Po Übungen: Alles für einen knackigen Po
So gut wie jeder wünscht ihn sich: einen knackigen Po. Wir investieren viel, um so auszusehen, dass wir uns morgens wieder im Spiegel anschauen können. Und doch erreichen wir häufig nicht das Ziel. Wir strengen uns an, halten uns an jeden Schritt der Übungen und das Ergebnis bleibt häufig auch nach Wochen bzw. Monaten aus. Oft liegt der Grund darin, dass wir die falschen Übungen machen bzw. bei den Übungen gravierende Fehler begehen. Der Artikel soll sich diesem Thema widmen und Übungen vorstellen, mit denen wir schnell einen knackigen Po bekommen können.
Po Muskulatur: Welche Gesäßmuskeln kann man trainieren?
Widmen wir uns zunächst einmal der Anatomie und schauen uns die Gesäßmuskeln genauer an.
Diese setzen sich zusammen aus:
- Großer Gesäßmuskel
- Mittlerer Gesäßmuskel
- Kleiner Gesäßmuskel
Großer Gesäßmuskel
Der große Gesäßmuskel, der den Namen Gluteus maximus trägt, ist der größte Gesäßmuskel der menschlichen Anatomie. Die runde Form des Hintern und die Extension der Hüfte hast du diesem Gesäßmuskel zu verdanken. Zum Vorschein kommt er in besonderem Maße, sofern du die Hüfte nach vorne bewegst und für eine Anspannung der Pomuskeln sorgst.
Die Rotation und die Beinbewegung werden maßgeblich von diesem Gesäßmuskel in die Wege geleitet. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du in deinen Übungen für einen knackigen Po ausreichend Abwechslung einbaust. Du solltest dich nicht auf ständig gleiche Übungen konzentrieren.
Mittlerer Gesäßmuskel
Der mittlere Gesäßmuskel streckt das Hüftgelenk und ist in dem Moment aktiviert, wo du deine Beine vom Körper wegbewegst. Oft wird das bei den Übungen vergessen, wodurch kleine Dellen an den Pobacken entstehen können.
Kleiner Gesäßmuskel
Der kleine Gesäßmuskel hat ebenfalls einen Einfluss bei den Bewegungen und ist aus diesem Grund sehr wichtig. Dieser muss von dir oft aktiviert werden, damit du maximale Effekte erzielen kannst.
Po Training: 11 Häufige Fehler in der Ausführung der Po-Übungen
Bevor wir intensiver auf die einzelnen Übungen eingehen, möchte ich mich den Fehlern widmen, die häufig begangen werden.
Halbe Wiederholungen
Wir neigen dazu, Übungen entweder nicht so auszuführen, wie sie vorgemacht werden oder auf halber Strecke aufzugeben, weil sich die Übungen als sehr anstrengend erweisen. Allerdings ist es eine Tatsache, dass diese Übungen nur dann Aussicht auf Erfolg haben, wenn sie in dem vorgelebten Bewegungsumfang ausgeführt werden. Vermeide es aus diesem Grund, bei Kniebeugen bei der Hälfte aufzuhören. Auch bei Ausfallschritten ist es wichtig, das hintere Knie fast bis zum Boden zu bewegen. Es ist verständlich, dass du diese Übungen nicht in der Intensität ausführen möchtest, weil deine Beweglichkeit aufgrund verkürzter Muskeln und Sehen eingeschränkt ist, aber damit stehst du nur deinem eigenen Erfolg im Weg. Führst du nämlich dauerhaft nur halbe Bewegungen aus, gewöhnen sich die Muskeln mit der Zeit an diesen eingeschränkten Bewegungsumfang. Vollzieh diese Übungen lieber langsamer, aber halte dich an den vollständigen Bewegungsumfang.
Der Po wird nicht angespannt
Der Po muss während der Durchführung der Übungen konsequent angespannt sein, um eine effektive Wirkung zu erzielen. Eine mangelnde Anspannung während der Übungen setzt den Erfolg allerdings herunter. Bei jeder Wiederholung solltest du daran danken, den Hintern anzuspannen und die Pobacken zusammenzudrücken. Dadurch erzielst du nebenbei noch effektive Kraft- und Muskelzuwächse.
