Sport ist gesund und dürfte gerade an der frischen Luft ein enormer Booster für Körper und Seele sein. Allerdings gilt das nicht automatisch für jede Jahreszeit: Vor allem der Winter kennt diverse Tücken, die sich zu einem erheblichen Risiko für Dich entwickeln können. Doch warum sind wir eigentlich in der kalten Saison so anfällig für Infekte, welche zehn Tipps kannst Du dagegen anwenden und worauf ist zu achten, falls Dich die Viren dennoch einmal erwischen?
Vielleicht gehörst Du zu jenen Sportlern, die im Winter gerne trainieren und die erst dann in der Lage zu persönlichen Bestleistungen sind. Tatsächlich können die gesunkenen Temperaturen und die klare Luft einen positiven Effekt auf den menschlichen Organismus auslösen. Gänzlich frei von Risiken ist das Vorgehen aber nicht – immerhin gehören die Monate zwischen Herbst und Frühling auch zur Haupterkältungszeit. Das liegt gar nicht einmal daran, dass in dieser Periode mehr Bakterien und Viren auftreten. Sondern vielmehr an den günstigen Umständen, die sie nun vorfinden: Bei vielen Menschen ist das Immunsystem geschwächt und Krankheitserreger können sich durch die feuchtere Luft im Freien und dadaurch, daß man sich mehr in schlecht durchlüfteten Innenräumen aufhält, somit ideal ausbreiten. Die folgenden 10 Tipps sind daher hilfreich um eine Erkältung vorzubeugen.
So kannst Du einer Erkältung vorbeugen mit einfachen Hausmitteln
1. Versorge den Körper mit allen Vitalstoffen
Bereits im Vorfeld des Trainings kannst Du die Basis dafür legen, dass sich eine Infektion vermeiden lässt. Baue alle erforderlichen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente in Deinen Speiseplan ein. Wo das nicht möglich ist, kannst Du auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
Erhöhe darüber hinaus den Anteil an probiotischen Lebensmitteln: Ein gesundes Immunsystem benötigt einen reibungslos funktionierenden Darm, der ohne Probiotika aber kaum seine ganze Stärke entfalten kann. Da Du zugleich etwa zwei bis drei Liter Wasser am Tag zu Dir nehmen solltest, ist das Trinken von nährstoffreicher Knochenbrühe empfehlenswert, um Deine Gesundheit auch kurzfristig zu verbessern.
2. Gönne Dir viel Ruhe und achte auf den Schlaf
Ebenso ist es vor dem nächsten Training wichtig, dass Du Dich vollständig von den letzten Einheiten erholen kannst. Vergiss dabei nicht, dass der Körper im Winter häufig nicht die idealen Bedingungen vorfindet und er somit etwas mehr Zeit brauchen wird, um eine Erschöpfungsphase zu überwinden. Achte daher auf wenigstens sechs bis sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Vermeide zudem erhebliche Anstrengungen über den Tag hinweg. Solltest Du ein eigenständiges Training durchführen, das sich der Erholung des Körpers widmet, so reduziere dabei die Intensität so gut wie möglich. Gerade in der kalten Jahreszeit gilt: In der Ruhe liegt die Kraft.
3. Verzichte auf alles, was Deinen Körper schwächt
Vor allem in der Haupterkältungszeit ist ein starkes Immunsystem der Schlüssel zum Erfolg. Doch der regelmäßige Konsum von Alkohol, Tabak, Zucker oder anderen schädlichen Genussmitteln kann die körpereigenen Abwehrkräfte relativ deutlich beeinträchtigen. Gleiches gilt für sämtliche Diäten: Sie lassen Dich nicht nur überschüssige Pfunde verlieren, sondern schwächen den Organismus für einige Wochen – eine Zeit, in der Du anfällig für Infekte bist. Umgehe diese Risiken, indem Du Dich gesund, sättigend sowie nährstoffreich ernährst und Deinem Körper damit all jene Vitalstoffe zuführst, die er nun dringend für den Aufbau eines Schutzschildes gegen Viren benötigt.
4. Vermeide Stress im Alltag
Allerdings wäre es falsch, beim Blick auf ein starkes Immunsystem nur die Wahl der Lebensmittel in den Fokus zu rücken. Untersuchungen zeigen, dass auch die mentale Gesundheit dabei eine zentrale Rolle spielt. Gerade der Stress, dem Du vielleicht im Berufs- und im Privatleben unterworfen bist, legt sich negativ auf Deine Abwehrkräfte.
Zumal eine geistige Überanstrengung oft unbewusst zu einer falschen Ernährung führt, wodurch Dein Schutz gegen die Krankheitserreger abermals herabgesetzt würde. Möchtest Du Infekte im Winter vermeiden, musst Du somit auf Deine mentale Gesundheit achten – wo es möglich ist, spanne lieber einmal richtig aus und besuche ein Spa oder eine Sauna.
5. Passe die Trainingskleidung dem Wetter an
Verwende eine leicht wärmende und atmungsaktive Kleidung, in der Du Dich wohlfühlst. Da wir Menschen etwa ein Drittel der Körperwärme über den Kopf verlieren, ist das Tragen einer Mütze beim Sport durchaus sinnvoll. Versuche zudem, die Nase und den Mund mit einem Schal oder einem leichten Tuch zu bedecken: Auf diese Weise wird das Eindringen frostiger Luft in die Atemwege verhindert – sie könnte die Schleimhäute austrocknen und somit das Entstehen einer Infektion begünstigen. Tausche die meist kalte und feuchte Kleidung direkt nach dem Training aus, um somit einem Auskühlen des Körpers vorzubeugen. Besonders wichtig ist es, nach dem Training möglichst schnell warme und trockene Kleidung anzuziehen, da der Körper durch den Open Window Effekt dann besonders anfällig ist.
