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Hanteltraining Zuhause: Die besten Übungen mit Hanteln, Trainingsplanung und Tipps zum Hantelkauf

Gerade wer wenig Platz Hause hat, aber trotzdem gezielt den ganzen Körper trainieren will, kann mit dem Bodyweight-Training und der Ergänzung durch Hanteln, richtig gute Ergebnisse erzielen und damit die Zeit bis zum nächsten Pump im Fitnessstudio bestens überbrücken oder sogar ganz ersetzen.

Das Training mit Hanteln dient vor allem dem gezielten Aufbau von Kraft durch eine gestärkte Muskulatur. Der Vorteil dieser Geräte liegt besonders in ihrer Flexibilität, denn Du kannst mit Hanteln verschiedenste, einzelne Muskeln und Muskelgruppen isoliert trainieren. Zusätzlich werden aber auch Hilfsmuskeln gefordert, die den Körper, besonders den Rumpf, stabilisieren.

Jeder kennt den Unterschied zwischen Lang- und Kurzhanteln. Egal welchen Typ Du wählst, ein effektives Training ist mit beiden auch zu Hause möglich. Die besten Erfolge werden erzielt, wenn der Sportler beide Varianten nutzt. Bei der Kurzhantel sind die Bewegungsabläufe natürlicher, die Geräte passen besser zur menschlichen Anatomie. Ein meist unbeabsichtigter Nebeneffekt ist, dass sich die Koordination verbessert. Mal abgesehen davon lassen sich Kurzhanteln auch deutlich einfacher verstauen als eine Langhantel.

Vorteile des Hanteltrainings mit der Langhantel

Die Langhantel ist in Hinsicht auf die Koordination meist weniger effektiv. Für den Anfänger kann dies aber sogar ein Vorteil sein, weil er weniger gefordert wird. Aber Du kannst dadurch mehr Gewicht auflegen, denn die Muskeln, die Deine Stabilität garantieren, werden weniger belastet. Trotzdem solltest Du gerade bei der Langhantel Wert auf Deine Technik legen, denn schon ein falsches Anheben in der Ausgangsposition führt oft zu einer heftigen Belastung des Rückens und bei den Squats ist unbedingt auf die richtige Position der Knie zu achten.

Unter allgemein gesundheitlichen Aspekten sind Hanteln ebenfalls besonders effektiv. Das Training kurbelt die Fettverbrennung an und stärkt den Kreislauf. Allgemein verbessern sich Fitness, die Kondition und sogar die Laune des aktiven Sportlers, denn der Körper schüttet während des Trainings Glückshormone aus.

Muskelmasse aufbauen mit Hanteltraining – auf die Regeneration achten!

Durch eine intensive Belastung wächst die Muskulatur, weil sich die einzelnen Fasern des Muskels vergrößern. Außerdem dehnt sich der Flüssigkeitssack, der jeden Muskel umgibt. Und dieser Vorgang ereignet sich vor allem in den Ruhephasen – das Training löst diesen Prozess der sogenannten Superkompensation nur aus.
Der Anfänger sollte zwischen den Trainingseinheiten daher 48 Stunden pausieren, um der Muskulatur ausreichend Zeit für das Regenerieren zu lassen und das Wachstum nicht durch neue Anstrengungen zu unterbrechen. Länger darf die Pause aber nicht dauern, denn dann kehrt sich der Prozess um und die Muskelmasse nimmt wieder ab. Der Fortgeschrittene oder professionelle Athleten können diesen Zeitraum sogar verkürzen. Für diese Sportler sind 36 oder sogar 24 Stunden Regeneration ausreichend.

Hanteltraining Zuhause: Ablauf und Trainingsplan.

