Vegane Ernährung für Sportler: Vorteile, Risiken und Tipps zur gesunden Umstellung

Sportler, die sich komplett vegan oder vegetarisch ernähren, finden sich inzwischen auch unter Spitzenathleten. Zu den bekanntesten Veganern gehören die Boxer Mike Tyson und Ünsal Arik, Bergsteigerin Gerlinde Kaltenbrunner, Tennis-Crack Novak Djokovic, Leichtathlet Carl Lewis, Formel-1-Rennfahrer Lewis Hamilton oder Triathlet Brendan Brazier.

In den Reihen der Vegetarier fallen Namen wie die Ex-Tennishelden Billy Jean King oder Boris Becker, Läufer Paavo Nurmi, Ex-Basketballer Dennis Rodman, Leichtathlet Edwin Moses oder die Triathletin Natascha Badman ins Auge. Damit ist bewiesen, dass eine vegane oder vegetarische Ernährungsweise sportlichen Spitzenleistungen nicht im Wege steht.

No milk, no meat – wie geht das denn?

Die vegane Lebensweise kann auf zwei Arten verstanden werden: als rein vegane Ernährungsweise – oder als ganzheitlich-konsequente Lebensweise. Diese Vegan-Variante umfasst sämtliche Lebensbereiche. Sie vermeidet jegliche Form von Tierleid, nicht nur im Ernährungsbereich.

In welcher Form die oben genannten Sportler den Veganismus betrieben haben, ist hier nicht relevant. Interessant ist vielmehr, warum immer mehr Sportler sich von der veganen Ernährungsweise Vorteile versprechen. Bekanntlich benötigen viele Sportler eine sehr hochwertige Nahrungszusammenstellung. Nur so können sie Top-Leistungen abrufen. Schauen wir uns also einmal an, welche Posten in der Ernährung für Sportler essenziell sind:

• eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• eine hohe Nährstoffdichte
• der Ausgleich verlorener Mineralstoffe
• eine ausreichende Proteinversorgung
• eine erhöhte Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten
• sowie eine der Sportart angemessene Fettversorgung, vorzugsweise mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Alle genannten Posten können ohne Zusatz von Prozentpulver-Drinks oder Nahrungsergänzung von der veganen Ernährung geliefert werden. Die tägliche Nahrung muss allerdings mit ausreichend Fachkenntnis zusammengestellt werden. Vegane Kost ist deutlich fettärmer. Pflanzliche Fette sind zudem wesentlich gesünder. Vegane Kost ist außerdem reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten.

Zu beachten sind jedoch gewisse Dinge. Beim Verzicht auf tierische Nahrungsquellen müssen drohende Defizite an Vitamin B12 und Eisen ausgeglichen werden. Beide kommen fast nur in tierischen Produkten in ausreichender Menge vor. Außerdem sind die Zink- und Kalziumwerte im Blick zu behalten. Wer ausreichend viele Nahrungsmittel zubereitet, die diese Stoffe enthalten, braucht keine Substitution.

Eisen ist beispielsweise in Haferflocken, Hirse, Hülsenfrüchten, Sonnenblumen- oder Kürbiskernen sowie grünen Gemüsen in kleinen Mengen enthalten. Die Eisenaufnahme wird durch Vitamin C optimiert. Schweißtreibendes Training sorgt für Kalzium- und Zinkverluste. Ein Ausgleich ist jedoch mit kalziumreichen Mineralwässern oder Pflanzenmilch mit Kalziumzusatz machbar. Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme.

Erhöhte Zinkverluste können über zinkhaltige Lebensmittel wie Weizenkeime, Haferflocken oder Hirse ausgeglichen werden. Kaffee und Schwarztee behindern die Zinkaufnahme. Der Genuss einer Tasse Schwarztee sollte also nie unmittelbar vor oder direkt nach einer zinkhaltigen Mahlzeit erfolgen.

Welche Fehler machen vegan lebende Sportler häufig?

Leistungssportler verfügen oft über fachkundige Ernährungsberater. Diese berechnen, wann welche Nährstoffe in erhöhtem Maße benötigt werden. Außerdem wird regelmäßig das Blutbild gescheckt. Einem Hobbysportler oder einem noch nicht wettbewerbserprobten Triathleten steht ein Ernährungsberater meist nicht zur Verfügung. Daher ernähren sich viele Sportler, die auf vegane Ernährung umstellen, anfangs suboptimal.

