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Die richtige Ernährung für einen gesunden Darm

Die Darmgesundheit wird nach wie vor unterschätzt – doch ein gesunder Darm trägt zu einem großen Teil dazu bei, dass das Immunsystem problemlos funktioniert. Aber auch die Figur und das allgemeine Wohlbefinden hängen davon ab, wie es um die Darmflora bestellt ist.

Milliarden von Darmbakterien sind Tag für Tag damit beschäftigt, die Verdauung zu gewährleisten und so die Nährstoffversorg des Körpers zu unterstützen. Eine gesunde Lebensweise und die richtige Ernährung helfen dabei, das sensible Gleichgewicht im Darm aufrecht zu erhalten. Leider werden heutzutage viele Lebensmittel, die eigentlich Pro- und Präbiotika enthalten, stark verarbeitet oder hoch erhitzt. Das führt dazu, dass Milchprodukte, Sauerteigbrot oder Sauerkraut viel weniger darmförderliche Bakterien enthalten, als das früher der Fall war. Dennoch gibt es viele Dinge, die man tun kann, um die Darmflora durch die Ernährung zu unterstützen.

Ballaststoffe für eine gute Verdauung

Es kann viele Gründe dafür geben, dass die Verdauung träge ist. Wer einer sitzenden Tätigkeit nachgeht und sich wenig bewegt, muss besonders achtgeben, ebenso wie Menschen, die viel Stress haben oder Frauen in den Wechseljahren. Im Alter wird der Stoffwechsel ohnehin träger und die Verdauung langsamer, weswegen die Ernährung in den Wechseljahren idealerweise unter anderem viele Ballaststoffe enthält. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung werden für Erwachsene täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe empfohlen. Ballaststoffe haben eine verdauungsfördernde und regulierende Wirkung auf den gesamten Magen-Darm-Trakt. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind Leinsamen, Flohsamen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Fermentierte Nahrungsmittel und Probiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die mit der Ernährung aufgenommen werden und so in den Darm gelangen. Sie fördern die Darmflora und können unter anderem dazu beitragen, dass sich krankmachende Bakterien gar nicht erst im Darm ansiedeln können. Besonders gut für den Darm sind aus diesem Grund Lebensmittel, die milchsauer-vergoren sind – Sauerkraut oder Joghurt zum Beispiel. Es gibt aber auch noch eine ganze Reihe weiterer Probiotika, die den Speiseplan aufwerten.

Daneben sind auch Präbiotika wichtig für die Darmgesundheit. Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die Darmbakterien als Nahrungsgrundlage dienen und deren Vermehrung auf diese Weise fördern. Enthalten sind sie beispielsweise in Mangold, Spinat oder Kohl.

Ausreichend trinken
Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, der sollte auch darauf achten, ausreichend zu trinken. Ballaststoffe quellen nämlich im Dickdarm auf und regen auf diese Weise die Darmperistaltik an. Ideal sind zwischen zwei und drei Litern Flüssigkeit pro Tag, am besten stilles Wasser. Aber auch Saftschorlen und ungesüßte Kräutertees sind gute Möglichkeiten, den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Eistees hingegen sollten sehr sparsam konsumiert werden, da sie zu Blähungen und Verdauungsproblemen führen können.

Selbst kochen und Zeit nehmen zum Essen

Fertiggerichte enthalten oft Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und unnötig viel Salz. Eine allzu salzreiche Ernährung schadet allerdings den nützlichen Laktobakterien der Darmflora. Auch zugesetzter Zucker ist nicht zu empfehlen, da er dazu beitragen kann, dass vor allem eher unerwünschte Bakterienstämme in der Darmflora sprießen. Dies kann wiederum zu Verdauungsproblemen, Blasenentzündungen und Hautekzemen führen.

Dem kann man jedoch gut vorbeugen, indem man sich angewöhnt, so viel wie möglich selbst zu kochen. Wer seine Nahrungsmittel frisch zubereitet, weiß immer, welche Mengen an Zucker, Salz und Fett enthalten sind. Ohnehin sollte man sich angewöhnen, in Ruhe zu essen, anstatt die Speisen herunterzuschlingen. Der erste Schritt der Verdauung beginnt nämlich bereits im Mund. Am besten ist es daher, sich zum Essen Zeit zu nehmen und gründlich zu kauen – jeden Bissen etwa 30-mal.

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