Die Intensität wird nicht gesteigert
Am Anfang bringt uns jede Übung so ziemlich aus der Puste und wir sind froh, wenn wir das Work-out geschafft haben. Bei regelmäßigen Übungen des gleichen Work-outs stellt sich die Durchführung gar nicht mehr als so anstrengend und schwierig heraus. Belassen wir es dabei und führen immer die gleichen leichten Übungen durch, bleibt der Effekt aus. Aus diesem Grund haben viele Videos, die wir zu diesem Thema erhalten, unterschiedliche Work-out-Stufen. Die Stufen sollen mit der Zeit den eigenen Anforderungen angepasst werden, um ein möglichst gutes Ergebnis erzielen zu können. Selbst wenn keine Steigerungen vorhanden sind, lassen sich diese durch Leichtigkeit selbst herstellen. Wir brauchen dazu nur Gewichte zu Hilfe, nehmen. Optimal geeignet sind dafür Kettlebells, die man bei Fitnessshops wie Gorilla Sports auch recht günstig bekommt. Ein komplettes Set ist für unter 50€ zu bekommen. Für den Einstieg reichen aber auch einzelne Kettlebells, die man für 10€ pro Stück bekommt.
Aber auch beim Einsatz von Gewichten ist Vorsicht geboten. Trainierst du nämlich immer mit den gleichen Gewichten, hindert dich das daran, zufriedenstellende Resultate zu erzielen. Muskeln können sich aber nur aufbauen und verstärken, wenn du von außen dafür sorgst, dass regelmäßig neue Reize zum Einsatz kommen. Hältst du dich an diesen Grundsatz, hilft dir das auch dabei, dass du die Übungen mit voller Konzentration ausführst. Vermeidest du Reize, führt das auf lange Sicht dazu, dass du Fehler machst, weil dir die Übungen zu eintönig sind.
Du setzt zu leichte oder schwere Gewichte beim Po-Training ein
Wie bereits oben erwähnt kannst du ohne Steigerung der Intensität und ohne zusätzliche Reize nicht für einen Muskelaufbau sorgen. Setzt du aber zu schwere Gewichte ein, kannst du die Übungen unter Umständen nicht mehr richtig ausführen. Aus diesem Grund dürfen die Gewichte, die du im Einsatz hast, nur so schwer sein, damit einer korrekten Ausführung deiner Übungen nichts mehr im Wege steht. Ist das Gewicht hingegen zu schwer, führt das dazu, dass du unter Umständen schluderst und nicht mehr konzentriert bei der Sache bist.
Aber auch die gegenteilige Variante ist kontraproduktiv. Auch wenn deine Gewichte zu leicht sind, kannst du keine nennenswerten Erfolge mehr verbuchen. Das ist oft gar nicht so leicht zu erkennen, du kannst das aber leicht herausfinden. Das Muskelwachstum kann optimal gefördert werden, wenn du 8 bis 12 Wiederholungen vollziehen kannst. Dazwischen kann eine kurze Pause von 60 bis 90 Sekunden liegen. Hast du nur dein eigenes Körpergewicht im Einsatz, musst du dafür sorgen, dass die Übungen schwieriger werden.
Du nutzt die Regenerationszeit nicht optimal
Pro Satz solltest du keine längere Pause wie 60 bis 90 Sekunden einbauen. Kühlt dein Körper nämlich erst einmal ab, dann dauert es ungefähr zwei bis drei Minuten, um die „Betriebstemperatur“ zu erreichen. Dadurch vergeudest du wertvolle Ressourcen und vor allem wertvolle Zeit. Bleibe in den Pausen nicht stehen, sondern bewege dich. Laufe umher und kreise mit den Armen, um dein Körper in Bewegung zu halten.
Das Wichtigste bei der Regeneration ist vor allem dein Schlaf. Hast du zu wenig Ruhephasen oder sind diese zu kurz, kann das Wachstum deiner Muskeln nicht vonstattengehen.
Konzentration auf die gleichen Übungen
Konzentrierst du dich ständig nur auf die gleichen Übungen, bleibt dadurch der nachhaltige Erfolg auf der Strecke. Denn gerade Muskeln gewöhnen sich an die Übungen, wodurch das Wachstum der Muskeln auf der Strecke bleibt. Gerade aus diesem Grund ist es wichtig, mit neuen Übungen Abwechslung in die eigenen Übungen zu bringen. Der Po sollte auf abwechslungsreiche Art und Weise und durch immer neue Übungen gefordert werden.
Du trainierst nicht regelmäßig
Wie bereits oben erwähnt besteht der Po aus den drei Gesäßmuskeln, wobei der Gluteus Maximus den größten davon bildet. Dieser ist hohen Anforderungen gewachsen und er sollte nicht nur intensiv, sondern auch regelmäßig herausgefordert werden. Hast du deine Übungen bisher zweimal in der Woche durchgeführt und deinen Po trainiert, solltest du das Training weiter ausbauen. Dieser Muskel ist so geschaffen, dass du ihn ohne Probleme jeden zweiten Tag fordern kannst.