Viele vegan lebenden Sportler nehmen anfangs zu geringe Mengen an komplexen Kohlenhydraten auf. Sie beachten die Fettzusammensetzung zu wenig und nutzen pflanzliche Proteinquellen nicht optimal. Die Umstellungsphase bedeutet, sich an neue Ernährungsgewohnheiten heranzutasten. Außerdem erhalten vegan zubereiteten Gerichte andere als die gewohnten Zutaten. Ohne Kenntnis der veganen Ernährung und des täglichen Nährstoffbedarfs drohen langfristig Nährstoffdefizite.

Hobbysportler können sich meist in gewohnter Weise vegan ernähren. Leistungssportler(innen) müssen jedoch für eine erhöhte Zufuhr an Nährstoffen sorgen. Die benötigte Nährstoffmenge und -zusammensetzung ist jedoch individuell unterschiedlich. Jede Sportart muss eigenständigen Betrachtungen bezüglich der benötigten Nährstoffe unterzogen werden. Häufigkeit, Intensität und Dauer der Trainingseinheiten sind zu berücksichtigen. Auch das Alter der Athleten oder ihre Teilnahme an Wettkämpfen muss die Ernährung beeinflussen.

Die Vorteile einer veganen Sporternährung

Es ist für Sportler zwingend notwendig, sich intensiv mit der veganen Ernährung zu befassen. Einfach tierische Produkte wegzulassen, genügt nicht. Tierleid zu vermeiden, ist nur ein Aspekt der veganen Ernährungsweise. Vor allem geht es um eine hochwertigere, weniger belastende Ernährungsweise.

Mit den tierischen Produkten entfallen auch alle „Hilfsmittel“ aus der Massentierhaltung: Wachstumshormone und Pestizide als Masthilfen und Unmengen Antibiotika. Diese haben in einem trainierten Körper nichts verloren. Veganer kaufen zudem bevorzugt Produkte aus ökologischem Anbau. Dadurch erzielen sie eine höhere Nährstoffdichte bei gleichzeitiger Reduktion umweltschädliche Stoffe. Ökologisch angebaute Gemüse und Obstsorten sind nachweislich weniger mit Pestiziden, Fungiziden, Düngemittel- oder Güllerückständen belastet.

Pflanzliche Proteinquellen sind generell fettärmer als tierische. Sie enthalten oft Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Ihre schnelle Verdaulichkeit stellt die benötigte Energie zeitnah zur Verfügung. Alle benötigten Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind in pflanzlicher Kost enthalten. Im natürlichen pflanzlichen Verbund kann der Organismus diese Stoffe zudem besser absorbieren als aus synthetischen Nahrungsergänzungsmitteln. Der hohe Wassergehalt aller pflanzlichen Nahrung gleicht zudem die trainingsbedingten Flüssigkeitsverluste teilweise aus.

Das notwendige Wissen über vegane Sporternährung kann sich heutzutage jeder Athlet selbst anlesen. Viele vegan lebende Sportler oder Fitnesstrainer haben bereits entsprechende Bücher verfasst. Darunter waren auch Spitzensportler. Das Ergebnis einer erfolgreichen Umstellung ist überzeugend: bessere Konstitution, weniger Fettpolster am Körper, leistungsfähigere Muskulatur und schnellere Regeneration.

Welche Lebensmittel sollten vegane Sportler bevorzugt konsumieren?

Wer sich zukünftig vegan ernähren möchte, muss einige Posten im Auge behalten. Die notwendige Grundversorgung mit Nährstoffen bedingt eine bewusstere Nahrungszusammenstellung. Individueller Mehrbedarf ist je nach Trainingsintensität, Alter und Verbrauch von Nährstoffen möglich.

Der veganen Ernährungsplan eines Sportlers benötigt drei „Brennstoffe“: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Die Kohlenhydrate spielen beim Sport als Energielieferanten eine besondere Rolle. Bei der veganen Ernährungsweise sind komplexe Kohlenhydratquellen wie Haferkleie, Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Vollkornbrot, Buchweizen und Quinoa zuzuführen.

Die Proteine sind für einen Sportler ebenso wichtig. Sie besorgen den Muskelaufbau und erhalten das Körpergewebe. Ihr Gehalt an essenziellen und semi-essenziellen Aminosäuren ist besonders bedeutend. Nur elf Aminos kann der Organismus selbst produzieren. Alle anderen müssen mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden. Veganer nutzen daher bevorzugt hochwertige pflanzliche Proteinträger wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Mandeln, Nuss- und Mandelmilch, Tofu und vegane Pflanzenmilch, Sesam, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, proteinhaltige Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa, Buchweizen oder Spirulina-Algen.