Die meisten Neulinge gehen davon aus, mit den Hanteln ein einfaches Trainingsmittel gefunden zu haben. Die Übungen sind aber durchaus anspruchsvoll, und vor allem die Kurzhantel stellt besondere Anforderungen. Der Sportler bewegt das Trainingsgerät frei und unabhängig, eine Stütze wie bei anderen Sportarten ist nicht vorhanden. Und so ergibt sich zwar der Vorteil, dass durch die Übungen die Stabilität, Körperhaltung und Rücken sowie die Tiefenmuskulatur gefordert werden. Beim Hanteltraining ist aber auch eine vorausschauende Planung notwendig, denn die Wahl der Gewichte ist entscheidend für den Erfolg der Übungen.

Jedes Training beginnt mit der Aufwärmphase, für die Du 5 bis 10 Minuten einplanen solltest. So kommt der Kreislauf in Schwung und Du beugst Verletzungen vor. Der Anfänger startet meist mit Kurzhanteln, auf denen 2 bis 4 Kilo aufgelegt sind. Der Fortgeschrittene steigert die Anforderungen auf 5 bis 8 Kilo. Mit der Langhantel sind für den Anfänger 10 bis 20 Kilo möglich, wer bereits länger trainiert, kann die Belastung noch weiter steigern.

Jede Übung bzw. Bewegung wiederholst Du 12 bis 15 mal. Wer schon länger dabei ist, wird mehr Gewicht wählen. Dann reichen aber auch 6 bis 8 Wiederholungen. Idealerweise absolviert Du von jeder Übung drei Sätze, die von einer Pause für 60 Sekunden unterbrochen werden. Aber das soll nicht heißen, dass Du nun alles beiseite legst. Die Muskeln werden vielmehr unter Spannung gehalten, deshalb lege die Geräte nicht einfach ab, sondern lass ihr Gewicht in einer Ruheposition weiter den Muskel strecken.

Überlastungen vermeiden: Verletzungsgefahr!

Während der Übungen solltest Du den Arm oder das Bein nicht komplett durchstrecken. Das schont die Gelenke und hält die Spannung aufrecht. Die Bewegungen immer technisch korrekt ausführen, und besser etwas weniger auflegen als ineffektiv trainieren, was ebenfalls besonders die Gelenke unnötig belastet.

Das Übungen solltest Du allerdings nicht schematisch ausführen. Du spürst in jeder Phase, bei jeder Bewegung, wie Dein Körper auf die Belastung reagiert. Voraussetzung ist, dass Du besonders auf die Bereiche achtest, die gerade den größten Anforderungen ausgesetzt sind. Meist zeigt eine Erwärmung oder ein leichter Druck im betreffenden Muskel an, dass dieser „reagiert“. Das bedeutet, die Übung hat ihren Zweck erfüllt und die Zellvergrößerung ist eingeleitet. Allerdings sind die Alarmsignale des Körpers unbedingt zu beachten, ein „Hineintrainieren“ in den Schmerz solltest Du unbedingt vermeiden. Folgen sind nämlich Verletzungen, die im allgemeinen mit einer ungewollten Trainingspause verbunden sind. Die Gewichte und die Anzahl der Durchgänge sind richtig gewählt, wenn die letzte Bewegung noch korrekt ausführbar ist.
Grundsätzlich gilt für jede Form des Freihanteltrainings die Devise – Erst die Technik, dann das Gewicht! Es ist also absolut keine Schande, lieber erst einmal mit weniger Gewicht mehr Wiederholungen zu machen, als gleich mit großer Masse zu trainieren. Denn der Körper tendiert bei zu großen Gewichten noch viel deutlicher zu Ausgleichbewegungen oder unterbewussten Tricks, wie dem Arbeiten mit Schwung, anstelle von Muskelkraft und Gewichtskontrolle.

