Fitness aus der Schublade – diesen Effekt haben kleine Sportgeräte

Natürlich freut sich ein jeder Sportfan darüber, ein eigenes Home-Fitness-Studio einzurichten. Doch nicht jeder hat die räumlichen Möglichkeiten dazu, einen ganzen Raum mit Cardio- und Kraftgeräten oder gar Box-Equipment auszustatten. Die gute Nachricht lautet: Es muss nicht immer ein ganzer Raum zur Verfügung stehen, um zuhause einiges an Sportequipment zu lagern. Vor allem im Bereich von Aerobic- und Yoga-Equipment lassen sich viele schubladengroße Fitnessgeräte finden, die gut dazu geeignet sind, um zuhause zu trainieren. Was es in dieser Produktkategorie gibt und was die Trainingsgeräte nützen, zeigt der folgende Beitrag.

Gymnastikhanteln – so lässt es sich effektiv damit trainieren

Gymnastikhanteln sind in aller Regel quietschbunt und oft recht handlich. Bei einigen Fachhändlern, wie beispielsweise bei Gorillasports, gibt es diese handlichen Hanteln sogar ordentlich verpackt im Hantelkoffer. Damit haben die Hanteln stets einen Ort, um auf ihren Einsatz zu warten. Gymnastikhanteln, die sich als Zweierset sogar in der Schublade unterbringen lassen würden, trainieren auf den ersten Blick die Arme. Doch neben Bizeps und Trizeps werden auch noch Muskelgruppen in anderen Körperteilen trainiert, beispielsweise die Brust- und Rückenmuskulatur sowie die Schultern und sogar die Bauchmuskeln braucht es für die eine oder andere Hantelübung.

Als Faustregel für ein effektives Training gilt: Die Hanteln sollten nicht zu schwer sein. Ein bis drei Kilogramm sollte eine Hantel wiegen, mit der frau trainiert. Männern werden Hanteln zwischen drei und sieben Kilogramm empfohlen. Um effektiv mit Gymnastikhanteln zu trainieren, empfehlen Experten Trainingsintervalle mit 15 bis 30 Durchgängen. Eine Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen jeder Übung wird ebenfalls angeraten. Laut der Redaktion von Gesundheit.de zählen Armbeugen mit Hanteln, Kniebeugen mit Hanteln und Trizepsbeugen hinter dem Kopf zu den besten drei Übungen mit Gymnastikhanteln. Neun weitere Hantelübungen lassen sich in dieser Übersicht der besten 12 Hantelübungen nachlesen.

Fitnessbänder ermöglichen ein effektives Ganzkörpertraining

Besonders beliebt sind zwei Varianten von Fitnessbändern: Lange Bänder und sogenannte Resistance Loops, die geschlossen sind. Beide Trainingsgeräte, die ganz schnell in der Schublade verschwinden können und daraus wieder hervorgezogen werden können, ermöglichen ein effektives Muskeltraining, bei dem es allerdings einige Spielregeln zu beachten gilt.

Wer erstmals mit einem elastischen Gummiband ins Sporttraining einsteigt, sollte sich von der Leichtigkeit der Übungen begeistern lassen – und nicht direkt Vollgas geben. Fitnessbänder-Sets gibt es meist in unterschiedlichen Stärkegraden, was auch bedeutet: Begonnen wir auf kleinstem Level. Wer sich selbst und seinen Körper überfordert, gestaltet das Trainingsprogramm nämlich automatisch uneffektiv. Ein zu starker Widerstand verhindert nämlich, dass die Übungen von Anfang bis Ende im gleichmäßigen, langsamen Tempo ausgeführt werden. Schnellt das Band zurück oder lässt sich gar kaum bewegen, ist der Trainingseffekt dahin. Beim Resistance Loop gilt ähnliches: Nur mit einer konstanten Spannung bekommen die Muskeln den Widerstand, den sie brauchen, erklärt eine Personal-Trainerin aus den USA.

Darüber hinaus gibt es einen weiteren Tipp vom Gesundheits- und Fitnesscoach: Loop- und Powerbänder eignen sich für intensive Trainingseinheiten. Sie lassen sich besonders weit dehnen. Minibänder, worunter auch Resistance Loops fallen, kommen auf weniger Dehnung, die aber absolut ausreichend ist, um Trainingserfolge zu erzielen.

Bälle und Rollen – so effektiv kann Faszientraining sein

Dass das sogenannte Faszientraining gerade besonders beliebt ist, ist längst kein Geheimnis mehr. Besonders praktisch ist dabei auch, dass Rollen und Bälle, die ganz besonders gut zum Faszientraining geeignet sind, in aller Regel so handlich sind, dass sie ohne Weiteres in die Schublade passen. Doch worum geht’s eigentlich? Beim Faszientraining geht es darum, das Gewebe zu lockern und Verspannungen zu lösen. Das funktioniert – so erklären Profis – besonders gut, wenn Faszienbälle und Faszienrollen dazu genutzt werden, um für runde, kontrollierte Bewegungsabläufe zu sorgen.

Wichtig für ein effektives Faszientraining sind Bälle und Rollen, die nicht zu hart sind. Sonst gibt es blaue Flecken anstatt gelockerter Faszien. Darüber hinaus sollte – idealerweise unter Anleitung eines Physiotherapeuten – erlernt werden, wie eine Faszienrolle richtig angewendet wird. Anstatt auf der Rolle hin- und herzurollen, ist nämlich das Ausrollen des Gewebes entscheidend für den Erfolg. Darüber hinaus gilt auch beim Training mit Faszien-Trainingsgeräten: Langsame Bewegungsabläufe sind besonders effektiv. Hektische Bewegungen haben hingegen nur wenig Effekt.

Auf die Frage, ob eine Faszienrolle oder eine Massagekugel die bessere Wahl ist, gibt es keine pauschale Antwort, sondern stattdessen den Tipp selbst die richtige Wahl zu treffen: Faszienkugeln sind besonders gut geeignet, um sich punktuell selbst zu massieren – beispielsweise bei Verspannungen, Schmerzen oder gar bei Muskelkater. Eine Faszienrolle hingegen ermöglicht umfassendere Trainingsabläufe. Studien zufolge ist die sogenannte myfasziale Massage für Sportler besonders effektiv, um Muskeln und deren Hülle funktionsfähig zu halten. Möglich ist es so, übersäuerte Muskeln zu regenerieren.