Die für Fitness wichtigsten Mineralstoffe und Vitamine müssen in der veganen Sporternährung enthalten sein. Vor allem muss die Zufuhr von Eisen, Magnesium und Kalzium, Zink sowie Vitamin B 12 gesichert sein. Eisen kann über Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse, grüne Blattgemüse, Spinat, Rucola, Erbsen oder Fenchel zugeführt werden. Unbedingt sollten Vitamin C-haltiges Obst oder Gemüse dazu gegessen werden. Das befördert die Eisenaufnahme. Sportliche Frauen benötigen ein Drittel mehr Eisen als Männer.

Sportler haben meist einen erhöhten Zink-Bedarf. Sie schwitzen beim Training oder im Wettbewerb. Athleten erleben dabei hohe Flüssigkeitsverluste. Eine zinkreiche vegane Kost kann mit dem Verzehr von Weizenkeimen, Hirse oder Haferflocken verwirklicht werden. Zudem sollte die Flüssigkeitszufuhr bei deutlich mehr als drei Litern Mineralwasser täglich liegen.

Vitamin B12 kommt in größeren Mengen nur in tierischen Produkten vor. Wer sich als Sportler dauerhaft vegan ernähren möchte, muss einem Mangel dieses Speichervitamins vorbeugen. Meist wird Vitamin B12 von vegan lebenden Menschen als Nahrungsergänzung substituiert. Ein Mangel an Vitamin B12 würde sich durch Muskelschwäche, Erschöpfung, Kopfschmerzen, Blutarmut oder Konzentrationsmangel anzeigen. Außerdem kann es zu einem Kribbeln an den Extremitäten oder einer brennenden Zunge kommen. Pflanzliche Vitamin B12 Quellen enthalten in der Regel keine ausreichenden Mengen des B-Vitamins.

Kalzium, üblicherweise über Milchprodukte zugeführt, können vegan lebende Sportler durch angereicherte Pflanzenmilch, Nüsse, grüne Blattgemüse, Sesamsaat, Spirulina-Algen oder Soja-Produkte zuführen. Vitamin D sollte ebenfalls regelmäßig zugeführt werden. Vitamin D3 unterstützt die Kalzium-Aufnahme. Viele Nordeuropäer haben in der dunklen Jahreszeit latente bis gravierende Vitamin D-Defizite.

Der Grund: Das Tragen von Funktionsbekleidung oder die Nutzung von Sonnenschutzmitteln verhindert eine Aufnahme von Sonnenlicht über die Haut. Die Vitamin D-Versorgung kann durch Avocados oder Pilze nur teilweise verbessert werden. Ohne Nahrungsergänzung wird bei einem erwiesenen oder latenten Vitamin D-Mangel nicht genügend Kalzium in den Knochen eingespeichert.

Wie wichtig Magnesium für Sportler ist, wissen die meisten. Vegane Sportler können die Magnesiumzufuhr durch den Verzehr von Mandeln und Nüssen, Nussmusen oder Nussmilchen, Vollkornprodukten, sowie frischem Obst und Gemüse verbessern. Die Magnesiumaufnahme ist von einer ausreichenden Versorgung mit Kalzium abhängig. Viele magnesiumhaltige vegane Lebensmittel enthalten auch Kalzium.

Last not least ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essenziell. Die vegane Sportler-Ernährung wird mit Kohlensäure-freiem Wasser, stark verdünnten Saftschorles und ungezuckerten Früchte- und Kräutertees erzielt. Grüntee ist potenziell wertvoll, entwässert aber stark. Dabei gehen zu viele wertvolle Nährstoffe verloren – beispielsweise Magnesium oder Zink.

Wie steht es mit vegetarischer Ernährung im Sport?

Vegetarier essen prinzipiell keinen Fisch, kein Fleisch und keine Wurstprodukte. Sie würden aber tierische Produkte wie Käse, Joghurt, Eier, Vollmilch oder Honig in ihre Ernährung integrieren.

Zu unterscheiden sind jedoch unterschiedliche Interpretationen von „vegetarisch“. Genau genommen sind Veganer die striktesten Vegetarier. Viele Menschen beginnen ihre Ernährungsumstellung als Vegetarier. Ein großer Prozentsatz stellt seine Ernährung jedoch irgendwann auf die vegane Ernährungsweise um.