Du trainierst zu oft
Das ist die andere Variante: Wenn du nicht zu wenig trainierst, sondern einfach zu oft. Das trifft dann zu, wenn du deine Pomuskeln wirklich jeden Tag extrem herausforderst. Allerdings riskierst du dabei, ein Übertraining zu bewirken und eine erhöhte Verletzungsgefahr besteht ebenfalls. Um optimale Effekte zu bewirken, sollte mindestens ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten bestehen. Die Muskeln können nur dann ausgebaut werden, wenn du ihnen einen Tag Zeit gibst, sich zu regenerieren. An diesen Tagen sollte Erholung auf dem Programm stehen. Gute Varianten sind Schwimmen oder spazieren gehen, um die Muskeln zu regenerieren. Wichtig bei der Regeneration ist auch, dass du in dieser Zeit kein Ausdauersport einbaust. Wird Ausdauersport in der Regeneration verwendet, führt das dazu, dass sich das Wachstum der Muskeln nicht entfalten kann – auch hierbleibt der Erfolg auf der Strecke.
Hinzu kommt, dass bei häufigen Trainingseinheiten am Anfang die Begeisterung mit der Zeit abnehmen kann. Die Folge: Das Verhältnis kehrt sich um. Statt regelmäßig (am besten jeden 2. Tag) zu trainieren, werden die Übungen wesentlich seltener durchgezogen, wodurch der Effekt natürlich auf der Strecke bleibt.
Du trainierst mit zu viel Schwung
Du konzentrierst dich nicht auf die Muskelkraft, sondern auf den Schwung. Klar ist bei dieser Variante, dass der Aufbau deiner Muskeln auf der Strecke bleibt. Es geht bei den Übungen nicht darum, möglichst schwere Gewichte in der Gegend herumzuschleudern, sondern die Übungen möglichst präzise auszuführen.
Eine falsche Ernährung
Auch die Ernährung spielt bei den Trainingseinheiten eine wesentliche Rolle. So können Effekte auf dieser Ebene nur dann erzielt werden, wenn die Ernährung richtig ist und du auf die tägliche Energiezufuhr und vor allem auf die ausreichende Menge an Proteinquellen achtest.
Du nimmst zu wenig Kalorien zu dir
Gerade wenn du regelmäßig Sport treibst bzw. intensive Übungen durchführst, musst du darauf achten, mehr Nahrungsmittel zu dir zu nehmen. Das sind durchschnittlich 200 bis 300 Kalorien mehr am Tag, als wenn du keine Trainingseinheiten machen würdest. Wie oben bereits erwähnt, kommt es auf die richtige Ernährung an. Isst du nämlich zu viel, führt das zum Fettaufbau, was wiederum zu schlechteren Ergebnissen führt.
Der Weg führt über die richtige Ernährung. Diese sollte nicht zu sehr auf Proteine konzentriert werden. Zwar wird uns immer wieder suggeriert, dass wir möglichst viel Proteine aufnehmen müssen, wenn wir trainieren und abnehmen wollen. Aber es wäre grundsätzlich falsch, auf sämtliche Fettquellen und Kohlenhydrate zu verzichten, denn diese haben in einer gesunden Ernährung genauso ihre Daseinsberechtigung. Eine zu einseitige Ernährung schwächt den Körper und kann ihn nicht mehr mit ausreichend Energie versorgen. Diese Energie ist andererseits aber notwendig, damit wir überhaupt leistungsfähig sind und damit du deine Übungen durchführen kannst. Wird diese Energie nicht zur Verfügung gestellt, riskierst du damit nach ein paar Übungen total aus der Puste zu sein. Deine Übungen werden abgebrochen und der Erfolg wird auch auf der Strecke bleiben. Neben der Aufnahme von Proteinen ist auch eine Kohlenhydratzufuhr wichtig.
Die 13 besten Po-Übungen für ein intensives Po-Training
Im Folgenden möchten wir dir ein paar effektive Übungen vorstellen, mit denen du für einen knackigen Po sorgen kannst.
Sumo-Kniebeuge
Bei dieser Übung stellst du dich zunächst schulterbreit hin und drehst deine Füße nach außen. Im Anschluss streckst du die Arme zwischen den Oberschenkeln aus. Dein Kopf befindet sich in dieser Position zur Verlängerung der Wirbelsäule. Gehst du nun in die Kniebeuge, musst du darauf achten, dass du den Rücken möglichst gerade hältst. Während der Ausführung der Übungen solltest du auf eine aktivierte Körpermitte achten. Strecke nun die Hüfte ganz leicht nach vorne und sorge für eine Anspannung des großen Pomuskels, sobald du zurück in die Ausgangsposition gerätst. Die Hüfte solltest du bei dieser Übung nicht durchstrecken.