Anzahl der Wiederholungen und Gewicht beim Handeltraining: Fortschritte sind machbar

Wenn Du mehr Kraft entwickeln willst, kannst Du die Belastung durch die Gewichte steigern. Denn mit diesem Ziel muss der Muskel mehr und mehr gefordert und stärkeren Reizen ausgesetzt werden. Zur Orientierung: Wer mehr als zwölf Wiederholungen schafft, erhöht beim nächsten Durchgang das Gewicht. Mit der erhöhten Anforderung sollten dann zwei Durchgänge mit 9 bis 12 Wiederholungen möglich sein. Werden es aber mehr, kannst Du weiter erhöhen.
Sind nur neun möglich, ist das Gewicht zu hoch, oder Du hast einen schlechten Tag erwischt. Besonders bei Kurzhanteln braucht es oft nur geringe Steigerungen, wenn man die Belastungen erhöhen will. Deshalb ist es sinnvoll, dass Du ausreichend kleine Gewichtsscheiben vorhalten kannst oder gleich ein verstellbares Hantelsystem verwendest, wie ich es Dir später noch vorstellen werde.

Hanteln kaufen: Welche Gewichte und Hantel-Sets brauchst Du?

Standard-Kurzhantelsets haben meist 30kg Gewicht und lassen sich mit mehreren Scheiben auf unterschiedliche Gewichte zwischen 2,5kg und 15kg pro Hantel einstellen. Mit Preisen von um die 60€ ist das auch die günstigste, aber gleichzeitig flexible Variante für das Hanteltraining. Allerdings ist es extrem nervig, wenn man zwischen verschiedenen Übungen die Scheiben wechseln muss.

Bei einzelnen Hanteln gibt es als Alternative zwar nicht das Problem des Scheibenwechselns, dafür benötigt man aber gleich relativ viele Hanteln für das Training, um auf die Fortschritte im Training reagieren zu können. Mal abgesehen davon benötigt man für Trizepsübungen deutlich weniger Gewicht, als für Bizeps-Curls und noch einmal mehr Gewicht für Squats und Ausfallschritte. Für Männer wären als Einstiegsgewichte beispielsweise 4 kg, 8 kg und 12 kg denkbar.

Die eleganteste Variante für das Training mit Hanteln für Zuhause stellen verstellbare Hantelsets dar. Bei diesen verstellbaren Hanteln können die Gewichte in sekundenschnelle angepasst werden, sodass ein unterbrechungsfreies Hanteltraining möglich ist.

Ich trainiere zum Beispiel mit der Bowflex Selecttech 552. Bei diesem Hantelset der bekannten Fitness-Firma aus Vancouver lassen sich die Gewichte im wahrsten Sinne des Wortes im Handumdehen verstellen und ermöglichen somit ein flexibles Training im Gewichtsbereich von 2kg bis zu 24kg. Die unterschiedlichen Gewichtsvarianten entsprechen 30 einzelnen Hanteln, sind aber in einer cleveren, verstellbaren Hantel kombiniert und nehmen daher entsprechend wenig Platz weg.

Das System hinter den verstellbaren Hanteln der Bowflex Selecttech 552 ist dabei aus meinen Erfahrungen super einfach anzuwenden. Die Hanteln lagern in einer Art Schale, die die einzelnen Hantelscheiben in der richtigen Position hält. Bevor man die Hanteln benutzen möchte, dreht man einfach am äußeren Ende der Hantel einfach auf die Zahl des gewünschten Gewichts. Dadurch werden nun ohne, daß man davon etwas merkt, die richtigen Kombinationen aus einzelnen Hantelscheiben aktiviert. Hebt man nun die Hantel aus der Schale heraus, bleiben die nicht benötigten Scheiben einfach in der Schale und man hebt die Hantel genau mit einer Scheibenbelegung heraus, so wie man es zuvor eingstellt hat.

Will man das Gewicht ändern, legt man die Hantel einfach wieder in die Schale und dreht das Einstellungsrad auf das neue Gewicht – und weiter geht das Training. Im meinem Test der Bowflex Selecttech 552 hat das überraschend einfach, geräuschlos und sanft funktioniert. Ehrlich gesagt, hätte ich angenommen, daß bei den schweren Gewichten doch ein gewisser mechanischer Aufwand beim Einstellen erforderlich wäre, aber das System funktioniert butterweich.


