Wie Sie Ihre Muskeln und Gelenke beim Sport schonen und Schmerzen vorbeugen können

Sport tut unserem Körper richtig gut: Die regelmäßige Bewegung sorgt für eine ausreichende Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen und hält die Gelenkflächen schön geschmeidig. Allerdings können einseitige körperliche Belastungen oder auch Überbelastungen zu Gelenkverschleiß und Muskelproblemen führen. Aus diesem Grund haben wir für Sie zusammengefasst, auf welche Bewegungen Sie besser verzichten sollten, welche Sportarten besonders schonend sind und worauf Sie beim Training achten können, um ihren Körper nicht unnötig zu strapazieren.

Diese Sportarten belasten Gelenke und Muskeln
Sportarten, die auf die Gelenke und Muskeln gehen, sollten am besten nur in Maßen – also keinesfalls mehrmals wöchentlich – ausgeübt werden, damit keine dauerhaften Schäden entstehen. Dazu zählen vor allem Disziplinen mit Vollkörperkontakt wie Kampfsportarten sowie Mannschafts- und Ballsportarten. Die Liste der belastenden Betätigungen ist lang: Boxen, Judo, Karate, Fußball, Basketball, Handball, Football, Tennis, Volleyball und Badminton…

So unterschiedlich diese Sportarten auch erscheinen mögen, sie haben dennoch einiges gemeinsam: Allesamt fordern nämlich in der Regel schnelle Richtungswechsel, Sprünge und abrupte Abbremsbewegungen. Dies bedeutet nicht nur Schwerstarbeit für Muskeln und Gelenke, sondern kann auch Verletzungen wie Zerrungen oder Überdehnungen begünstigen.

Folgende Sportarten sind empfehlenswert
Für diejenigen, die ihre Gelenke und Muskeln schonen möchten, bereits eine Verletzung in diesen Bereichen hinter sich haben oder schon etwas älter sind, eignen sich generell sportliche Aktivitäten, die sich durch regelmäßige und gleichmäßige Bewegungen auszeichnen. Geringe Verletzungs- beziehungsweise Abnutzungsgefahr besteht bei:

• Fahrradfahren,
• Walking,
• Wandern,
• Yoga,
• Skilanglauf,
• Gymnastik,
• Schwimmen oder
• sämtliche Aqua-Sportarten.

Als Ergänzung bietet sich Krafttraining im Fitnessstudio an. So können Sie gezielt schwache Muskulatur aufbauen und dadurch Ihre Gelenke stärken. Achten Sie jedoch darauf, ein gutes Studio auszusuchen, in welchen fachkundiges Personal arbeitet, das die Übungseinheiten überwacht und wertvolle Tipps gibt. Allgemein gilt beim Krafttraining: Steigern Sie die Gewichte langsam und führen Sie die Übungen mit Bedacht aus. Zudem sollten Sie Ihre Gelenke nie ganz durchstrecken, sonst können diese instabil werden.

Allgemeine Tipps und Tricks zum gelenkschonenden Training
Seine Gelenke und Muskeln vor Abnutzungserscheinungen zu schützen, heißt keinesfalls, vollständig auf jegliche Bewegung oder die Lieblingssportart verzichten zu müssen. Folgende Tipps und Tricks sollen helfen, den Körper nicht zu überanstrengen sowie Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen:

1. Steigern Sie Ihre Trainingsintensität langsam. Vor allem, wenn Sie sich bereits verletzt haben und eine längere Pause hinter sich haben.
2. Achten Sie auf eine ausreichende Regenerationszeit, damit sich Ihre Muskeln und Gelenke erholen können.
3. Tragen Sie angemessene Bekleidung beim Sport. Wenn es kalt ist, sollten Sie sich dementsprechend anziehen, damit der Körper stets auf Betriebstemperatur bleibt und nicht auskühlt.
4. Wählen Sie vor allem für Outdoor-Sportarten die richtige Schuhart aus. Eine ordentliche Dämpfung schont die Gelenke.
5. Legen Sie während des Trainings genügend Pausen ein und nehmen Sie eine ausreichende Menge an Flüssigkeit zu sich.
6. Wenn Sie bereits Gelenkprobleme haben sollten, können Sie die vom Arzt empfohlenen Gelenkschoner tragen.
7. Ebenso ist es nötig, Ihren Trainer über aktuelle Verletzungen oder Probleme zu informieren. So kann er das Training entsprechend anpassen.
8. Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet den Körper auf das bevorstehende Training vor und kann so vor Verletzungen schützen. Achten Sie darauf, im Winter, wenn es kalt ist, die Aufwärmphase zu verlängern.
9. Üben Sie Ihre Sportart – falls möglich – lieber auf einem weicheren Untergrund wie einem Hallenboden oder einem Waldweg aus. Eine harte Straße als Jogging-Strecke beispielsweise sorgt für einen starken Aufprall und erschüttert die Fußgelenke.
10. Übertriebener Ehrgeiz kann beim Sport zu Schmerzen und Verletzungen führen. Hören Sie stattdessen in sich hinein. Ihr Körper lässt es Sie spüren, wenn er eine Pause braucht. Achten Sie deshalb auf Warnsignale und bleiben Sie mit Leichtigkeit, Spaß und einem Quäntchen Vernunft bei der Sache.

Fazit
Muskeln und Gelenke zu schonen, ist nicht mit einem kompletten Verzicht auf Sport gleichzusetzen. Ganz im Gegenteil: Sportarten mit gleichmäßigen Bewegungen stärken Muskeln und Gelenke auf sanfte Art und Weise, ohne sie zu strapazieren.
Falls Sie sich unsicher sind, an Vorerkrankungen leiden oder schon etwas älter sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt klären, welcher Sport für Sie geeignet ist.