Hüftheben
Bei dieser Übung liegst du mit dem Rücken flach auf dem Boden. Im Anschluss stellst du die Beine auf und zwar so, dass ein 90° Winkel zwischen den Oberschenkeln und dem Oberkörper besteht. Die Füße befinden sich bei dieser Übung flach auf dem Boden und deine Arme liegen ausgestreckt am Körper. Kontrolliert drückst du nun das Becken nach oben bis zu diesem Punkt, wo dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden. Kehrst du in die Startposition zurück, achte bitte darauf, dass du kontrollierte Bewegungen ausführst. Zusätzlich solltest du noch auf eine starke Muskelkontraktion achten, sobald du die Hüfte nach oben drückst.
Ausfallschritt
Stell dich bei dieser Übung aufrecht hin. Sobald du einen Schritt nach vorne machst, solltest du auf einen geraden Rücken achten. Gehst du nun in die Knie, drücke mit dem ganzen Fuß gegen die Unterlage und vermeide, dass du die Ferse des Vorderfußes vom Boden anhebst. Beachte bei der Durchführung dieser Übung, dass es abwechselnde Bewegungsabläufe sind. Hier sollte ein gutes Gleichgewichtsgefühl im Vordergrund stehen.
Nun folgen Übungen für die seitlichen Gesäßmuskeln:
Die seitliche Kniehebung
Lege dich bei dieser Übung auf den Boden und stütze dich sowohl mit dem Unterarm als auch mit der Hüfte vom Boden ab. Die Beine sollten aufeinanderliegen und die Knie bilden einen Winkel von 90 Grad. Öffne nun das obere Knie so weit wie möglich und achte darauf, dass die Innenseiten der Füße kontinuierlich aufeinanderliegen.
Seitliches Beinheben
Lege dich nun auf den Boden. Stütze dich nun in dieser Position mit dem Unterarm und der Hüfte vom Boden ab. Achte in dieser Position auch darauf, dass dein Körper in einer geraden Position ist und die Beine ausgestreckt sind. Ziehe nun das Bein an, so hoch, wie es dir nur möglich ist und sorge dafür, dass du während dieser Ausführung deine Hüfte nicht bewegst. Konzentriere dich vollständig auf das Anheben des Beins und vermeide eine Rotation.
Ente
Diese Übung findet im Stehen statt. Stell dich in einer geraden Position hin, deine Füße sollten in einem Abstand nebeneinander auf dem Boden stehen. Führe nun eine Kniebeuge durch, allerdings nur bis zur Hälfte. Achte bei der Übung auf einen geraden Rücken und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun trittst du abwechselnd zur Seite. Sorge bei der Durchführung dieser Übung dafür, dass die Hüfte sich in derselben Höhe befindet. Trittst du nun zur Seite, sollte das Knie so schnell wie möglich den Bewegungen folgen. Die Bewegungen sollten von dir kontrolliert und entschlossen ausgeführt werden.
Frosch-Übung im Liegen
Leg dich jetzt auf den Bauch und stütze dich mit den Händen in Höhe des Brustkorbs von der Unterlage ab. Die Beine müssen bei dieser Übung ausgestreckt sein. Dein Blick hingegen ist auf die Unterlage gerichtet. Ziehe nun die ausgestreckten Beine möglichst weit hoch und bewege sie dann nach außen, wo du sie wieder herunterkommen lässt. Stell dir die Zeichnung eines „M“ auf dem Boden vor, während du diese Übung ausführst. Achte auf kontrollierte und entschlossene Bewegungen, wenn du wieder in die Ausgangssituation gelangst.
Hüftheben im Stehen
Bei dieser Übung stellst du dich seitlich zur Wand und stützt dich von der Hand ab, mit einer Hand. Im Anschluss hebst du das Bein, das sich näher an der Wand befindet, an und zwar in einem 90 Grad Winkel. Nun drückst du die Hüfte nach außen, benutze dabei die Muskel-Deaktivierung. Danach aktivierst du den kleinen Gesäßmuskel und bringst dich wieder in die Ausgangsposition.
Abwechselndes Beinheben im Liegen
Lege dich nun auf den Rücken und strecke die Arme am Körper aus. Im Anschluss hebst du die Beine, bis diese sich in einem 90-Grad-Winkel zur Unterlage befinden. Bei dieser Übung musst du darauf achten, dass du weder deinen Oberkörper noch deinen Rücken von der Unterlage anhebst.
