Laufen im Winter: 10 Tipps zu Ausrüstung, Kleidung und Temperatur für ein gesundes Lauftraining bei Kälte

Gerade, wenn Herbst und Winter kommen und die Temperaturen in Richtung Kälte sinken, schrecken viele Sportbegeisterte vom Joggen und dem Lauftraining in der freien Natur ab. Vielleicht kennst Du es selbst, sobald es kalt und ungemütlich wird, vergeht Dir die Lust am Laufen in der Natur und die Sportschuhe werden ganz tief in den Schrank geräumt?
Doch in Wirklichkeit tut es sogar richtig gut, sich im Herbst und Winter trotzdem weiterhin in der Natur zu bewegen. Dazu wird lediglich die richtige Ausrüstung, Kleidung und eine richtige Trainingstaktik benötigt.

Ich laufe nun schon seit mehreren Jahren ganzjährig an der frischen Luft und zeige Dir hier 10 nützliche Tipps auf, wie auch Dir die Motivation für ein gelungenes Training im Herbst oder Winter bekommst und wir du zudem deinen Körper besser auf das Training in der Kälte vorbereiten kannst.

10 Tipps das Lauftraining bei Kälte im Herbst und Winter

1. Längere Aufwärmphase gegen Verletzungen
2. Muskeln in der Wohnung vordehnen
3. Richtige Kleidung für das Laufen im Winter
4. Pausen und Trainingsgestaltung
5. Gute Laune und Motivation behalten
6. Trotz schlechten Wetters aktiv sein
7. Trinken & Verpflegung
8. Im Dunkeln leuchten
9. Wechselkleidung einpacken oder schnell ins Warme
10. Wann auf das Joggen verzichten?

1. Längere Aufwärmphasen gegen Verletzungen beim Wintertraining
Gerade, wenn die Temperaturen draußen enorm gesunken sind, braucht der Körper eine lange Aufwärmphase. Diese Aufwärmphase, sollte statt der normalen Aufwärmphase von 10 Minuten mindestens 15 Minuten betragen. Der Körper benötigt diese Zeit, um Verletzungen, wie Zerrungen oder Muskelrisse zu vermeiden und schwerwiegenderen Verletzungen vorzubeugen. Zu Beginn des Trainings sollte man sowohl auf Stretching und Dehnungsübungen verzichten und auch alle schnellen, ruckartigen Bewegungen, wie Sprints vermeiden.
Am besten Läuft man sich zunächst für etwa 10 Minuten in betont langsamen Tempo ein. Danach kann man mit Gymnastik, Dehnübungen oder Lauf-ABC an der Beweglichkeit arbeiten, bevor man dann in die eigentliche Trainingseinheit einsteigt.

2. Muskeln in der Wohnung vordehnen
Das Dehnen nach dem Sport sollte auch im Winter oder Herbst nicht vernachlässigt werden. Dieser Vorgang sollte jedoch in der warmen Wohnung und nicht draußen durchgeführt werden. So kann man diesen Teil der Erwärmung auch schon Zuhause erledigen und riskiert nicht, daß die Muskeln zu schnell auskühlen. Auch nach der Trainingseinheit kann man ein abschließendes Stretching besser ins Warme verlegen.

3. Richtige Kleidung für das Laufen im Winter
Die Laufbekleidung das Wichtigste beim Joggen in der Kälte. Viele Läufer tendieren zu sehr warmer Kleidung, doch das ist nicht immer von Vorteil, da man sehr stark schwitzt und durch die Feuchtigkeit in Pausen oder nach Trainingsende schnell auskühlt.
Funktionsunterwäsche, die den Schweiß aufsaugt ist beispielsweise erst bei heftigen Minusgraden erforderlich. Zunächst sollte man nach dem Zwiebelprinzip ein Trainings-Shirt und eine leichte Jacke tragen werden. Wird es kühler kann man auch ein Langarmshirt, darüber ein Kurzarmshirt und dann die Laufjacke tragen.
Fakt ist, dass der Körper während des Joggens oder des Lauftrainings generell eine Menge an Wärme produziert und diese an den Körper weitergibt, um ihn vor der Kälte zu schützen. Daher ist man richtig angezogen, wenn es vor dem Beginn des Trainings noch etwas kühl im Laufoutfit ist – sobald man losläuft erreicht man dann die richtige Temperatur.
Auf jeden Fall sollte man ein Schaltuch tragen, eine Mütze und Handschuhe, da man dort am schnellsten auskühlt.

