Damit die Muskeln wachsen können, benötigen sie Eiweiße. Anders als vermutet, müssen Sportler jedoch keine großen Mengen an Proteinen einnehmen, sondern können sich am üblichen Bedarf orientieren.
Wie viele Proteine benötige ich täglich?
Täglich benötigt der Körper zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskeln aufbauen zu können. Abhängig ist das auch davon, wie viel Sport betrieben wird und welche Masse auf lange Sicht erreicht werden soll. Bodybuilder benötigen demnach etwas mehr Eiweiße, während Menschen, die auf einen wohlproportionierten Körper hinarbeiten, eine kleinere Menge genügt. An meinem Beispiel mit rund 80kg Körpergewicht, benötige ich also etwa 80-150g Protein pro Tag. Ein Hühnerei hat etwa 6g Protein und 100g Hühnchen hat 27g Protein. Wenn ich also 5 Eier zum Frühstück esse und dann noch 200g Hühnerfleisch zum Mittag oder Abendessen habe ich schon meinen Proteinbedarf gedeckt und andere Mahlzeiten, Beilagen etc. haben ja auch noch Proteine als Bestandteile.
Wie ein Rechenbeispiel zeigt, sind die Unterschiede dabei nur geringfügig spürbar. So verfügen Athleten, die in einem Jahr fünf Kilogramm Muskeln aufbauen, am Ende nur über ein Kilogramm mehr Körperprotein. Das liegt daran, dass der Anteil an Eiweiß in den Muskeln bei nur 20 Prozent liegt. Ein signifikant erhöhter Eiweißbedarf besteht also nur, wenn mehrmals die Woche intensiv trainiert wird. Dann ist auch die Art des Eiweißes wichtig.
Welche Eiweißart sollte ich einnehmen?
Es gibt verschiedene Arten der Proteine, die sich unterschiedlich gut für Muskelaufbau eignen. Früher wurde überwiegend Milch-Protein eingenommen, doch heute ist die Variante aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten und Laktose nicht mehr zu empfehlen. Sinnvoller ist die Einnahme von Whey-Proteinen. Diese sind gerade nach dem Training ideal, da der Körper sie schnell abbauen kann. Aus diesem Grund werden Proteine auch nur im Muskelaufbau verwendet, denn für eine eigenständige Mahlzeit versorgen Whey-Proteine der Körper nicht lange genug mit Eiweiß.
Casein-Protein wird vom Körper nur langsam abgebaut und sollte in Kombination mit Whey-Protein eingenommen werden. Auch Soja-Protein wirkt lange nach und ist ähnlich preisgünstig wie Egg-Protein.
Es gibt also verschiedene Eiweiß-Arten, die am besten in Form von Mehrkomponenten-Proteinen eingenommen werden. Dabei handelt es sich um eine Mischung aus verschiedenen Proteinformen, die den Körper sowohl kurzfristig als auch auf lange Sicht mit Eiweiß versorgt.
Fazit: So wird der Muskelaufbau beschleunigt
Wer Muskeln aufbauen möchte, muss zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Ideal sind hierbei Whey-Proteine und Mehrkomponenten-Proteine, da diese den Körper langfristig mit Energie versorgen. Um den idealen Trainingserfolg zu erzielen, sollte ein Ernährungsplan mit den benötigten Mengen aufgestellt werden. Zusätzlich kann man natürlich mit Eiweisspräparaten arbeiten und auch BCAA haben sich als sinnvoll in der Aufbauphase erwiesen.
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