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Abnehmen

Abnehmen, welche Möglichkeiten gibt es?

Zeigt die Waage wieder ein paar Kilo mehr an, so stellt sich schnell die Frage, wie man diese wieder los wird. Mit einigen Tipps und Tricks gehen die unerwünschten Kilos auch ohne Hungern verloren.

Fitnessstudio, Ausdauersport und Krafttraining zum Abnehmen

Fitness unterstützt den Körper beim Abnehmen und hält ihn straff. Ausdauersportarten können sein:

  • Schwimmen
  • Walken
  • Joggen
  • Radfahren

Der Ausdauersport lässt die Kilos purzeln und verbrennt Kalorien. Außerdem hat Ausdauersport einen positiven Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem.

Das Krafttraining sorgt für einen gut geformten und straffen Körper. Während einer Diät geht nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verloren. Durch Krafttraining wird dem entgegengewirkt. Für Anfänger empfiehlt sich ein Trainer oder zumindest eine Einweisung im Fitnessstudio.

Besonders effizient ist das Abnehmen mit einem Personal Trainer, der für besondere Motivation sorgen wird. Ein professioneller Personal Trainer wird ein individuelles Trainingsprogramm erstellen, welches Krafttraining und Ausdauersport perfekt kombiniert.

Auf Folgendes sollte besonders geachtet werden, auch wenn Sie keinen Sport betreiben können

  • ausreichende Aufnahme von Eiweiß, um den Muskelabbau durch die Diät zu verhindern
  • bewusst und ohne Eile essen, um ein schnelleres Sättigungsgefühl zu bekommen
  • Bewegung im Alltag (Fahrrad statt Auto, Treppen statt Aufzug, regelmäßige Spaziergänge).

Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate, wie Nudeln und Brot aus Weißmehl, und Zucker lassen den Insulinspiegel kurzfristig steigen. Der Insulinspiegel gilt als größter Speicher von Fett. Sinkt der Insulinspiegel, hat der Körper mehr Zeit, das Fett, anstelle von Kohlenhydraten, abzubauen. Auch kann ein niedriger Insulinspiegel überflüssiges Natrium und Wasser aus den Nieren abbauen. So werden Wassereinlagerungen und Blähungen reduziert.

Um einen Jo-Jo-Effekt zu verhindern, sollte allerdings nicht gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Wird auf raffinierte Kohlenhydrate verzichtet und stattdessen zu komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornprodukte und Haferflocken, gegriffen, bleibt der Körper länger satt und es entsteht kein Hungergefühl.

Ein verringerter Anteil von raffinierten Kohlenhydraten und Zucker hilft, den Insulinspiegel zu senken und die Fettverbrennung anzuregen. Der Körper nimmt ab, ohne zu hungern.

Protein-, gemüse- und fettreicher Speiseplan

Jede Mahlzeit sollte aus

  • komplexen Kohlehydraten,
  • Fetten,
  • Gemüsen und
  • Protein bestehen.

Proteine sorgen dafür, dass bei Stoffwechsel 80–100 Kilokalorien mehr verbraucht werden. Auch werden durch Proteine Heißhungerattacken reduziert. Proteine sind ein wichtiger Nährstoff, wenn das Körpergewicht reduziert werden soll.

Besonders viel Protein steckt in den folgenden Lebensmitteln

  • Fisch
  • Fleisch
  • Eiern
  • Tofu
  • Quiona
  • Hülsenfrüchte

Besonders geeignete Gemüsesorten sind

  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Kohl
  • Spinat
  • Gurke
  • Salat
  • Spinat
  • Sellerie
  • Mangold
  • Rosenkohl

Unverzichtbare Fettquellen sind

  • Nüsse
  • Avocados
  • Samen
  • Olivenöl

Viel Obst und Gemüse essen

Obst und Gemüse sollten mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Nährstoffe. Durch den hohen Wassergehalt haben die meisten Obst- und Gemüsesorten weniger Kalorien. Empfohlen werden fünf handgroße Portionen Obst und Gemüse pro Tag.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind in Obst, Gemüse und Getreide enthaltene, unverdauliche Pflanzenfasern. Im Magen quellen sie auf und sorgen für ein schnelles Sättigungsgefühl. Sie haben außerdem einen positiven Effekt auf die gesunden Darmbakterien. Ist die Darmflora gesund, hat dies einen positiven Effekt auf das Körpergewicht.

Da der Körper sich erst an Ballaststoffe gewöhnen muss, sollte die Zufuhr langsam erhöht werden. Andernfalls kann es zu Blähungen, Bauchschmerzen und Krämpfen kommen.

Beim Abnehmen an die Zukunft denken

Eine Diät ergibt keinen Sinn, geht sie nicht mit einer langfristigen Ernährungsumstellung einher. Ohne diese nimmt man zwar erstmal ab, wird danach aber wieder wie vorher gegessen, sind die Kilos ganz schnell wieder zurück. Ständige Diäten sorgen sogar für eine größere Gewichtszunahme im Anschluss.

Das Ziel sollte keine schnelle Gewichtsreduzierung, sondern ein gesundes und fitteres Leben sein. Auch, wenn die Erfolge länger auf sich warten lassen, als bei einer Crashdiät, so bringt eine Ernährungsumstellung langfristig die besseren Ergebnisse.

Ausreichend Bewegung ist in jedem Fall wichtig. Regelmäßiger Sport führt zu einem ausreichenden Kalorienverbrauch. Dabei kann der Gang in das Fitnessstudio eine Möglichkeit sein oder ein individueller Personal Trainer.

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