Mit einer Gewichtsbandbreite von 2 bis 24kg lassen sich mit dem Bowflex Selecttech Hantelset alle klassischen Hantelübungen ausführen – vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen. Daher eignet sich das Set auch optimal, wenn in einem Haushalt mehrere Leute, mit unterschiedlichen Gewichtsanforderungen damit trainieren. Auch wenn die Bowflex Selecttech etwas teurer sind, als die klassische Hantelsets, so überzeugen sie aufgrund des Komforts, des effizienten Platzbedarfs und der Vielseitigkeit. Hier könnt Ihr mehr über die verstellbaren Hanteln von Bowflex erfahren.

Falls Ihr die Bowflex Hanteln kaufen wollt, habe ich hier einen kleinen Preisvergleich mit aktuellen Angeboten für Euch!

Die 9 besten Übungen mit Hanteln für Zuhause!

Nun aber zur Praxis. Im Folgenden gibt es ein paar Übungen mit der Kurzhantel, die auch im privaten Umfeld leicht ausführbar sind. Besonders die ersten könnten Dir bekannt vorkommen, sie gehören zum absoluten Standard und werden in den bei Youtube und Instagram immer wieder vorgestellt. Leider oft mit der falschen Technik.

  1. Das Seitheben mit Hanteln

Wir stellen uns schulterbreit auf, die Knie sind leicht gebeugt. Jede Hand trägt eine Hantel, die Hände zeigen nach vorn. Beide Hanteln nun seitlich heben bis auf Schulterhöhe, wo sie senkrecht stehen.

Mit der Zeit gewinnen die Schultern bei dieser Übung an Volumen.

  1. Das Schulterdrücken mit Hanteln

Wieder stellst Du Dich in Schulterbreite auf und beugst leicht die Knie. Jede Hand hält knapp über Deiner Schulter eine Kurzhantel. Die Handflächen sind zueinander ausgerichtet, die Trainingsgeräte parallel, beide Ellbogen weisen nach unten und nach vorn. Nun drückst Du die Hanteln gerade nach oben, bis Deine Arme völlig gestreckt sind.

Die Übung kräftigt den gesamten Oberkörper.

  1. Bizeps-Curls, eingedreht

Die Ausgangsposition ist wie bei den beiden vorherigen Übungen: Schulterbreiter Stand mit etwas gebeugten Knien. Beide Hände greifen je eine Hantel, die Handflächen weisen nach innen. Ellenbogen aufwärts beugen, die Hanteln bewegen sich zu den Schultern, dabei die Handgelenke auswärts drehen. Beide Handflächen sind nun auf die Schultern gerichtet. Die Oberarme bleiben von Beginn an in Ruhe.

Die Curls formen Deinen brachialen Bizeps.

  1. Den Trizeps strecken, Hantel im Hammergriff

Du stellst Dich wieder schulterbreit auf, diesmal komplett aufrecht. Mit einer Hantel in jeder Hand streckst Du die Arme senkrecht nach oben, die Hände zeigen zueinander. Die Oberarme bleiben ruhig, nur Deine Ellenbogen beugen sich: Die Geräte senken sich hinter Deinen Kopf, schließlich sind die Unterarme parallel zum Fußboden.

Definiert den Trizeps.

  1. Kurzhanteldrücken im Obergriff

Diese Übung findet in der Waagrechten statt, also hinlegen. Füße aufstellen, Deine Knie rechtwinklig beugen. Jede Hand hält eine Hantel im Obergriff. Nun streckst Du Deine Arme senkrecht aufwärts und wieder zurück, bis Deine Oberarme wieder auf dem Boden aufliegen.

Stärkt die obere Brustmuskulatur.