Vegetarier gehören oft einer der nachfolgenden Gruppen an. Die Übergänge von einer zur anderen vegetarischen Ernährungsform können fließend sein. Nicht alle hier genannten Ernährungsweisen sind für sportliche Menschen empfehlenswert.

Die Gelegenheitsvegetarier
Viele Menschen sind anfangs Gelegenheitsvegetarier. Sie legen Wert auf gesunde Kost und eine ausgewogene Ernährungsweise. Oftmals essen sie nur selten Fleisch und tierische Produkte – aber eben nicht konsequent.

Die Flexitarier
Flexitarier sind im Grunde Gelegenheits- oder Teilzeit-Vegetarier. Sie halten es mit dem gesunden Essen flexibel. Flexitarier verbannen jedoch Fisch- oder Fleischgerichte immer öfter vom Speisezettel.

Die Fraktion der Ovo-Lakto- oder Lakto-Vegetarier
Lakto-Vegetarier verbannen lediglich Eier vom Speiseplan. Alle anderen tierischen Produkte, die keine Tiertötung beinhalten, verzehren sie aber. Ovo-Vegetarier sehen in Eiern keine Risiken. Sie meiden stattdessen aber sämtliche Milchprodukte. Ovo-Lakto-Vegetarier verzehren Eier und Milchprodukte.

Die Rohköstler
Die striktesten Vegetarier sind Rohköstler. Hier darf keinerlei gekochte Nahrung aufgenommen werden. Schönendes Dörren oder Trocknen von Kräutern und Früchten an der Sonne sind zulässig.

Der sogenannte „Pudding-Vegetarier“
Der sogenannte Pudding-Vegetarier verzichtet zwar auf Fleisch und Fisch. Leider aber auch auf eine hochwertige, ballaststoff- und nährstoffreiche Kost. Er bevorzugt süße und salzige Snacks, Kuchen, Pudding, Fast Food, Imbisskost und schnelle Fertiggerichte. Eine ausgewogene Nährstoffaufnahme entfällt.

Prinzipiell ist also eine vegetarische Sportlerernährung machbar. Diese muss jedoch auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr achten. Die Menge tierischer Produkte sollte geringgehalten werden. Mit tierischen Nahrungsmitteln werden auch Pestizide als Masthilfen, Antibiotika und Wachstumshormone aufgenommen. Das widerspricht einer gesunden Ernährungsweise.

Warum ist pflanzliche Kost die bessere Wahl?

Es ist längst erwiesen, dass der Mensch – entgegen landläufigen Behauptungen – nicht als Fleischesser geboren wurde. Unsere Zähne und das menschliche Verdauungssystem weisen darauf hin, dass wir als Pflanzenesser gedacht waren. Die Völkerwanderungen haben es mit sich gebracht, dass auch Gebiete mit geringen Nahrungsressourcen besiedelt wurden. So bildeten sich in der Frühzeit neben den reinen Sammlern auch Jäger-Sammler-Gesellschaften oder Fischervölker aus.

In manchen Regionen der Erde blieb den dort lebenden Menschen gar nichts anderes übrig, als tierische Produkte zum Hauptnahrungsmittel zu erklären. Später wurde die gezielte Bewirtschaftung von Land erfunden. Damit war die Entwicklung von Städten und Hochkulturen verbunden. Es entstanden Märkte, Tausch- und Einkaufsmöglichkeiten. Die Nahrungsvielfalt nahm zu. Heute finden wir es selbstverständlich, tierische Produkte zu verzehren. An unserer Anlage als Pflanzenesser ändert das aber nichts.

Wäre pflanzliche Kost immer selbstverständlich gewesen, hätte es niemals die Auswüchse der Massentierhaltung gegeben. Diese hat zur Abholzung von Regenwäldern, der Anlage von Monokulturen, der Ausbeutung von Menschen und ganzen Ländern und anderen Missständen geführt. Vegan lebende Menschen haben all das im Blick. Sie möchten außerdem gesünder essen als bisher. Gleiches gilt für viele Sportler. Die Erfolge vegan und vegetarisch lebender Sportler überzeugen.

