereit, die Marathondistanz in Angriff zu nehmen.
Motivationstipp: Schließe Dich einer Laufgruppe an. Gemeinsam machen auch schwierige Trainingseinheiten mehr Spaß und Du kannst meist noch viele Tipps von erfahrenen LäuferInnen bekommen. Gerade die großen Laufgruppen teilen sich beim Training nach dem Leistungsniveau ein, sodass Du auch Trainingspartner finden wirst, die das gleiche Tempo laufen, wie Du.

3. Laufe nicht zu schnell los
Ein Fehler, den viele Marathonanfängerinnen und -anfänger machen, ist, das Rennen mit einem zu hohen Tempo zu beginnen. Es ist leicht, sich von der Aufregung des Augenblicks anstecken zu lassen und von Anfang an Vollgas zu geben, aber das führt eher dazu, dass man später gegen die Wand läuft und ins Ziel spazieren muss, anstatt zu laufen.

Stattdessen ist es besser, mit einem gemütlichen Tempo zu beginnen und dein Tempo im Laufe des Rennens allmählich zu erhöhen. So behältst du dein Energieniveau bei und vermeidest, auf halbem Weg auszubrennen. Denn der wirkliche Marathon beginnt erst zwischen dem Kilometer 25-30. Wenn du dich also an der Startlinie aufstellst, atme tief durch und erinnere dich daran, langsam und gleichmäßig zu starten. Später kannst du das Tempo immer noch erhöhen!
Und glaube mir – es gibt kein besseres Gefühl als wenn Du im letzten Drittel des Marathons noch ganz geschmeidig läufst und einen Läufer nach dem nächsten überholst, während alle anderen schon am Verzweifeln sind. Du wirst merken, daß Du dann viele Läufer einholst und überhost, die am Anfang zu schnell losgerannt sind.

4. Richtig essen und trinken
Das Training für einen Marathon ist ein großes Unterfangen und es ist wichtig, dass du dich vor dem Tag des Rennens in jeder Hinsicht vorbereitest. Eines der wichtigsten Dinge ist es, dafür zu sorgen, dass du ausreichend Energie tanken kannst. Achte in den Tagen vor dem Marathon darauf, viel Gesundes zu essen und viel zu trinken. Am Wettkampftag selbst solltest du ein nahrhaftes Frühstück zu dir nehmen und darauf achten, dass du während des Rennens regelmäßig trinkst. Wenn du diese einfachen Tipps befolgst, kannst du sicherstellen, dass du die nötige Energie hast, um den Marathon zu schaffen.

Teste daher unbedingt schon im Training schon Dein Frühstück vor dem Laufen und auch isotonische Getränke, Gels oder andere Dinge, die Du während des Marathons einnehmen willst. Am Marathontag solltest Du keine Experimente machen und keine neuen Produkte ausprobieren. Es ist nicht selten, daß Dein Magen oder Deine Verdauung, ungünstig darauf reagiert und wirkich Niemand möchte mit Magenproblemen einen Marathon laufen.

5. Kleide dich für den Erfolg 
Eines der wichtigsten Dinge, an die du am Wettkampftag denken solltest, ist es, dich für den Erfolg zu kleiden. Schließlich willst du dich beim Laufen wohlfühlen und selbstbewusst sein, und das richtige Outfit kann den Unterschied ausmachen. Bei der Wahl deines Outfits für den Wettkampftag gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Erstens: Berücksichtige die Wetterbedingungen. Wenn es heiß ist, solltest du dich für leichte, atmungsaktive Stoffe entscheiden, die dir helfen, kühl zu bleiben. Wenn Du viel in der Sonne läufst vergiss nicht die Sonnenbrille, Kopfbdeckung und Sonnencreme. Wenn es hingegen kalt ist, solltest du dich in mehreren Schichten anziehen, damit du dich je nach Bedarf anpassen kannst. Ich packe mir für die Zeit kurz vor dem Start und die ersten Kilometer meist ein altes Kleidungsstück ein, daß ich dann einfach wegwerfen kann, sobald mir vom laufen warm geworden ist. So sondere ich meist meine alten Pullover aus.
Zweitens: Denke an deine Schuhe. Achte darauf, dass sie gut passen, bequem sind und über genügend Dämpfung verfügen, um deine Füße auch bei langen Strecken zu unterstützen. Deine Marathonschuhe solltest Du im Training schon gut eingelaufen haben. Auch alles andere, von der Unterwäsche bis zu den Socken, sollte übrigens schon mehrfach bei Deinen Trainingsläufen dabei gewesen sein. Gerade eue Laufschuhe am Wettkampftag sind ein No-Go!
Drittens: Sorge fiesen Scheuerstellen vor. Gerade bei Männern sieht man leider häufig aufgescheuerte Brustwarzen. Also klebe sie am besten vor dem Start mit einem Pflaster ab, damit Dir das erspart bleibt. Es ist nicht nur unangenehm, sondern sieht auf den Zielfotos echt ungünstig aus. Auch andere Stellen, wie unter den Achseln oder zwischen den Oberschenkeln können reiben. Nutze dafür am besten einen Chafing Stick oder einfach Hirschtalgcreme, um Dich damit einzureiben und zu verhindern, daß Scheuerstellen entstehen.