6. Senke die Intensität des Trainings
Nach dem Training benötigt Dein Körper etwa drei bis 72 Stunden, um die Phase der Erschöpfung zu überwinden. Dieser Zeitraum dauert umso länger, je intensiver Du Dich beim Training verausgabt hast. Ein wirksamer Schutz gegen Infekte liegt also bereits darin, die Übungen etwas leichter zu gestalten.
Egal, ob Ausdauer- oder Krafteinheiten auf dem Programm stehen: Agiere idealerweise nur im aeroben Bereich. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass er zugleich das Immunsystem stärken kann. Sicherlich wird es nicht schaden, wenn Du hin und wieder einen Reizpunkt in der anaeroben Pulszone setzt. Vermeide aber unbedingt eine vollständige Überlastung durch intensives Intervalltraining.
7. Baue diese beiden Vitalstoffe in Deine Ernährung ein
Nach einem guten Training muss der Körper natürlich wieder mit allem versorgt werden, was ihn schnell zu alter Stärke führt. Untersuchungen zeigen, dass dabei vor allem zwei Nährstoffe eine besonders wichtige Rolle spielen. Einerseits sind das die Kohlenhydrate, die Du speziell in Getreideprodukten in großer Menge findest. Sie dienen Deinem Organismus nicht nur als Energielieferant, sondern sie beeinflussen sogar das Immunsystem positiv.
Andererseits solltest Du den pflanzlichen Wirkstoff Quercetin einnehmen, den Du in Zwiebeln, Äpfeln, Beerenobst und diversen Gemüsesorten findest. Quercetin beugt Entzündungen im Körper vor und stärkt die Abwehrkräfte.
8. Reduziere den Kontakt zu den Mitmenschen
Die zuvor erwähnte Dauer der drei bis 72 Stunden ist eine kritische Phase für Deinen Organismus. Die Abwehrkräfte sind nun geschwächt, nicht immer können Viren und Bakterien bekämpft werden. Die hauptsächlichen Ansteckungsherde lauern aber überall dort, wo sich andere Menschen aufhalten. Wenn es möglich ist, halte zu ihnen stets eine Distanz von etwa zwei bis drei Metern. Verzichte in den drei Tagen nach einem Training auf Umarmungen und Küsse. Teile mit Freunden und Kollegen auch nicht die Wasserflasche. Achte zudem darauf, dass sich Krankheitserreger vor allem auf Türklinken und anderen häufig benutzten Gegenständen finden lassen. Und wenn Du doch einen wichtigen Wettkampf hast, greife einfach zur Maske, um Dich in Menschenmengen abzusichern.
9. Lege großen Wert auf die Hygiene
Natürlich wird es sich nicht immer umgehen lassen, mit anderen Menschen zu interagieren. Versuche dennoch, im Job möglichst viel Zeit im Homeoffice zu verbringen. In den öffentlichen Verkehrsmitteln oder im Supermarkt kann übrigens das Tragen einer Maske wieder sinnvoll sein, um sich vor den Krankheitserregern zu schützen. Wasche darüber hinaus mehrmals am Tag Deine Hände. Trainierst Du in einem Fitnessstudio, dann scheue Dich nicht davor, die von anderen Sportlern benutzten Geräte zu desinfizieren. Vielleicht mag das auf den einen oder anderen Anwesenden sonderbar wirken – es dient aber der Sicherheit aller Personen.
10. Verlege das Training notfalls nach innen
Sport an der frischen Luft ist gesund. Auch die niedrigen Temperaturen des Winters ändern daran zunächst wenig. Dennoch ist stets die Gesamtlage zu beachten: Gesellt sich zum Frost noch eine hohe Luftfeuchtigkeit, besteht ein steigendes Risiko, dass Deine Atemwege angegriffen werden und Viren in den nächsten Stunden leichter in Deinen Körper eindringen. Es kann daher empfehlenswert sein, das Training für einige Wochen in den Innenbereich zu verlegen. Achte dort aber darauf, nicht direkt an einem offenen Fenster zu agieren und Dir zugleich eine kleine Distanz zu den anderen Sportlern zu bewahren.
Was ist zu tun, wenn es Dich doch einmal erwischt?
Trotz bester Vorsicht lässt sich eine Erkältung natürlich nicht immer vermeiden. Spürst Du erste Anzeichen, die meist in Müdigkeit, fehlender Kraft, dem Anklingen von Kopf- und Gliederschmerzen sowie dem Auftreten von Husten- und Niesreiz liegen, dann schone Dich lieber. Vermeide gerade in dieser Zeit den Kontakt zu den Mitmenschen. Wechsele darüber hinaus regelmäßig die Kleidung und gegebenenfalls die Bettwäsche. Warte mit dem nächsten Training, ehe alle Symptome für mindestens einen Tag vollständig abgeklungen sind. Reduziere danach für etwa ein bis zwei Wochen die Intensität der Übungen, um den bereits stark geschwächten Körper nicht wieder zu gefährden.
Und keine Sorge – der Körper baut bei einer Sportpause viel weniger schnell ab, als die meisten denken. Viele Athleten legen im Winter sogar absichtlich die Off-Season, also eine deutlich reduzierte Belastungsphase ein.
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