Immer mehr Sportler erkennen, dass die Nutzung von Anabolika, von Unmengen an Proteinshakes und teuer bezahlten Nahrungsergänzungsmitteln der falsche Weg zu mehr Fitness ist. Viele Spitzensportler haben nach der Umstellung auf vegane Kost einen wahren „Boost“ an Energie verspürt. Der Organismus profitiert auf viele Weisen von der veganen Ernährungsweise:

• die Ausdauer verbessert sich
• die allgemeine Leistungsfähigkeit steigt
• das Sauerstoffvolumen im Blut verbessert sich
• die Regenerationszeiten verkürzen sich
• das Herz-Kreislauf-System verbessert sich
• die Herzkranzgefäße sind in besserem Zustand
• Cholesterin- und Blutfettwerte sinken
• das Diabetesrisiko wird verringert
• ernährungsbedingte Zivilisationserkrankungen schwinden
• zu hoher Blutdruck wird abgesenkt
• der oxidative Stress verringert sich
• die Aufnahme von Masthilfsmitteln wie Hormonen und Pestiziden aus tierischen Produkten führt nicht mehr zu Gewichtszuwächsen
• und eingelagerte Fettpolster verschwinden schneller.

Im Vergleich mit normal essenden Sportlern sind Körperfettanteile sowie Muskelmasse und Muskelkraft bei vegan lebenden Sportlern nahezu identisch. Der Verzicht auf Fisch, Fleisch, Fisch, Eier sowie sämtliche Milchprodukte und Honig hat also keine negativen Folgen für den sportlich trainierten Organismus. Im Gegenteil: Er sogar hat viele Vorteile. Diese gelten aber nur, wenn achtsam mit der Essenauswahl umgegangen wird. Fakt ist: Auch unter den Veganern gibt es einige, die Übergewicht haben.

Manche Veganer tischen zwar konsequent tierfreie Kost auf. Doch ihre Mahlzeiten enthalten oft Weißmehlprodukte statt komplexer Kohlenhydrate aus Vollkorn. Solche Menschen verzehren viele ungesunde Fette. Sie nehmen zu viel Zucker oder veganes Fast Food zu sich. Auf dem Speiseplan stehen oft vegane Ersatzprodukte von zweifelhafter Qualität und Nährstoffdichte. Für einen Sportler ist die eben geschilderte Variante der veganen Ernährungsweise nicht ratsam.

Vegane und vegetarische Gerichte und Rezepte für Sportler

Wer als Sportler seine Ernährung umstellen muss, braucht sich übrigens keine Sorgen um eine eintönige Küche machen. Inzwischen haben sich hunderte von Blogs zur veganen Ernährung etabliert, in denen man sich mit Rezepten inspirieren lassen kann. Allerdings sollte man als Sportler trotzdem ein wenig auf die Zusammenstellung der Rezepte achten.
Denn gerade Fleischersatzprodukte sind auch wieder stark industriell verarbeitete Lebensmittel, die man als leistungsorientierter Sportler meiden sollte. Es ist zudem wichtig zu verstehen, daß vegan nicht immer automatisch gesund bedeutet. Auch mit veganen Rezepten lassen sich ungesunde Kalorienbomben erschaffen, die man als Sportler nur in Maßen verzehren sollte.

Etwas einfacher kann man es sich mit Kochboxen machen. Denn Hellofresh, Marley Spoon, Kochhaus, Tischline, Foodly und Co. haben das Interesse an veganen Kochboxen und vegetarischen Kochboxen längst erkannt und schicken auf Wunsch Rezepte nebst passenden Zutaten nach Hause. Allerdings sind die Zusammenstellungen für diese Kochboxen sehr unterschiedlich akkurat, sodass bei einigen Kochbox-Anbietern eben doch geringen Mengen tierischer Milchprodukte vorkommen.

Fazit zu den Risiken, Nebenwirkungen und Vorteilen einer fleischlosen Ernährung für Sportler
Es macht für sportlich ambitionierte Menschen keinen Sinn, zum „Pudding-Veganer“ zu werden. Fakt ist: Ungesund kann man sich potenziell mit jeder Ernährungsform ernähren. Erhöhte Leistungsbereitschaft erfordert nun einmal einen entsprechenden Input an Nährstoffen.
Wenn eine vegane Ernährung mit hoher Nährstoffdichte gewählt wird, werden sich die geschilderten Vorteile bald zeigen. Frisch zubereitetes Obst und Gemüse sollten einen beträchtlichen Teil der täglichen Nahrung ausmachen.