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Training im Winter – Geräte und Kraftübungen für drinnen

Laufen im Freien ist etwas Herrliches. Wie ich in meinem Beitrag für ein gesundes Lauftraining bei Kälte bereits geschildert habe, gibt es einige Tricks, um auch bei winterlichen Bedingungen Spaß am Joggen zu haben. Dennoch gibt es Tage, wo das Wetter den Aktiven einen Strich durch die Rechnung macht. Stürmt es heftig oder ist spiegelglatt, kann es sogar gefährlich werden. Hinzu kommt die früh einsetzende Dunkelheit, die nicht jedem behagt.
Wie du dich dann mit ausgewählten Geräten und effektiven Kraftübungen zuhause fit hältst, kannst du hier nachlesen.

Praktische Sportgeräte für maximale Effizienz
Dass man zum Trainieren keine Fitnessgeräte braucht, beweisen zahlreiche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Wer jedoch den Zeitaufwand minimieren, die Effizienz maximieren und zusätzlich noch Abwechslung genießen will, ist mit ausgewählten Geräten gut beraten. Ein paar Anregungen:

Ellipsentrainer
Das bevorzugte Trainingsgerät vieler Läufer ist das Laufband. Kein Wunder, simuliert es den Bewegungsablauf des Joggens unter freiem Himmel doch sehr gut. Ein Ellipsentrainer kann eine Alternative sein, weil er ein gelenkschonenderes Training möglich macht. Anders als beim Laufband behalten die Füße bei diesem Heimtrainer stets Kontakt zu den Trittflächen.
Zudem zeichnen sich die Geräte durch einen geringen Pedalabstand aus. Der sogenannte Q-Faktor meint den Innenabstand zwischen den Pedalen. Je kleiner er ist, desto höher die Bewegungsqualität. „Bei einem Abstand vom mehr als 14 cm stehst Du recht breit auf dem Trainingsgerät, was unnatürlich und auf Dauer anstrengend ist. Besser sind Ellipsentrainer mit einem Pedalabstand von maximal 10 cm“, rät die Redaktion von wka-germany.de in einem Ratgeber für ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining.
Darin wird außerdem darauf aufmerksam gemacht, dass du mit einem Ellipsentrainer bis zu 700 Kalorien pro Stunde verbrennen kannst. Eine stolze Bilanz. Mit dem Produktvideo des Herstellers Hammer Sport gewinnst du einen Eindruck zum Bewegungsablauf:

Kugelhanteln (Kettlebells)
Während Ellipsentrainer ideal für ein effektives Ganzkörpertraining sind, die Ausdauer fördern und bei der Gewichtsabnahme helfen, sind Kugelhanteln optimal zur Stärkung der Rumpfmuskulatur. Es werden ganze Muskelgruppen angesprochen und die Körpermitte bei regelmäßigem Training stabilisiert. Auch Koordinationsfähigkeit und Kraftausdauer profitieren. Ausbilder für Kettlebell-Instruktoren Dr. Till Sukopp und Prof. Ingo Froböse zeigen, wie der Swing korrekt ausgeführt wird, eine beliebte Übung mit Kugelhanteln:

Klimmzugstange
Zum Trainieren der oberen Rückenmuskulatur und Bizeps sind Klimmzugstangen optimal. Sie haben auch den großen Vorteil, dass sie kaum Platz in Anspruch nehmen und sogar in der kleinsten Wohnung zum Einrichten eines Mini-Fitnessstudios dienen. Die Stangen sind günstig erhältlich und lassen sich meist an jedem Standard-Türrahmen montieren.
Der Klimmzug ist für Läufer eine sinnvolle Ausgleichsübung. Dr. med. Dominik Dotzauer schildert in einer Anleitung auf seiner Internetseite präzise, welche Muskeln beim Klimmzug angesprochen werden und wie die Bewegungsabläufe korrekt erfolgen müssen.

Vorteilhafte Kraftübungen ohne Geräte
Gezieltes und regelmäßiges Krafttraining kann dazu beitragen, dass du bei einem Marathon auch die letzten Kilometer unbeschadet durchstehst. Es sollte fester Bestandteil des Lauftrainingsplans sein. Im Idealfall macht es dich schneller, schützt dich vor körperlichen Folgen der Strapazen langer Läufe und macht dich insgesamt robuster. Kraftübungen können helfen einen ökonomischen Laufstil zu erreichen und die Kraftübertragung zu verbessern. Diese drei Übungen lassen sich bei Schmuddelwetter ohne Weiteres in der Wohnung durchführen und optimieren die Performance:

1. Ausfallschritt:
Füße hüftbreit aufstellen, Bauchmuskeln anspannen und Oberkörper gerade halten! Einen Gegenstand (z. B. einen Ball) in beide Hände nehmen und gerade nach vorne ausstrecken. Zunächst mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen, das Knie bleibt hinter der Fußspitze. Position halten und dabei den Oberkörper nach rechts drehen. Die ausgestreckten Arme mit Ball folgen dem Oberkörper. Der Landessportbund NRW zeigt wie es richtig geht:

2. Quadrupted Limb Raises:
Diese Übung spricht Bauch- und Rückenmuskeln an. Gestartet wird im Vierfüßlerstand: Knie auf Höhe der Hüfte hüftbreit und die Hände auf Schulterhöhe schulterbreit aufstellen. Bauch anspannen, Rücken gerade halten. Nun werden ein Bein und Arm angehoben, erst der rechte Arm und das linke Bein, dann der linke Arm und das rechte Bein. Der Fuß wird im ausgestreckten Zustand der Beine Richtung Körpermitte angewinkelt. Position jeweils wenige Sekunden halten, dann wechseln!

3. Frontstütz:
Auf den Bauch legen, dann mit den Unterarmen, Knie und Fußspitzen vom Boden abstützen. Körperspannung aufbauen und die Knie anheben. Der gesamte Körper muss jetzt eine Gerade ergeben. Die Körpermitte darf nicht durchhängen und der Kopf nicht nach oben gerichtet sein. Ansonsten kommt es zu einer ungesunden Krümmung der Halswirbel. Lenk den Blick stattdessen nach unten Richtung Boden, so bleibt die Wirbelsäule gerade. Den Frontstütz in dieser Position halten, bis du nicht mehr kannst.
Du willst eine Steigerung? Heb im Wechsel für zehn Sekunden ein Bein leicht vom Boden ab.

Weitere Bodyweight-Übungen zum Trainieren ohne Geräte findest du in der Übersicht bei Men‘s Health.

In meinem Artikel „Laufen im Winter: 10 Tipps zu Ausrüstung, Kleidung und Temperatur für ein gesundes Lauftraining bei Kälte“ erfährst du ergänzend, wie du trotz Winterwetter draußen unbedenklich trainieren kannst.

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