  1. Bankdrücken mit der Kurzhantel

Dies ist eine Variante der vorherigen Übung. Wieder hinlegen, auf den Boden oder eine Hantelbank. Eine Hantel in jeder Hand, diese anheben, bis beide Atme beinah vollständig ausgestreckt sind. Langsam die Gewichte absenken, und sie befinden sich schließlich in einer Linie auf mittlerer Brusthöhe. Dann beide Gewichte erneut aufwärts drücken, indem Du sie bogenförmig nach oben führst. Am Ende berühren sich die Hanteln über der Brust.

Gutes Training für den Trizeps und die Brustmuskulatur.

  1. Einarmiges Trizepsdrücken

Hüftbreiter Stand, mit einer Hand eine Hantel gerade aufwärts strecken. Aber nicht komplett durchdrücken, um die Gelenke – wie oben gesagt – nicht übermäßig zu belasten. Nun den Arm bis zu knapp 90 Grad zur Seite beugen. Am Umkehrpunkt befindet sich das Sportgerät etwa auf Kopfhöhe. Anschließend erfolgt die Bewegung in Gegenrichtung bis zur Ausgangslage. Die Schultern bleiben in ihrer hinteren Position, der Körper ist stabil, ausschließlich der Unterarm ist an der Übung beteiligt. Als Variante auch im Sitzen durchführbar.

Effektives Training für alle drei Köpfe des Trizeps.

  1. Rudern vorgebeugt

Ausgangsposition: Der Stand. Rechts und links eine Hantel, die Knie beugen und den komplett geraden Oberkörper vorbeugen. In dieser Haltung bleiben und die Hanteln hochziehen, bis sie knapp den Oberkörper berühren. Kurz die Position halten und die Hanteln wieder absenken.

Den großen Rückenmuskel, die Gesäß- und die hintere Muskulatur des Oberschenkels trainierst Du mit dieser Übung.

  1. Die Schulterpresse

Wir beginnen im Sitzen, entweder auf einem Hocker oder auf einer Bank. Beide Hände halten je eine Hantel in Schulterhöhe bei gebeugten Armen, die Hantelspitze weist nach vorn. Beide Arme aufwärts strecken, dabei die Hanteln drehen, sodass die Finger nun nach vorne zeigen. Die Belastung kurz wirken lassen und kontrolliert absenken.

Wirkt besonders auf den Trizeps sowie den vorderen Deltamuskel.

Wichtiger Faktor bei jedem Sport: Die Ernährung

Soll der Muskel wachsen, braucht er das richtige Material in ausreichender Menge, nämlich Kohlehydrate und besonders Proteine. Mit der Ernährung bietest Du ihm diese Bausteine an, welche die nötige Energie liefern. Besonders das Eiweiß ist überaus wichtig, denn daraus bestehen die Zellen im Wesentlichen. Und wenn die Muskelmasse zunehmen soll, ist logischerweise Eiweiß die Voraussetzung.

Besonders der Anfänger darf sich aber nicht frustrieren lassen, wenn nicht sofort der Umfang der trainierten Partien zunimmt. Also besser erst mal das Maßband im Schrank lassen, denn auf das Training kann der Organismus auch mit einer erhöhten Effizienz antworten. Dann nutzt er die Fasern besser aus und zieht daraus Reserven. Oder er optimiert die intramuskuläre Koordination, was ebenfalls Energie fordert. Besonders Anfänger haben in diesen Punkten erheblichen Nachholbedarf, was zu Lasten des erwarteten Muskelwachstums geht.

Fazit zum Hanteltraining für Zuhause

Kurzhanteln sind effektiv und vielseitig für das Training Zuhause einsetzbar und wegen der kompakten Bauweise auch bei wenig Platz optimal. Wer es sich besonders einfach machen will, beim Start in das Hanteltraining, sollte sich verstellbare Hanteln besorgen, die sowohl die niedrigeren Gewichte beim Einstieg ins Training unterstützen, aber auch eine Steigerung des Gewichts beim Trainingsforschritt zulassen, ohne das das Equipment ausgetauscht werden muss.

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