Mit über 70% Marktanteil ist der Crosstrainer das beliebteste Fitnessgerät der Deutschen. Aus gutem Grund, denn mit seinem geringen Platzbedarf ist er auch für das Heimtraining gut geeignet. Die Trainingsbewegung simuliert das Gehen oder Laufen und muss nicht erlernt werden.
Gelenkschonendes Ganzkörpertraining mit dem Crosstrainer
Training auf dem Crosstrainer ist effektives Ganzkörpertraining, denn es beansprucht bis zu 85% der Körpermuskulatur. Die Gelenke werden dabei maximal geschont. Durch die Rundbewegung der Pedale wirken keine Aufprallkräfte auf den Körper, wie es beim Laufen im Moment des Bodenkontaktes geschieht. Am größten ist die Muskelbeanspruchung in der Wadenmuskulatur, gefolgt von der vorderen Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur, der Schienbeinmuskulatur, den Oberschenkelrückseiten und Kniestabilisatoren. Über die Armstangen werden Rücken, Rumpf und Arme trainiert. Beim Ellipsentrainer, einer Untergruppe der Crosstrainer, simuliert die elliptische Bewegung der Pedale das Gehen oder Walken, beim Crosstrainer entspricht die Hoch-Tief-Bewegung eher dem Joggen.
Muskeln stärken und Ausdauer verbessern bei hohem Kalorienverbrauch
Der Crosstrainer ermöglicht mit seinem sanften Bewegungsablauf ein effizientes aerobes Training. Regelmäßiges Training verbessert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems: Kraft und Ausdauer steigen, der Ruhepuls sinkt. Wer den Widerstand erhöht, kann mit dem Crosstrainer einen Muskelaufbau des gesamten Körpers erzielen. Die Einbeziehung aller großen Muskelgruppen verbraucht beim Training bis zu 30% mehr Energie, als vergleichsweise beim Joggen. Der Crosstrainer ist somit das optimale Gerät zur Fettverbrennung für die Gewichtsreduktion.
Funktionsweise eines Crosstrainers
Über eine schwere Schwungscheibe werden waagrechte Stangen mit Fußpedalen und indirekt senkrechte Armstangen angetrieben. Beim Ellipsentrainer ist das Schwungrad vor, beim Crosstrainer hinter den Pedalen. Mit beiden Geräten ist sowohl eine Vorwärts- als auch eine Rückwärtsbewegung beim Training möglich. Arme und Beine werden dabei über Kreuz, d. h. gegengleich, bewegt. Eine Magnetbremse reguliert über den Abstand zur Schwungscheibe elektrisch den Tretwiderstand. Die Bremse wird über den Trainingscomputer gesteuert.
Effizient trainieren mit Trainingscomputer und Herzfrequenzmessung
Der Trainingscomputer ist das Herz des Crosstrainers. Je nach Preisklasse variieren die Funktionen und enthaltenen Trainingsprogramme. Ein manuell eingestellter Widerstand bleibt über die gesamte Trainingszeit gleich. Wer seine Leistung verbessern will, wählt das Intervalltraining. Hier wird der Tretwiderstand in zeitlichen Abständen variiert und der Pulsfrequenz angepasst. Ist die Pulsobergrenze erreicht, wird die Belastung so lange reduziert, bis der Puls sich beruhigt hat, um dann erneut wieder anzusteigen. Intervalltraining ist ein effektiver Weg, um die Ausdauer zu steigern.
Zur Messung der Herzfrequenz gibt es drei Möglichkeiten. Für den Trainierenden ist es am einfachsten, über die Handgriffe an den Armstangen den Puls und die Herzfrequenz zu messen. Der Nachteil dieser Messart ist, dass die Hände immer in der Messzone am Griff sein müssen. So ist die Bewegungsfreiheit beim Training eingeschränkt. Besser ist ein Ohrclip, der die Werte an das Gerät zu überträgt. Doch die Messung am Ohr ist nicht so genau und komfortabel wie die beste Alternative: die Herzfrequenzmessung über einen Brustgurt. Hier werden exakte Werte ermittelt, da der Pulsnehmer direkt am Herz sitzt. Die Geräte in Fitnessstudios sind meist nur mit der Griffmessung ausgestattet. Wer jedoch einen Brustgurt besitzt, kann ihn dort auch einsetzen. Einen Brustgurt gibt es in jedem Sportgeschäft.
Worauf man beim Kauf eines Heimgeräts achten sollte
Die Schwungscheibe ist bei einem Heimgerät nicht so schwer wie im Studio, sollte aber mindestens 8 kg betragen. Erst ab diesem Gewicht wird die nötige Schwungmasse erreicht, um einen sanften Trainingsablauf zu ermöglichen. Die Armstangen sollten in ihrer Bewegung auf der Höhe des Bauchnabels enden. Erreichen die Hände beim Training die Höhe der Schulter, kann es zu Schulterverletzungen kommen.
Crosstrainer werden vom TÜV auch in Hinblick auf das Körpergewicht des Trainierenden zugelassen. Wer sich daran nicht hält, riskiert einen Totalschaden des Geräts. Zwischen Pedal und Geräterahmen darf kein ganzer Fuß passen. Sonst drohen Quetschungen und Knochenbrüche beim versehentlichen Abrutschen vom Fußpedal, da die schwere Schwungscheibe so schnell nicht zu bremsen ist und das Gerät nicht sofort zum Stillstand kommt.
Fazit zu Crosstrainern
Gerade im Winter ist der Crosstrainer eine gute Alternative zum Laufen. Grundsätzlich gilt jedoch: Wer Gelenkprobleme hat, sollte das Training mit dem Crosstrainer das ganze Jahr bevorzugen, da es kein schonenderes Ganzkörper- und Ausdauertraining auf einem Trainingsgerät gibt.
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