Mit ein bisschen sorgfältiger Planung kannst du sicherstellen, dass du alles hast, was du für einen erfolgreichen ersten Marathon brauchst.

6. Bleib positiv
Wenn du mitten im Training steckst, vergisst du leicht, wie unglaublich es ist, einen Marathon zu laufen. Die langen Läufe, die frühen Morgenstunden und die strenge Diät können ihren Tribut fordern. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass du etwas Unglaubliches tust und dass die Ziellinie irgendwann in Sichtweite ist. Wenn du während deines Trainings positiv bleibst, wirst du auch die schwierigen Zeiten überstehen und die Ziellinie mit einem Lächeln im Gesicht überqueren. Wer weiß, vielleicht wirst du sogar dazu inspiriert, dich für einen weiteren Marathon anzumelden, wenn du diesen geschafft hast!

7. Ruhe Dich aus 
Einen Marathon zu laufen ist ein großes Unterfangen und es ist wichtig, dass du vor dem Tag des Rennens gut ausgeruht bist. Achte in den Wochen vor dem Marathon darauf, dass du viel schläfst und dich an den Wochenenden nach dem Training ausruhst. Du solltest auch keine großen Veränderungen in deinem Tagesablauf vornehmen. Plötzliche Änderungen können zu unnötigem Stress führen und es schwieriger machen, deinen Trainingsplan einzuhalten. Vermeide es außerdem, dein Training in der Woche vor dem Marathon zu stark zu drosseln. Es ist zwar wichtig, deine Laufleistung zu reduzieren, aber du willst nicht von einer Woche mit 30 Kilometer auf die nächste mit nur 5 Kilometern wechseln. 

8. Mach Dich rennbereit
Gerade die Nacht vor dem Marathon ist meist weniger ruhig, da sich schon die Aufregung breit macht. Mit einer guten Vorbreitung, kannst Du auch den Stress am Marathontag auf ein absolutes Minimum reduzieren. Mach Dich mit dem Knigge für Laufveranstaltungen vertraut und bereite so viel wie möglich vor.

• Schaue Dir den Streckenverlauf an. Wo sind die Verpflegungsstationen und wo gibt es kritische Punkte, wo Du besonders aufpassen musst? Bei einigen Läufen, wie beim Wien Marathon trennen sich die Halbmarathonläufer und die Marathonläufer. Dort musst Du also aufpassen, um richtig weiterzulaufen
• Lege Dein Laufoutfit bereit und befestige den Tracking-Chip am Schuh.
• Lege die Startnummer bereit und befestige sie schon an deinem Laufshirt oder dem Startnummerband.
• Stelle alles für Dein Frühstück bereit.
• Plane, genau wann Du aufstehen und wann Du losgehen musst und auch wie Du zum Start kommst. Oft gibt es Schlangen an den Toiletten vor dem Start. Plane also lieber etwas mehr Zeit ein und strecke Dir Taschentücher oder etwas Toilettenpapier ein, falls es auf dem Örtchen nichts mehr gibt.
• Gehe kurz vor dem Start nochmal Deinen Plan für das Rennen durch. Mit welchem Tempo wolltest Du nochmal loslaufen und ab welchem Kilometer schneller werden? Genau – und das dann einfach so machen und nicht wild losspurten!

Einen Marathon zu laufen ist eine großartige Leistung, aber es erfordert viel harte Arbeit und Vorbereitung. Wenn du diese einfachen Tipps befolgst, kannst du sicherstellen, dass du am Wettkampftag bereit bist. Mit ein bisschen Planung kannst du die Ziellinie mit einem Lächeln im Gesicht und Erinnerungen überqueren, die ein Leben lang halten.