4. Ist Laufen im Winter gesund? Pausen und richtige Trainingsgestaltung
Grundsätzlich sollte man das Wintertraining dazu nutzen, den Körper ein wenig zu entlasten. Während man im Frühjahr auf die Wettkampfform hinarbeitet und dann im Sommer und Herbst viele Trainingskilometer und Wettkämpfe absolviert, versucht man im Winter eine gewisse Grundform zu behalten, auf der man im Frühjahr wieder aufbauen kann. Wer seinen Körper ganzjährig am Limit trainiert, riskiert Verletzungen und Erschöpfungszustände in der Folgesaison.
Diese Pausen sind besonders wichtig bei Läufern die sehr oft und viel Sport treiben. Die Pausen dienen dazu, dass sich die Muskeln regenerieren können und sich von der enormen Belastungen erholen können. Werden die Pausen nicht eingehalten, kann es zu einem Stillstand des Muskelwachstums oder zu langanhaltenden Problemen mit bestimmten Muskelgruppen kommen.
Trotzdem kann man auch im Winter die klassischen Trainingsformate aus Ausdauerläufen, Intervalltraining und Kraft-Ausdauertraining beibehalten. Diese sollten aber sowohl im Umfang als auch in der Intensität reduziert werden. Läuft man also im Sommer seine Ausdauerläufe über 30 Kilometer und mehr in 5er-Pace, so kann man im Winter auch mal herunterschalten und 15-21km Laufen in 6er-Pace.
Vorsicht geboten ist bei Trainingspausen während einer Trainingseinheit. Da man stark schwitzt, kühlt man in den Pausen schnell aus und das Erkältungsrisiko steigt. Auch die Muskulatur kühlt schnell aus und vor der nächsten Sprintrunde, sollte man sich erst wieder aufwärmen oder durch Trabpausen dafür sorgen, daß der Muskel erst gar nicht auskühlt.

5. Gute Laune und Motivation behalten
Klar kann der Winter uns mit den eisig-kalten Temperaturen ganz schön herunterziehen und uns die Laune aufs Laufen ganz schön vermiesen. Doch es ist wichtig, dass wir uns trotz alledem immer noch zum Sport im Freien motivieren können. Man sollte sich immer vor Augen halten, dass man sich nach dem Sport viel besser und ausgelasteter fühlt als zuvor. Eine Hilfe für die Motivation für das Laufen im Winter könnte das Hören der Lieblingsmusik sein. Mir hilft aber am meisten das gemeinsame Laufen für die Motivation. Verabredet Euch mit Eurem Freund oder Euer Freundin zum gemeinsamen Laufen oder schließt Euch einer Laufgruppe an. Wenn man weiß, daß am Samstag Morgen auch bei Eis und Schnee, die anderen Laufverrückten auf Dich warten, will man schließlich nicht der Looser sein, der im Bett bleibt. Und denk immer dran: Sommerkörper werden im Winter gemacht!

6. 12 Grad, 10 Grad oder noch kälter? Trotz niedriger Temperatur und schlechtem Wetter aktiv sein
Auch wenn der Winter viel Schnee und Eis mit sich bringt, sollte das Laufen im Freien beibehalten werden, da durch das Lauftraining das Immunsystem aktiviert wird. Man wird also weniger häufig krank, als die Nicht-Läufer oder Laufbandläufer.
Es gibt auch noch weitere, positive Aspekte, wenn es ums Laufen während der Schneesaison geht. Zum einen wird die Ausdauer im Gelände noch viel besser trainiert und zum anderen werden gleichzeitig die Muskeln trainiert, die zum Ausbalancieren beim Laufen im Schnee notwendig sind.
Und wer Angst vor nassen Füßen oder dem Ausrutschen hat, kann sich entweder mit Gore-Tex Laufschuhen, anschnallbaren Spikes oder speziellen Winterlaufschuhen weiterhelfen.
Aber wer einmal bei Sonnenschein durch einen mit glitzerndem Schnee bedeckten Wald gelaufen ist, wird dieses Gefühl nicht mehr missen wollen. Also probiere es einfach mal aus!

7. Genügend Trinken und auf die Verpflegung achten
Nicht nur im Sommer ist es wichtig genügend zu trinken. Auch im Winter und bei Kälte schwitzt der Körper während der Trainingsphase und benötigt unbedingt genügend Flüssigkeit. Daher auch beim Wintertraining die Wasserflasche beim Training dabei sein. Das schöne am Wintertraining ist, daß man sich mit einem warmen, gesüßten Tee zwischendurch immer wieder belohnen kann. Und bei manchen Winterläufen, wie dem Frostwiesenlauf, gibt es sogar einen kleinen Schluck Glühwein unterwegs an den Verpflegungspunkten.

8. Stirnlicht, Lauflampen und Reflektoren: Im Dunkeln leuchten
Nicht nur beim Laufen, sondern auch beim Radfahren sollte man darauf achten, daß man gut gesehen wird und auch selbst seine Strecke gut erkennen kann. Gerade in den Übergangszeiten vom Sommer zum Herbst wurde ich bei einigen Trainingseinheiten schon von der Dunkelheit überrascht. Blöd, wenn man dann noch mitten im Wald ist.
Eine Stirnlampe oder eine Lauflampe gehören daher zur absoluten Grundausstattung für Läufer, die vor oder nach der Arbeit laufen. Wer es besonders bequem mag, kann auch zu Laufmützen mit integrierten LED-Lampen greifen.
Kann man seine Läufe in die Mittagspause legen, so profitiert man nicht nur vom Tageslicht, sondern auch von milderen Temperaturen.