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Weitere Übungen für den Po
Die Brücke
Die Brücke gehört zu den Klassikern bei den Übungen für einen knackigen Po. Der Nebeneffekt ist, dass du nicht nur deine Pomuskeln auf Vordermann bekommst, sondern auch deine Rücken- und Bauchmuskulatur. Damit wird deine Rumpfstabilität zusätzlich gefördert. Im Übrigen kann ein gut geformter Hintern Rückenschmerzen vermindern. Zusätzlich kannst du die Übungen durch ein Fitnessband verstärken. Lege dir dieses um die Knie, was die Intensität der Übungen anhebt. Auch deine Oberschenkel werden dadurch angesprochen.
Lege dich jetzt auf den Rücken und winkle deine Knie ab. Im Anschluss hebst du deine Hüften so weit nach oben, bis dein Körper mit dem Kopf und den Knien eine gerade Linie bildet. Deine Fersen befinden sich bei dieser Übung unter deinen Knien. Achte darauf, dass diese weder weiter vorne noch hinten stehen. Ansonsten wird der Effekt gemildert. Spürst du bei der Durchführung eine starke Beanspruchung des Rückens, achte auf die Anspannung deiner Bauchmuskeln. Die Kraft muss bei dieser Übung aus der Hüfte kommen und nicht aus der Brust.
Single-Leg Bridge
Lege dich bei dieser Übung mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Nun streckst du ein Bein aus und gleich danach drückst du dich mit der Ferse des anderen Beines vom Boden weg. Deine Hüfte muss bei dieser Übung auf gleicher Höhe sein. Spürst du diese Beanspruchung nicht stark genug in der Gesäßmuskulatur, solltest du dein ausgestrecktes Bein anwinkeln und deinen Fuß auf dem Knie des anderen Beines abstellen. Wiederhole diese ganze Prozedur nun mit dem anderen Bein.
Marching Bridge
Möchtest du diese Übung durchführen, sind stabile Hüften die Grundvoraussetzung. Auch als Aufwärmübung für andere Work-outs kommt diese Übung infrage.
Die Übung wird wie die vorangegangene Übung „Single Leg Bridge“ ausgeführt. Der einzige Unterschied liegt darin, dass du nach jeder Wiederholung die Seite wechselst und deine Hüften nicht am Boden ablegst. Du musst darauf achten, dass deine Hüften sich auf gleicher Höhe befinden, auch während du den Beinwechsel durchführst.
Hip Thrust
Möchtest du einen gut geformten und knackigen Po erreichen, kommst du nicht an der Übung „Hip Thrust“ vorbei. Hierbei wird ein optimaler Winkel gegen die Schwerkraft gebildet. Zusätzlich kannst du die Übung durch ein Fitnessband, welches du um deine Knie legst, verstärken. Damit werden nicht nur die Pomuskeln, sondern auch die Oberschenkelmuskeln aktiviert.
Führst du die Übung durch, solltest du deinen oberen Rücken entweder auf einer Couch, einem Bett oder einer Bank abstützen. Dieses sollte in einem Maß geschehen, dass deine Schulterblätter auf der Kante aufliegen. Achte ebenfalls darauf, dass die Möbel eine solche Höhe haben, dass deine Knie und deine Brust sich auf derselben Höhe befinden. Nun ziehe deine Füße an, sodass deine Fersen unterhalb deiner Knie liegen. Winkle die Knie nun ab, drück deinen Körper mit den Fersen ab und hebe deine Hüften an. Nun solltest du eine ideale Position deiner Füße finden, die einen Winkel bilden, wo du deine Pomuskeln am meisten beanspruchen kannst.
Fazit zum Training für einen knackigen Po
Wer möchte nicht gerne einen knackigen Po? Dieser ist nicht nur dafür verantwortlich, dass wir in unseren besten Klamotten eine ausgezeichnete Figur machen, sondern lindert sogar Rückenschmerzen um ein Vielfaches. Durch den Artikel hast du einen Einblick bekommen, welche häufigen Fehler einem effektiven Erfolg im Wege stehen und welche Übungen sich am besten eignen, um deinem Ziel schrittweise näherzukommen. Die vorgestellten Übungen sind hierbei nur eine Auswahl, suche dir am besten eine Anzahl von vier bis sechs Übungen aus, die du regelmäßig trainierst. Mit einem Fitnessband kannst du diese noch zusätzlich intensivieren und nebenbei noch deine Oberschenkelmuskeln trainieren.
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