WHOOP-Studie zeigt: So lassen sich Jetlag, Reisestress und Leistungseinbrüche wissenschaftlich reduzieren

Ob Marathon in New York, Trailrunning in den Alpen oder Geschäftsreise nach Asien – wer regelmäßig über mehrere Zeitzonen reist, kennt die Folgen: schlechter Schlaf, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und eine deutlich langsamere Regeneration. Eine neue wissenschaftliche Studie, an der die Forschungsteams von WHOOP gemeinsam mit renommierten Universitäten und Forschungseinrichtungen gearbeitet haben, zeigt nun, welche Strategien tatsächlich helfen, Jetlag zu reduzieren und die körperliche Leistungsfähigkeit schneller wiederherzustellen.

Die im Fachjournal Sports Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit wurde von Forschern von WHOOP gemeinsam mit Experten der University of California San Francisco (UCSF), der University of California Los Angeles (UCLA), der Ontario Tech University, der Monash University sowie dem Brigham and Women’s Hospital erstellt. Sie fasst den aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstand über die Auswirkungen von Reisen auf den menschlichen Körper zusammen und gibt konkrete Handlungsempfehlungen für Sportler, Vielreisende und Geschäftsreisende.

Reisen beeinflusst den gesamten Organismus

Die Wissenschaftler kommen zu dem Ergebnis, dass Reisen weit mehr ist als eine Belastung für den Schlafrhythmus. Besonders Langstreckenflüge und Zeitverschiebungen wirken sich auf zahlreiche physiologische Systeme aus, die unmittelbar mit Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Regeneration zusammenhängen.

Zu den wichtigsten Auswirkungen gehören:

• gestörter Schlaf und eine Verschiebung des zirkadianen Rhythmus, wodurch sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit sinkt,
• Veränderungen des Flüssigkeitshaushalts und der Ernährungsgewohnheiten, die Ausdauer und Erholung beeinträchtigen können,
• eine höhere Belastung des Immunsystems, wodurch das Risiko für Infekte steigt,
• verlangsamte Regenerationsprozesse und möglicherweise ein erhöhtes Verletzungsrisiko,
• Veränderungen der Darmgesundheit und des Mikrobioms,
• eingeschränkte Konzentrationsfähigkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und Entscheidungsfindung, insbesondere nach Flügen Richtung Osten.

Gerade für ambitionierte Läufer, Triathleten oder Radsportler, die häufig international unterwegs sind, können diese Faktoren einen erheblichen Einfluss auf Training und Wettkampfleistung haben.

Die innere Uhr braucht Zeit

Eine der wichtigsten Erkenntnisse der Studie: Der menschliche Biorhythmus passt sich nur langsam an neue Zeitzonen an. Durchschnittlich gelingt dem Körper eine Anpassung von etwa einer Stunde pro Tag. Wer beispielsweise sechs Zeitzonen überquert, benötigt entsprechend mehrere Tage, bis der circadiane Rhythmus vollständig synchronisiert ist.

Deshalb empfehlen die Wissenschaftler, bereits einige Tage vor der Reise mit der Vorbereitung zu beginnen.

So lässt sich Jetlag wissenschaftlich reduzieren

Die Autoren geben eine Reihe praxisnaher Empfehlungen, die sich leicht in den Reisealltag integrieren lassen.

Vor der Reise

Bereits drei bis fünf Tage vor dem Abflug sollten Schlaf- und Essenszeiten schrittweise an die Zeitzone des Reiseziels angepasst werden. Ebenso wichtig ist ausreichend Schlaf. Die Studie empfiehlt in dieser Phase regelmäßig acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.

Auch eine gute Flüssigkeitsversorgung spielt eine wichtige Rolle. Wer gut hydriert in den Reisetag startet und Elektrolyte zuführt, schafft bessere Voraussetzungen für die anschließende Anpassung.

Während der Reise

Während des Fluges sollte insbesondere bei Nachtflügen unnötiges Licht möglichst vermieden werden. Auch intensive Bildschirmnutzung kann den Schlaf-Wach-Rhythmus zusätzlich stören.

Alkohol sowie schwere Mahlzeiten kurz vor der Landung empfehlen die Forscher ebenfalls zu vermeiden.

Hilfreich können stattdessen kurze, gezielte Nickerchen sein. Powernaps von etwa 20 bis 30 Minuten oder – falls ausreichend Zeit vorhanden ist – ein kompletter Schlafzyklus von rund 90 Minuten am frühen Nachmittag können die Müdigkeit deutlich reduzieren.

Nach der Ankunft

Nach der Reise steht die möglichst schnelle Anpassung an die Ortszeit im Mittelpunkt. Besonders wirkungsvoll ist natürliches Tageslicht, das gezielt zur richtigen Tageszeit genutzt werden sollte. Gleichzeitig sollten Mahlzeiten, Trainingseinheiten und der Schlaf möglichst sofort an den neuen Tagesrhythmus angepasst werden.

Die Wissenschaftler empfehlen außerdem, die ersten 48 bis 72 Stunden bewusst für die Regeneration einzuplanen, da der Körper in dieser Phase besonders stark mit der Anpassung beschäftigt ist.

Wearables können Reisestress sichtbar machen

Ein weiterer Schwerpunkt der Studie beschäftigt sich mit modernen Wearables. Geräte wie WHOOP ermöglichen es, die physiologischen Auswirkungen einer Reise erstmals objektiv zu messen.

Dabei werden unter anderem folgende Kennzahlen kontinuierlich erfasst:

• Schlafqualität
• Regeneration
• Herzfrequenzvariabilität (HRV)
• Ruheherzfrequenz (RHR)
• tägliche Belastung (Strain)

Diese Daten helfen Nutzern dabei zu erkennen, wie stark eine Reise den eigenen Körper tatsächlich beeinflusst. Auf dieser Grundlage lassen sich Training, Schlaf und Alltagsbelastung gezielt anpassen, anstatt ausschließlich nach dem subjektiven Gefühl zu handeln.

Gerade für ambitionierte Sportler kann dies dabei helfen, Überlastungen zu vermeiden und nach Langstreckenreisen schneller wieder in den normalen Trainingsrhythmus zurückzufinden.

Fazit

Die neue WHOOP-Studie macht deutlich, dass Jetlag weit mehr ist als ein kurzfristiges Müdigkeitsgefühl. Reisen beeinflusst Schlaf, Stoffwechsel, Immunsystem, Regeneration und mentale Leistungsfähigkeit messbar. Gleichzeitig zeigt die wissenschaftliche Analyse, dass sich viele negative Effekte mit relativ einfachen Maßnahmen deutlich reduzieren lassen.

Wer Schlaf, Ernährung, Licht und Flüssigkeitszufuhr gezielt plant und zusätzlich physiologische Daten über Wearables nutzt, kann die Anpassung an neue Zeitzonen beschleunigen und seine Leistungsfähigkeit auf Reisen besser erhalten. Für Sportler, die regelmäßig international trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen, liefern die Erkenntnisse wertvolle Impulse für eine optimale Reisevorbereitung.