9. Wechselkleidung einpacken oder schnell ins Warme
Die größte Erkältungsgefahr besteht beim Wintertraining direkt nach dem Training. Durch die feuchte Kleidung kühlt man unheimlich schnell aus, sobald man das Training beendet hat. Daher sollte man den Moment nutzen, wenn der Körper direkt nach dem Training noch aufgehitzt ist und sich schnell umziehen. Da man am meisten am Oberkörper schwitzt, reicht es in der Regel ein trockenes Laufshirt und einen Hoodie oder eine zweite Laufjacke dabei zu haben. Wer clever ist, packt auch noch eine trockene Mütze ein.

Vorsicht ist auch beim Duschen geboten, wenn man Kreislaufschwierigkeiten hat.
Klar, wer möchte nach dem Laufen schon lange auf die warme Dusche warten? Wir denken keiner! Jedoch sollte etwa 15 Minuten bis zu einer halben Stunde auf die Dusche gewartet werden. Kommt der Körper nach dem Laufen im Freien aus der Kälte draußen, direkt in die warme Dusche, kann es zu Kreislaufschwierigkeiten kommen, da der Körper denn Temperaturumschwung nicht so schnell verarbeiten kann. Genau aus diesem Grund wird empfohlen ein paar Minuten zu warten, bis der Körper wieder an die Temperatur gewöhnt wurde.

10. Wann sollte man nicht in der Kälte laufen?
Bei Asthma oder einer Erkältung sollte unbedingt auf Joggen in der Kälte verzichtet werden.
Während einer Erkältung ist der Körper sehr geschwächt und damit beschäftigt wieder auf die Beine zu kommen. Genau aus diesem Grund sollte er geschont und jegliche sportlichen Aktivitäten gemieden werden. Auch bei Asthma ist Sport bei tiefen Temperaturen nicht zu empfehlen, da es durch die Kälte zur Verkrampfung der Bronchien kommen kann.

Bei Temperaturen, die deutlich unter 0 Grad liegen, kann es auch bei gesunden Läufern zu Schmerzen in den Atemwegen kommen. Dann hilft es, den Schlauchschal oder ein Tuch vor den Mund zu legen, da dadurch die Luft etwas erwärmt wird, bevor man sie einatmet. In diesem Falle sollte aber auch die Intensität reduziert werden, da eine schnelle Atmung dazu führt, daß die Luft weniger gut vorgewärmt wird. Außerdem schränkt das Tuch die Atmung etwas ein.

Es gibt auch spezielle Atemmasken, die bei arktischen Temperaturen getragen werden können. Aber wenn solches Spezialequipment erforderlich ist, sollte man vielleicht doch lieber das Training nach drinnen verlagern oder einfach ein paar Tage Trainingspause einlegen.

Habt Ihr noch Tipps, wie Ihr als Anfänger oder auch als Laufprofi Euer Wintertraining angenehmer gestaltet? Dann lasst mir doch bitte einen Kommentar hier unter dem Beitrag!

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Kommentare
2 Antworten zu “Laufen im Winter: 10 Tipps zu Ausrüstung, Kleidung und Temperatur für ein gesundes Lauftraining bei Kälte”
  1. Daniel sagt:

    Hey zusammen,

    wirklich spannender Artikel mit hilfreichen Tipps. Als passionierter Läufer bevorzuge ich natürlich das Training an der frischen Luft, gegenüber dem Training im Fitnessstudio auf dem Laufband. Und da gebt ihr doch wirklcih einige schöne Tipp, mit welchen Mann noch besser für das Outdoortraining gewappnet ist. Weil ich beim Tipp dehnen die Faszienrolle sehe muss ich nochmal gesondert hierauf zurückkommen :) Habe mir vor kurzem auch eine angeschafft und mir eine EInweisung beim Physio geben lassen, das GZM bei mir in München (https://www.gzm-physio.com/training/faszientraining/) kann ich hier nur empfehlen, ist in dem Bereich sehr kompetent.

    Aber nun zu meiner Frage, habt ihr hier noch ein paar Übungen am Start ? oder einen Artikel darüber. Habe euren Blog erst vor kurzem entdeckt, also bitte seht es mir nach , dass ich hier so nachfrage :) Werde euren Blog auf jeden Fall weiter verfolgen.

    Grüße Daniel

  2. Daniel sagt:

    Hi Daniel, wir haben hier ein paar klassische Übungen für die Erwärmung von Läufern mit der Blackroll auf den Bildern zu sehen. Natürlich kann man auch die Blackroll zum Erwärmen verwenden – am besten nach dem Dehnen, aber ich bin eher ein Freund des Ausrollens nach der Trainingseinheit. Cheers, Daniel

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